Статті для українців які можуть допомогти

Побачити більше

безкоштовні лікарі для України

Звернутися до лікарів

Jak ćwiczyć biceps w domu ze sprzętem i bez?

Olga Rymarska

30.07.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Mięsień dwugłowy ramienia możesz ćwiczyć w domu, na siłowni lub na powietrzu. Jakie ćwiczenia skutecznie rozbudują twój biceps i jak często powinieneś je wykonywać?


cwiczenia-na-biceps-z-hantlami-bez-sprzetu
pixabay.com

Biceps – gdzie się znajduje? Jakie ma funkcje?

Biceps to jeden z najbardziej rozpoznawalnych mięśni w ciele człowieka, który znajduje się na przedniej stronie ramienia. Opis jego lokalizacji może dla niektórych okazać się mylący, ponieważ przy codziennym ustawieniu kończyny (a więc grzbietem dłoni do przodu) widać go na wewnętrznym boku ramienia. Książkowe położenie bicepsa określa się względem pozycji anatomicznej. Jest to takie ułożenie, w którym widać wewnętrzną stronę dłoni.Mięsień dwugłowy ramienia rozpoczyna się na wewnętrznej powierzchni łopatki, a kończy na budującej przedramię kości promieniowej. Składa się z 2 głów: długiej i krótkiej. Głowa długa działa zarówno na staw ramienny, w którym odpowiada za ruch odwodzenia i rotacji wewnętrznej, jak i na staw łokciowy, zginając go i rotując na zewnątrz. Z kolei głowa krótka nadaje ruchomość wyłącznie w stawie ramiennym, przywodząc ramię.

Ćwiczenia na biceps z hantlami w domu – przykłady

Do domowych ćwiczeń na biceps możesz wykorzystać hantle. Ich ciężkość powinna być dostosowana do twojej siły. Jeśli wcześniej nie wykonywałeś treningów siłowych, zacznij od 0,5–1 kg ciężarków. Będąc zaawansowanym sportowcem, możesz wybrać cięższe hantle. Wykonasz z nimi przede wszystkim ćwiczenia izometryczne na mięsień dwugłowy ramienia, które zwiększą jego masę i wytrzymałość. Oto przykładowa rozpiska treningowa z ćwiczeniami na biceps w domu:

  • zginanie przedramion podchwytem – stań na szerokość bioder i weź po jednej hantli do każdej ręki tak, aby wewnętrzna strona dłoni była widoczna. Wykonuj naprzemienne zgięcia stawów łokciowych, trzymając ręce z boku ciała;

  • zginanie przedramion z pozycji pośredniej – złap hantle tak, by twój kciuk był skierowany do góry. Wykonaj jednoczesne zgięcie stawów łokciowych;

  • zginanie stawu łokciowego z podporem – usiądź na krześle i oprzyj łokieć o stół tak, aby całe przedramię znajdowało się poza nim. Wraz z hantlą wykonaj zgięcie stawu łokciowego;

  • zginanie stawów łokciowych z cofnięciem kończyny – stań na szerokość bioder i cofnij lekko do tyłu kończynę górną, aby bardziej zaangażować biceps. Z tej pozycji zegnij przedramię.
    Te same ćwiczenia możesz wykonywać bez specjalistycznego sprzętu, a z użyciem np. butelki pełnej wody. Trening bicepsa urozmaicisz również przy użyciu paska od szlafroka. W tym celu połóż się na macie i nałóż go pod zgięcia kolan. Podchwytem przyciągaj nogi do brzucha.

Jakie ćwiczenia na biceps można wykonać z gumami?

Ćwiczenia z gumami na biceps to doskonała alternatywa dla hantli, które zwykle zajmują w domu dużo wolnej przestrzeni. Do najważniejszych zalet gum oporowych należą: zróżnicowany opór określony kolorem i możliwość wykonania różnych ćwiczeń oporowych podobnych do tych, które można wykonać z hantlami. Proponowane ćwiczenia na biceps z wykorzystaniem taśm oporowych:

  • Stań i rozszerz nogi na szerokość bioder. O śródstopie zahacz 2 złączone gumy mini-band, a następnie przyciągnij je podchwytem do zgięcia w stawie łokciowym. Wyprostuj kończynę i powtórz ćwiczenie.

