account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
OdżywianieSkładniki odżywcze 2 min.

Makaron pełnoziarnisty – zdrowszy wybór od tradycyjnego makaronu

Katarzyna Grzyś-Kurka24.01.2022Aktualizacja: 25.06.2023

Makaron jest obok pieczywa najchętniej spożywanym produktem zbożowym. Niestety ten, który wybieramy najczęściej, produkowany jest z mąki wysoko oczyszczonej, co sprzyja nadwadze i niekorzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego. Natomiast makaron pełnoziarnisty dzięki dużej zawartości błonnika, witamin oraz mikro- i makroelementów zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów czy cukrzycy typu II.


makaron-pelnoziarnisty-durum-spaghetti-nitki
pexels

Polecane

jaki-kefir-jest-najzdrowszy-i-kiedy-powinno-sie-go-pic
Odżywianie
1 min.
Czy kefir jest zdrowy? W jaki sposób należy go pić?
25.05.2022
ile-kalorii-ma-jajko-sadzone-na-twardo-na-miekko
Odżywianie
1 min.
Czy jajka są kaloryczne? Fakty i mity
19.05.2021
woda-oligocenska-jakie-ma-wlasciwosci
Odżywianie
1 min.
Co to jest woda oligoceńska? Poznaj jej pochodzenie i właściwości
19.05.2021
bulka-grahamka-jakie-ma-wartosci-odzywcze-i-sklad
Odżywianie
1 min.
Bułka grahamka - jakie ma wartości odżywcze i skład?
21.01.2022
Spis treści
  1. Pełnoziarnisty makaron, czyli jaki?
  2. Makaron pełnoziarnisty – właściwości
  3. Makaron pełnoziarnisty – dlaczego warto go jeść?
  4. Jak zrobić makaron pełnoziarnisty?

Pełnoziarnisty makaron, czyli jaki?

Produkty pełnoziarniste zgodnie z harwardzką piramidą żywienia są obok warzyw i owoców oraz zdrowych tłuszczów i oliwy podstawą diety człowieka. Mogą to być kasze, makarony pełnoziarniste i pieczywo z mąki razowej.

Makarony powstają z ziarna nieoczyszczonego, a więc zawierającego łuskę, zarodek i bielmo. Dzięki temu stanowią cenne źródło błonnika pokarmowego, makro- i mikroelementów oraz witamin. Wyróżniają się kolorem – są ciemniejsze niż te wykonane z mąki pszennej i mają bardziej zwartą konsystencję, co sprawia, że są wyraźnie twardsze.

Skład chemiczny makaronów pełnoziarnistych jest zbliżony do nieprzetworzonego ziarna – zachowane są proporcje bielma, zarodka i okrywy owocowo-nasiennej. Do grupy tej zaliczają się makarony razowe i ze wzbogaconej mąki wyciągowej. Jednocześnie nie można nazwać makaronu pełnoziarnistym, jeśli zawiera niewiele produktów przemiału ziaren, np. otrąb zbożowych.

O tym, czy masz do czynienia z produktem razowym, nie decyduje rodzaj mąki, ale sposób jej przetworzenia. Makaronem pełnoziarnistym będzie więc zarówno makaron pełnoziarnisty z pszenicy durum, jak i makaron żytni pełnoziarnisty.

Makaron pełnoziarnisty – właściwości

Makarony pełnoziarniste coraz częściej goszczą na stołach, szczególnie u osób stosujących dietę bogatą w błonnik, dla których zdrowe odżywianie jest priorytetem.

Obecnie dostępne są różne warianty tego produktu, co sprawia, że mogą być dodatkiem do wielu tradycyjnych potraw. Możesz wypróbować m.in.:

  • pełnoziarnistego spaghetti,

  • pełnoziarnistej lasagne,

  • pełnoziarnistych nitek,

  • łazanek pełnoziarnistych.

W makaronie pełnoziarnistym znajdują się cenne mikro- i makroelementy: wapń, potas, cynk i żelazo. To również dobre źródło złożonych węglowodanów oraz witamin z grupy B:

  • B1 (tiaminy) – umożliwia przemianę węglowodanów w energię i jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśni i serca;

  • B2 (ryboflawiny) – niezbędna do produkcji erytrocytów (czerwonych krwinek) i syntezy żelaza;

  • B3 (niacyny) – odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i obwodowego układu nerwowego oraz syntezowanie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny;

  • B5 (kwasu pantotenowego) – bierze udział w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych, a także witamin A i D oraz neuroprzekaźników;

  • B9 (kwasu foliowego) – uczestniczy w produkcji erytrocytów i zapobiega uszkodzeniom neurologicznym.

