Статті для українців які можуть допомогти

Побачити більше

безкоштовні лікарі для України

Звернутися до лікарів

Ryż brązowy – przepisy na zdrowe dania wege

Marta Drzazga

31.05.2022

Aktualizacja: 31.05.2022

Podstawą diety wegańskiej i wegetariańskiej są rośliny oraz zboża. Bardzo zdrowym źródłem węglowodanów, witamin i składników mineralnych jest brązowy ryż. Ma on niski indeks glikemiczny, zawiera dużo błonnika pokarmowego, a przy tym wyróżnia go doskonały smak. Sprawdź, jak można wykorzystać ten produkt w kuchni.


ryz-brazowy-fit-przepisy-na-dania-wege
pexels

Brązowy ryż – jakie ma wartości odżywcze i dlaczego warto go jeść?

W diecie wegańskiej i wegetariańskiej nie może zabraknąć węglowodanów, które dają energię do codziennych aktywności. Najlepiej, jeśli nie są to cukry proste, zawarte m.in. w słodyczach i białym pieczywie – zapewniają one szybki zastrzyk energii, ale na dłuższą metę szkodzą organizmowi, powodując wysoki poziom cukru i wzrost tkanki tłuszczowej. Doskonałym źródłem tzw. dobrych węglowodanów, czyli węglowodanów złożonych, jest brązowy ryż. Nie jest to specjalna odmiana ryżu, ale jego pełne ziarno, złożone z łuski, zarodka i bielma. W porównaniu z białym ryżem zawiera on więcej błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Ma również niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że energia z węglowodanów uwalnia się w organizmie powoli i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Brązowy ryż zawiera około 370 kcal w 100 g produktu. Jest bogaty w witaminę E i witaminy z grupy B. To także jedno z cennych źródeł wapnia, potasu, żelaza, fosforu, cynku, sodu i manganu. Jeśli włączysz go do codziennej diety, możesz liczyć na następujące korzyści zdrowotne:

  • zapobieganie cukrzycy typu 2 i otyłości,

  • obniżenie cholesterolu we krwi,

  • zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego,

  • obniżenie i łatwiejsza kontrola masy ciała,

  • poprawa trawienia i lepsza perystaltyka jelit.

Ponadto brązowy ryż jest bardzo smaczny, choć nieco twardszy od białych odpowiedników. Wymaga również dłuższego gotowania.

Sałatka z brązowego ryżu àla pesto 

Brązowy ryż może być czymś więcej niż tylko dodatkiem do dań obiadowych. Doskonałym przykładem jest sałatka z brązowego ryżu à la pesto.

Składniki:

  • 200 g brązowego ryżu,

  • 1 cebula dymka,

  • 2 szklanki liści świeżej bazylii,

  • 0,5 szklanki majonezu light lub jogurt naturalny (dla wegan tylko majonez wegański),

  • 0,5 szklanki oliwy,

  • 50 g tartego parmezanu lub wegańskiego zamiennika sera,

  • sól do smaku.

Sposób przygotowania: Brązowy ryż gotuj przez mniej więcej 30 minut. W tym czasie przygotuj sos à la pesto: bazylię, oliwę, majonez, starty ser i szczyptę soli umieść w blenderze i zmiksuj na gładką masę. Cebulę dymkę posiekaj drobno i wymieszaj z ugotowanym ryżem. Całość połącz ze sobą, do dekoracji dodaj kilka listków bazylii. Taka sałatka to idealny przysmak dla gości, nawet tych, którzy mają alergię na gluten.

Risotto z sosem cebulowym i curry

Risotto to danie, które szybko przygotujesz. Brązowy ryż doskonale będzie komponował się z sosem cebulowym i curry, a każda ilość tej potrawy zniknie w mgnieniu oka.

Składniki:

  • 200 g brązowego ryżu,

  • 2 duże cebule,

  • 2 łyżki mąki pszennej (około 30 g),

  • 2 łyżki oleju,

  • 4 łyżki śmietany 18% (30 g) – może być zamiennik wegański,

  • 6 łyżek wody,

  • 2 łyżeczki curry,

  • 3 łyżki posiekanego szczypiorku,

  • inne przyprawy według uznania.

