W jakich produktach występuje witamina B12?

Karolina Bińkowska

19.05.2021

Aktualizacja: 16.09.2021

Witamina B12 pełni wiele ważnych funkcji. Jej odpowiednia ilość warunkuje np. odpowiednią produkcję czerwonych krwinek. I choć jest tak istotna, organizm nie potrafi jej samodzielnie wyprodukować. Dlatego potrzebne jest dostarczanie jej z dietą. Głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego. W jakich formach jest najlepiej przyswajalna? Gdzie jej szukać, jeśli nie jesz mięsa?


witamina-b12-w-jakich-produktach-wystepuje
unsplash.com

Funkcje witaminy B12

Witamina B12 odgrywa niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu całego organizmu. Zależy od niej działanie każdej komórki w naszym ciele. Jest pośrednikiem i niezbędnym elementem produkcji energii. Wspomaga pracę układu nerwowego i mózgu. Ma także wpływ na produkowanie DNA. Witamina B12 odgrywa też kluczową rolę w procesie produkcji czerwonych krwinek, czyli erytrocytów. Organizm musi produkować ich miliony na minutę. Dzieje się to w szpiku kostnym i jest niemożliwe bez witaminy B12. Jeśli ilość erytrocytów znacznie spadnie, dochodzi do anemii, w tym przypadku tzw. megaloblastycznej.

Dziennie zapotrzebowanie na witaminę B12

Wartości różnią się między krajami. Według Norm Żywienia dla populacji Polski wynoszą one 2,4 mikrogramów na dobę dla osoby dorosłej. Wyjątkiem są kobiety w ciąży i karmiące piersią, których zapotrzebowanie wzrasta do odpowiednio 2,6 oraz 2,8 mcg/dobę. Trzeba pamiętać, że witamina B12 wchłania się tylko w około 50%, więc należy dostarczyć jej do organizmu odpowiednio więcej.

Objawy niedoboru witaminy B12

Jako pierwsze mogą pojawić się niecharakterystyczne objawy ze strony układu nerwowego. Splątanie, problemy z pamięcią, obniżony nastrój i zmęczenie to najczęstsze z nich. Nie są to jednak problemy, które jednoznacznie wskażą, że przyczyną jest niedobór witaminy B12. Występują też przecież w wielu innych przypadkach. Pozostałe wczesne objawy niedoboru to utrata apetytu, zaparcia i chudnięcie. Jeżeli braki nie zostaną uzupełnione, może dojść do uszkodzenia mózgu i układu nerwowego, występowania mimowolnych ruchów, czasem rozwoju demencji. Może się to również przyczynić się do przyspieszenia rozwoju chorób demielinizacyjnych, np. choroby Alzheimera.
Niedobór witaminy B12 prowadzi również do anemii, której najczęstsze objawy to ciągłe uczucie zmęczenia, odczuwanie duszności i kołatania serca. Charakterystyczna jest również blada skóra, a w poważniejszych przypadkach zaburzenia miesiączkowania u kobiet.
Bardzo groźny jest niedobór witaminy B12 u małych dzieci, ponieważ może spowodować opóźnienie rozwoju lub jego cofnięcie. Przyczynia się do gorszego samopoczucia, problemów z karmieniem, a nawet małogłowia.

Najlepsze źródła witaminy B12

Witamina B12 występuje naturalnie głównie w pokarmach zwierzęcych. I w tej formie jest też najlepiej przyswajana przez organizm. Najbogatszym źródłem są podroby (szczególnie wątróbka wieprzowa i nerki). Do innych źródeł należą:

  • wołowina,

  • ryby (szczególnie tłuste),

  • małże,

  • sery dojrzewające,

  • jajka

  • mięso królika,

  • wędliny,

  • mleko i jego przetwory.

Jeśli jesteś wegetarianinem, świetne źródło witaminy B12 będą stanowiły jajka (szczególnie żółtka). Już 3 sztuki mogą pokryć jej dzienne zapotrzebowanie. Sytuacja komplikuje się w przypadku wegan, ponieważ witamina B12 pochodząca z roślin jest bardzo słabo przyswajalna. Najlepiej postawić w tej sytuacji na produkty wzbogacone o ten składnik. Na rynku znaleźć można różne rodzaje mleka roślinnego sojowego, migdałowego czy kokosowego, do których dodana została witamina B12. Innymi źródłami mogą być też algi morskie i grzyby.

Komu grozi niedobór witaminy B12?

Weganie i wegetarianie wykluczają z diety najbardziej dostępne źródła witaminy B12. Jeśli dieta nie jest odpowiednio zbilansowana, bardzo prawdopodobny jest jej niedobór. Oczywiście nie oznacza to, że dostarczenie odpowiedniej ilości nie jest możliwe. Mimo wszystko warto częściej kontrolować poziom witaminy B12 we krwi, aby uniknąć przykrych skutków niedoboru. W grupie ryzyka znajdują się też osoby cierpiące na niedokrwistość złośliwą i na schorzenia układu pokarmowego upośledzające wchłanianie. Należą do nich choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia czy obecność pasożytów. Na niedobór tego składnika częściej cierpią także osoby nadużywające alkoholu i te w podeszłym wieku.

Nadmiar witaminy B12

Przedawkowanie witaminy B12 jest niezwykle rzadką sytuacją. Witamina B12 to substancja, która bardzo łatwo rozpuszcza się w wodzie. Jeśli okazuje się, że jest jej za dużo, organizm wydala ją wraz z moczem i potem. Może zostać również zmagazynowana w wątrobie, więc ryzyko przedawkowania jest bardzo niskie. Gdy przedawkowanie jednak wystąpi, może objawić się podrażnieniem skóry, trądzikiem, zaburzeniami poziomów innych witamin. Różni się to w zależności od konkretnej osoby. Wszystkie objawy są jednak łatwo odwracalne i szybko znikają, gdy zaprzestaje się przyjmowania suplementów.

    Źródła
    1. A. Kośmider, K. Czaczyk, Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, „Żywność.Nauka.Technologia. Jakość” 2010, nr 5, s. 17–32.

    2. F. Watanabe, Vitamin B12 Sources and Bioavailability, SAGE Journals, 2007<a href="https://doi.org/10.3181%2F0703-MR-67">https://doi.org/10.3181/0703-MR-67</a>, dostęp 17.04.2021.

    Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

    Popularne w kategorii Odżywianie, Zdrowie
    Ad

    Najchętniej czytane

    morfologia-co-wykazuje-jak-interpretowac-wyniki
    Zdrowie
    2 min.
    Co to jest morfologia krwi? Przygotowania, wskazania, wyniki
    14.05.2021
    gdzie-udac-sie-do-lekarza-podczas-urlopu
    Zdrowie
    1 min.
    Gdzie udać się do lekarza podczas urlopu?
    20.08.2021
    poznaj-5-sposobow-na-dobry-sen
    Zdrowie
    1 min.
    Poznaj 5 sposobów na dobry sen
    20.08.2021
    jak-sobie-poradzic-z-alergia-poznaj-5-sprawdzonych-sposobow
    Zdrowie
    1 min.
    Jak sobie radzić z alergią? 5 sprawdzonych sposobów
    31.08.2021

    © 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

    Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.