Статті для українців які можуть допомогти

Побачити більше

безкоштовні лікарі для України

Звернутися до лікарів
Zweryfikowane przez eksperta

Sposoby i metody na odchudzanie

Agnieszka Falborska

lek. Wiktor Trela

24.01.2022

Aktualizacja: 24.01.2022

Szybki sposób na odchudzanie na pewno zainteresuje wiele osób. Jednocześnie „szybko” wcale nie musi oznaczać „skutecznie” i „dobrze”, dlatego poznaj różne metody na zrzucenie kilogramów.


sposoby-na-odchudzanie-skuteczne-porady
pexels.com

Sprawdzone sposoby na odchudzanie - deficyt energetyczny

Dieta z deficytem energetycznym to właściwie najważniejsza i skuteczna metoda odchudzania, o której każdy, kto chce zmniejszyć swoją masę ciała, musi wiedzieć. Do wykonywania codziennych czynności organizm zużywa energię. Potrzebuje jej do utrzymania pracy układu krążenia, do wykonywania pracy umysłowej czy treningów. Kiedy spożywasz tyle kalorii, ile potrzebujesz na wszystkie wydatki energetyczne organizmu, utrzymujesz swoją masę ciała. Gdy chcesz schudnąć, musisz spożywać tej energii mniej - po to, aby organizm sięgnął do zapasów tkanki tłuszczowej i wypełnił tę lukę energetyczną. Na początku musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Później trzeba odjąć od niego pewną liczbę kalorii (na początek przykładowo 300-400 kcal) - w ten sposób uzyskasz dietę z deficytem kalorycznym, który pozwala zmniejszyć masę ciała. Jednocześnie trzeba pamiętać, że to nie jest sposób na schudnięcie wyłącznie z brzucha, ud, czy innych partii - zasoby energetyczne zgromadzone w tkance tłuszczowe nie będą się uwalniać tylko z tych najbardziej pożądanych miejsc. Ekstremalne sposoby na odchudzanie zakładają bardzo niskie spożycie kalorii, ale zdecydowanie nie jest to dobra droga - nabawisz się niedoborów, a dodatkowo ryzyko efektu jo-jo po takich restrykcyjnych dietach jest wysokie.

Skuteczny sposób na odchudzanie - aktywność fizyczna

Deficyt energetyczny można też wygenerować poprzez większą aktywność fizyczną - zwiększasz wówczas wydatki energetyczne organizmu. Trzeba jednak być czujnym, bo wzmożona aktywność może generować większy głód. Jeśli dojesz tyle, ile spalisz, utrzymasz stan constans. Ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza te dobrze dobrane pod konkretne partie ciała, ułatwiają kształtowanie sylwetki. Więc jeśli szukasz sposobów na zrzucenie kilku centymetrów z ud, zainteresuj się konkretnymi treningami na te partie. Typ aktywności trzeba również dobrać do swoich możliwości.

Dobre sposoby na schudnięcie — nie wyrzucaj wszystkiego ze swojej diety

Najlepsze sposoby na odchudzanie to takie, które będą na tyle przyjazne, że nie skupią całej Twojej uwagi na kontrolowaniu diety i ułatwią późniejsze utrwalenie rezultatów. Eliminacyjnemodele żywienia wykluczające duże grupy produktów, np. dieta bez węglowodanów, dieta Dukana, dieta kapuściana mogą zachęcać do ich spróbowania za sprawą obietnic szybkich efektów. Wcale nie są to obietnice bez pokrycia — rzeczywiście przynoszą te efekty. Jednak korzystając z tych wszystkich prostych czy najszybszych sposobów na odchudzanie, łatwo zapomnieć, że utrata masy ciała to tylko jeden z etapów na drodze zmiany. Jeśli zależy Ci na trwałości efektów, postaw na ewolucję zamiast rewolucji. Lepiej wyrabiać pozytywne, nawet drobne nawyki, które dają szansę na utrwalenie nowej masy ciała, zamiast tylko zaciskać zęby w oczekiwaniu na koniec diety i planować, co zjesz po jej zakończeniu (często w dużych ilościach, rekompensując sobie wcześniejszy brak).

Co pić, żeby schudnąć?

Nie można stwierdzić, by samo wypijanie danego napoju powodowało znaczną redukcję masy ciała. Domowe sposoby na odchudzanie uwzględniające np. picie ziół będą po prostu wspomagać ten proces. Przy tym trzeba być ostrożnym - tzw. chińskie zioła często są pozyskiwane z niepewnych źródeł, a już od prawie 30 lat znane są przypadki poważnych uszkodzeń nerek po ich stosowaniu. Przykładowo kofeina obecna w kawie może wspomagać zdolności wysiłkowe, a to może przełożyć się na lepsze jakościowo treningi i większą ilość spalanych kalorii. Przy tym trzeba wspomnieć, że nie jest to kawa z bitą śmietaną i kulką lodów. Znaczenie ma także ilość wypijanej wody. Część osób myli pragnienie z głodem i wtedy zaczyna podjadać - dobre nawadnianie zmniejsza lub eliminuje ten problem. Są nawet dane, które wskazują na, że wypijanie wody przed posiłkiem pomaga zrzucić więcej kilogramów. Na dodatek woda to napój bez kalorii (w czystej postaci), więc nie wpływa na bilans energetyczny. Pozytywne działanie wykazuje także zielona herbata.

