Makaron pełnoziarnisty – zdrowszy wybór od tradycyjnego makaronu

Pełnoziarnisty makaron, czyli jaki?

Produkty pełnoziarniste zgodnie z harwardzką piramidą żywienia są obok warzyw i owoców oraz zdrowych tłuszczów i oliwy podstawą diety człowieka. Mogą to być kasze, makarony pełnoziarniste i pieczywo z mąki razowej.

Makarony powstają z ziarna nieoczyszczonego, a więc zawierającego łuskę, zarodek i bielmo. Dzięki temu stanowią cenne źródło błonnika pokarmowego, makro- i mikroelementów oraz witamin. Wyróżniają się kolorem – są ciemniejsze niż te wykonane z mąki pszennej i mają bardziej zwartą konsystencję, co sprawia, że są wyraźnie twardsze.

Skład chemiczny makaronów pełnoziarnistych jest zbliżony do nieprzetworzonego ziarna – zachowane są proporcje bielma, zarodka i okrywy owocowo-nasiennej. Do grupy tej zaliczają się makarony razowe i ze wzbogaconej mąki wyciągowej. Jednocześnie nie można nazwać makaronu pełnoziarnistym, jeśli zawiera niewiele produktów przemiału ziaren, np. otrąb zbożowych.

O tym, czy masz do czynienia z produktem razowym, nie decyduje rodzaj mąki, ale sposób jej przetworzenia. Makaronem pełnoziarnistym będzie więc zarówno makaron pełnoziarnisty z pszenicy durum, jak i makaron żytni pełnoziarnisty.

Makaron pełnoziarnisty – właściwości

Makarony pełnoziarniste coraz częściej goszczą na stołach, szczególnie u osób stosujących dietę bogatą w błonnik, dla których zdrowe odżywianie jest priorytetem.

Obecnie dostępne są różne warianty tego produktu, co sprawia, że mogą być dodatkiem do wielu tradycyjnych potraw. Możesz wypróbować m.in.:

• pełnoziarnistego spaghetti,

• pełnoziarnistej lasagne,

• pełnoziarnistych nitek,

• łazanek pełnoziarnistych.

W makaronie pełnoziarnistym znajdują się cenne mikro- i makroelementy: wapń, potas, cynk i żelazo. To również dobre źródło złożonych węglowodanów oraz witamin z grupy B:

• B1 (tiaminy) – umożliwia przemianę węglowodanów w energię i jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśni i serca;

• B2 (ryboflawiny) – niezbędna do produkcji erytrocytów (czerwonych krwinek) i syntezy żelaza;

• B3 (niacyny) – odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i obwodowego układu nerwowego oraz syntezowanie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny;

• B5 (kwasu pantotenowego) – bierze udział w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych, a także witamin A i D oraz neuroprzekaźników;

• B9 (kwasu foliowego) – uczestniczy w produkcji erytrocytów i zapobiega uszkodzeniom neurologicznym.

W 100 g suchego makaronu pełnoziarnistego znajduje się około 350 kcal. Pamiętaj jednak, że podczas gotowania zwiększa on swoją objętość i wagę nawet trzykrotnie. Po przyrządzeniu w 100 g produktu będzie około 100 kcal. Ponadto znajdziesz w nim około: 5 g białka, 0,5 g tłuszczu, 22 g węglowodanów i 2 g błonnika. Dla porównania 100 g ugotowanego makaronu z mąki wysoko oczyszczonej dostarczy Ci aż około 150 kcal.

Makaron pełnoziarnisty – dlaczego warto go jeść?

Makarony pełnoziarniste to cenne źródło błonnika. Dzięki temu dłużej będziesz odczuwać sytość po posiłku. Dzieje się tak, ponieważ błonnik pęcznieje w żołądku, co wydłuża proces trawienia. Ten produkt razowy powinien więc na dobre zagościć w Twojej kuchni, jeśli szukasz sposobu na odchudzanie.

Makaron pełnoziarnisty usprawni pracę Twojego układu pokarmowego, zapobiegnie bolesnym zaparciom i zredukuje ryzyko rozwoju raka jelita grubego. Jeśli borykasz się z wysokim poziomem cholesterolu – również sięgaj częściej po ten produkt.

Makarony pełnoziarniste mają niski indeks glikemiczny oraz niski ładunek glikemiczny. O ile więc te wyprodukowane z mąki wysoko oczyszczonej mogą być spożywane sporadycznie, o tyle razowe warto włączyć do codziennej diety (także diabetyków i chorujących na insulinooporność).

Jeśli borykasz się z celiakią lub alergią na gluten, wybierz makaron, w którego składzie nie ma pszenicy (i jej odmian, takich jak durum), żyta i jęczmienia. Sprawdzi się na przykład makaron pełnoziarnisty bezglutenowy z gryki.

Jak zrobić makaron pełnoziarnisty?

Nie musisz kupować gotowych produktów. Jeśli masz maszynkę do robienia makaronu lub odrobinę cierpliwości i wprawy w rękach, możesz przygotować go samodzielnie.

Składniki:

• 350 g razowej mąki,

• 4 jajka,

• 1 łyżka oliwy z oliwek,

• szczypta soli.

Sposób przygotowania: Wymieszaj wszystkie składniki i dokładnie zagnieć ciasto. Gdy będzie sprężyste i gładkie – odstaw je na kwadrans. Następnie rozwałkuj i potnij w paski o dowolnej szerokości. Tak przygotowany makaron przesusz przez pół godziny, a następnie gotuj (około 10 min) w dużej ilości lekko osolonej wody.

1. A. Sobota, M. Dobosz, Jakość dostępnych na rynku makaronów pełnoziarnistych, „Żywność. Nauka, Technologia, Jakość” 2010, nr 6 (73), s. 83–99.
2. M. Grembecka i in., Jakość makaronu w świetle ich składu pierwiastkowego, „Roczniki PZH” 2011, nr 3, s. 295–299.
3. H. Szymanderska, Kuchnia polska, Wydawnictwo REA, Warszawa 2018, s. 84.