Статті для українців які можуть допомогти

Побачити більше

безкоштовні лікарі для України

Звернутися до лікарів

Jak należy robić damskie pompki? Efekty ćwiczenia

Marta Wielgosz

29.10.2021

Aktualizacja: 29.10.2021

Damskie pompki są nieco łatwiejsze od klasycznej wersji tego ćwiczenia. Wciąż jednak przynoszą bardzo dobre rezultaty i pozwalają na wzmocnienie kilku grup mięśniowych. Aby taki trening był efektywny, należy wykonywać go we właściwy sposób. Jak prawidłowo robić pompki damskie?


pompki-damskie-jak-je-prawidlowo-robic
pexels.com

Czym są pompki damskie? Opis ćwiczenia

Klasyczne pompki to popularne ćwiczenie, w którym wykorzystuje się ciężar własnego ciała. Wymagają one odpowiedniej siły mięśni. Nie wszyscy poradzą sobie z ich zrobieniem. Trudności z ich wykonaniem mogą mieć np. niektóre kobiety oraz osoby mniej zaawansowane, które dopiero rozpoczynają treningi. Alternatywą dla nich stają się wówczas pompki damskie. Są nieco łatwiejsze, a przy tym wciąż przynoszą wymierne korzyści.

Damskie pompki, podobnie jak zwykłe, polegają na unoszeniu, a następnie obniżaniu tułowia w podporze. W przypadku klasycznego ćwiczenia podpór stanowią czubki palców stóp. Z kolei w kobiecych pompkach ciężar ciała opiera się na lekko ugiętych kolanach. Dzięki temu ćwiczenie jest mniej obciążające i lżejsze do zrobienia. Pozwala to na jego precyzyjniejsze wykonanie. Damska pompka jest przy tym równie skutecznym ćwiczeniem, ponieważ angażuje kilka grup mięśniowych. Warto więc włączyć ją do swoich treningów. Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia na siłowni dla kobiet, taka forma aktywności połączona z innymi, które możesz wykonać w domu, pozwoli Ci dobrze zadbać o swoją kondycję.

Dlaczego warto robić damskie pompki? Efekty treningu

Jeśli chodzi o damskie pompki, efekty ich wykonywania mogą być dla Ciebie naprawdę bardzo korzystne. Taki trening pozwala bowiem na wzmocnienie kilku grup mięśniowych. Przede wszystkim stanowi doskonałe ćwiczenia na klatkę piersiową, ponieważ mocno aktywuje mięsień piersiowy większy. Pozwala także ujędrnić tę partię ciała. Z tego względu damskie pompki na kolanach stosowane są też często jako dobre ćwiczenia na biust. Dzięki nim wydaje się on pełniejszy i bardziej sprężysty oraz uniesiony, przez co prezentuje się po prostu lepiej.

Kobiece pompki to także doskonałe ćwiczenia na obwisłe ramiona. Dobrze wzmacniają bowiem mięśnie naramienne i triceps, przez co pomagają ładnie wyrzeźbić te partie ciała. Jako że są dość forsujące, przyspieszają także spalanie tkanki tłuszczowej, co ma pozytywny wpływ na wygląd całej sylwetki.

Oprócz tego pompki damskie aktywują mięśnie odpowiedzialne za stabilizację ciała. Należą do nich mięsień prosty i poprzeczny brzucha, a także mięśnie pośladkowe i znajdujące się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dzięki temu nie tylko poprawia się wygląd Twojej sylwetki, lecz także Twoje zdrowie. Regularnie wykonując damskie pompki, łatwiej będzie Ci m.in. wypracować nawyk utrzymywania prostych pleców i wyeliminować garbienie się.

Oprócz tego damskie pompki to dość dobre ćwiczenia na smukłe uda. Jak widzisz, ta niepozorna aktywność pozwoli Ci więc kompleksowo zadbać o całe Twoje ciało. Jej wykonywanie, tak jak każdy inny wysiłek, poprawi też Twoją ogólną kondycję i samopoczucie.

Jak się robi damskie pompki? Instrukcja krok po kroku

Aby ćwiczenie przyniosło pożądane rezultaty, należy wykonywać je regularnie. Istotna jest też prawidłowa technika. Jak się robi pompki damskie? Jeśli chcesz mieć pewność, że wykonujesz je we właściwy sposób, możesz skorzystać z porad profesjonalnego trenera. Zapoznaj się też z poniższą instrukcją.

