Full Body Workout – zasady treningu FBW

Trening FBW – na czym polega?

FBW, czyli Full Body Workout, to rodzaj treningu funkcjonalnego, angażującego całe ciało. Celem sesji treningowych jest wzmocnienie wszystkich partii mięśniowych, kształtowanie sylwetki i redukcja tkanki tłuszczowej. FBW szczególnie rekomendowane jest jako forma treningu dla osób początkujących, jednak odpowiednia modyfikacja poszczególnych ćwiczeń sprawdzi się również jako uzupełnienie treningu dla osób zaawansowanych. 

FBW opiera się na kilku podstawowych ćwiczeniach z wykorzystaniem obciążenia. Trening siłowy FBW zawiera m.in.: przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu, przysiad z obciążeniem trzymanym z tyłu, podciąganie na drążku, wiosłowanie obciążeniem, martwy ciąg, wykroki z obciążeniem. Trening FBW może być zrealizowany również bez dodatkowego obciążenia. Wówczas sesje mają na celu wypracowanie prawidłowych wzorców ruchowych i opanowanie techniki poszczególnych ćwiczeń. Osoby podejmujące się treningu FBW w celu spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej muszą pamiętać również o diecie. Wielokrotne powtarzanie sesji treningowych bez zmiany nawyków żywieniowych będzie nieskuteczne. 

Zasadą treningu FBW jest realizacja ćwiczeń, kolejno skupiających się na danych partiach mięśniowych: klatki piersiowej, grzbietu, ramion i mięśni naramiennych, brzucha, nóg. Plan powinien uwzględniać umiejętności i wytrzymałość trenującego. Osoby początkujące do gotowych planów powinny podchodzić sceptycznie. Dobry plan powinien być ułożony indywidualnie, z uwzględnieniem celu, do którego zmierza osoba trenująca, i umiejętności, które ma w dniu pierwszego treningu. 

Zalety treningu FBW

Dlaczego warto włączyć do swojego planu treningowego FBW?

1. Trening FBW może być wykorzystany zarówno do redukcji tkanki tłuszczowej, budowania siły i masy mięśniowej, jak i kształtowania sylwetki. 

2. FBW to połączenie najefektywniejszych ćwiczeń, pozwalających na osiągnięcie maksymalnych celów w dość krótkim czasie.

3. Dzięki zaangażowaniu wszystkich partii mięśniowych podczas sesji trudniej o zaburzenie rutyny treningowej w przypadku wypadnięcia jednego treningu z grafiku. Zrobienie 2 zamiast 3 treningów nie opóźni znacznie drogi do założonych celów, jednak pod warunkiem, że sytuacja ta zdarzy się epizodycznie.

4. FBW pomaga wypracować prawidłowe wzorce ruchowe, ustabilizować sylwetkę i wyeliminować wady postawy. 

5. Angażując wszystkie partie mięśniowe, trening FBW sprzyja równomiernemu rozwojowi sylwetki. 

6. Zaangażowanie wielu mięśni i dodatkowe obciążenie efektywnie spala nadmiar tkanki tłuszczowej. Ponadto FBW powoduje tzw. dług tlenowy, do którego wyrównania niezbędna jest energia pochodząca z tkanki tłuszczowej.

Dla wielu osób największą zaletą treningu FBW jest to, że z powodzeniem może być realizowany w domu. Do sesji treningowej nie jest potrzebny profesjonalny sprzęt. Przydadzą się jedynie proste przyrządy, takie jak: hantle, kettlebell, piłka lekarska, guma oporowa. Jeśli jednak nie mamy do dyspozycji sprzętu lub nie chcemy ćwiczyć z obciążeniem, trening FBW możemy realizować bez dodatkowego ekwipunku.

Wady treningu FBW 

Ćwiczenia fundamentalne FBW, takie jak martwy ciąg czy przysiady z obciążeniem, wymagają znajomości podstawowych technik. Osoby niedoświadczone są więc narażone na przeciążenie układu nerwowego i kontuzję. FBW nie powinno być realizowane dzień po dniu, o czym zapominają osoby początkujące, chcące uzyskać pożądane efekty w bardzo krótkim czasie. Należy pamiętać, że po intensywnych ćwiczeniach mięśnie potrzebują na regenerację przynajmniej 48 godzin, a u osób zupełnie początkujących nawet więcej czasu. Wadą FBW, na którą natomiast wskazują zaawansowani, jest dosyć niska efektywność przy zachowaniu treningu 3 razy w tygodniu. Realizowany według tych założeń trening nie wywołuje w mięśniach stresu metabolicznego, który jest niezbędny do ich rozbudowywania. Kolejną wadą FBW jest trudność poszerzania treningu o kolejne ćwiczenia, zachowują one jednakowe zaangażowanie dolnej i górnej partii ciała.

Trening FBW dla osób otyłych 

Trening FBW jest polecany w leczeniu otyłości. Prawidłowo wykonywany, przyspiesza metabolizm, działa odchudzająco przy jednoczesnej ochronie tkanki mięśniowej, a ponadto eliminuje ryzyko rozwoju wad postawy. Osobom otyłym zalecana jest realizacja treningu FBW 2–3 razy w tygodniu. Jedna sesja powinna zawierać 8–12 ćwiczeń, powtórzonych 10–15 razy. Całość należy wykonać w 3 seriach, zachowując przerwę od 30 do 60 sekund. Ćwiczenia powinna poprzedzać rozgrzewka. Po zakończonej sesji treningowej 20 minut należy przeznaczyć na rozciąganie.