account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
FitnessRegeneracja i wellness 1 min.

Sprawdzone domowe sposoby na zakwasy

Agata Oleszkiewicz29.10.2021Aktualizacja: 22.10.2023

Zakwasy to stan pojawiający się na krótko po zakończeniu treningu. Możesz przyspieszyć rekonwalescencję swoich zmęczonych mięśni, stosując kilka sprawdzonych metod. Pomogą Ci one też zapobiec rozwojowi dolegliwości lub złagodzą przebieg DOMS, czyli zespołu opóźnionej bolesności mięśniowej.


jakie-sa-sprawdzone-domowe-sposoby-na-zakwasy
pexels.com

Polecane

grota-solna-co-to-jest-jakie-ma-dzialanie-i-wlasciwosci
Fitness
2 min.
Grota solna - co to jest? Jakie ma działanie i właściwości?
28.10.2021
maseczka-z-kurkumy-na-zmarszczki-i-przebarwienia
Fitness
2 min.
Maseczka z kurkumy - na zmarszczki i przebarwienia
21.01.2022
olej-rycynowy-na-zmarszczki-jak-dziala
Fitness
1 min.
Olej rycynowy na zmarszczki - jak działa?
24.01.2022
czy-rozstepy-znikaja-po-ciazy-lub-schudnieciu
Fitness
1 min.
Czy rozstępy znikają po ciąży lub schudnięciu?
30.10.2021
Spis treści
  1. Domowe sposoby na zakwasy
  2. Naturalne sposoby na zakwasy
  3. Co jeszcze pomaga na zakwasy?

Domowe sposoby na zakwasy

Pomimo dobroczynnego wpływu aktywności fizycznej na zdrowie i samopoczucie nierzadko wysiłek w walce o piękną sylwetkę i lepszą kondycję wiąże się z dokuczliwym bólem i uczuciem sztywności mięśni oraz zmęczeniem. To jednak fizjologiczne, czyli naturalne, odpowiedzi organizmu na powstałe w czasie treningu zmiany biochemiczne we włóknach mięśniowych, dotyczące przede wszystkim zwiększenia ilości kwasu mlekowego – metabolicznego produktu ubocznego, powstałego z niedoboru tlenu podczas pracy. Do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej o charakterze beztlenowym najczęściej dochodzi już w trakcie ćwiczeń, a maksymalnie do 2 godzin po treningu. Później zostaje on odprowadzony z mięśni do wątroby, gdzie ulega przetworzeniu i rozprowadzeniu do innych procesów metabolicznych. Jego obecność nie wpływa na dalszą pracę mięśni i nieprzyjemne dolegliwości pojawiające się po kilku dniach. Jeśli odczuwasz miłe zmęczenie na skutek efektywnej pracy Twojego ciała, to znaczy, że ćwiczenia zostały odpowiednio dobrane do Twojej kondycji i wykonane poprawnie technicznie. Natomiast jeśli kolejnego dnia po sesji zaczyna się ból mięśni, utrudniający komfortowe funkcjonowanie, nie doświadczasz zakwasów, a zespołu opóźnionej bolesności mięśniowej, tzw. DOMS. Stanowi on wynik mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, podrażnienia receptorów bólowych i miejscowego stanu zapalnego, które ustępują zwykle w ciągu 7 dni. Proste domowe metody, takie jak ćwiczenia na zakwasy, zapewnią Ci zarówno właściwą regenerację w czasie trwania zakwasów, jak i pozwolą zapobiec lub złagodzić przebieg DOMS.

Naturalne sposoby na zakwasy

Nie zniechęcaj się do aktywności, jeśli doświadczasz zakwasów lub DOMS! Pamiętaj, że również sportowcy przekraczają swoje możliwości adaptacyjne do wysiłku fizycznego. Mimo że regeneracja mięśni rozpoczyna się już po treningu, to trwa kilka dni. Możesz jednak ten proces przyspieszyć, stosując odpowiedni odpoczynek. Jednym z domowych sposobów na zakwasy są gorące i zimne kąpiele lub natryski. Wysoka temperatura wody sprzyja rozluźnieniu mięśni i ich rozgrzaniu. To z kolei powoduje przyspieszenie przepływu krwi i doprowadzenie do zmęczonych okolic większej ilości tlenu i składników odżywczych. Zimna woda również stymuluje układ krążeniowo-naczyniowy, a dodatkowo łagodzi stany zapalne. Jeśli odczuwasz dyskomfort w stawie po treningu, wykonaj miejscowy chłodny kompres. Ciekawą opcją jest masaż kostkami lodu. Do domowych sposobów na zakwasy należą też masaż relaksacyjny i rozciąganie powięzi z użyciem rollera, który możesz zastąpić butelką lub piłką tenisową.

