Biała fasola – właściwości odżywcze i przepisy na dania wegetariańskie

Marta Skrzypek

31.10.2021

Aktualizacja: 07.10.2022

Biała fasola to roślina strączkowa, która ma wiele cennych właściwości odżywczych. Jest bogata w błonnik i żelazo, dlatego warto włączyć ją do swojego menu. Jest idealna w diecie wegetariańskiej i można zrobić z niej wiele przepysznych dań. Jak przygotować potrawy z białej fasoli? Sprawdź najpyszniejsze przepisy.


biala-fasola-przepisy-na-pyszne-dania-wege
pexels.com

Biała fasola – jakie ma właściwości?

Fasola biała należy do roślin strączkowych i jest uprawiana na całym świecie. Najczęściej występuje w postaci suszonej lub w puszce. Ta pierwsza ma więcej wartości odżywczych i jest bardziej aromatyczna. Istnieje około 700 rodzajów fasoli, a do najbardziej popularnych fasoli w kolorze białym należą: fasola nerkowata, perłowa, drobna i jaś. Najbardziej popularna w Polsce jest odmiana jaś, która ma duże ziarna. Idealnie komponuje się z barszczem, sałatkami i fasolką po bretońsku.

Biała fasola ma wiele cennych składników i minerałów. Jest źródłem błonnika, żelaza i sporej ilości witaminy B1. Ma niski indeks glikemiczny, więc idealnie nadaje się do potraw dla cukrzyków. Oprócz tego zawiera:

  • aminokwasy, takie jak: tryptofan, arginina, lizyna, tyrozyna,

  • magnez i wapń, które wzmacniają zęby i kości,

  • witaminę B9, inaczej kwas foliowy.

Poza tym biała fasola jest silnie rekomendowana osobom, które mają nadwagę i walczą z wysokim poziomem cholesterolu. Jej spożywanie zmniejsza wchłanianie węglowodanów i oczyszcza organizm dzięki enzymom detoksykacyjnym.

Fasola biała – przepisy

W przeciwieństwie do powszechnej opinii odpowiednio przygotowana biała fasola wcale nie wzdyma. Ponadto zaleca się jej spożywanie z przyprawami, które zmniejszają dolegliwości jelitowe (koper lub kminek). Aby przygotować fasolę, należy najpierw ją namoczyć w zimnej wodzie, najlepiej do 12 godzin przed gotowaniem. Następnie wystarczy odcedzić i wypłukać we wrzątku, po czym gotować na małym ogniu (nie solić).

W Polsce najpopularniejszym daniem z białej fasoli jest fasolka po bretońsku. Istnieje jednak wiele przepisów, które będą odpowiednie dla wegan lub wegetarian. Oto 3 przykłady pysznych i zdrowych potraw:

Pasztet z białej fasoli dla wegetarian

Składniki:

  • 3 szklanki ugotowanej wcześniej białej fasoli,

  • jabłko,

  • 2 cebule,

  • kilka pieczarek,

  • olej rzepakowy,

  • płatki owsiane,

  • 2 jajka,

  • pieprz, musztarda, majeranek, sól do smaku.

Przygotowanie: pieczarki, jabłko i cebulę pokroić i wrzucić na patelnię. Smażyć kilka minut na oleju, a następnie dodać do fasoli. Wsypać płatki, wrzucić jajka i doprawić. Całość zblendować na gładką masę i przełożyć do foremki wysmarowanej masłem. Piec przez niecałą godzinę w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Jeżeli należysz do wegan, jajka możesz zastąpić gęstym wywarem z lnu.

Kotlety z białej fasoli

Składniki:

  • 700 g białej fasoli,

  • 2 szklanki otrębów owsianych lub żytnich,

  • 2 szklanki otrębów jęczmiennych,

  • jajko,

  • rozkruszone płatki kukurydziane,

  • 2–3 ząbki czosnku,

  • przyprawy: sól, pieprz, majeranek, mięta.

Przygotowanie: ugotowaną wcześniej fasolę zblendować na gładką masę (można dolać wody). Następnie połączyć z otrębami, jajkiem i przyprawami. Uformować kotleciki, obtoczyć w pokruszonych płatkach kukurydzianych i wyłożyć na blaszce. Piec w 200 stopniach przez 15 minut.

