Poznaj najlepsze źródła żelaza w diecie. Jaką rolę odgrywa żelazo w organizmie?

Olga Dąbska

17.05.2021

Aktualizacja: 16.09.2021

Dobre źródła żelaza to te pochodzenia zwierzęcego, bo dostarczają lepiej przyswajalnej formy pierwiastka. Wśród nich prym wiedzie wątróbka. Roślinami, w których spotkasz spore ilości żelaza, są: szpinak, buraki, rośliny strączkowe. Dobre źródła żelaza stanowią też produkty zbożowe i orzechy.


Żelazo (Fe) to pierwiastek niezbędny do życia, mimo iż występuje w organizmie w ilości 3–4 g. Ten składnik mineralny jest niezbędny do przebiegu kluczowych procesów biologicznych. Jego niedobór doprowadzić może do niedokrwistości, czyli spadku hemoglobiny lub liczby czerwonych krwinek. Sprawdź, jakie są najlepsze źródła żelaza w diecie, aby zadbać o prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

jakie-produkty-sa-najlepszymi-zrodlami-zelaza
unsplash.com

Jaka jest rola żelaza w organizmie?

Żelazo odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Pierwiastek ten wchodzi w skład wielu substancji, a najbardziej znane spośród nich to:

  • hemoglobina – około 75% żelaza w postaci dwuwartościowych jonów związanych jest z hemoglobiną, zapewniającą transport tlenu z płuc do tkanek,

  • mioglobina – białko znajdujące się w mięśniach, które zapewnia im pobranie z krwi tlenu, co jest niezbędne do pracy.

Żelazo to składnik mineralny, który determinuje najważniejsze procesy życiowe organizmu. Wpływa m.in. na syntezę DNA (proces powstawania nowych nici DNA), metabolizm energetyczny (proces zapewniający podtrzymywanie funkcji życiowych, który polega na pozyskaniu i wykorzystaniu energii z pożywienia), (struktury te odpowiadają za przenoszenie tlenu po organizmie), detoksykację szkodliwych produktów (proces eliminacji, oczyszczania ciała z toksyn) czy ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym (stanem zaburzonej równowagi organizmu, który pojawia się, kiedy

Niedostateczna ilość żelaza wiąże się z licznymi zaburzeniami w organizmie. Niedobór może doprowadzić do obniżenia stężenia hemoglobiny we krwi i w konsekwencji do niedokrwistości. Objawia się ona:

  • bladością skóry i spojówek,

  • obniżeniem odporności organizmu,

  • osłabieniem, sennością,

  • zmianami w śluzówce, np. zajadami w kącikach ust, zanikiem brodawek językowych,

  • biegunką,

  • zwiększoną łamliwością włosów i paznokci,

  • pogorszoną sprawnością psychiczną.

Ile żelaza potrzebuje organizm? Jakie są rodzaje żelaza?

Naturalne źródła żelaza dostarczają organizmowi dwa rodzaje tego składnika mineralnego. Produkty mięsne – w formie hemowej, a produkty roślinne – w formie niehemowej. Szacuje się, że żelazo hemowe stanowi tylko 10% ogółu tego składnika w diecie. Niestety to właśnie ono wykazuje o wiele lepszą przyswajalność, bo rzędu nawet 50%, podczas gdy przyswajalność żelaza niehemowego wynosi maksymalnie 10%.

Oto jak przedstawia się zalecana dzienna podaż żelaza w zależności od etapu życia:

  • niemowlęta – 11 mg,

  • dzieci w wieku 1–3 lat – 7 mg,

  • dzieci w wieku 3–10 lat – 10 mg,

  • chłopcy w wieku 10–18 lat – 12 mg,

  • dziewczęta w wieku 10–18 lat – 18 mg,

  • mężczyźni – 15 mg,

  • kobiety w wieku rozrodczym – 20 mg,

  • kobiety w ciąży – 25 mg,

  • kobiety po okresie menopauzy – 10 mg.

Źródła żelaza hemowego – które są najlepsze?

Wśród najlepszych źródeł żelaza hemowego znajdują się podroby, a szczególnie wątroba. Produkty te , miedzi, fosforu, witamin A, B2, B12, niacyny. Spore ilości żelaza zapewnią też jaja czy chude mięso czerwone.

