Darmowe e-booki o zdrowiu od Welbi
  • Poradniki
  • Plany żywieniowe (diety)
  • Kompendia wiedzy
Sprawdź za darmo

Zaloguj się

Umów teleporadę
FitnessĆwiczenia 1 min.

Które ćwiczenia sprzyjają utracie zbędnych kilogramów?

Olga Rymarska

27.05.2022

Aktualizacja: 20.06.2023

Proces chudnięcia może trwać długo, ale nie musi być katorgą. Wystarczy dobrać odpowiednie ćwiczenia, które okażą się skuteczne. Dowiedz się, jakie to są.


jak-cwiczyc-żeby-schudnac-najlepsze-cwiczenia
pexels

Polecane

jazda-na-rowerze-co-daje-na-co-wplywa-w-czym-pomaga
Fitness
1 min.
Jazda na rowerze - co daje? Na co wpływa? W czym pomaga?
30.07.2021
jakie-cwiczenia-sa-skuteczne-na-nietrzymanie-moczu
Fitness
1 min.
Jakie ćwiczenia są skuteczne na nietrzymanie moczu?
28.10.2021
cwiczenia-na-miesnie-nog-jak-je-wzmocnic
Fitness
1 min.
Ćwiczenia na mięśnie nóg - jak je wzmocnić?
29.10.2021
bieganie-na-biezni-jak-zaczac-jakie-sa-efekty
Fitness
2 min.
Bieganie na bieżni - jak zacząć? Jakie są efekty?
28.10.2021
Spis treści
  1. Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?
  2. Trening cardio – jak wpływa na chudnięcie?
  3. Ćwiczenia na siłowni – sposób na utratę zbędnych kilogramów
  4. Jakie ćwiczenia można wykonać w domu?

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Jakikolwiek ruch jest lepszy niż jego brak. Jeśli jednak chodzi o chudnięcie – powinien nie tylko być, lecz także odbywać się regularnie oraz odpowiednio długo trwać. Co to oznacza? Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, przygotuj się na to, że 1 trening tygodniowo nie wystarczy. Taka częstotliwość nie pobudzi metabolizmu na tyle, by satysfakcjonowały Cię liczby na wadze. Zaplanuj czas tak, by w Twoich 3, a nawet 4 dniach z całego tygodnia znalazł się czas na aktywność fizyczną. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami, długość ich trwania nie musi być zbliżona do rekordów świata. Postaraj się jednak, by nie spadła poniżej pół godziny, jeśli chodzi o pojedynczy trening.

Inną ważną kwestią są rodzaje treningów. W kompleksowym planie treningowym, którego celem jest schudnięcie, powinny znaleźć się zarówno ćwiczenia cardio, jak i ćwiczenia siłowe. Pierwsze z nich skupiają się głównie na spalaniu tkanki tłuszczowej. Trening siłowy pozwala z kolei budować masę i siłę mięśniową, ale nie po to, by ukształtować kulturystyczne ciało, ale między innymi dlatego, żeby skóra zachowała jędrność i nie obwisła. 

Trening cardio – jak wpływa na chudnięcie?

Skuteczny trening cardio (tlenowy, aerobowy) charakteryzuje się długim czasem trwania przy tętnie wynoszącym 50–60% tętna maksymalnego (najwyższej możliwej ilości uderzeń serca w ciągu minuty). Wartość ta nie doprowadza do zadyszki (chyba że dana osoba wykazuje bardzo niski poziom kondycji i wydolności), a ponadto umożliwia rozmowę podczas ćwiczeń. Oprócz tego determinuje pozyskiwanie energii z tłuszczu, dlatego ten rodzaj treningu jest ukierunkowany głównie na chudnięcie. Do ćwiczeń tlenowych można zaliczyć bieganie, skakanie na skakance, marszobiegi czy jazdę na rowerku stacjonarnym. Jak widzisz, są to czynności, do wykonania których nie trzeba mieć specjalistycznego sprzętu jak na siłowni.

Odstępstwem od ćwiczeń aerobowych są interwały. Okazuje się, że mogą być nawet kilka razy skuteczniejsze niż trening cardio, ale mimo wszystko bardziej wymagające pod względem intensywności, bo nawet o 40%. Nie każdy jest ich zwolennikiem i nie dla wszystkich będą komfortowym rodzajem aktywności fizycznej. Niemniej jednak warto, żeby osoby, które nie mają dobrej kondycji, raz na jakiś czas wprowadziły interwały do swoich treningów. 