Fasolka po meksykańsku

Składniki:

  • 800 g białej fasoli,

  • 2 czerwone cebule,

  • 500 g przecieru pomidorowego,

  • 2 łyżki sosu sojowego,

  • 3 szklanki wody,

  • łyżeczka syropu klonowego lub miodu,

  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego,

  • przyprawy: kumin, wędzona, ostra i słodka papryka, kolendra, cynamon, bazylia, oregano i chilli,

  • pieczywo lub ryż.

Przygotowanie: cebulę pokroić w kostkę i zeszklić na patelni. Dodać wszystkie przyprawy, smażyć minutę. Dodać fasolę oraz pozostałe składniki, gotować 10 minut pod przykryciem. Serwować z pieczywem lub ryżem.

Przepisy z białą fasolą z puszki

Jeśli nie lubisz tracić za wiele czasu, możesz używać w kuchni białej fasoli z puszki. Ważne, aby po otwarciu (jeśli nie wykorzystasz pełnej zawartości) przełożyć fasolę do szklanego lub ceramicznego naczynia. Dzięki temu unikniesz spożywania niepożądanych związków i dłużej zachowasz świeżość fasoli.

Biała fasola z puszki ma niemalże te same wartości odżywcze, co gotowana. Można ją idealnie wykorzystać do przygotowania pysznego dietetycznego ciasta. Oto przykładowe przepisy:

Fit ciasto bez mąki

Składniki:

  • puszka białej fasoli,

  • 2–3 jajka,

  • 3 łyżki ksylitolu, erytrolu lub miodu,

  • 50 g roztopionego masła klarowanego lub oleju kokosowego,

  • wiórki kokosowe.

Przygotowanie: wszystkie składniki wrzucić do miski i zblendować. Wylać do foremki i piec przez około 45 minut w temperaturze 180 stopni. Jeżeli wolisz opcję wegańską, zamiast jajek dodaj banana.

Ciasto cytrynowe z białej fasoli

Składniki:

  • puszka białej fasoli,

  • 2–3 jajka,

  • 4 łyżki mąki ryżowej,

  • łyżka mąki kokosowej,

  • 2 łyżki oleju kokosowego,

  • 3 łyżki ksylitolu lub erytrolu,

  • sok i skórka z jednej cytryny,

  • łyżeczka proszku do pieczenia.

Przygotowanie: fasolę wyciągnąć z puszki i dokładnie wypłukać. Dodać wszystkie składniki do miski i zblendować na gładką masę. Ciasto wylać do wybranej foremki i piec przez 40 minut w 180 stopniach. Smacznego!Oba ciasta są pyszne, zdrowe, niskokaloryczne i bezglutenowe!

Źródła
  1. M. Dymek, Jadłonomia. Kuchnia roślinna. 100 przepisów nie tylko dla wegan, Wydawnictwo Dwie Siostry, Warszawa 2017.

  2. M. Dymek, Nowa jadłonomia. Roślinne przepisy z całego świata, Wydawnictwo Marginesy, Warszawa 2018.

  3. T. Maher, Kuchnia raw food, Wydawnictwo Vital, Białystok 2020.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Telekonsultacja z lekarzem
już w ciągu godziny!
Umów się
Uzyskaj odpowiedź
dzięki konsultacji
online
  • specjalistyczna porada
  • przedłużenie recepty
  • skierowanie na badania
Umów się

Najchętniej czytane

sniadania-do-pracy-zdrowe-lekkie-co-przygotowac
Odżywianie
2 min.
Śniadania do pracy - zdrowe, lekkie. Co przygotować?
27.07.2021
ciasto-marchewkowe-fit-sprawdzony-przepis
Odżywianie
2 min.
Ciasto marchewkowe fit - sprawdzony przepis
27.07.2021
przepis-na-domowe-batony-energetyczne
Odżywianie
3 min.
Domowe batony energetyczne – poznaj ciekawe przepisy
19.05.2021
jak-jesc-tofu-jak-mozna-je-przyrzadzic
Odżywianie
2 min.
Jak jeść tofu? Jak można je przyrządzić?
31.10.2021
Popularne w kategorii Odżywianie

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.