Domowe sposoby na schudnięcie - odpowiednie przyprawy

Niektóre ze składników zawartych w przyprawach mają właściwości, dzięki którym można nazwać je naturalnymi sposobami na odchudzanie. Jednak znów trzeba podkreślić, że ich wpływ nie jest znaczący i będzie ewentualnie wspomagać efekty uzyskiwane przy pomocy diety redukcyjnej czy zwiększonej aktywności. Naturalny środek na odchudzanie, taki jak kapsaicyna zawarta w pieprzu kajeńskim czy chilli, działa termogenicznie. Badania z jej udziałem wskazywały na zmniejszenie poboru energii u osób, które ją stosowały. U części z nich zaobserwowano również po prostu mniejszy apetyt. Kapsaicyna jako wyizolowany związek znajduje się w składzie różnego typu suplementów. Wspomniany już efekt termogeniczny jest jak najbardziej pozytywny i grupę produktów o takim działaniu zalicza się również do tych przyspieszających metabolizm.

Uważne jedzenie - dobry sposób na odchudzanie

Życie i jedzenie w biegu powoduje, że tak naprawdę nie zauważasz, co i ile zjadasz. Przez to możesz mieć problem z realnym oszacowaniem spożycia kalorii, a jak już wiesz, bilans energetyczny w odchudzaniu ma znaczenie. Dlaczego uważne jedzenie to dobry sposób na schudnięcie? Uważne jedzenie zwiększa wrażliwość na fizyczne oznaki (głód/sytość), wpływa na tempo jedzenia, osoby praktykujące uważność zjadają też mniejsze porcje produktów o wysokiej gęstości energetycznej. To ten przypadek, kiedy garstka chipsów okazuje się tak samo satysfakcjonująca pod kątem walorów smakowych i przyjemności, co zjedzenie pełnej paczki. Nie tylko jest metodą na odchudzanie, lecz także narzędziem, które ułatwia utrzymywanie stabilnej masy ciała po odchudzaniu. Utrwalenie nowej wagi jest niewątpliwie trudnym elementem procesu, zwłaszcza po zastosowaniu drastycznych sposobów na szybkie schudnięcie. Z tego powodu uważne jedzenie można nazwać skutecznym sposobem na schudnięcie, patrząc na to nie tylko przez pryzmat zrzucanych kilogramów, lecz także możliwości utrwalenia tego efektu.

Zmiana sposobu myślenia o diecie

Dieta to tak naprawdę sposób żywienia, a sięgając do korzeni samego terminu - styl życia. Wciąż jednak, zwłaszcza w kontekście diety redukcyjnej, kojarzy się z podziałem na produkty „złe”, „zakazane”, „tuczące”. Najczęściej objadamy się tym, czego właśnie tak bardzo sobie odmawiamy. Mniej restrykcyjne podejście do diety może nie będzie najszybszym sposobem na schudnięcie, ale wciąż (przy zachowaniu deficytu energetycznego) jest sposobem na utratę wagi. Problemem wielu osób nie jest brak wiedzy na temat tego, co należy zrobić, by schudnąć, lecz stawianie sobie zbyt nierealistycznych celów czy zero-jedynkowe podejście do diety. To one powodują, że w momencie potknięcia odpuszczasz „dietę” całkowicie i w rezultacie, mimo początkowego reżimu, nie widzisz efektów. Działanie na 50% też jest ok, a zdrowa dieta odchudzająca nie musi oznaczać rezygnacji z ulubionych produktów.

Źródła
  1. E. Korek, Zapotrzebowanie energetyczne organizmu [w:] H. Krauss (red), Fizjologia żywienia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019, s. 75-85.

  2. K. Walczak i wsp., Nefropatia ziół chińskich - opis przypadku, „Forum Nefrologiczne” 2010, t. 3, nr 4, 272-276.

  3. S. Whiting i wsp., Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence, „Appetite” 2012, t. 59, nr 2, s. 341-348.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Odżywianie
Ad

Polecane

soki-oczyszczajace-jakie-warto-stosowac
Odżywianie
2 min.
Soki oczyszczające - jak działają i jak je zrobić?
24.01.2022
zmeczenie-sennosc-oslabienie-brak-energii-jak-zwalczyc
Odżywianie
1 min.
Zmęczenie, senność, osłabienie, brak energii - jak zwalczyć?
30.07.2021
detoks-cukrowy-co-jesc-jak-go-przeprowadzic
Odżywianie
1 min.
Detoks cukrowy - co jeść? Jak go przeprowadzić?
29.10.2021
dieta-bez-weglowodanow-co-jesc-jakie-sa-zasady
Odżywianie
1 min.
Dieta bez węglowodanów - co jeść? Jakie są zasady?
29.10.2021

Najchętniej czytane

ziola-na-stawy-na-bole-na-odbudowe-chrzastki
ZdrowieOdżywianie
1 min.
Zioła na stawy - na bóle, na odbudowę chrząstki
24.01.2022
cwiczenia-na-drugi-podbrodek-jak-sie-go-pozbyc
FitnessOdżywianie
1 min.
Ćwiczenia na drugi podbródek - jak się go pozbyć?
29.10.2021
ile-krokow-dziennie-robic-zeby-schudnac
FitnessOdżywianie
1 min.
Ile kroków dziennie robić, żeby schudnąć?
29.10.2021
jak-wyszczuplic-lydki-jakie-sa-skuteczne-sposoby
FitnessOdżywianie
1 min.
Jak wyszczuplić łydki? Jakie są skuteczne sposoby?
29.10.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.