account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
OdżywianieSkładniki odżywcze 1 min.

Czym zastąpić białko zwierzęce w diecie?

Sylwia Brodniewska 06.04.2024Aktualizacja: 06.04.2024

Obecnie coraz więcej osób decyduje się na zmniejszenie spożycia mięsa. Dzięki temu, że dieta roślinna zyskuje popularność, pojawia się coraz więcej możliwości zastąpienia białka zwierzęcego innymi produktami. Dania zawierające białko roślinne mogą być smaczne, aromatyczne i pełnowartościowe. Sprawdź, gdzie znaleźć zamienniki mięsa.


bialko-zwierzece-czym-je-zastapic-w-diecie
Pixabay.com

Polecane

bulka-grahamka-jakie-ma-wartosci-odzywcze-i-sklad
Odżywianie
1 min.
Bułka grahamka - jakie ma wartości odżywcze i skład?
21.01.2022
woda-oligocenska-jakie-ma-wlasciwosci
Odżywianie
1 min.
Co to jest woda oligoceńska? Poznaj jej pochodzenie i właściwości
19.05.2021
nalewka-z-aloesu-zastosowanie-i-wlasciwosci
Odżywianie
1 min.
Nalewka z aloesu – zastosowanie i właściwości
19.05.2021
platki-kukurydziane-czy-sa-zdrowe-ile-maja-kalorii
Odżywianie
1 min.
Czym wyróżniają się płatki kukurydziane? Skład i właściwości produktu
19.05.2021
Spis treści
  1. Kto jest narażony na niedobór białka w diecie?
  2. Wegetariańskie źródła białka
  3. Wegańskie źródła białka
  4. Mięso roślinne w diecie

Kto jest narażony na niedobór białka w diecie?

Białko to ważny makroskładnik, którego nie powinno zabraknąć w diecie. Niestety niektórzy poprzez swoje wybory żywieniowe lub nieumiejętne komponowanie posiłków mogą być narażeni na jego niedobory. Z reguły weganie i osoby na diecie wegetariańskiej zjadają go mniej niż ci, których dieta jest urozmaicona i zawiera zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. Białko roślinne, które można znaleźć m.in. w roślinach strączkowych czy tofu, jest mniej wartościowe niż białko pochodzące z mięsa. Nie zawiera ono kluczowych aminokwasów, niezbędnych do budowy masy mięśniowej. 

Osoby odchudzające się, w szczególności stosujące monodiety lub ograniczające konkretne produkty spożywcze, również mogą być narażone na niedobory. W ich diecie często brakuje podstawowych witamin i minerałów, mięsa, nabiału czy węglowodanów. Niektórzy, chcąc schudnąć, zupełnie niepotrzebnie eliminują również tłuszcze. Pamiętaj, że skuteczna dieta to taka, która nie prowadzi do powstawania niedoborów, a także zawiera odpowiedni rozkład wszystkich makroskładników.

Wegetariańskie źródła białka

Coraz więcej osób świadomie rezygnuje z jedzenia mięsa lub mocno je ogranicza. Aby nie pojawiły się niedobory, należy zastąpić białko zwierzęce innymi produktami. Za najlepsze źródło uznawane są rośliny strączkowe. Są dobrym substytutem mięsa, a ponadto ocenia się je jako smaczne i łatwe w przygotowaniu. W swoich daniach możesz wykorzystać:

  • ciecierzycę,

  • soczewicę,

  • fasolę,

  • groch,

  • groszek zielony,

  • bób, 

  • soję.

Zawierają one sporo białka. Są też źródłem węglowodanów złożonych. Bez obaw możesz po nie sięgać, jeśli masz cukrzycę, insulinooporność lub choroby tarczycy, ponieważ rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny. Zawierają ponadto cenny dla układu pokarmowego błonnik, a także szereg minerałów – żelazo, cynk, magnez, potas i fosfor. 

W diecie wegetariańskiej białko może pochodzić z nabiału bądź z jaj. Warto sięgać po jogurty naturalne, kefir, mleko czy twaróg. Można je łączyć z innymi produktami, zarówno słodkimi, jak i słonymi. Obecnie zaleca się, aby dorosły człowiek spożywał ok. 1 gram białka na kilogram masy ciała. Tę ilość można zwiększyć w przypadku budowania masy mięśniowej czy powrotu do zdrowia po operacjach. Pamiętaj jednak, że zbyt duża ilość białka nie jest dobra dla zdrowia, dlatego jego nadmierne spożycie może odbić się na całym organizmie. 

