account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
OdżywianieDiety 1 min.

Co warto jeść przed treningiem?

Sylwia Brodniewska 22.02.2023Aktualizacja: 27.02.2024

Posiłek przed treningiem zapewnia energię do ćwiczeń, a także wpływa na ich jakość. To, co ląduje na talerzu, jest bardzo ważne i ma wpływ na efekty, jakie chcemy osiągnąć. Zła dieta, źle komponowane posiłki i brak odpowiedniego nawodnienia utrudniają osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Co warto zjeść przed rozpoczęciem treningu?


co-jesc-przed-treningiem-przyklady-przepisy
pixabay.com

Polecane

co-jesc-przy-biegunce-zalecenia-dietetyczne
Odżywianie
2 min.
Co jeść przy biegunce? Zalecenia dietetyczne
24.01.2022
czym-zastapic-jajko-w-diecie-popularne-zamienniki
Odżywianie
1 min.
Czym można zastąpić jajko? Najlepsze sposoby
19.05.2021
hummus-co-to-jest-jak-wyglada-jak-go-zrobic
Odżywianie
1 min.
Dlaczego warto jeść hummus?
26.05.2022
dieta-przy-reumatoidalnym-zapaleniu-stawow-rzs
Odżywianie
1 min.
Dieta przy reumatoidalnym zapaleniu stawów – co jeść, a czego unikać?
14.05.2021
Spis treści
  1. Posiłek przed treningiem – dlaczego jest ważny?
  2. Co jeść, a czego unikać przed ćwiczeniami?
  3. Przepisy na przedtreningowe posiłki
  4. Fitbaton owsiany
  5. Smoothie bananowo-orzechowe

Posiłek przed treningiem – dlaczego jest ważny?

Nie wszyscy wiedzą, co jeść przed treningiem, aby był on najbardziej efektywny. Jedzenie przed treningiem ma na celu zachowanie energii, która będzie niezbędna podczas aktywności fizycznej. To, co jemy przed treningiem, jest niezwykle istotne i wpływa na jakość wykonywanych ćwiczeń niezależnie od tego, czy są one siłowe, czy cardio. Należy jednak pamiętać, że dieta biegaczy i osób które uprawiają sporty wytrzymałościowe, muszą inaczej komponować posiłki niż kulturyści czy trenujący siłowo. 

Posiłek przedtreningowy jest ważny dla procesów energetycznych, dlatego powinien być dobrze przemyślany. Aby budować mięśnie czy schudnąć, nie należy go pomijać. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto zjeść coś, co nie będzie ciężkostrawne. Zaleca się, aby konsumpcja miała miejsce 1–3 godziny przed treningiem. Osoby, które decydują się na poranne treningi przed pracą, często nie dysponują taką ilością czasu, dlatego mogą zjeść na przykład owsiankę z owocami i jogurtem, aby nie trenować na pusty żołądek. Treningi na czczo również przynoszą efekty, ale należy się do nich odpowiednio przygotować.

Co jeść, a czego unikać przed ćwiczeniami?

Posiłek przedtreningowy powinien składać się ze składników ubogich w tłuszcze. Zaleca się, aby był skomponowany z białka i węglowodanów złożonych. Warto sięgnąć po produkty o niskim indeksie glikemicznym, które nie spowodują gwałtownego wyrzutu cukru we krwi. Dzięki odpowiedniej zawartości składników trening będzie skuteczniejszy. Sprawdzi się na przykład kompozycja z ryby i dzikiego ryżu z dodatkiem warzyw. Dobrym pomysłem jest również kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem mozzarelli i pomidora. Trenując w godzinach porannych, warto sięgnąć po owsianki z owocami, granolę z jogurtem lub jajecznicę z warzywami. Bardzo ważne jest odpowiednie rozruszanie swojego metabolizmu. To, co jemy nie tylko przed treningiem czy po nim, ma na niego ogromny wpływ. 

Przed aktywnością fizyczną należy unikać wszelkiego rodzaju roślin strączkowych, takich jak groch, fasola, ciecierzyca, ponieważ mogą one powodować wzdęcia. Utrudniają również uzyskanie płaskiego brzucha. Nie należy jeść ciężkostrawnych potraw, takich jak mięso smażone na tłuszczu, burger czy pizza. Nie warto również wybierać słodyczy ani fast foodów. Chcąc budować sylwetkę, trzeba wykluczyć tego typu pożywienie ze swojego jadłospisu. Nie powinniśmy sięgać po nie również w ramach jedzenia po treningu..

