Czy warto sięgać po ryby?

Ryby są źródłem bardzo dużej ilości witamin, szczególnie A, B, D oraz E. Zawierają niezbędne składniki mineralne, takie jak fosfor, magnez, cynk, wapń czy żelazo. W rybach znajdziesz również jod, który niezbędny jest do prawidłowej pracy tarczycy. Ryby są też źródłem bardzo łatwo przyswajalnego białka i mogą w tym zakresie konkurować z większością mięs - świetnie sprawdzą się u osób budujących masę mięśniową. Zwykle zawierają również mniej cholesterolu i tłuszczów nasyconych niż mięsne odpowiedniki. Jednak najbardziej wartościowym składnikiem ryb są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Należą do nich kwasy omega-3 i omega-6. Szczególnie warte uwagi są kwasy EPA i DHA, które występują niemal wyłącznie w rybach. A ich funkcja w organizmie jest niezwykle istotna. Bogactwo wartości odżywczych sprawia, że odpowiedź na pytanie, czy warto sięgać po ryby, wydaje się oczywista - TAK i to jak najczęściej!

Jak działają kwasy omega?

Kwasy omega poprawiają ogólny stan zdrowia, ponieważ działają na bardzo wiele obszarów organizmu. Są ważnym budulcem mózgu i połączeń nerwowych. Wzmocnią twoją pamięć, koncentrację i usprawnią pracę mózgu. Działają jak przeciwutleniacze, dlatego opóźniają procesy starzenia w organizmie. Spożywanie kwasów omega jest również świetną profilaktyką chorób sercowo-naczyniowych. Obniżają poziom trójglicerydów i frakcji złego cholesterolu we krwi. Chronią dzięki temu przed chorobami takimi jak miażdżyca, zawał serca i udar mózgu. Redukują też ryzyko zbyt dużej krzepliwości krwi, co chroni przed zakrzepami. Kwasy omega zawarte w rybach są świetnym wyborem dla osób szukających sposobu na to, jak obniżyć ciśnienie. Potrafią przynieść ten efekt w naturalny sposób. Kwasów omega nie potrafimy wyprodukować, więc organizm dysponuje tylko tym, co dostarczysz mu z talerza. Dlatego tak ważne jest zadbanie o ich odpowiednią ilość w diecie.

Najlepsze gatunki ryb

Warto zacząć od tego, że nie tylko gatunek ryby ma znaczenie. Duży wpływ na wartości odżywcze ma środowisko, rodzaj pożywienia, jakim karmiona jest ryba, jej wiek i stopień świeżości. Jeśli chodzi o zawartość kwasów omega, zdecydowanie najlepszym wyborem będą ryby morskie. Są tłustsze i bogatsze w składniki odżywcze.

Śledź

Śledź znany jest w polskiej kuchni od zarania dziejów. Przepisów na śledzia nie da się zliczyć - śledź po kaszubsku, żydowsku, francusku czy klasyczny w zalewie z oleju lub octu. Mimo że jest rybą tłustą, ma przy tym stosunkowo mało kalorii, a tłuszcze to głównie kwasy omega-3 i omega-6. Dodatkowo zawiera wiele witaminy D, która poprawia stan kości. Śledzie to też bogate źródło żelaza, cynku czy jodu.

Łosoś

Jedna z najtłustszych ryb o bardzo charakterystycznym smaku. Najlepszym i zarazem droższym wyborem jest dziki łosoś, ponieważ zawiera najwięcej minerałów, tłuszczu oraz najmniej toksycznych substancji. Ze względu na dużą zawartość tłuszczu świetnie sprawdzi się do przygotowania na parze.

Halibut

Halibut uważany jest za jedną z najsmaczniejszych ryb, jakie można obecnie dostać. Ma wyrazisty smak i niezwykle soczyste, kruche mięso. Jest dużo mniej kaloryczny niż łosoś, więc świetnie sprawdzi się, jeśli jesteś osobą dbającą o linię. Halibut ma stosunkowo mało ości i łatwo go przyrządzić, a następnie jeść. Jest bogatym źródłem witamin i minerałów oraz kwasów omega-3.

Pstrąg

To ryba słodkowodna, ale niewiele odstaje od ryb morskich pod względem wartości odżywczych. Ma bardzo mało kalorii i jednocześnie niezwykle dużo białka. Szczególnie cenna jest zawarta w pstrągu witamina B. Pstrąg ma rybny, ale jednocześnie szlachetny smak i jest uważany za jedną z najlepszych ryb.

Karp

Choć kojarzony jest głównie z Wigilią, warto sięgać po karpia nie tylko od święta. Jest rybą stosunkowo tanią, więc cena nie będzie przeszkodą we włączeniu go do diety. Karp ma dużą ilość białka, potasu, żelaza i fosforu. Ma też wyrazisty smak, a skropiony odrobiną cytryny smakuje obłędnie.

Jakich ryb lepiej unikać?

Popularne stało się przekonanie, że niektóre ryby mogą szkodzić. Problemem oczywiście nie jest sama ryba, a odkładające się w jej mięsie związki chemiczne, głównie rtęć. Niestety nasz rodzimy Bałtyk nie należy do najczystszych mórz. Ryby z niego wyłowione zawierają więcej zanieczyszczeń niż te pochodzące choćby z Morza Północnego. Poza środowiskiem znaczenie ma także długość życia ryby - im dłuższe, tym więcej związków zdąży odłożyć się w ich organizmie. Najwięcej rtęci zawierają okoń, dorsz, łosoś bałtycki i rekin. Z tych gatunków powinny zrezygnować kobiety w ciąży i dzieci.

1. M. Daviglus, J. Sheeshka, E. Murkin, Health Benefits from Eating Fish, „Comments on Toxicology” 2002, nr 8, s. 345-374.