Kiedy należy suplementować kwasy omega-3?

Na co pomagają kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których człowiek nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Mają ogromny wpływ na rozwój organizmu już na etapie życia płodowego, dlatego przyszłe mamy nie powinny zapominać o ich przyjmowaniu. Wśród kwasów omega-3 można wyróżnić:

• kwas eikozapentaenowy (EPA), 

• kwas dokozaheksaenowy (DHA),

• kwas alfa-linolenowy (ALA).

Kwasy omega-3 pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in.:

• wspomagają pracę serca,

• zmniejszają ryzyko miażdżycy,

• normują ciśnienie tętnicze,

• wspierają pracę mózgu,

• zmniejszają stany zapalne organizmu,

• chronią układ nerwowy – zapobiegają chorobom neurodegeneracyjnym,

• obniżają poziom złego cholesterolu, a podnoszą dobrego,

• poprawiają zdolność uczenia się.

Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 chronią przed pogłębianiem się wady wzroku, poprawiają wygląd włosów, skóry i paznokci, a także hamują lipogenezę, czyli odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie. Po kwasy omega-3 sięgają także sportowcy, dzięki czemu zwiększa się ich wytrzymałość. Jest to jeden z częściej stosowanych suplementów diety. Popularne jest także przyjmowanie kreatyny, co daje szansę na szybszą regenerację organizmu.

O przyjmowaniu kwasów omega-3 nie powinny zapominać dzieci, ponieważ są one niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku. Zaleca się, aby kobiety w ciąży sięgały po ten składnik, ponieważ zapobiega przedwczesnemu porodowi. Warto, aby przyszłe mamy zadbały o podawanie kwasów omega-3 dzieciom, w szczególności, jeśli chcą zadbać o ich prawidłowy rozwój, poprawić ich funkcje poznawcze i odporność.

Gdzie naturalnie występują kwasy omega-3?

Zdrowe tłuszcze, jak kwasy omega-3, mogą być przyjmowane zarówno w formie suplementów, jak i z pożywieniem. Można je znaleźć w rybach morskich, w szczególności tłustych, jak łosoś, makrela, tuńczyk czy pstrąg. Nie wszyscy jednak lubią bądź mogą spożywać ryby, dlatego warto wiedzieć, że innymi źródłami tych kwasów są orzechy włoskie, nasiona chia oraz siemię lniane. Bardzo łatwo je dodać do innego posiłku, dzięki czemu można zwiększyć dzienne spożycie omega-3. 

Poszukując ryb bogatych w kwasy tłuszczowe, warto wybierać te, które żyją na dziko, a nie w warunkach hodowlanych. Są one bowiem najlepszym źródłem kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA). Ryby najlepiej kupować świeże, ze sprawdzonego źródła, dzięki temu mamy pewność, że nie zostały one skażone np. rtęcią. Warto sięgać po owoce morza i ryby, ponieważ są one nie tylko źródłem kwasów omega, ale także aminokwasów bcaa. 

Jak długo należy stosować kwasy omega-3?

W Polsce niemal każdy potrzebuje kwasów omega-3, dlatego bardzo istotna jest ich prawidłowa suplementacja lub większa podaż w pożywieniu. Zaleca się, aby tłuste ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu znalazły się na talerzu. Można z nich przygotować danie główne, ale także zrobić pastę do kanapek czy pożywną sałatkę. Można również korzystać z przepisów diet śródziemnomorskich, w których ryby i owoce morza stanowią często podstawę. 

Osoby, których dieta jest uboga w kwasy tłuszczowe, niedoborowa, pełna przetworzonej żywności i fast foodów, powinny zmienić nawyki żywieniowe i włączyć suplementację. Istnieją gotowe produkty, które poza kwasami omega-3 zawierają także omega-6 z kwasem linolowym. Stosowanie tego rodzaju suplementów diety dozwolone jest przez dłuższy czas, nawet rok. Nie ma konieczności robienia sobie przerwy po upływie dwóch czy trzech miesięcy, jak to jest w przypadku innych suplementów diety. 

W przypadku osób, które sporadycznie jedzą ryby lub produkty zawierające omega-3, można zmniejszyć ilość przyjmowanego suplementu. Kwasy tłuszczowe można włączyć do diety np. co drugi dzień lub kilka razy w tygodniu. Jeśli są przyjmowane suplementy zawierające zarówno kwasy omega-3, jak i omega-6, warto sprawdzić ich stosunek. Najlepszy to niższy niż 5:1.

Jak wybrać najlepszą dawkę kwasów omega-3?

Zalecana dzienna dawka kwasów tłuszczowych jest uzależniona od wieku, diety, a także zaistniałego niedoboru. Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia informują, że zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wynosi:

• 100 mg – niemowlęta i dzieci w wieku 7–24 miesięcy,

• 250 mg – dzieci i młodzież w wieku 2–18 lat,

• 250 mg – osoby dorosłe,

• EPA 250 mg, DHA 100–200 mg – kobiety w ciąży i karmiące.

U osób z chorobami serca dzienne zapotrzebowanie zwiększa się nawet do 1 g. Należy jednak pamiętać, że np. cytrulina ma podobne działanie i także przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi, dlatego ustalając odpowiednią dawkę kwasów omega-3, należy sprawdzić, czy inne stosowane suplementy nie wykazują podobnych właściwości. Większe dawkowanie kwasów omega-3 jest zalecane także u osób z wysokim poziomem cholesterolu – może ono wynosić 2–3 g dziennie – i często wiąże się z przyjmowaniem kilku kapsułek o niższej zawartości kwasów tłuszczowych. 

Kwasy omega-3 dla dzieci różnią się od tych dla dorosłych nie tylko dawką, ale także formą czy smakiem. Najczęściej mają one postać płynu lub wygodnych do połknięcia kapsułek. Niekiedy mogą być również w żelkach. Często mają różne smaki, aby zachęcić dzieci do regularnego przyjmowania suplementu. Kwasy omega-3 dla dorosłych mogą być wzbogacane witaminą D lub A. Warto po nie sięgać, kiedy w organizmie panują niedobory tych składników. Można to ustalić, wykonując badania krwi. Należy również pamiętać, że większość suplementów, w tym kwasy omega-3, należy spożywać po posiłku, popijając szklanką wody.