Czym zastąpić białko zwierzęce w diecie?

Kto jest narażony na niedobór białka w diecie?

Białko to ważny makroskładnik, którego nie powinno zabraknąć w diecie. Niestety niektórzy poprzez swoje wybory żywieniowe lub nieumiejętne komponowanie posiłków mogą być narażeni na jego niedobory. Z reguły weganie i osoby na diecie wegetariańskiej zjadają go mniej niż ci, których dieta jest urozmaicona i zawiera zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. Białko roślinne, które można znaleźć m.in. w roślinach strączkowych czy tofu, jest mniej wartościowe niż białko pochodzące z mięsa. Nie zawiera ono kluczowych aminokwasów, niezbędnych do budowy masy mięśniowej. 

Osoby odchudzające się, w szczególności stosujące monodiety lub ograniczające konkretne produkty spożywcze, również mogą być narażone na niedobory. W ich diecie często brakuje podstawowych witamin i minerałów, mięsa, nabiału czy węglowodanów. Niektórzy, chcąc schudnąć, zupełnie niepotrzebnie eliminują również tłuszcze. Pamiętaj, że skuteczna dieta to taka, która nie prowadzi do powstawania niedoborów, a także zawiera odpowiedni rozkład wszystkich makroskładników.

Wegetariańskie źródła białka

Coraz więcej osób świadomie rezygnuje z jedzenia mięsa lub mocno je ogranicza. Aby nie pojawiły się niedobory, należy zastąpić białko zwierzęce innymi produktami. Za najlepsze źródło uznawane są rośliny strączkowe. Są dobrym substytutem mięsa, a ponadto ocenia się je jako smaczne i łatwe w przygotowaniu. W swoich daniach możesz wykorzystać:

• ciecierzycę,

• soczewicę,

• fasolę,

• groch,

• groszek zielony,

• bób, 

• soję.

Zawierają one sporo białka. Są też źródłem węglowodanów złożonych. Bez obaw możesz po nie sięgać, jeśli masz cukrzycę, insulinooporność lub choroby tarczycy, ponieważ rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny. Zawierają ponadto cenny dla układu pokarmowego błonnik, a także szereg minerałów – żelazo, cynk, magnez, potas i fosfor. 

W diecie wegetariańskiej białko może pochodzić z nabiału bądź z jaj. Warto sięgać po jogurty naturalne, kefir, mleko czy twaróg. Można je łączyć z innymi produktami, zarówno słodkimi, jak i słonymi. Obecnie zaleca się, aby dorosły człowiek spożywał ok. 1 gram białka na kilogram masy ciała. Tę ilość można zwiększyć w przypadku budowania masy mięśniowej czy powrotu do zdrowia po operacjach. Pamiętaj jednak, że zbyt duża ilość białka nie jest dobra dla zdrowia, dlatego jego nadmierne spożycie może odbić się na całym organizmie. 

Wegańskie źródła białka

Podstawą diety wegańskiej są nie tylko rośliny strączkowe, ale również produkty z soi. Białko zwierzęce zastępowane jest przez tofu, tempeh i edamame. Tofu jest produktem bardzo uniwersalnym. Bez problemu można z niego przygotować zarówno dania na słono (tofucznicę, wegańskiego schabowego czy gulasz), jak i desery czy torty. Naturalne tofu jest pozbawione smaku, ale w sklepach bez problemu znajdziesz wersję marynowaną lub wędzoną. Każda z nich jest dobrym źródłem białka oraz wapnia. Mniej popularny jest tempeh, który swoją strukturą może imitować prawdziwe mięso. Zawiera sporo błonnika. Jest ponadto traktowany jako naturalny probiotyk. Edamame natomiast to strąki niedojrzałej, młodej soi. Zawierają witaminy z gruby B, witaminę K, kwasy omega-3 i mangan. Te białka wegańskie można swobodnie łączyć z produktami pełnoziarnistymi, warzywami czy sosami domowej roboty.

Białko zwierzęce w diecie można zastąpić grzybami. Mają wiele zalet – są mało kaloryczne, aromatyczne oraz zawierają błonnik, witaminy i minerały. Warto jeść pieczarki, boczniaki i borowiki. Dobrze przyrządzone mogą przypominać w smaku mięso, dlatego wielu wegan stosuje je w swoim jadłospisie. 

Mięso roślinne w diecie

Mięso roślinne może być doskonałym zamiennikiem produktów pochodzących od zwierząt. Jego produkcja polega na hodowli komórek zwierzęcych, bez narażania na ubój zwierząt hodowlanych. Roślinne mięso jest coraz bardziej popularne i można je znaleźć w wielu sklepach spożywczych. Powstają z niego kiełbaski, burgery czy parówki. Produkowane jest z białka soi, grochu oraz grzybów. Dzięki przyprawom przypomina prawdziwe mięso, dlatego ma wielu zwolenników, nie tylko wśród wegan i wegetarian. Zamienniki mięsa pozytywnie wpływają na środowisko, ponieważ do ich produkcji wykorzystywana jest mniejsza ilość gazów cieplarnianych.