Czym jest zapotrzebowanie energetyczne i jak je obliczyć?

Zapotrzebowanie kaloryczne – co to jest?

Do oddychania, wykonywania pracy umysłowej czy treningów potrzebujemy energii. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne określa, ile powinno się jeść kalorii, aby pokryć wszystkie wydatki energetyczne organizmu. Dostarczasz energię wraz z pożywieniem, a on wykorzystuje ją do podtrzymania pracy mózgu, układu krążenia i szeregu innym czynności. O tym, jak wyliczyć kaloryczność, która będzie wystarczająca do pokrycia tych potrzeb, dowiesz się w kolejnych akapitach tego artykułu. Zobaczysz również, jak ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – od czego zależy?

Jest wiele czynników, które wpływają na to, jakie będzie Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Przede wszystkim jest to masa oraz skład ciała – aktywność metaboliczna tkanki mięśniowej jest większa niż tłuszczowej. Również płeć, co wynika właśnie z różnic w składzie ciała – kobiety mają wyższy procent tkanki tłuszczowej. Istotny jest także etap rozwoju. Faza wzrostu wiąże się z większymi wydatkami, dlatego zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków często jest wyższe niż osób dorosłych. Znaczenie ma także wiek i starzenie się, ponieważ zmniejszeniu ulega wówczas procent tkanki mięśniowej, a zwykle też aktywność fizyczna. Kolejny istotny czynnik to stan fizjologiczny. Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety w ciąży i w czasie laktacji ulega zwiększeniu – ta energia jest niezbędna do wzrastania płodu, a później do wytwarzania pokarmu. Można również wspomnieć o czynnikach środowiskowych – np. temperaturze, jednak dostosowany do warunków ubiór sprawia, że ostatecznie nie jest to czynnik znacząco wpływający na zapotrzebowanie energetyczne. Istotnie natomiast modyfikuje je aktywność fizyczna. Pewien wpływ mogą mieć również leki, a także czynniki endokrynologiczne, zwłaszcza w kontekście zaburzeń pracy np. tarczycy.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Częstym pytaniem zadawanym dietetykom jest to, ile kalorii dziennie należy jeść. Zapotrzebowanie na kalorie można wyliczyć przy pomocy wzorów. Dwa bardzo popularne i często używane to wzory Harrisa-Benedicta oraz Mifflina.

Podstawowa Przemiana Materii (PPM)

Pierwszym krokiem do obliczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie jest określenie PPM, czyli podstawowego zapotrzebowania kalorycznego. Jest to dzienna dawka kalorii, która jest potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych (m.in. pracy mózgu, układu krążenia), kiedy organizm znajduje się w stanie spoczynku. Aby wyliczyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, należy podstawić do jednego ze wzorów następujące parametry: wiek, masę ciała (w kilogramach), i wzrost (w centymetrach). Oba wzory mają wariant dla kobiet i mężczyzn.

Każda aktywność życiowa, nawet ta pozornie błaha, wymaga dodatkowej energii. Aby określić jej ilość, trzeba obliczyć całkowitą przemianę materii, czyli CPM.

Całkowita Przemiana Materii (CPM)

Na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne składa się zarówno PPM, jak i poziom aktywności fizycznej. Przy tym, choć nazwa może sugerować wyłącznie związek z ćwiczeniami i treningiem, uwzględnia on także codzienne aktywności. Dla ułatwienia wyliczeń przyjęto pewne wskaźniki aktywności, które określane są jako PAL. Oczywiście są również analityczne metody określania wydatków energetycznych, jednak nie są one tak proste i łatwo dostępne.

PAL – wskaźnik aktywności fizycznej

Wskaźnik PAL określa, przez jaką wartość należy pomnożyć PPM – to zaś pozwala na wyliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Najczęstszy podział współczynnika aktywności jest następujący:

• niski (1,4‒1,69)

• umiarkowany (1,7‒1,99)

• wysoki (2‒2,4)

W praktyce osoba, która ma siedzący tryb pracy i nie wykonuje dodatkowej aktywności sportowej, będzie miała współczynnik na poziomie 1,4. Jednocześnie ktoś, kto podejmuje lekki wysiłek, wcale nie będzie miał już PAL na poziomie umiarkowanym, tylko powinien przyjąć wyższą wartość współczynnika, np. 1,5. Przecenianie własnej aktywności jest częstym powodem przeszacowania dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Zapotrzebowanie kaloryczne a redukcja

Jeżeli Twoim celem jest zmniejszenie masy ciała, dzienna ilość kalorii spożywanych musi ulec obniżeniu. Sposobem na deficyt energetyczny jest także zwiększenie aktywności fizycznej. Aby wyliczyć, ile kalorii jeść na redukcji, najpierw należy standardowo obliczyć CPM, a następnie odjąć od tego pewną ilość kalorii, aby organizm mógł zacząć pozyskiwać brakującą energię z tkanki tłuszczowej. W literaturze znajdziesz zalecenia redukowania 500‒1000 kcal. Zawsze jednak deficyt należy dostosować do konkretnej osoby oraz jej sytuacji. Gdy czyjeś zapotrzebowanie dzienne na kalorie wynosi 2000 kcal, dieta na poziomie połowy tej ilości będzie głodówką. Często dobrym rozwiązaniem jest redukcja mniejszej liczby kalorii, a jednocześnie zwiększanie aktywności fizycznej, która przyspiesza metabolizm. Przy ustalaniu deficytu znaczenie ma również to, jak bardzo dokładnie będziesz kontrolować swoje spożycie energii. Jeśli nie masz pewności, czy ustalone przez Ciebie zapotrzebowanie kaloryczne na diecie redukcyjnej jest wystarczające, skorzystaj z porad specjalistów.