Статті для українців які можуть допомогти

Побачити більше

безкоштовні лікарі для України

Звернутися до лікарів

Makaron pełnoziarnisty – zdrowszy wybór od tradycyjnego makaronu

Katarzyna Grzyś-Kurka

24.01.2022

Aktualizacja: 24.01.2022

Makaron jest obok pieczywa najchętniej spożywanym produktem zbożowym. Niestety ten, który wybieramy najczęściej, produkowany jest z mąki wysoko oczyszczonej, co sprzyja nadwadze i niekorzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego. Natomiast makaron pełnoziarnisty dzięki dużej zawartości błonnika, witamin oraz mikro- i makroelementów zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów czy cukrzycy typu II.


makaron-pelnoziarnisty-durum-spaghetti-nitki
pexels

Pełnoziarnisty makaron, czyli jaki?

Produkty pełnoziarniste zgodnie z harwardzką piramidą żywienia są obok warzyw i owoców oraz zdrowych tłuszczów i oliwy podstawą diety człowieka. Mogą to być kasze, makarony pełnoziarniste i pieczywo z mąki razowej.

Makarony powstają z ziarna nieoczyszczonego, a więc zawierającego łuskę, zarodek i bielmo. Dzięki temu stanowią cenne źródło błonnika pokarmowego, makro- i mikroelementów oraz witamin. Wyróżniają się kolorem – są ciemniejsze niż te wykonane z mąki pszennej i mają bardziej zwartą konsystencję, co sprawia, że są wyraźnie twardsze.

Skład chemiczny makaronów pełnoziarnistych jest zbliżony do nieprzetworzonego ziarna – zachowane są proporcje bielma, zarodka i okrywy owocowo-nasiennej. Do grupy tej zaliczają się makarony razowe i ze wzbogaconej mąki wyciągowej. Jednocześnie nie można nazwać makaronu pełnoziarnistym, jeśli zawiera niewiele produktów przemiału ziaren, np. otrąb zbożowych.

O tym, czy masz do czynienia z produktem razowym, nie decyduje rodzaj mąki, ale sposób jej przetworzenia. Makaronem pełnoziarnistym będzie więc zarówno makaron pełnoziarnisty z pszenicy durum, jak i makaron żytni pełnoziarnisty.

Makaron pełnoziarnisty – właściwości

Makarony pełnoziarniste coraz częściej goszczą na stołach, szczególnie u osób stosujących dietę bogatą w błonnik, dla których zdrowe odżywianie jest priorytetem.

Obecnie dostępne są różne warianty tego produktu, co sprawia, że mogą być dodatkiem do wielu tradycyjnych potraw. Możesz wypróbować m.in.:

  • pełnoziarnistego spaghetti,

  • pełnoziarnistej lasagne,

  • pełnoziarnistych nitek,

  • łazanek pełnoziarnistych.

W makaronie pełnoziarnistym znajdują się cenne mikro- i makroelementy: wapń, potas, cynk i żelazo. To również dobre źródło złożonych węglowodanów oraz witamin z grupy B:

  • B1 (tiaminy) – umożliwia przemianę węglowodanów w energię i jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśni i serca;

  • B2 (ryboflawiny) – niezbędna do produkcji erytrocytów (czerwonych krwinek) i syntezy żelaza;

  • B3 (niacyny) – odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i obwodowego układu nerwowego oraz syntezowanie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny;

  • B5 (kwasu pantotenowego) – bierze udział w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych, a także witamin A i D oraz neuroprzekaźników;

  • B9 (kwasu foliowego) – uczestniczy w produkcji erytrocytów i zapobiega uszkodzeniom neurologicznym.

W 100 g suchego makaronu pełnoziarnistego znajduje się około 350 kcal. Pamiętaj jednak, że podczas gotowania zwiększa on swoją objętość i wagę nawet trzykrotnie. Po przyrządzeniu w 100 g produktu będzie około 100 kcal. Ponadto znajdziesz w nim około: 5 g białka, 0,5 g tłuszczu, 22 g węglowodanów i 2 g błonnika. Dla porównania 100 g ugotowanego makaronu z mąki wysoko oczyszczonej dostarczy Ci aż około 150 kcal.

Makaron pełnoziarnisty – dlaczego warto go jeść?