  • To samo ćwiczenie możesz wykonać z długą taśmą power band, którą przytrzymasz dwiema stopami. Tym razem zginaj w łokciach obydwie ręce jednocześnie.

  • Zmień ustawienie rąk tak, aby kciuki były skierowane do góry. Możesz wykonywać ruch jedną ręką lub dwiema naraz. I tak jak poprzednio – zegnij staw łokciowy.

  • Załóż gumę np. na ramę od roweru stacjonarnego. Ustaw się do niego tyłem. Złap taśmę i przyciągaj ją do przodu, zginając staw łokciowy.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps, by były efekty?

Rzeźbienie mięśni wymaga regularności i czasu. To oznacza, że jeśli wykonujesz ćwiczenia na biceps raz w tygodniu przez 15 minut, są małe szanse, że twój dwugłowy ramienia będzie widoczny z odległości 1 metra. Mówiąc sportowym językiem, trening wykonywany rzadko nie przyniesie spektakularnych efektów. Dlatego, aby uzyskiwać coraz większą masę mięśniową, zagospodaruj 3–4 dni w tygodniu, w których wykonasz ćwiczenia trwające 20–25 minut. To wystarczy, aby brzuśce mięśnia rozrastały się i stawały wytrzymalsze. Taki efekt pomogą ci osiągnąć zarówno ćwiczenia na biceps z hantlami, jak i z gumami. Pamiętaj jednak o tym, by co ok. 3 tygodnie zmieniać plan treningowy. Zrobisz to, zwiększając ciężar hantli lub opór gum, a także wykonując ćwiczenia inne niż wcześniej.

Trening na biceps poza domem – gdzie ćwiczyć?

Trening na biceps możesz wykonać nie tylko w domu, ale też na poza nim. Warto się wybrać na siłownię na powietrzu. Takie rozwiązanie jest dobre przede wszystkim dlatego, że podczas ćwiczeń dotleniasz się o wiele bardziej niż w zamkniętym pomieszczeniu. Oprócz tego możesz podziwiać uroki przyrody, a w dodatku korzystasz ze sprzętu, kiedy chcesz, ile chcesz i to całkowicie za darmo. Na siłowniach zlokalizowanych w parkach, przy rzekach lub w centrum miasta znajduje się sprzęt np. w postaci drążków. Wykonasz na nich ćwiczenia na biceps, takie jak podciągnięcia.

Źródła
  1. J. Sokołowska-Pituchowa, Anatomia człowieka. Podręcznik dla studentów medycyny, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006, s. 546.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Polecane

bieganie-jakie-daje-efekty-na-brzuch-uda-i-posladki
Fitness
2 min.
Bieganie - jakie daje efekty na brzuch, uda i pośladki?
27.07.2021
bieganie-na-biezni-jak-zaczac-jakie-sa-efekty
Fitness
2 min.
Bieganie na bieżni - jak zacząć? Jakie są efekty?
28.10.2021
orbitrek-jakie-sa-efekty-cwiczen-brzuch-posladki
Fitness
1 min.
Orbitrek - jakie są efekty ćwiczeń? Brzuch, pośladki
30.07.2021
cwiczenia-akrobatyczne-jak-wyglada-trening
Fitness
2 min.
Ćwiczenia akrobatyczne - jakie są i co dają?
18.11.2021

Najchętniej czytane

skurcz-w-stopie-jak-sie-go-pozbyc-co-robic
Fitness
1 min.
Skurcz w stopie - jak się go pozbyć? Co robić?
29.10.2021
ile-kalorii-mozna-spalic-dzieki-plywaniu
Fitness
1 min.
Ile kalorii spala pływanie?
19.05.2021
termolezja-co-to-jest-jakie-sa-skutki-uboczne
Fitness
1 min.
Termolezja - co to jest? Jakie są skutki uboczne?
30.07.2021
elektrolity-domowej-roboty-jak-i-z-czego-je-zrobic
Fitness
1 min.
Elektrolity domowej roboty - jak i z czego je zrobić?
29.10.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.