Ważna jest zbilansowana dieta. Jeśli jesteś aktywną osobą, Twoje zapotrzebowanie energetyczne i popyt na inne składniki odżywcze oraz wodę są większe niż u osób stroniących od sportu. Na zakwasy i DOMS stosuj elektrolity domowej roboty, zawierające magnez oraz witaminy E i C. Nie zapomnij o produktach białkowych i węglowodanach złożonych, które wspierają regenerację organizmu i wzrost tkanki mięśniowej.

Co jeszcze pomaga na zakwasy?

Bezcenny domowy sposób na zakwasy oraz DOMS, który jest równie ważny, co sam trening, to ćwiczenia o odpowiednio dopasowanej intensywności i charakterze. W walce o dobre samopoczucie i kondycję unikaj aktywności, która była wykonywana na sesji. Kontynuując ją, narażasz się na dodatkowe obciążenia tych samych partii ciała i pojawienie się lub pogłębienie mikrouszkodzeń struktur mięśni. To może wywołać nieprzyjemne dolegliwości bądź je nasilać. Wybierz dyscyplinę, która pozwoli Ci pozostać w ruchu, ale nie wywoła szkód.

Dobroczynny wpływ na przebieg regeneracji ma stretching, czyli rozciąganie. Wykonuj je zawsze na zakończenie treningu. Dzięki temu stopniowo uspokoisz organizm po ćwiczeniach, a dodatkowo poprawisz elastyczność układu ruchu i zmniejszysz ryzyko kontuzji. Przed częścią główną treningu z kolei nie zapomnij o rozgrzewce. Przygotowujesz się w ten sposób do dalszej pracy. Podniesiesz tętno i ciśnienie krwi, zapewnisz większą podaż tlenu oraz rozgrzejesz mięśnie i rozruszasz stawy. Pamiętaj o aktywnościach aerobowych. Na zakwasy korzystnie wpływają np. pływanie i aqua aerobik. Dobrym sposobem jest również kinesiotaping, czyli dynamiczne plastrowanie. Odpowiednio oklejona okolica, najbardziej narażona na powstanie przeciążeń, zostanie odciążona i ustabilizowana. Kinesiotaping zwiększa przepływ krwi i poprawia cyrkulację chłonki, a dodatkowo zmniejsza ucisk na receptory bólowe.

Źródła
  1. A. Jaskólska, Mechanizmy powstawania, objawy i następstwa opóźnionej bolesności mięśni szkieletowych (DOMS), Medicina Sportiva, 2002/ 6(4).
  2. B. Kochański i in., Ocena wiedzy na temat opóźnionej bolesności mięśniowej w sporcie, Journal of Education, Health and Sport, 2016/6.
  3. J. Górski, Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL, Warszawa 2006.
  4. K. Cheung i in., Delayed Onset Muscle Soreness, Sports Medicine, 2003/2.
  5. K. Giermek, L. Dec, Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa biologiczna, P.H. HAS-MED, Bielsko-Biała 2007.
Author Agata Oleszkiewicz picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

jakie-sa-najlepsze-cwiczenia-na-gorne-partie-ciala
Fitness
1 min.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na górne partie ciała?
30.07.2021
maseczka-z-sody-oczyszczonej-na-wagry-na-tradzik
Fitness
1 min.
Maseczka z sody oczyszczonej - na wągry, na trądzik
28.10.2021
sauna-japonska-ganbanyoku-co-warto-o-niej-wiedziec
Fitness
1 min.
Sauna japońska ganbanyoku - co warto o niej wiedzieć?
30.07.2021
rozgrzewka-dla-dzieci-jak-powinna-wygladac
Fitness
2 min.
Rozgrzewka dla dzieci - jak powinna wyglądać?
30.07.2021
Popularne w kategorii Fitness
jak-cwiczyc-żeby-schudnac-najlepsze-cwiczenia
Fitness
1 min.
Które ćwiczenia sprzyjają utracie zbędnych kilogramów?
27.05.2022
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Pakiety medyczne
Konsultacja lekarska online
Alergolog onlineChirurg onlineDermatolog onlineDiabetolog onlineEndokrynolog onlineGastrolog online
arrow-link
Zobacz więcej

Kim jesteśmy

Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.