  1. Rozłóż matę i połóż się na niej płasko na brzuchu.

  2. Połóż dłonie na macie po obu stronach tułowia. Powinny znajdować się na wysokości ramion i być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków.

  3. Ugnij nogi w kolanach, a stopy unieś do góry i skrzyżuj.

  4. Wyprostuj ręce i oderwij tułów od podłoża. Przyjmując tę pozycję, pamiętaj, aby mieć cały czas wyprostowane plecy. Wciągnij więc lekko brzuch i pilnuj, aby głowa, kręgosłup i uda tworzyły linię prostą.

  5. Z pozycji wyjściowej przejdź do wykonania damskiej pompki. Ugnij ręce i zacznij obniżać tułów. Rób to do momentu, do którego dasz radę. Pamiętaj przy tym, że między kolejnymi pompkami damskimi nie należy się kłaść.

  6. Gdy opuścisz tułów najniżej, jak jesteś w stanie, ponownie zacznij prostować ręce i unieś się do pozycji wyjściowej.

Wiedząc, jak prawidłowo robić pompki damskie, możesz zacząć regularnie wykonywać to ćwiczenie. Oczywiście prawdopodobnie nie wszystko od razu będzie Ci wychodzić. Prawidłowa pompka damska wciąż wymaga siły, dlatego jeśli jesteś początkującą osobą, dostosuj intensywność ćwiczenia do własnych możliwości. Powtarzaj je tyle razy, ile jesteś w stanie.

Prawidłowa pompka damska – jakich błędów trzeba unikać?

Instrukcja dotycząca tego, jak się robi damskie pompki, wydaje się prosta. W praktyce jednak podczas wykonywania ćwiczenia łatwo o popełnienie kilku błędów. Od początku zwróć więc uwagę na kilka szczegółów. Przede wszystkim nie wyginaj bioder i szyi. Proste plecy i neutralnie ułożona miednica to podstawa tego ćwiczenia. W innym przypadku znacząco obniżysz skuteczność damskich pompek, ponieważ podczas ich wykonywania podniesiesz nie cały tułów, a sam tors. Zwróć też uwagę na prawidłowe oddychanie. Pomoże Ci to odpowiednio skoncentrować się i zadbać o technikę ćwiczenia. Robiąc damskie pompki na kolanach, podczas unoszenia się i napinania mięśni rób spokojny wydech. Natomiast w momencie, w którym zaczynasz opuszczać tułów, wdychaj miarowo powietrze.

Źródła
  1. P. Bernatek-Brzózka, T. Brzózka, Fitness dla kobiet, Wydawnictwo Siedmioróg, Wrocław 2011.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Polecane

bieganie-jakie-daje-efekty-na-brzuch-uda-i-posladki
Fitness
2 min.
Bieganie - jakie daje efekty na brzuch, uda i pośladki?
27.07.2021
bieganie-na-biezni-jak-zaczac-jakie-sa-efekty
Fitness
2 min.
Bieganie na bieżni - jak zacząć? Jakie są efekty?
28.10.2021
orbitrek-jakie-sa-efekty-cwiczen-brzuch-posladki
Fitness
1 min.
Orbitrek - jakie są efekty ćwiczeń? Brzuch, pośladki
30.07.2021
cwiczenia-akrobatyczne-jak-wyglada-trening
Fitness
2 min.
Ćwiczenia akrobatyczne - jakie są i co dają?
18.11.2021

Najchętniej czytane

bol-piszczeli-w-spoczynku-przy-chodzeniu
Fitness
2 min.
Ból piszczeli w spoczynku, przy chodzeniu
24.01.2022
skurcze-szyi-jakie-sa-przyczyny-co-robic
Fitness
2 min.
Skurcze szyi - jakie są przyczyny? Co robić?
24.01.2022
woda-z-octem-na-opuchlizne-jak-przygotowac
Fitness
1 min.
Woda z octem na opuchliznę - jak przygotować?
24.01.2022
ocet-na-stluczenia-jak-przygotowac-oklad
Fitness
1 min.
Ocet na stłuczenia - jak przygotować okład?
24.01.2022

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.