Biała fasola – właściwości odżywcze i przepisy na dania wegetariańskie

Biała fasola – jakie ma właściwości?

Fasola biała należy do roślin strączkowych i jest uprawiana na całym świecie. Najczęściej występuje w postaci suszonej lub w puszce. Ta pierwsza ma więcej wartości odżywczych i jest bardziej aromatyczna. Istnieje około 700 rodzajów fasoli, a do najbardziej popularnych fasoli w kolorze białym należą: fasola nerkowata, perłowa, drobna i jaś. Najbardziej popularna w Polsce jest odmiana jaś, która ma duże ziarna. Idealnie komponuje się z barszczem, sałatkami i fasolką po bretońsku.

Biała fasola ma wiele cennych składników i minerałów. Jest źródłem błonnika, żelaza i sporej ilości witaminy B1. Ma niski indeks glikemiczny, więc idealnie nadaje się do potraw dla cukrzyków. Oprócz tego zawiera:

• aminokwasy, takie jak: tryptofan, arginina, lizyna, tyrozyna,

• magnez i wapń, które wzmacniają zęby i kości,

• witaminę B9, inaczej kwas foliowy.

Poza tym biała fasola jest silnie rekomendowana osobom, które mają nadwagę i walczą z wysokim poziomem cholesterolu. Jej spożywanie zmniejsza wchłanianie węglowodanów i oczyszcza organizm dzięki enzymom detoksykacyjnym.

Fasola biała – przepisy

W przeciwieństwie do powszechnej opinii odpowiednio przygotowana biała fasola wcale nie wzdyma. Ponadto zaleca się jej spożywanie z przyprawami, które zmniejszają dolegliwości jelitowe (koper lub kminek). Aby przygotować fasolę, należy najpierw ją namoczyć w zimnej wodzie, najlepiej do 12 godzin przed gotowaniem. Następnie wystarczy odcedzić i wypłukać we wrzątku, po czym gotować na małym ogniu (nie solić).

W Polsce najpopularniejszym daniem z białej fasoli jest fasolka po bretońsku. Istnieje jednak wiele przepisów, które będą odpowiednie dla wegan lub wegetarian. Oto 3 przykłady pysznych i zdrowych potraw:

Pasztet z białej fasoli dla wegetarian

Składniki:

• 3 szklanki ugotowanej wcześniej białej fasoli,

• jabłko,

• 2 cebule,

• kilka pieczarek,

• olej rzepakowy,

• płatki owsiane,

• 2 jajka,

• pieprz, musztarda, majeranek, sól do smaku.

Przygotowanie: pieczarki, jabłko i cebulę pokroić i wrzucić na patelnię. Smażyć kilka minut na oleju, a następnie dodać do fasoli. Wsypać płatki, wrzucić jajka i doprawić. Całość zblendować na gładką masę i przełożyć do foremki wysmarowanej masłem. Piec przez niecałą godzinę w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Jeżeli należysz do wegan, jajka możesz zastąpić gęstym wywarem z lnu.

Kotlety z białej fasoli

Składniki:

• 700 g białej fasoli,

• 2 szklanki otrębów owsianych lub żytnich,

• 2 szklanki otrębów jęczmiennych,

• jajko,

• rozkruszone płatki kukurydziane,

• 2–3 ząbki czosnku,

• przyprawy: sól, pieprz, majeranek, mięta.

Przygotowanie: ugotowaną wcześniej fasolę zblendować na gładką masę (można dolać wody). Następnie połączyć z otrębami, jajkiem i przyprawami. Uformować kotleciki, obtoczyć w pokruszonych płatkach kukurydzianych i wyłożyć na blaszce. Piec w 200 stopniach przez 15 minut.

Fasolka po meksykańsku

Składniki:

• 800 g białej fasoli,

• 2 czerwone cebule,

• 500 g przecieru pomidorowego,

• 2 łyżki sosu sojowego,

• 3 szklanki wody,

• łyżeczka syropu klonowego lub miodu,

• 2 łyżki koncentratu pomidorowego,

• przyprawy: kumin, wędzona, ostra i słodka papryka, kolendra, cynamon, bazylia, oregano i chilli,

• pieczywo lub ryż.

Przygotowanie: cebulę pokroić w kostkę i zeszklić na patelni. Dodać wszystkie przyprawy, smażyć minutę. Dodać fasolę oraz pozostałe składniki, gotować 10 minut pod przykryciem. Serwować z pieczywem lub ryżem.

Przepisy z białą fasolą z puszki

Jeśli nie lubisz tracić za wiele czasu, możesz używać w kuchni białej fasoli z puszki. Ważne, aby po otwarciu (jeśli nie wykorzystasz pełnej zawartości) przełożyć fasolę do szklanego lub ceramicznego naczynia. Dzięki temu unikniesz spożywania niepożądanych związków i dłużej zachowasz świeżość fasoli.

Biała fasola z puszki ma niemalże te same wartości odżywcze, co gotowana. Można ją idealnie wykorzystać do przygotowania pysznego dietetycznego ciasta. Oto przykładowe przepisy:

Fit ciasto bez mąki

Składniki:

• puszka białej fasoli,

• 2–3 jajka,

• 3 łyżki ksylitolu, erytrolu lub miodu,

• 50 g roztopionego masła klarowanego lub oleju kokosowego,

• wiórki kokosowe.

Przygotowanie: wszystkie składniki wrzucić do miski i zblendować. Wylać do foremki i piec przez około 45 minut w temperaturze 180 stopni. Jeżeli wolisz opcję wegańską, zamiast jajek dodaj banana.

Ciasto cytrynowe z białej fasoli

Składniki:

• puszka białej fasoli,

• 2–3 jajka,

• 4 łyżki mąki ryżowej,

• łyżka mąki kokosowej,

• 2 łyżki oleju kokosowego,

• 3 łyżki ksylitolu lub erytrolu,

• sok i skórka z jednej cytryny,

• łyżeczka proszku do pieczenia.

Przygotowanie: fasolę wyciągnąć z puszki i dokładnie wypłukać. Dodać wszystkie składniki do miski i zblendować na gładką masę. Ciasto wylać do wybranej foremki i piec przez 40 minut w 180 stopniach. Smacznego!Oba ciasta są pyszne, zdrowe, niskokaloryczne i bezglutenowe!