Wegańskie źródła białka

Podstawą diety wegańskiej są nie tylko rośliny strączkowe, ale również produkty z soi. Białko zwierzęce zastępowane jest przez tofu, tempeh i edamame. Tofu jest produktem bardzo uniwersalnym. Bez problemu można z niego przygotować zarówno dania na słono (tofucznicę, wegańskiego schabowego czy gulasz), jak i desery czy torty. Naturalne tofu jest pozbawione smaku, ale w sklepach bez problemu znajdziesz wersję marynowaną lub wędzoną. Każda z nich jest dobrym źródłem białka oraz wapnia. Mniej popularny jest tempeh, który swoją strukturą może imitować prawdziwe mięso. Zawiera sporo błonnika. Jest ponadto traktowany jako naturalny probiotyk. Edamame natomiast to strąki niedojrzałej, młodej soi. Zawierają witaminy z gruby B, witaminę K, kwasy omega-3 i mangan. Te białka wegańskie można swobodnie łączyć z produktami pełnoziarnistymi, warzywami czy sosami domowej roboty.

Jeśli nadal zastanawiasz się, czym zastąpić białko zwierzęce, pamiętaj, że nie należy tego robić bez konsultacji z ekspertem. Zyskaj możliwość konsultacji z lekarzami, którzy zlecą odpowiednie badania, przeanalizują ich wyniki oraz pomogą Ci zadbać o Twoje zdrowie. Wybierz jeden z trzech pakietów Polisy Zdrowie Welbi i ciesz się dostępem do nawet 39 specjalistów i blisko 300 badań laboratoryjnych, obrazowych i czynnościowych (w pakiecie OCHRONA GOLD). Co więcej, na konsultację ze specjalistą będziesz czekać nie dłużej niż 3 dni robocze. Zamów na Welbi ofertę i sprawdź, jak wybrany pakiet tego prywatnego ubezpieczenia zdrowotnego może wesprzeć Cię w budowaniu zdrowych nawyków i zachowaniu zdrowia.


Białko zwierzęce w diecie można zastąpić grzybami. Mają wiele zalet – są mało kaloryczne, aromatyczne oraz zawierają błonnik, witaminy i minerały. Warto jeść pieczarki, boczniaki i borowiki. Dobrze przyrządzone mogą przypominać w smaku mięso, dlatego wielu wegan stosuje je w swoim jadłospisie. 

Mięso roślinne w diecie

Mięso roślinne może być doskonałym zamiennikiem produktów pochodzących od zwierząt. Jego produkcja polega na hodowli komórek zwierzęcych, bez narażania na ubój zwierząt hodowlanych. Roślinne mięso jest coraz bardziej popularne i można je znaleźć w wielu sklepach spożywczych. Powstają z niego kiełbaski, burgery czy parówki. Produkowane jest z białka soi, grochu oraz grzybów. Dzięki przyprawom przypomina prawdziwe mięso, dlatego ma wielu zwolenników, nie tylko wśród wegan i wegetarian. Zamienniki mięsa pozytywnie wpływają na środowisko, ponieważ do ich produkcji wykorzystywana jest mniejsza ilość gazów cieplarnianych.

Źródła
  1. D. Rogerson, Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017, nr 14, s. 36. 
  2. Normy żywienia człowieka dla populacji Polski, red. M. Jarosz, Warszawa 2017.
  3. N.R. Rubio, N. Xiang, D.L. Kaplan, Plant-based and cell-based approaches to meat production, „Nature Communications” 2020, nr 8, s. 6276.
  4. V. Melina i in., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2016, t. 116, nr 12, s. 1970–1980.
Author 
Sylwia Brodniewska
 picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

woda-z-imbirem-jak-przygotowac-jakie-daje-efekty
Odżywianie
1 min.
Woda z imbirem – przepis na napój wspomagający zdrowie i odchudzanie
19.05.2021
zupa-lekkostrawna-z-czego-ja-ugotowac
Odżywianie
2 min.
Zupa lekkostrawna – z czego ją ugotować? | Welbi
19.05.2021
physalis-miechunka-co-to-jest-jak-jesc
Odżywianie
1 min.
Physalis (miechunka) - co to jest? Jak jeść?
24.01.2022
sniadanie-lekkostrawne-z-czego-powinno-sie-skladac
Odżywianie
2 min.
Śniadanie lekkostrawne - z czego powinno się składać?
27.07.2021
Popularne w kategorii Odżywianie
zoltko-co-zawiera-ile-wazy-ile-ma-kalorii
Odżywianie
2 min.
Żółtko kurze – co warto o nim wiedzieć?
19.05.2021
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Pakiety medyczne
Konsultacja lekarska online
Alergolog onlineChirurg onlineDermatolog onlineDiabetolog onlineEndokrynolog onlineGastrolog online
arrow-link
Zobacz więcej

Kim jesteśmy

Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.