account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
OdżywianieZaburzenia odżywiania 1 min.

Sposoby na przytycie i wyrobienie mięśni

Sylwia Brodniewska

21.02.2023

Aktualizacja: 21.02.2023

Przytyć jest o wiele trudniej niż schudnąć, chociaż większość osób boryka się z nadmiarem kilogramów, a nie z chęcią zwiększenia masy ciała. Cały proces przybierania na wadze i budowania mięśni jest długi i żmudny, a pierwsze efekty można zobaczyć dopiero po kilku tygodniach treningów i odpowiedniej diety. Warto zadbać o zrównoważoną podaż białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów w diecie, co pozwoli szybciej uzyskać wymarzony efekt.


jak-obliczyc-bmi
pixabay.com

Polecane

anoreksja-i-bulimia-co-to-jest-jakie-sa-objawy
Odżywianie
2 min.
Anoreksja i bulimia - co to jest? Jakie są objawy?
27.07.2021
alkoreksja-co-to-jest-na-czym-polega-jakie-sa-objawy
Odżywianie
1 min.
Alkoreksja - co to jest? Na czym polega? Jakie są objawy?
27.07.2021
zaburzenia-odzywiania-u-dzieci-jak-je-pokonac-i-leczyc
Odżywianie
1 min.
Zaburzenia odżywiania u dzieci - jak je pokonać i leczyć?
30.07.2021
diabulimia-co-to-jest-jakie-sa-konsekwencje-zdrowotne
Odżywianie
1 min.
Diabulimia - co to jest? Jakie są konsekwencje zdrowotne?
27.07.2021
Spis treści
  1. Jak zdrowo przytyć? 
  2. Co jeść, aby przytyć?
  3. Czego nie jeść, kiedy chce się przytyć?
  4. Ćwiczenia na mięśnie

Jak zdrowo przytyć? 

Aby przytyć, trzeba stosować odpowiednio zbilansowaną dietę o dodatnim bilansie kalorycznym. Przed przystąpieniem do nabierania dodatkowej masy warto wykonać podstawowe badania laboratoryjne. Należy sprawdzić morfologię krwi, a także poziom cukru oraz pracę tarczycy. Istnieją choroby, które są odpowiedzialne za chudnięcie. Dopóki nie będą one zdiagnozowane i nie zostanie wdrożone leczenie, budowanie mięśni i nowej sylwetki może być utrudnione.

Proces przybierania na wadze jest powolny i wymaga cierpliwości. Pierwsze efekty nie są widoczne po pierwszym tygodniu, tak jak w przypadku utraty wagi (sprawdź także, jak szybko schudnąć). Często trzeba poczekać nawet kilka miesięcy, aby zauważyć zmianę. Dlatego aby zdrowo przytyć, trzeba mieć pozytywne podejście. Nie należy szybko się zniechęcać, ponieważ tylko wytrwałość pozwoli cieszyć się nową sylwetką. 

Bardzo ważne jest obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jest to dobowa liczba kalorii, która jest potrzebna do życia. Należy do niej dodać ok. 300 kcal, aby móc systematycznie budować swoją nową sylwetkę. Czasem nie jest to łatwe, dlatego rozwiązaniem mogą być smoothie i koktajle. Przed rozpoczęciem procesu przybierania na wadze warto poznać swoje BMI, aby sprawdzić, czy obecna waga jest odpowiednia do wzrostu.

Co jeść, aby przytyć?

Osoby, które chcą schudnąć lub przytyć, powinny przyjrzeć się swojej diecie i nawykom żywieniowym. To właśnie one są podstawą sukcesu, dlatego należy sięgać po produkty, które pomogą osiągnąć cel. Nie powinno się eliminować konkretnej grupy produktów, ponieważ najzdrowsza dieta to taka, która dostarcza wszystkich makroskładników, czyli białek, węglowodanów i tłuszczów.

Węglowodany powinny być złożone. Sprawdzą się wszelkiego rodzaju kasze, pełnoziarniste pieczywo, makaron brązowy lub ryż. Można z nich przygotowywać sycące dania, a także placuszki czy zdrowe naleśniki. Bardzo ważne w budowaniu mięśni jest białko. Warto zwiększyć jego udział w diecie, jeśli zależy nam na przytyciu i wyrzeźbieniu ciała. Podaż tego makroskładnika powinna wynosić 1,6–2g na każdy kilogram masy ciała. Najwięcej można go znaleźć w mięsie, chudym drobiu, rybach i nabiale, w tym w białku i żółtku jajka, oraz owocach morza. Nie należy również unikać tłuszczu, ponieważ jest on istotny dla organizmu. Należy sięgać po produkty, które są zdrowymi źródłami tego makroskładnika. Należą do nich awokado, orzechy, tłuste ryby morskie i oliwa z oliwek. 