Poza odpowiednim komponowaniem posiłków ważne jest nawodnienie organizmu. Codziennie należy wypijać około 2 litrów niegazowanej wody. Warto zachować przerwy pomiędzy posiłkami i nie spożywać podczas nich żadnych słodzonych napojów. Niezalecana jest również kawa z mlekiem. Można natomiast sięgać po wodę, niesłodzoną herbatę czy zioła, a także po czarną kawę bez dodatku cukru i mleka. Podczas treningu trzeba uzupełniać utracone płyny. Należy powstrzymać się od trenowania po alkoholu. Nie tylko negatywnie wpływa on na procesy zachodzące w organizmie, ale również zwiększa ryzyko kontuzji.

Przepisy na przedtreningowe posiłki

Fitbaton owsiany

Składniki na 8 porcji:

  • 150 g masła orzechowego,

  • 100 g płatków owsianych,

  • 80–100 g niesolonych orzechów (ziemne, włoskie, nerkowca),

  • 80 g syropu klonowego lub miodu,

  • 1 tabliczka gorzkiej czekolady (do dekoracji),

  • szczypta soli.

Przygotowanie:

  1. Należy rozdrobnić płatki owsiane. Można w tym celu użyć robota kuchennego.

  2. Na patelni podprażyć przez 5–6 minut rozdrobnione płatki, a następnie przesypać je do miski.

  3. Dodać pokruszone orzechy.

  4. W garnku podgrzać masło orzechowe wraz z syropem klonowym lub miodem i szczyptą soli. Całość dodać do miski.

  5. Wszystkie składniki należy dobrze wymieszać, a następnie wyłożyć na papierze pergaminowym warstwę o grubości 1–2 cm.

  6. Całość należy schłodzić w lodówce.

  7. Po godzinie należy wyjąć masę i pokroić na 8 porcji batonów.

  8. Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej, a następnie udekorować nią batony.

  9. Całość schować do lodówki. Można przechowywać przez 3–4 dni.

Smoothie bananowo-orzechowe

Składniki na 1 porcję:

  • 1 banan średniej wielkości,

  • 1 łyżka masła orzechowego,

  • mały jogurt naturalny,

  • 100 ml mleka migdałowego,

  • 3 łyżki płatków owsianych.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki należy zblendować na gładką masę.

Źródła
  1. K. Biłous, Dieta i trening. Jak zdrowo budować siłę i wytrzymałość, Wydawnictwo Edgard, Warszawa 2016.
  2. L. Norton, G.J. Wilson, Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes, „Agro Food Industry Hi Tech”, 20(2), 2009, s. 54–57.
  3. K. Mizera, J. Mizera, Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2017.
  4. E.T. Trexler i in., International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanin, „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 12, 2015, s. 30.
Author 
Sylwia Brodniewska
 picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

zupa-lekkostrawna-z-czego-ja-ugotowac
Odżywianie
2 min.
Zupa lekkostrawna – z czego ją ugotować? | Welbi
19.05.2021
woda-z-imbirem-jak-przygotowac-jakie-daje-efekty
Odżywianie
1 min.
Woda z imbirem – przepis na napój wspomagający zdrowie i odchudzanie
19.05.2021
sniadanie-lekkostrawne-z-czego-powinno-sie-skladac
Odżywianie
2 min.
Śniadanie lekkostrawne - z czego powinno się składać?
27.07.2021
physalis-miechunka-co-to-jest-jak-jesc
Odżywianie
1 min.
Physalis (miechunka) - co to jest? Jak jeść?
24.01.2022
Popularne w kategorii Odżywianie
ile-bialka-ma-jajko-co-warto-wiedziec
Odżywianie
1 min.
Czy jajka zawierają dużą ilość białka?
19.05.2021
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Pakiety medyczne
Konsultacja lekarska online
Alergolog onlineChirurg onlineDermatolog onlineDiabetolog onlineEndokrynolog onlineGastrolog online
arrow-link
Zobacz więcej

Kim jesteśmy

Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.