Jakie są źródła oraz jak działa kwas linolowy?

Kwas linolowy – co to jest?

Kwas linolowy (oznaczany skrótem LA) jest egzogennym kwasem tłuszczowym. Oznacza to, że nie jest on wytwarzany samodzielnie przez organizm człowieka, ale jest niezbędny dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. W związku z tym źródła kwasu linolowego powinny występować w każdej diecie, niezależnie od wykluczeń (także w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej). 

Ze względu na swoją budowę kwas linolowy należy do grupy kwasów tłuszczowych omega-6. Kwasy te, wraz z kwasami omega-3, są niezbędne do zachowania równowagi wewnątrz organizmu człowieka. Jako rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (oznaczanych jako PUFA) kwasy omega-6 pomagają stymulować wzrost włosów oraz skóry, a także regulują metabolizm i wspierają zdrowie kości.

Oprócz kwasu linolowego występuje także szczególna jego pochodna – sprzężony kwas linolowy (oznaczany skrótem CLA). Odmiana ta charakteryzuje się przede wszystkim nieco odmiennymi właściwościami niż kwas linolowy (LA).

Kwas linolowy – w czym występuje?

Ze względu na to, że kwas linolowy nie jest wytwarzany przez organizm człowieka, koniecznie zadbaj, aby przyjmować go wraz z pokarmem. Dobrym źródłem kwasu linolowego są oleje roślinne. 

Duże ilości związku odnaleźć można przede wszystkim w olejach: słonecznikowym, z pestek winogron, z nasion dzikiej róży, z czarnuszki, z wiesiołka, z konopi siewnych oraz z ogórecznika lekarskiego.

Dodatkowo sprzężony kwas linolowy (CLA) występuje w mleku przeżuwaczy i w produktach, w których występuje to mleko, atakże w mięsie. Najwięcej związku znaleźć można w produktach pochodzących od krów i owiec, które były hodowane na łąkach lub przynajmniej karmione zielonymi paszami. 

Z tego względu w produktach sprzedawanych w Polsce na ogół ilość sprzężonego kwasu linolowego jest niestety niewielka. Alternatywę może stanowić mięso i produkty odzwierzęce z certyfikowanych ekologicznych hodowli. W tym przypadku ilość kwasu linolowego (CLA) może być znacznie większa niż ta pochodząca ze zwykłych produktów.

Kwas linolowy – jakie ma właściwości?

Regularne spożycie prawidłowej ilości kwasu linolowego wpływa na zmniejszenie się poziomu cholesterolu-LDL (tzw. złego cholesterolu) oraz zwiększenie się poziomu cholesterolu-HDL (tzw. dobrego cholesterolu) w surowicy krwi. 

Dodatkowo kwas linolowy w diecie ma wpływ na regulację stężenia trójglicerydów. W wyniku jego działań na gospodarkę lipidową organizmu ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i miażdżycy ulega znacznemu zmniejszeniu. 

CLA, czyli sprzężona forma kwasu linolowego, ma bardzo podobne właściwości. Niektóre badania wskazują także na korelację przyjmowania preparatów z CLA z szybszą utratą zbędnych kilogramów. 

Kwas linolowy oraz CLA są szeroko wykorzystywane także w kosmetyce. Ich działanie antyoksydacyjne wpływa na zmniejszenie się ilości wolnych rodników. Związki te m.in. przyśpieszają procesy starzenia się skóry oraz odpowiadają za pojawienie się zmarszczek.

Kwas linolowy ma właściwości nawilżające i regenerujące, a dodatkowo wpływa na równowagę czynności gruczołów łojowych. Dzięki tym właściwościom odnaleźć go można w składach wielu kremów i balsamów.

Pojawiły się również przesłanki o możliwości wykorzystania sprzężonego kwasu linolowego w profilaktyce i leczeniu chorób serca, cukrzycy oraz raka. Jednak na tę chwilę wyniki badań nie pozwalają jeszcze jednoznacznie stwierdzić owego powiązania.

Kwas linolowy – objawy niedoboru

Kwas linolowy jest jednym z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Powinien być spożywany wraz z pożywieniem tak, aby pokryć około 30 proc. całkowitego dobowego zapotrzebowania na tłuszcz.

Na niedobór kwasu linolowego narażone są dzieci karmione odtłuszczonym mlekiem, a także pacjenci będący na beztłuszczowej diecie. Jednak trzeba pamiętać, że niedobór LA nawet w tych przypadkach zdarza się niezmiernie rzadko. 

Główne objawy niedoboru koncentrują się wokół skóry, włosów i paznokci chorego. Występują m.in.: spowolniona regeneracja, suchość i szorstkość skóry, zaburzenia działania gruczołów łojowych, zaburzenia w keratynizacji naskórka, a także zwiększona łamliwość włosów i paznokci.

Choć niedobór kwasu linolowego nie zdarza się często, może on nieść za sobą bardzo poważne skutki. Mowa między innymi o rozwoju chorób przewlekłych skóry. Wśród nich wymienia się: atopowe zapalenie skóry (AZS), łuszczycę, rumień, rybią łuskę i egzemy.

Kwas linolowy – objawy nadmiaru

Ze względu na możliwą suplementację kwasu linolowego (a w szczególności CLA) od niedoboru zdecydowanie łatwiej osiągnąć stan nadmiaru kwasu linolowego. Najczęstsze skutki nadpodaży tego związku obejmują: ból brzucha, nudności, biegunkę i zmęczenie. 

Dodatkowo występuje wzrost stężenia białka ostrej fazy (czyli CRP) oraz zmniejszenie stężenia tzw. dobrego cholesterolu (HDL) i podatności na insulinę. Bardzo ważne jest, aby na zbyt wysoki poziom CLA uważały kobiety w ciąży oraz karmiące, a także dzieci.

Kwas linolowy – jak smakuje i jak go jeść?

Standardowa dieta zwykle zapewnia odpowiednią ilość kwasu linolowego. Jeżeli chcesz rozpocząć suplementację, możesz sięgnąć po jeden z preparatów z CLA. Zarówno w sklepach stacjonarnych, jak i w sieci jest dostępnych wiele mieszanek CLA wraz z innymi prozdrowotnymi substancjami.

Na rynku spotkać możemy między innymi preparaty z CLA wraz z BCAA oraz kreatyną. Wybierając preparat, warto wziąć pod uwagę swoją codzienną dietę, aktywność, a także zapotrzebowanie na konkretne właściwości prozdrowotne.

W przypadku przyjmowania preparatów z CLA należy stosować się do zaleceń producenta. Zwykle wskazane jest przyjmowanie kapsułki lub kapsułek wraz z posiłkiem albo bezpośrednio po nim. Dodatkowo w przypadku niektórych suplementów zalecane jest przyjmowanie ich przed treningiem. Mowa m.in. o połączeniu CLA z cytruliną. Dodatkowa substancja wpływa bowiem na redukcję kumulacji metabolitów wytwarzanych podczas wysiłku fizycznego. Dzięki temu mięśnie są w stanie trenować dłużej bez uczucia zmęczenia.