Stretching – zestaw ćwiczeń rozciągających wolnych oraz z piłką i taśmą

Agata Oleszkiewicz

14.05.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać nie tylko podczas treningów sportowych, ale też z rana czy wieczorem. To ważna aktywność, dzięki której możesz uniknąć kontuzji czy bólu pleców od siedzenia za biurkiem. Poznaj prosty zestaw ćwiczeń z zakresu stretchingu, a zobaczysz efekty zdrowotne za kilka tygodni.


Ćwiczenia rozciągające mięśnie, stawy i kręgosłup możesz wykonać na różnorodne sposoby, uprawiać je w wolnym styl lub z przyborami. Dzięki akcesoriom, takim jak piłka i taśma, nie tylko urozmaicisz trening, ale też uzyskasz lepsze efekty.

cwiczenia-rozciagajace-stretching-z-pilka-z-tasma
unsplash.com

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących

Ćwiczenia rozciągające mają na celu przede wszystkim poprawę elastyczności układu mięśniowo-ścięgnistego, zmniejszenie napięcia i sztywności stawów oraz ogólne odprężenie, dlatego stanowią ważny element każdego treningu sportowego w rozgrzewce, a także na zakończenie aktywności fizycznej. Przygotowują organizm do wytężonej pracy, podnoszą temperaturę i puls lub uspokajają tętno i oddech. Ponadto stretching stanowi cenną metodę profilaktyczną wielu dolegliwości dotyczących układu ruchu, w tym różnych kontuzji i zespołów bólowych kręgosłupa. Praktykując zestaw kilku pozycji rozciągających, przekonasz się, co daje joga i polecisz ją swoim bliskim, a nawet będziecie uprawiać ją razem. Ćwiczenia w parach korzystnie wpływają nie tylko na zdrowie, ale też wzmacniają relację poprzez wspólny cel i dobrą zabawę. Jeśli masz siedzącą pracę w biurze czy za kierownicą, możesz uniknąć wielu nieprzyjemnych dolegliwości, jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia rozciągające kręgosłup. Nie musisz posiadać specjalnego sprzętu – wystarczą mata lub dywan. Niektóre aktywności można wykonywać na stojąco. Podstawowe ćwiczenia rozciągające to m.in.:

  • skłon w przód w pozycji na baczność i w rozkroku;

  • pozycja kobry, czyli leżenie przodem z rękoma opartymi w linii barków i wygięcie pleców do tyłu bez odrywania bioder;

  • skręt tułowia w siadzie płaskim w kierunku do nogi zgiętej w kolanie i z kostką przełożoną na druga stronę nogi prostej z przyciągnięciem zgiętego kolana do środka.

To również dobre ćwiczenia rozciągające dla dzieci w wieku szkolnym i młodzieży. Dla młodszych bardziej przystępna będzie forma skojarzeniowa, np. „kołyska”, czyli złapanie za kostki w leżeniu przodem i wygięcie pleców, czy też „kwiat lotosu”, tzn. siad skrzyżny ze stopami na kolanach i skłonem w przód.

Ćwiczenia rozciągające z piłką

Co dają ćwiczenia rozciągające z piłką? Oprócz tego, że zmniejszają napięcie mięśniowe, to odciążają stawy i rozluźniają ciało bez ryzyka jego nadwyrężenia. Poza tym piłka szwajcarska to cenne narzędzie gimnastyczne, dzięki któremu wykonasz ćwiczenia rozciągające ramiona, nogi, brzuch, grzbiet i wiele innych. Po męczącym dniu w pracy czy podróży ćwiczenia na ból pleców rozpocznij od ułożenia się na piłce plecami, tak aby kręgosłup spoczywał na niej całą swoją długością. Pamiętaj, że stopy muszą stabilnie opierać się o podłoże, a głowa – swobodnie opadać do tyłu. Ręce możesz wyciągnąć za głowę lub na boki i utrzymać pozycję bądź poruszać się lekko w przód i w tył. To również dobry sposób na ćwiczenia rozciągające brzuch i barki. Chcąc jednak bardziej rozluźnić ramię, możesz np. w siadzie klęcznym z przedramieniem opartym o piłkę znajdującą się blisko ciała wykonać ruch odprowadzenia jej na zewnątrz i jednocześnie skłon głowy w przeciwną stronę. Ćwiczenia rozciągające plecy to również klęk prosty przed piłką, oparcie o nią łokci, schowanie głowy między ramionami i skłon w przód. Z kolei ćwiczenia rozciągające nóg to m.in. oparcie grzbietem jednej stopy o piłkę i wykrok drugą. Jeśli zastanawiasz się, jak często należy wykonywać ćwiczenia rozciągające, to znak, iż jeszcze nie stały się twoją rutyną. Kiedy zaczniesz rozpoczynać nimi poranek albo kończyć dzień, będziesz wykonywać je automatycznie i z przyjemnością urozmaicisz treningi o inny zestaw ćwiczeń. Pamiętaj, że sesje wykonywane nieregularnie nie przynoszą wymiernych efektów.

Ćwiczenia rozciągające z taśmą

Taśma to nieoceniona pomoc w stretchingu. Dzięki niej mobilizujesz mięśnie i aparat ruchu do głębszej, bardziej intensywnej pracy. Ciekawym ćwiczeniem rozciągającym plecy i jednocześnie nogi na tylnej powierzchni jest zaczepienie taśmy o stopy w siadzie prostym, trzymanie jej za końce i wykonywanie skłonów do przodu. Taka pozycja nie tylko pozwala rozciągnąć mięśnie, ale także zapobiega garbieniu się, co często występuje podczas wykonywania tego ćwiczenia bez gumy. Poza tym pamiętaj, że schylając się w ten sposób, pracujesz głównie stawami biodrowymi, i to w nich następuje praca. To ćwiczenie z taśmą możesz wykonywać także na stojąco. Dobre jest również ćwiczenie rozciągające mięśnie nóg w leżeniu tyłem. Kiedy przyjmiesz pozycję wyjściową, załóż taśmę na jedną ze stóp i chwyć jej końce. Następnie podnieś nogę, ciągnąc taśmę do siebie, ale utrzymuj przy tym proste kolano. Pracuj gumą do momentu, w którym poczujesz ciągnięcie pod kolanem.

Źródła
  1. J. Clemenceau, Stretching. Ilustrowany przewodnik, PZWL, Warszawa, 2012.

  2. A. Nelson, Anatomia stretchingu, Vital, Białystok, 2020.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-fizyczne-moga-poprawic-zdrowie-psychiczne
FitnessZdrowie psychiczne
1 min.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne?
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
brzuszki-jak-je-prawidlowo-robic-najczestsze-bledy
Fitness
1 min.
Jak robić brzuszki? Prawidłowa technika, najczęstsze błędy, efekty
19.05.2021
aqua-aerobik-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Aqua aerobik – zalety, wskazania, efekty
19.05.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.