Makarony pełnoziarniste to cenne źródło błonnika. Dzięki temu dłużej będziesz odczuwać sytość po posiłku. Dzieje się tak, ponieważ błonnik pęcznieje w żołądku, co wydłuża proces trawienia. Ten produkt razowy powinien więc na dobre zagościć w Twojej kuchni, jeśli szukasz sposobu na odchudzanie.

Makaron pełnoziarnisty usprawni pracę Twojego układu pokarmowego, zapobiegnie bolesnym zaparciom i zredukuje ryzyko rozwoju raka jelita grubego. Jeśli borykasz się z wysokim poziomem cholesterolu – również sięgaj częściej po ten produkt.

Makarony pełnoziarniste mają niski indeks glikemiczny oraz niski ładunek glikemiczny. O ile więc te wyprodukowane z mąki wysoko oczyszczonej mogą być spożywane sporadycznie, o tyle razowe warto włączyć do codziennej diety (także diabetyków i chorujących na insulinooporność).

Jeśli borykasz się z celiakią lub alergią na gluten, wybierz makaron, w którego składzie nie ma pszenicy (i jej odmian, takich jak durum), żyta i jęczmienia. Sprawdzi się na przykład makaron pełnoziarnisty bezglutenowy z gryki.

Jak zrobić makaron pełnoziarnisty?

Nie musisz kupować gotowych produktów. Jeśli masz maszynkę do robienia makaronu lub odrobinę cierpliwości i wprawy w rękach, możesz przygotować go samodzielnie.

Składniki:

  • 350 g razowej mąki,

  • 4 jajka,

  • 1 łyżka oliwy z oliwek,

  • szczypta soli.

Sposób przygotowania: Wymieszaj wszystkie składniki i dokładnie zagnieć ciasto. Gdy będzie sprężyste i gładkie – odstaw je na kwadrans. Następnie rozwałkuj i potnij w paski o dowolnej szerokości. Tak przygotowany makaron przesusz przez pół godziny, a następnie gotuj (około 10 min) w dużej ilości lekko osolonej wody.

Źródła
  1. A. Sobota, M. Dobosz, Jakość dostępnych na rynku makaronów pełnoziarnistych, „Żywność. Nauka, Technologia, Jakość” 2010, nr 6 (73), s. 83–99.

  2. M. Grembecka i in., Jakość makaronu w świetle ich składu pierwiastkowego, „Roczniki PZH” 2011, nr 3, s. 295–299.

  3. H. Szymanderska, Kuchnia polska, Wydawnictwo REA, Warszawa 2018, s. 84.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Odżywianie
Ad

Polecane

czy-kawa-podnosi-cisnienie-co-warto-wiedziec
Odżywianie
1 min.
Czy kawa podnosi ciśnienie? Co warto wiedzieć?
30.07.2021
nadmiar-zelaza-objawy-skorne-i-neurologiczne
Odżywianie
1 min.
Nadmiar żelaza - objawy skórne i neurologiczne
21.01.2022
sprawdzony-przepis-na-chrupiace-gofry-fit
Odżywianie
2 min.
Przepis na fit gofry – jak zrobić pyszny i zdrowy posiłek w kilku wersjach?
19.05.2021
platki-jaglane-jak-je-ugotowac-co-warto-wiedziec
Odżywianie
1 min.
Płatki jaglane - jak je ugotować? Co warto wiedzieć?
27.07.2021

Najchętniej czytane

ziola-na-stawy-na-bole-na-odbudowe-chrzastki
ZdrowieOdżywianie
1 min.
Zioła na stawy - na bóle, na odbudowę chrząstki
24.01.2022
cwiczenia-na-drugi-podbrodek-jak-sie-go-pozbyc
FitnessOdżywianie
1 min.
Ćwiczenia na drugi podbródek - jak się go pozbyć?
29.10.2021
ile-krokow-dziennie-robic-zeby-schudnac
FitnessOdżywianie
1 min.
Ile kroków dziennie robić, żeby schudnąć?
29.10.2021
jak-wyszczuplic-lydki-jakie-sa-skuteczne-sposoby
FitnessOdżywianie
1 min.
Jak wyszczuplić łydki? Jakie są skuteczne sposoby?
29.10.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.