Trening izometryczny – ćwiczenia dla każdego. Zalety i efektywność treningu
Ćwiczenia izometryczne to doskonałe rozwiązanie zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych, szukających urozmaicenia programu treningowego. Ćwiczenia izometryczne to również podstawa rehabilitacji po przebytych urazach.
![cwiczenia-izometryczne-czym-sa-na-czym-polegaja-efekty](https://images.ctfassets.net/skltjd930ae2/CbQT3eJjeWv9a6VClMAnh/9fa4efa80e0521782adc73160a53ff2c/cwiczenia-izometryczne-czym-sa-na-czym-polegaja-efekty.jpg?w=1920&h=1280&fl=progressive&q=90&fm=jpg)
Polecane
![swieca-jak-wykonac-to-cwiczenie-krok-po-kroku](https://images.ctfassets.net/skltjd930ae2/2YJ32XwO1lnGZkU4Vf4I6J/9b6b45f3051ba63b74aee3b5daf5cda2/swieca-jak-wykonac-to-cwiczenie-krok-po-kroku.jpg?w=250&h=250&fl=progressive&q=50&fm=jpg&fit=thumb)
![cwiczenia-na-boczki-jakie-sa-najlepsze-z-guma-z-hantlami](https://images.ctfassets.net/skltjd930ae2/5OeQ9QmHtb8kwzlaklEGNH/77d9320a156065171af89deb11ccc76f/cwiczenia-na-boczki-jakie-sa-najlepsze-z-guma-z-hantlami.jpg?w=250&h=250&fl=progressive&q=50&fm=jpg&fit=thumb)
![wykroki-jak-je-prawidlowo-robic-jakie-daja-efekty](https://images.ctfassets.net/skltjd930ae2/3t1V7JEwf5i5OmZnJt3X5y/e3f99732f146f54270649153cbcb5568/wykroki-jak-je-prawidlowo-robic-jakie-daja-efekty.jpg?w=250&h=250&fl=progressive&q=50&fm=jpg&fit=thumb)
![rower-stacjonarny-jakie-sa-efekty-cwiczen](https://images.ctfassets.net/skltjd930ae2/36C3IyTfPYRxJ3BfOQ9yMo/c85d2ae686a1a5db8e7377bae34f35c2/rower-stacjonarny-jakie-sa-efekty-cwiczen.jpg?w=250&h=250&fl=progressive&q=50&fm=jpg&fit=thumb)
Czym jest trening izometryczny?
Trening izometryczny to zestaw ćwiczeń skupiających się na napinaniu wybranej partii mięśniowej. Jego celem jest usprawnienie i wzmocnienie mięśni i ścięgien. Ćwiczenia izometryczne mogą być stosowane przez osoby początkujące i zaawansowane. Z racji wysokiej efektywności treningu jest on częścią rehabilitacji i fizjoterapii polegającej na usprawnianiu pacjentów po przebytych urazach i kontuzjach. Aby trening był najbardziej efektywny, powinien stanowić składową treningu siłowego (poprzez napięcie mięśnia w chwili jego maksymalnego skurczu, np. podczas wykonywania ćwiczenia na biceps).
Optymalny czas spięcia w treningu izometrycznym wynosi 20 sekund na każdą partię mięśniową. Trening w zależności od potrzeb może trwać od 15 do 35 minut. Najlepsze efekty przynosi powtarzany minimum 3 razy w tygodniu.
Co ważne, trening izometryczny nie przyczyni się do zwiększenia masy mięśniowej, a jedynie jej usprawnienia i poprawienia wydajności. Nie sprzyja również spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dlatego też ćwiczenia izometryczne nie mogą być traktowane jako zamiennik dla treningu siłowego.
Ćwiczenia izometryczne – przykłady
Większość ćwiczeń izometrycznych z powodzeniem możemy wykonać samodzielnie w domu. Oto niektóre z nich.
Trening izometryczny na wzmocnienie całego ciała – ćwiczenie deska, czyli tzw. plank. Unosi się ciało równolegle do podłogi, wykonując podpór na łokciach i palcach stóp. Gdy ćwiczenie jest prawidłowo wykonane, ciało powinno przyjąć idealnie równą linię. Podczas wykonywania planka musimy napiąć mięśnie brzucha i pośladków. Deska to idealne ćwiczenie na brzuch dla początkujących i zaawansowanych.
Ćwiczenie izometryczne na mięśnie brzucha, pleców i ramion – deska boczna, czyli trudniejsza wersja klasycznego planka. Wykonujemy ją, podpierając się na jednym przedramieniu i bocznej części stóp. W wersji zaawansowanej odrywamy od ziemi jedną nogę. Wolna ręka spoczywa wzdłuż tułowia.
Ćwiczenie izometryczne na wzmocnienie nóg – siad narciarski, nazywany też krzesełkiem. To ćwiczenie wykonujemy przy ścianie, imitując pozycję siadania. Należy pamiętać, by kolana były zgięte pod kątem prostym, a wyprostowane plecy przylegały na całej długości do ściany. Podczas wykonywania tego ćwiczenia patrzymy przed siebie.
Ćwiczenia izometryczne na kręgosłup – kładziemy się, przybierając prostą pozycję z rękoma spoczywającymi wzdłuż tułowia. Napinamy mięśnie szyi i wciskamy głowę w poduszkę, wytrzymując około 10 sekund.