W 100 g suchego makaronu pełnoziarnistego znajduje się około 350 kcal. Pamiętaj jednak, że podczas gotowania zwiększa on swoją objętość i wagę nawet trzykrotnie. Po przyrządzeniu w 100 g produktu będzie około 100 kcal. Ponadto znajdziesz w nim około: 5 g białka, 0,5 g tłuszczu, 22 g węglowodanów i 2 g błonnika. Dla porównania 100 g ugotowanego makaronu z mąki wysoko oczyszczonej dostarczy Ci aż około 150 kcal.

Makaron pełnoziarnisty – dlaczego warto go jeść?

Makarony pełnoziarniste to cenne źródło błonnika. Dzięki temu dłużej będziesz odczuwać sytość po posiłku. Dzieje się tak, ponieważ błonnik pęcznieje w żołądku, co wydłuża proces trawienia. Ten produkt razowy powinien więc na dobre zagościć w Twojej kuchni, jeśli szukasz sposobu na odchudzanie.

Makaron pełnoziarnisty usprawni pracę Twojego układu pokarmowego, zapobiegnie bolesnym zaparciom i zredukuje ryzyko rozwoju raka jelita grubego. Jeśli borykasz się z wysokim poziomem cholesterolu – również sięgaj częściej po ten produkt.

Makarony pełnoziarniste mają niski indeks glikemiczny oraz niski ładunek glikemiczny. O ile więc te wyprodukowane z mąki wysoko oczyszczonej mogą być spożywane sporadycznie, o tyle razowe warto włączyć do codziennej diety (także diabetyków i chorujących na insulinooporność).

Jeśli borykasz się z celiakią lub alergią na gluten, wybierz makaron, w którego składzie nie ma pszenicy (i jej odmian, takich jak durum), żyta i jęczmienia. Sprawdzi się na przykład makaron pełnoziarnisty bezglutenowy z gryki.

Jak zrobić makaron pełnoziarnisty?

Nie musisz kupować gotowych produktów. Jeśli masz maszynkę do robienia makaronu lub odrobinę cierpliwości i wprawy w rękach, możesz przygotować go samodzielnie.

Składniki:

  • 350 g razowej mąki,

  • 4 jajka,

  • 1 łyżka oliwy z oliwek,

  • szczypta soli.

Sposób przygotowania: Wymieszaj wszystkie składniki i dokładnie zagnieć ciasto. Gdy będzie sprężyste i gładkie – odstaw je na kwadrans. Następnie rozwałkuj i potnij w paski o dowolnej szerokości. Tak przygotowany makaron przesusz przez pół godziny, a następnie gotuj (około 10 min) w dużej ilości lekko osolonej wody.

Źródła
  1. A. Sobota, M. Dobosz, Jakość dostępnych na rynku makaronów pełnoziarnistych, „Żywność. Nauka, Technologia, Jakość” 2010, nr 6 (73), s. 83–99.
  2. M. Grembecka i in., Jakość makaronu w świetle ich składu pierwiastkowego, „Roczniki PZH” 2011, nr 3, s. 295–299.
  3. H. Szymanderska, Kuchnia polska, Wydawnictwo REA, Warszawa 2018, s. 84.
Author Katarzyna Grzyś-Kurka picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

karagen-co-to-jest-czy-jest-bezpieczny
Odżywianie
2 min.
Karagen – co to jest, gdzie jest stosowany i jaki ma wpływ na zdrowie?
17.05.2021
zoltko-co-zawiera-ile-wazy-ile-ma-kalorii
Odżywianie
2 min.
Żółtko kurze – co warto o nim wiedzieć?
19.05.2021
sniadanie-lekkostrawne-z-czego-powinno-sie-skladac
Odżywianie
2 min.
Śniadanie lekkostrawne - z czego powinno się składać?
27.07.2021
ziola-na-obnizenie-potasu-jakie/
Odżywianie
1 min.
Zioła na obniżenie potasu – co warto wybrać?
10.08.2022
Popularne w kategorii Odżywianie
sok-z-czerwonej-porzeczki-jak-go-zrobic
Odżywianie
1 min.
Jak zrobić sok z czerwonej porzeczki, by zachować cenne właściwości owocu?
27.05.2022
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Pakiety medyczne
Konsultacja lekarska online
Alergolog onlineChirurg onlineDermatolog onlineDiabetolog onlineEndokrynolog onlineGastrolog online
arrow-link
Zobacz więcej

Kim jesteśmy

Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.