Ćwiczenia na siłowni – sposób na utratę zbędnych kilogramów

Trening cardio warto przeplatać z treningiem siłowym wykonywanym np. na siłowni. Dlaczego? Ponieważ większa masa mięśniowa równa się większej ilości spalanych kalorii. W mięśniach gromadzi się bowiem wiele energii, które jest później wykorzystywana podczas ćwiczeń. Tym samym usprawnia się metabolizm, co sprzyja utracie zbędnych kilogramów. Siłownia oferuje wiele różnych sprzętów i przyrządów, na których można wykonywać ćwiczenia siłowe. Należą do nich m.in.:

  • kettlebells – wykroki, zakroki, przysiady,

  • piłki gimnastyczne – brzuszki, planki, przeskoki nóg,

  • sztangi – przysiady, wspięcia na palce, martwy ciąg,

  • hantle – szereg ćwiczeń na całe ciało (ręce, nogi, pośladki, brzuch),

  • drążki – podciągnięcia, zwisy.

Na siłowniach można spróbować również treningu funkcjonalnego, który ma wszechstronne działanie. Przede wszystkim zwiększa sprawność, elastyczność mięśni oraz zdolności koordynacyjne i równoważne. Ponadto, w zależności od tego, jaki efekt chce się osiągnąć, można tak zaplanować ćwiczenia, aby pomogły nam osiągnąć ten cel. 

Jakie ćwiczenia można wykonać w domu?

Trening w domu daje szereg możliwości, jeśli chodzi o chudnięcie. Jednym z ćwiczeń, które z pewnością znasz z dzieciństwa, jest skakanie na skakance. Przypomnij sobie, jak wiele radości sprawiały Ci podskoki w różnych konfiguracjach. U dzieci skakanka stanowi głównie atrybut zabawy, ale dorośli mogą ją wzbogacić o dodatkowe zastosowanie. To doskonałe narzędzie, które pomaga w chudnięciu. Skacząc na niej, można spalić naprawdę wiele kalorii – w ciągu 30 minut intensywnych ćwiczeń nawet do 400! 

W domu możesz zrealizować kompletny trening (cardio i siłowy) na schudnięcie. Poznaj skuteczne ćwiczenia:

  1. Bieg w miejscu z jak najwyższym unoszeniem kolan (skip A). W tym ćwiczeniu włącz pracę rąk.

  2. Sekwencja ruchowa przysiad – wyskok.

  3. Przysiady (na początku bez obciążenia, a następnie z hantlami lub butelkami wody).

  4. W pozycji podporu przodem naprzemienne przeskoki nóg.

  5. Wykroki z hantlami trzymanymi w ręce. Przy każdym wykroku wykonaj zgięcie ręki w stawie łokciowym.

  6. Rowerek leżąc na plecach (jest to jedno z ćwiczeń na smukłe uda).

Jeśli ćwiczysz w domu głównie siłowo, przed treningiem wykonaj rozgrzewkę. Może nią być 15-minutowe bieganie. Efekty, jakich możesz się spodziewać, to nie tylko pobudzenie ciała do ćwiczeń, lecz także dodatkowy czynnik, który wspomoże odchudzanie.

Źródła
  1. J.C. Santana, Trening funkcjonalny. Ćwiczenia, zasady planowania treningu i programy treningowe, Wydawnictwo DB Publishing, Warszawa 2017, s. 15–150.
  2. J. Zapolska, I. Białokoz-Kalinowska, J. Piotrowska-Jastrzębska, Aktywność fizyczna w terapii otyłości, „Pediatria i Medycyna Rodzinna” 2008, nr 4(4), s. 257–260.
Author Olga Rymarska picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

hula-hop-jakie-sa-efekty-cwiczen
Fitness
1 min.
Hula-hoop – efekty regularnego wykonywania ćwiczeń
30.05.2022
termolezja-co-to-jest-jakie-sa-skutki-uboczne
Fitness
1 min.
Termolezja - co to jest? Jakie są skutki uboczne?
30.07.2021
rozgrzewka-nog-jak-powinna-wygladac-przed-treningiem
Fitness
1 min.
Rozgrzewka nóg - jak powinna wyglądać przed treningiem?
30.07.2021
jak-przestac-sie-garbic-jakie-sa-sposoby
Fitness
1 min.
Jak przestać się garbić – najlepsze sposoby na poprawę sylwetki
17.05.2021
Popularne w kategorii Fitness
ile-kalorii-mozna-spalic-dzieki-plywaniu
Fitness
1 min.
Ile kalorii spala pływanie?
19.05.2021
  • Kontakt
  • Regulamin serwisu
  • Polityka prywatności

© 2023 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.