Ryż brązowy – przepisy na zdrowe dania wege

Brązowy ryż – jakie ma wartości odżywcze i dlaczego warto go jeść?

W diecie wegańskiej i wegetariańskiej nie może zabraknąć węglowodanów, które dają energię do codziennych aktywności. Najlepiej, jeśli nie są to cukry proste, zawarte m.in. w słodyczach i białym pieczywie – zapewniają one szybki zastrzyk energii, ale na dłuższą metę szkodzą organizmowi, powodując wysoki poziom cukru i wzrost tkanki tłuszczowej. Doskonałym źródłem tzw. dobrych węglowodanów, czyli węglowodanów złożonych, jest brązowy ryż. Nie jest to specjalna odmiana ryżu, ale jego pełne ziarno, złożone z łuski, zarodka i bielma. W porównaniu z białym ryżem zawiera on więcej błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Ma również niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że energia z węglowodanów uwalnia się w organizmie powoli i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Brązowy ryż zawiera około 370 kcal w 100 g produktu. Jest bogaty w witaminę E i witaminy z grupy B. To także jedno z cennych źródeł wapnia, potasu, żelaza, fosforu, cynku, sodu i manganu. Jeśli włączysz go do codziennej diety, możesz liczyć na następujące korzyści zdrowotne:

• zapobieganie cukrzycy typu 2 i otyłości,

• obniżenie cholesterolu we krwi,

• zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego,

• obniżenie i łatwiejsza kontrola masy ciała,

• poprawa trawienia i lepsza perystaltyka jelit.

Ponadto brązowy ryż jest bardzo smaczny, choć nieco twardszy od białych odpowiedników. Wymaga również dłuższego gotowania.

Sałatka z brązowego ryżu àla pesto 

Brązowy ryż może być czymś więcej niż tylko dodatkiem do dań obiadowych. Doskonałym przykładem jest sałatka z brązowego ryżu à la pesto.

Składniki:

• 200 g brązowego ryżu,

• 1 cebula dymka,

• 2 szklanki liści świeżej bazylii,

• 0,5 szklanki majonezu light lub jogurt naturalny (dla wegan tylko majonez wegański),

• 0,5 szklanki oliwy,

• 50 g tartego parmezanu lub wegańskiego zamiennika sera,

• sól do smaku.

Sposób przygotowania: Brązowy ryż gotuj przez mniej więcej 30 minut. W tym czasie przygotuj sos à la pesto: bazylię, oliwę, majonez, starty ser i szczyptę soli umieść w blenderze i zmiksuj na gładką masę. Cebulę dymkę posiekaj drobno i wymieszaj z ugotowanym ryżem. Całość połącz ze sobą, do dekoracji dodaj kilka listków bazylii. Taka sałatka to idealny przysmak dla gości, nawet tych, którzy mają alergię na gluten.

Risotto z sosem cebulowym i curry

Risotto to danie, które szybko przygotujesz. Brązowy ryż doskonale będzie komponował się z sosem cebulowym i curry, a każda ilość tej potrawy zniknie w mgnieniu oka.

Składniki:

• 200 g brązowego ryżu,

• 2 duże cebule,

• 2 łyżki mąki pszennej (około 30 g),

• 2 łyżki oleju,

• 4 łyżki śmietany 18% (30 g) – może być zamiennik wegański,

• 6 łyżek wody,

• 2 łyżeczki curry,

• 3 łyżki posiekanego szczypiorku,

• inne przyprawy według uznania.

Sposób przygotowania: Ryż gotuj przez 30 minut. W tym czasie pokrój cebulę, szczypiorek i podsmaż je na oleju, aby cebula się zeszkliła. Następnie dodaj curry oraz mąkę, dokładnie wymieszaną z wodą i śmietaną. Połącz przygotowany sos z ryżem i dopraw pieprzem i solą do smaku. Równie smaczne risotto możesz zrobić z pomidorem. Przepisy są proste i szybkie.

Wegeburger z czerwonej soczewicy, brązowego ryżu i szpinaku

To nieprawda, że weganie nie mogą jeść burgerów. Ten popularny przysmak możesz bez problemu przygotować w wersji wege, a mielone mięso zastąpić np. czerwoną soczewicą. Jest ona smaczna, a ponadto stanowi cenne źródło białka.

Składniki:

• 500 g czerwonej soczewicy,

• 100 g szpinaku,

• 200 g brązowego ryżu,

• 4 łyżki oliwy,

• 2 cebule,

• 4 ząbki czosnku, 

• 1 łyżka koncentratu pomidorowego,

• 2 jajka,

• przyprawy: słodka i ostra papryka, kurkuma, oregano, pieprz, sól.

Sposób przygotowania: Ryż gotuj przez mniej więcej 40 minut, aby był bardziej miękki. Czerwoną soczewicę gotuj około 15 minut, a następnie zblenduj. Zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę na patelni, pod koniec dodaj starty czosnek, zblendowaną soczewicę, koncentrat pomidorowy oraz przyprawy. Soczewicę z cebulą i przyprawami przełóż do większej miski i dokładnie wymieszaj z ugotowanym ryżem. Na koniec opłucz, osusz i włóż do garnka liście szpinaku i podgrzewaj je do momentu, aż zrobią się miękkie. Posiekaj je drobno i dodaj do soczewicy z ryżem. Do całej masy wbij jajka i uformuj kotleciki. Smaż je po 3–4 minuty z każdej strony i bardzo delikatnie przekładaj na drugą stronę. Wegeburgery możesz podać w bułce pełnoziarnistej lub jako zdrowe danie obiadowe.