Sposób przygotowania: Ryż gotuj przez 30 minut. W tym czasie pokrój cebulę, szczypiorek i podsmaż je na oleju, aby cebula się zeszkliła. Następnie dodaj curry oraz mąkę, dokładnie wymieszaną z wodą i śmietaną. Połącz przygotowany sos z ryżem i dopraw pieprzem i solą do smaku. Równie smaczne risotto możesz zrobić z pomidorem. Przepisy są proste i szybkie.

Wegeburger z czerwonej soczewicy, brązowego ryżu i szpinaku

To nieprawda, że weganie nie mogą jeść burgerów. Ten popularny przysmak możesz bez problemu przygotować w wersji wege, a mielone mięso zastąpić np. czerwoną soczewicą. Jest ona smaczna, a ponadto stanowi cenne źródło białka.

Składniki:

  • 500 g czerwonej soczewicy,

  • 100 g szpinaku,

  • 200 g brązowego ryżu,

  • 4 łyżki oliwy,

  • 2 cebule,

  • 4 ząbki czosnku

  • 1 łyżka koncentratu pomidorowego,

  • 2 jajka,

  • przyprawy: słodka i ostra papryka, kurkuma, oregano, pieprz, sól.

Sposób przygotowania: Ryż gotuj przez mniej więcej 40 minut, aby był bardziej miękki. Czerwoną soczewicę gotuj około 15 minut, a następnie zblenduj. Zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę na patelni, pod koniec dodaj starty czosnek, zblendowaną soczewicę, koncentrat pomidorowy oraz przyprawy. Soczewicę z cebulą i przyprawami przełóż do większej miski i dokładnie wymieszaj z ugotowanym ryżem. Na koniec opłucz, osusz i włóż do garnka liście szpinaku i podgrzewaj je do momentu, aż zrobią się miękkie. Posiekaj je drobno i dodaj do soczewicy z ryżem. Do całej masy wbij jajka i uformuj kotleciki. Smaż je po 3–4 minuty z każdej strony i bardzo delikatnie przekładaj na drugą stronę. Wegeburgery możesz podać w bułce pełnoziarnistej lub jako zdrowe danie obiadowe. 

Źródła
  1. S.Strehle i in., Przepisy dla zdrowych jelit, czyli jak dbać o spokój brzucha, Wydawnictwo Esteri Edra Urban & Partner, 2018.

  2. P. Ochman, Pyszności z roślin. Szybkie wypieki, desery, śniadania bez jajek i nabiału, Wydawnictwo Znak, 2017.

  3. B. Brazier, Weganizm daje moc, Wydawnictwo Vivante, 2019.

  4. E. Stanisławski i in., Weganizm na start. Przewodnik po diecie roślinnej, Wydawnictwo Helion, 2020.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Telekonsultacja z lekarzem
już w ciągu godziny!
Umów się

Uzyskaj odpowiedź
dzięki konsultacji
online

  • specjalistyczna porada
  • przedłużenie recepty
  • skierowanie na badania
Umów się

Najchętniej czytane

jak-schudnac-z-nog-jakie-sa-najlepsze-metody
FitnessOdżywianie
1 min.
Jak schudnąć z nóg? Jakie są najlepsze metody?
02.06.2022
ziola-na-stawy-na-bole-na-odbudowe-chrzastki
ZdrowieOdżywianie
1 min.
Zioła na stawy - na bóle, na odbudowę chrząstki
24.01.2022
cwiczenia-na-drugi-podbrodek-jak-sie-go-pozbyc
FitnessOdżywianie
1 min.
Ćwiczenia na drugi podbródek - jak się go pozbyć?
29.10.2021
jak-biegac-zeby-schudnac-co-warto-wiedziec
FitnessOdżywianie
1 min.
Jak biegać, żeby schudnąć? Co warto wiedzieć?
29.10.2021
Popularne w kategorii Odżywianie

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.