Myślisz o diecie wegańskiej?

Zasady diety wegańskiej

Wegańska dieta polega na spożywaniu wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego. Całkowicie zabronione jest za to jedzenie żywności zwierzęcego pochodzenia. Wykluczone jest w związku z tym spożywanie mięsa, jaj, mleka i produktów mlecznych. Zamiast nich podstawę jadłospisu stanowią warzywa, owoce, zboża, ryż i rośliny strączkowe. Dozwolone jest jedzenie orzechów, grzybów i produktów wytwarzanych z roślin oleistych, a także roślinnych zamienników zwierzęcego nabiału. Można w związku z tym zawrzeć w menu mleko sojowe bądź wegańskie sery, jak na przykład tofu. Co to jest tofu? To „ser” o konsystencji twarogu z nasion soi. Wartości odżywcze tofu są ponadto porównywalne z twarogiem z krowiego mleka!

Bardzo istotne jest przygotowywanie większości posiłków z surowych warzyw i owoców, bez poddawania ich obróbce termicznej. Niszczy ona bowiem część witamin i składników mineralnych znajdujących się w tych roślinach, a pokrycie zapotrzebowania na nie po wykluczeniu z diety mięsa jest i tak utrudnione. Można jednak krótko gotować i dusić posiłki. Trzeba w ciągu dnia zjadać przynajmniej pięć porcji różnych warzyw i owoców.

Najważniejszym źródłem kalorii powinny być posiłki bazujące na węglowodanach - kaszy, ryżu, pełnoziarnistym pieczywie i makaronie. Źródłami białka w diecie wegan zazwyczaj są rośliny strączkowe albo tofu, natomiast tłuszcze dostarcza się wraz z olejami roślinnymi. Koniecznie trzeba pić płynów, najlepiej wody, a jedzenie o wysokiej zawartości cukru, soli albo tłuszczu powinno się jeść jak najrzadziej.

Bardzo istotne jest pokrycie potencjalnych niedoborów. Na przykład wegańskie białko znajdziesz w takich produktach jak rośliny strączkowe, na przykład fasola, soczewica i ciecierzyca. Proteiny dostarczają także produkty sojowe, czyli tofu lub miso czy napój roślinny. Weganie zapotrzebowanie na tłuszcze pokrywają wraz z olejami, np. lnianym i rzepakowym, a także z orzechami, nasionami chia i awokado. Za podaż wapnia w ścisłym wegetarianizmie odpowiadają migdały, jarmuż, brokuły, pistacje i orzechy laskowe.

Niedobory żelaza grożą niedokrwistością. Źródła żelaza w diecie wegan to zwłaszcza: razowe pieczywo, nasiona roślin strączkowych, szpinak, brokuły, orzechy oraz suszone owoce. Chcąc zapewnić sobie podaż witaminy D, trzeba dbać o ekspozycję na światło słoneczne, a także włączyć do diety pieczarki i wzbogacone o nią produkty, np. pasty. Niezbędne może się okazać suplementowanie, którego przykładem jest witamina B12. Występuje ona wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Co do witamin z grupy B, warto dodać, że ich dobrym źródłem jest popularny w diecie wegańskiej produkt - płatki drożdżowe.

Zalety diety wegańskiej

Jednym z najczęstszych powodów przejścia na ten model żywienia, jest wysoka skuteczność, jaką wykazuje dieta wegańska na redukcję. Faktycznie, weganizm pozwala efektywnie spalać kilogramy. Odpowiada za to głównie fakt, że większość posiłków cechuje wysoka zawartość błonnika, a apetyt można nasycić niskokalorycznymi daniami opartymi w dużej mierze o warzywa. Nie spożywa się też wysokokalorycznych tłuszczów zwierzęcych, ale mimo tego możliwa jest nawet dieta ketogeniczna wegańska, co jednak wymaga trochę wysiłku.

Ścisły wegetarianizm to doskonały sposób nie tylko na utratę nadmiaru masy ciała, ale też na poprawę stanu swojego zdrowia. Ograniczenie otyłości, redukcja tkanki tłuszczowej i obniżenie wskaźnika BMI wiążą się też z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL, dzięki czemu spada ryzyko miażdżycy. Weganie mają niższe ciśnienie krwi, w związku z czym cieszą się mniejszym wskaźnikiem zapadalności na nadciśnienie tętnicze. Spada u nich ryzyko śmierci spowodowanej chorobą niedokrwienną serca, a także wystąpienia cukrzycy typu II. Zmniejszona zostaje również częstotliwość występowania chorób przewlekłych.

Dieta wegańska - przepisy

Jakie dania wegańskie można przyrządzić, by zapoznać się z tą dietą. Jedną z opcji jest sałatka z tofu, warzywami i kaszą orkiszową. Jak jeść tofu w tej sałatce?Składniki:

• 300 g kaszy orkiszowej,

• 500 ml wody,

• 350 g naturalnego tofu,

• 2 marchewki,

• 200 g mrożonych brokułów,

• 120 g mrożonego groszku,

• 1 duża papryka,

• 6 łyżek oliwy z oliwek,

• 2 łyżeczki ziół prowansalskich,

• Pieprz i sól.

Sposób przygotowania: Różyczki brokułu wraz z groszkiem gotuj, dopóki nie staną się one miękkie. Kaszę orkiszową gotuj przez 15 minut - ona również powinna być miękka, a gdy będzie gotowa, odcedź ją i odstaw do przestygnięcia. Odsącz tofu z wody i pokrój je w paski o grubości około 1,5 cm, na patelni zaś rozgrzej oliwę. Podsmażaj na niej tofu po trzy minuty z każdej strony, a następnie przełóż je na talerz.

W międzyczasie oczyść paprykę z gniazda nasiennego i pokrój ją w drobną kostkę. Obierz marchew, wlej na patelnię wodę i podduś na niej oba warzywa pod przykryciem na małym ogniu, dopóki woda nie odparuje. Dodaj wtedy oliwy i wyłóż na patelnię brokuł, groszek i kaszę. Dokładnie mieszaj i podsmażaj całość przez nie więcej niż 7 minut. Na końcu przełóż kaszę z warzywami do miski i dodaj do nich tofu. Serwuj danie na ciepło.

1. Reguła J.: Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. ”Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2013, t. 4, nr 3, s. 115-121.
2. Nazarewicz R.: Wpływ stosowania diety wegetariańskiej na wybrane parametry morfologiczne i biochemiczne krwi. „Roczn. PZH” 2007, t. 58, nr 1, s. 23-27.