Czego nie jeść, kiedy chce się przytyć?

Jak wiadomo, dieta jest ważna, dlatego powinna obejmować jedynie składniki wysokiej jakości. Nie należy sięgać po produkty wysokoprzetworzone, pełne soli, tłuszczów trans czy cukru, ponieważ mogą one prowadzić do gromadzenia się tkanki tłuszczowej, zatrzymywania wody w organizmie i pogorszenia stanu zdrowia. Z diety należy wykluczyć wszelkiego rodzaju fast foody, dania typu instant, słabej jakości słodycze i gazowane napoje. Niewskazane jest także spożywanie alkoholu. 

Należy pamiętać, aby dopasować kaloryczność posiłków do swojego trybu życia oraz treningów. Odpowiednie jedzenie może przyspieszyć cały proces. Nie będzie łatwo przytyć 5 kg czy 10 kg w krótkim czasie, jednak za pomocą zbilansowanej diety i treningów można skutecznie zmienić swoją sylwetkę. 

Ćwiczenia na mięśnie

Wiele osób chce trenować tak, aby przytyć w nogach albo w plecach. Na skutek przybierania na wadze zazwyczaj zmienia się cała sylwetka, a ćwiczeniami można sprawić, że w konkretnych partiach będzie ona bardziej rozbudowana niż w innych. W tym celu sprawdzą się ćwiczenia z obciążeniem, które powinno być systematycznie zmieniane. Początkowo warto skorzystać z pomocy trenera personalnego, który ustali odpowiedni trening i jego częstotliwość. Wsparcie specjalisty, w szczególności na początku, jest również ważne, aby nauczyć się prawidłowo wykonywać ćwiczenia. 

W przypadku słabej kondycji lub powrotu do ćwiczeń po dłuższej przerwie warto jednak postawić na aktywność fizyczną opartą na ciężarze własnego ciała. Sprawdzą się treningi wzmacniające mięśnie i poprawiające kondycję. Początkowo warto wykonywać:

  • przysiady,

  • wykroki,

  • deskę,

  • wypady w przód i tył,

  • pompki.

Ich częstotliwość i liczbę serii należy dobrać do własnych możliwości. Początkowo warto wykonywać treningi 3–4 razy w tygodniu. Konieczna jest przynajmniej jednodniowa przerwa na regenerację organizmu i mięśni. Ćwiczenia należy robić powoli, ponieważ liczy się ich dokładność. Nie ma konieczności podziału treningów na konkretne partie ciała. Żeby zbudować sylwetkę, warto wykonywać ćwiczenia, które angażują wszystkie mięśnie.

Źródła
  1. G. Andrzejewski, Biblia treningu siłowego. Masa mięśniowa, idealna sylwetka, skuteczne ćwiczenia i programy treningów w kulturystyce i fitness, Wydawnictwo Vital, Białystok 2021. 
  2. G. Andrzejewski, Perfect body. Nowoczesna kulturystyka i fitness, Wydawnictwo Aha, Łódź 2016.
  3. M. Spattini, Żywienie i suplementacja w sporcie, Wydawnictwo Esteri, Wrocław 2021.
Author 
Sylwia Brodniewska
 picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

woda-z-imbirem-jak-przygotowac-jakie-daje-efekty
Odżywianie
1 min.
Woda z imbirem – przepis na napój wspomagający zdrowie i odchudzanie
19.05.2021
ile-kalorii-ma-jajko-sadzone-na-twardo-na-miekko
Odżywianie
1 min.
Czy jajka są kaloryczne? Fakty i mity
19.05.2021
zoltko-co-zawiera-ile-wazy-ile-ma-kalorii
Odżywianie
2 min.
Żółtko kurze – co warto o nim wiedzieć?
19.05.2021
elektrolity-domowej-roboty-jak-i-z-czego-je-zrobic
Odżywianie
1 min.
Elektrolity domowej roboty - jak i z czego je zrobić?
29.10.2021
Popularne w kategorii Odżywianie
ziola-na-zmniejszenie-apetytu-jakie-hamuja-laknienie
Odżywianie
2 min.
Zioła na zmniejszenie apetytu - jakie hamują łaknienie?
30.10.2021
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Pakiety medyczne
Konsultacja lekarska online
Alergolog onlineChirurg onlineDermatolog onlineDiabetolog onlineEndokrynolog onlineGastrolog online
arrow-link
Zobacz więcej

Kim jesteśmy

Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.