Co warto jeść przed treningiem?

Posiłek przed treningiem – dlaczego jest ważny?

Nie wszyscy wiedzą, co jeść przed treningiem, aby był on najbardziej efektywny. Jedzenie przed treningiem ma na celu zachowanie energii, która będzie niezbędna podczas aktywności fizycznej. To, co jemy przed treningiem, jest niezwykle istotne i wpływa na jakość wykonywanych ćwiczeń niezależnie od tego, czy są one siłowe, czy cardio. Należy jednak pamiętać, że dieta biegaczy i osób które uprawiają sporty wytrzymałościowe, muszą inaczej komponować posiłki niż kulturyści czy trenujący siłowo. 

Posiłek przedtreningowy jest ważny dla procesów energetycznych, dlatego powinien być dobrze przemyślany. Aby budować mięśnie czy schudnąć, nie należy go pomijać. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto zjeść coś, co nie będzie ciężkostrawne. Zaleca się, aby konsumpcja miała miejsce 1–3 godziny przed treningiem. Osoby, które decydują się na poranne treningi przed pracą, często nie dysponują taką ilością czasu, dlatego mogą zjeść na przykład owsiankę z owocami i jogurtem, aby nie trenować na pusty żołądek. Treningi na czczo również przynoszą efekty, ale należy się do nich odpowiednio przygotować.

Co jeść, a czego unikać przed ćwiczeniami?

Posiłek przedtreningowy powinien składać się ze składników ubogich w tłuszcze. Zaleca się, aby był skomponowany z białka i węglowodanów złożonych. Warto sięgnąć po produkty o niskim indeksie glikemicznym, które nie spowodują gwałtownego wyrzutu cukru we krwi. Dzięki odpowiedniej zawartości składników trening będzie skuteczniejszy. Sprawdzi się na przykład kompozycja z ryby i dzikiego ryżu z dodatkiem warzyw. Dobrym pomysłem jest również kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem mozzarelli i pomidora. Trenując w godzinach porannych, warto sięgnąć po owsianki z owocami, granolę z jogurtem lub jajecznicę z warzywami. Bardzo ważne jest odpowiednie rozruszanie swojego metabolizmu. To, co jemy nie tylko przed treningiem czy po nim, ma na niego ogromny wpływ. 

Przed aktywnością fizyczną należy unikać wszelkiego rodzaju roślin strączkowych, takich jak groch, fasola, ciecierzyca, ponieważ mogą one powodować wzdęcia. Utrudniają również uzyskanie płaskiego brzucha. Nie należy jeść ciężkostrawnych potraw, takich jak mięso smażone na tłuszczu, burger czy pizza. Nie warto również wybierać słodyczy ani fast foodów. Chcąc budować sylwetkę, trzeba wykluczyć tego typu pożywienie ze swojego jadłospisu. Nie powinniśmy sięgać po nie również w ramach jedzenia po treningu..

Poza odpowiednim komponowaniem posiłków ważne jest nawodnienie organizmu. Codziennie należy wypijać około 2 litrów niegazowanej wody. Warto zachować przerwy pomiędzy posiłkami i nie spożywać podczas nich żadnych słodzonych napojów. Niezalecana jest również kawa z mlekiem. Można natomiast sięgać po wodę, niesłodzoną herbatę czy zioła, a także po czarną kawę bez dodatku cukru i mleka. Podczas treningu trzeba uzupełniać utracone płyny. Należy powstrzymać się od trenowania po alkoholu. Nie tylko negatywnie wpływa on na procesy zachodzące w organizmie, ale również zwiększa ryzyko kontuzji.

Przepisy na przedtreningowe posiłki

Fitbaton owsiany

Składniki na 8 porcji:

• 150 g masła orzechowego,

• 100 g płatków owsianych,

• 80–100 g niesolonych orzechów (ziemne, włoskie, nerkowca),

• 80 g syropu klonowego lub miodu,

• 1 tabliczka gorzkiej czekolady (do dekoracji),

• szczypta soli.

Przygotowanie:

1. Należy rozdrobnić płatki owsiane. Można w tym celu użyć robota kuchennego.

2. Na patelni podprażyć przez 5–6 minut rozdrobnione płatki, a następnie przesypać je do miski.

3. Dodać pokruszone orzechy.

4. W garnku podgrzać masło orzechowe wraz z syropem klonowym lub miodem i szczyptą soli. Całość dodać do miski.

5. Wszystkie składniki należy dobrze wymieszać, a następnie wyłożyć na papierze pergaminowym warstwę o grubości 1–2 cm.

6. Całość należy schłodzić w lodówce.

7. Po godzinie należy wyjąć masę i pokroić na 8 porcji batonów.

8. Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej, a następnie udekorować nią batony.

9. Całość schować do lodówki. Można przechowywać przez 3–4 dni.

Smoothie bananowo-orzechowe

Składniki na 1 porcję:

• 1 banan średniej wielkości,

• 1 łyżka masła orzechowego,

• mały jogurt naturalny,

• 100 ml mleka migdałowego,

• 3 łyżki płatków owsianych.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki należy zblendować na gładką masę.