Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna - zasady

Na czym polega dieta ketogeniczna? Efekty jej stosowania u wielu osób są zdumiewające, ale czy to dobra dieta odchudzająca? Opiera się ona przede wszystkim na zmienionej podaży makroskładników, jest bowiem wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. W przeciętnej diecie spożywa się około 35% tłuszczów, 50% węglowodanów i 15% białek. Tymczasem w diecie ketogenicznej tłuszcz stanowi aż 80-90% źródeł energii, podczas gdy węglowodany i proteiny łącznie odpowiadają za zaledwie 10-20% z nich.Głównym źródłem energii zazwyczaj są węglowodany (glukoza we krwi i glikogen w mięśniach oraz w wątrobie), jednakże kiedy zaczyna ich brakować, organizm szuka alternatywnych źródeł „paliwa”. Dieta ketogeniczna dostarcza głównie tłuszczów, więc to one stają się podstawowym źródłem energii. W wyniku procesu rozpadu tłuszczów powstają ciała ketonowe i organizm wchodzi w stan, określany jako ketoza. Po pierwszych kilku dniach przejawia się to euforycznym nastrojem, utrzymującym się przez mniej więcej trzy miesiące. Człowiek jest wówczas wesoły, ma świetne samopoczucie i czuje się lekko. Po paru miesiącach to jednak przemija, a pozytywne odczucia zastąpione zostają sennością, zaparciami, utratą apetytu oraz zmienionym zapachem moczu i potu.

Sama ketoza wykazuje wiele pozytywnych oddziaływań na organizm, nie tylko tych ułatwiających zredukowanie masy ciała. Jest to stan metaboliczny, który skutkuje zwiększeniem stężenia we krwi ciał ketonowych: kwasu acetooctowego, acetonu i kwasu 3-hydroksymasłowego. Pozyskiwanie przez organizm energii z ciał ketonowych powoduje natomiast spalanie tłuszczu, stanowiącego jej źródło.

Kto powinien przejść na dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna polecana jest w szczególności osobom, które chorują na padaczkę. Najczęściej jadłospis ten używany jest w przypadku dzieci z padaczką oporną na leki. Poleca się ją również w niektórych wrodzonych chorobach metabolicznych. Innymi wskazaniami do zastosowania diety są autyzm, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona i inne rodzaje padaczek. Dieta ketogenna może okazać się korzystna także dla osób cierpiących z powodu problemów z cukrzycą, wątrobą, trzustką i nerkami. Nie jest to jednak dieta, która rekomendowana jest przez lekarzy w wymienionych schorzeniach.

Wady i zalety diety ketogenicznej

Wśród niepożądanych skutków diety ketogenicznej, jakie mogą wystąpić, wymienić trzeba problemy z wypróżnianiem (zaparcia lub biegunki), wymioty i bóle brzucha, które jednak występują zazwyczaj niedługo po przejściu na ten styl żywienia. Zwiększone stężenie kwasu moczanowego we krwi skutkuje natomiast wspomnianym pogorszeniem zapachu potu i moczu.

Jakie w związku z tym są pozytywne strony diety ketogenicznej? Dla kogo jest ona przeznaczona? Zaletę diety ketogenicznej z pewnością stanowi fakt, że organizm czerpie energię ze spożywanych i własnych tłuszczów, a także z białka zamiast z węglowodanów. Dzięki temu spalanie kalorii przebiega szybko i efektywnie, w czym pomaga również fakt, że ciała ketonowe powstrzymują odczuwanie głodu. Ten sposób żywienia pod ścisłą kontrolą mogą stosować jednak raczej osoby zdrowe, bez przewlekłych chorób (a już szczególnie bez kamicy nerkowej). Warto też wiedzieć, że początkowo dieta ketogeniczna nie była w ogóle brana pod uwagę jako rozwiązanie odchudzające, ale jako metoda wspomagająca leczenie takich chorób, jak zespół Retta, zespół Dravet i padaczka.

Dieta ketogeniczna - co można jeść? Jadłospis

Na diecie ketogenicznej spożywa się najwięcej tłuszczów zwierzęcych, pochodzących z nieprzetworzonego mięsa wysokiej jakości. Nie należy jednak jeść zbyt dużo samego mięsa, ponieważ jest ono źródłem białka, a zbyt wysoka jego podaż może zakłócić przebieg ketozy. Spożywać można wieprzowinę, wołowinę, jagnięcinę i drób, liczy się jednak nie tylko pochodzenie mięsa, ale i jego rodzaj. Można sięgać po smalec, tłuste wędliny (boczek, kiełbasę) i tłuste partie mięsa, np. po karkówkę.

Za źródło kwasów tłuszczowych posłużyć mogą ryby i owoce morza. Najwięcej powinno się spożywać ryb tłustych, które są źródłem kwasów omega-3. Zaliczają się do nich: łososie, śledzie, sardynki czy makrele. Ważne jest używanie dużych ilości wysokiej jakości naturalnych tłuszczów, które mogą być stosowane np. do smażenia. Są nimi: oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy i oleje roślinne. Koniecznie trzeba zadbać o nawodnienie. Powinno się pić głównie niegazowaną wodę, ewentualnie czarną lub zieloną herbatę. Całkowicie zabronione jest sięganie po słodzone napoje gazowane i soki owocowe - są one bogatym źródłem cukrów.

Jedzenie owoców na omawianej diecie jest raczej niewskazane, za to zaleca się pozostawić w menu warzywa. Trzeba jednak wybierać takie, które mają niską zawartość węglowodanów: cebule, papryki, grzyby, kapusty, ogórki, kalafiory, brokuły, cukinie, bakłażany. Poleca się jeść warzywa o zielonych liściach, czyli sałatę, szpinak i jarmuż. Awokado - jako owoc zawierający dużo zdrowych tłuszczów - również może być częścią jadłospisu. Doskonałym źródłem korzystnych dla organizmu tłuszczów są orzechy, nasiona i pestki, wskazane jest też jedzenie jaj i tłustego nabiału, np. pełnotłustego mleka, śmietany i jogurtu.

1. Feinman R.D. i in.: Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base, Nutrition, 2015, 31, 1-13.
2. Zinn C. i in., Assessing the nutrient intake of a low carbohydrate, high-fat (LCHF) diet: a hypothetical case study design, BMJ Open, 2018, 8, 1-7.