Ćwiczenie izometryczne na pośladki – mostek lub tzw. wznosy bioder. Kładziemy się na macie, zginamy nogi w kolanach i unosimy ku górze biodra. Jednocześnie spinamy mocno mięśnie pośladkowe, wytrzymując 20 sekund. Dla wzmocnienia efektów i lepszej aktywacji mięśnia pomiędzy uda wkładamy piłkę, którą wraz z unoszeniem bioder ściskamy nogami.
Efektywność treningu izometrycznego
Wśród zalet ćwiczeń izometrycznych wskazuje się m.in. na:
wzmacnianie i aktywację mięśni głębokich i ścięgien,
uodparnianie mięśni i ścięgien na ryzyko wystąpienia kontuzji,
przyspieszenie rekonwalescencji i przywracanie sprawności ruchowej,
działanie przeciwbólowe,
poprawę elastyczności mięśni,
szybszą regenerację powysiłkową.
Efektywne działanie treningu izometrycznego docenią również osoby starsze. Regularne sesje treningowe poprawią zakres ruchowy i mobilność. Atutem sesji izometrycznej jest element ćwiczenia oddechowego i nauka jego kontroli podczas dużego wysiłku, np. podczas biegania.
Zasady treningu izometrycznego
Ćwiczenia izometryczne, aby były efektywne, muszą być wykonywane odpowiednio i z uwzględnieniem kilku kluczowych zasad. Przede wszystkim mięsień podczas spięcia powinien znajdować się w niezmienionej pozycji. Bardzo ważne jest również to, by przez cały okres spięcia, np. 20 sekund, ćwiczenie było utrzymane w jednakowej intensywności. Nie można zapominać również o równomiernym i spokojnym oddechu. W przypadku odczuwania bólu podczas ćwiczeń spiętych mięśni trening należy przerwać. Trudność sesji i czas jej trwania dobieramy indywidualnie do kondycji, stopniowo wydłużając każdą rundę powtórzeń.
Ćwiczenia izometryczne – dla kogo?
Różnorodność ćwiczeń izometrycznych sprawia, że z powodzeniem mogą być wykonywane zarówno przez osoby początkujące, jak i zaawansowane. W przypadku trenujących z małym doświadczeniem trening izometryczny jest pomocny w wypracowaniu prawidłowej pracy mięśni podczas spięcia. Jego działanie docenią osoby z zaburzeniem czucia mięśni głębokich, np. mięśnia pośladkowego. Różnorodność ćwiczeń izometrycznych może być ponadto dopasowana do osób kontuzjowanych lub z trwałym ograniczeniem ruchowym. Pobudzanie mięśni poprzez regularne spięcia pomoże zachować ich sprawność i prawidłową motorykę. Trening izometryczny to doskonały sposób na uzupełnienie programu treningowego dla osób zaawansowanych, np. biegaczy, rowerzystów czy pracujących nad zwiększeniem masy i rzeźbą ciała.
Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń izometrycznych
Ćwiczenia izometryczne nie są wskazane dla osób ze schorzeniami serca i układu krążenia. W przypadku chorób reumatoidalnych zaleca się konsultację z lekarzem. Większość ćwiczeń izometrycznych nie powinny wykonywać również kobiety w I trymestrze ciąży.
- A. Rutkowska-Kucharska, A. Siemieński, A. Wit, J. Gajewski, K. Buśko, P.M. McGinnis, R. Michnik, S. Winiarski, Biomechanika w sporcie i ćwiczeniach ruchowych, Edra Urban & Partner, Gdańsk 2021.
- J. Górski, Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2019.
Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.
Najchętniej czytane
![jakie-sa-najlepsze-cwiczenia-na-gorne-partie-ciala](https://images.ctfassets.net/skltjd930ae2/4hwMXVTgxaWHiOZl4Liz6b/5f1d1c476a7eda440ecceafa8dc9a797/jakie-sa-najlepsze-cwiczenia-na-gorne-partie-ciala.jpg?w=250&h=250&fl=progressive&q=50&fm=jpg&fit=thumb&f=face)
![rozgrzewka-nog-jak-powinna-wygladac-przed-treningiem](https://images.ctfassets.net/skltjd930ae2/NQKZOapuaDcBXDRAbThXc/fcec9aedd54a398e45140d38965c8f8d/rozgrzewka-nog-jak-powinna-wygladac-przed-treningiem.jpg?w=250&h=250&fl=progressive&q=50&fm=jpg&fit=thumb&f=face)
![grota-solna-co-to-jest-jakie-ma-dzialanie-i-wlasciwosci](https://images.ctfassets.net/skltjd930ae2/1y2TJEvfSaP8iSTm4h25HR/045d8de36a840dafb8827f3452a46795/grota-solna-co-to-jest-jakie-ma-dzialanie-i-wlasciwosci.jpg?w=250&h=250&fl=progressive&q=50&fm=jpg&fit=thumb&f=face)
![oklad-na-oczy-z-rumianku-herbaty-jak-zrobic](https://images.ctfassets.net/skltjd930ae2/5Gnl8rlk83U026dv7Iy02i/beffe9d80e53cb4368e44b57cddfcfa8/oklad-na-oczy-z-rumianku-herbaty-jak-zrobic.jpg?w=250&h=250&fl=progressive&q=50&fm=jpg&fit=thumb&f=face)