Oto zawartość żelaza w 100 g wybranych źródeł mięsnych:

  • wątroba gęsia – 30,5 mg,

  • wątroba wieprzowa – 18,7 mg,

  • kiszka krwista – 16,9 mg,

  • wątroba wołowa – 9,4 mg,

  • wątroba cielęca – 7,9 mg,

  • żółtko kurze – 7,2 mg.

Żelaza niestety nie zapewniają ryby, jednak mimo to stanowią one ważny element diety. Zawartość żelaza w 100 g wybranych ryb przedstawia się następująco:

  • łosoś – 1 mg,

  • tuńczyk – 1,2 mg,

  • makrela wędzona – 1,2 mg,

  • sardynki – 1,4 mg,

  • sardynki w oleju – 4,2 mg.

Naturalne źródła żelaza niehemowego

Żelazo niehemowe spotkasz w zdecydowanie większej liczbie produktów spożywczych. Po pierwsze w pełnych ziarnach zbóż, które jednocześnie złożonych – zdrowszych dla organizmu od prostych z uwagi na dłuższe trawienie i w związku z tym mniejszy wyrzut insuliny do krwi. Pełne ziarna zbóż to m.in.: makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, płatki zbożowe, razowe pieczywo. Roślinne źródła żelaza to też rozmaite nasiona i pestki, w tym m.in. pestki dyni, sezam, nasiona słonecznika, orzechy pistacjowe, wiórki kokosowe, niebieski mak. Po ten ostatni warto sięgnąć, kiedy organizm odczuwa większe . W 100 g maku znajduje się bowiem aż 1266 mg tego składnika.

Dobre źródła żelaza to: rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), zielone warzywa (szpinak, brukselka, rzeżucha, natka pietruszki), boćwina, buraki. Smaczne źródła żelaza w diecie stanowią też suszone owoce.

Oto jak przedstawia się zawartość żelaza w wybranych bakaliach:

  • morele – 3,6 mg,

  • figi – 3,5 mg,

  • rodzynki – 2,3 mg,

  • daktyle – 2 mg.

Poza tym dobrym źródłem żelaza jest kakao. W 100 g znajduje się 10,7 mg tego pierwiastka. Jedząc czekoladę, wybieraj zatem gorzką, która ma dużą zawartość kakao.

Kiedy w twojej diecie dominują roślinne źródła żelaza, nie może w niej zabraknąć witaminy C, która zwiększa wchłanianie tego składnika mineralnego. Stąd w jadłospisie powinny się znaleźć takie połączenia, jak np. buraki z sokiem z cytryny, zielone warzywa z papryką, płatki pełnoziarniste z borówkami, malinami czy truskawkami. Inną substancją, która podniesie wchłanianie żelaza niehemowego, jest histydyna. To jeden z aminokwasów, który znajduje się m.in. w mleku i jego przetworach, w kaszy gryczanej czy nasionach.

Źródła
  1. A. Brzozowska, Składniki mineralne w żywieniu człowieka, Wydawnictwo Akademii Rolniczej, Poznań 2002.

  2. M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywieniowe człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.

  3. M. Miernik, Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować?, „Świat Przemysłu Farmaceutycznego” 2016, nr 2, s. 94–98.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Odżywianie
Ad

Najchętniej czytane

igly-sosny-jakie-maja-wlasciwosci-i-zastosowanie
Odżywianie
1 min.
Igły sosny - jakie mają właściwości i zastosowanie?
30.07.2021
czystek-na-co-pomaga-jakie-ma-wlasciwosci-i-dzialanie
Odżywianie
2 min.
Czystek - na co pomaga? Jakie ma właściwości i działanie?
27.07.2021
awocado-jakie-ma-witaminy-i-wlasciwosci-zdrowotne
Odżywianie
2 min.
Ile kalorii i jakie wartości odżywcze ma awokado?
27.07.2021
imbir-w-ciazy-jakie-ma-dzialanie-jak-stosowac
Odżywianie
1 min.
Jak stosować imbir w ciąży? Jakie jest jego działanie?
17.09.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.