Sałata karbowana - nie tylko zdrowy składnik kolorowych sałatek

Sałata karbowana - jak wygląda?

Sałata karbowana to jedna z odmian jednorocznych sałat siewnych. Charakteryzuje się postrzępionymi liśćmi w kolorze zielonym lub czerwonym. Od momentu jej zasiania do zbioru zwykle upływa około 18 tygodni. Najszybciej plony zbierzesz na glebie gliniano-piaszczystej, żyznej i próchniczej o odczynie obojętnym.

Sałata karbowana ma delikatny, orzechowy smak i jest stosunkowo trwała - może być przechowywana w lodówce nawet przez tydzień.

Wartości odżywcze i właściwości sałaty karbowanej

Sałata karbowana, zarówno czerwona, jak i zielona, jest produktem niskokalorycznym - 100 g zawiera zaledwie 25 kcal. Taką ilość energii spalisz podczas półgodzinnego czytania.

Wśród cennych składników w 100 g sałaty karbowana zielonej i czerwonej znajdziesz:

• wapń (160 mg - 20% dziennego zapotrzebowania),

• żelazo (1,46 mg - 10% dziennego zapotrzebowania),

• potas (369 mg - 18% dziennego zapotrzebowania),

• foliany (97 μg - 49% dziennego zapotrzebowania),

• witaminę A (119 μg - 15% dziennego zapotrzebowania),

• witaminę K (108,6 μg - 145% dziennego zapotrzebowania),

• witaminę C (15 mg - 19% dziennego zapotrzebowania).

W sałacie karbowanej znajduje się błonnik. Usprawnia on trawienie pokarmu oraz wchłanianie substancji odżywczych. Pozytywnie wpływa na metabolizm i zapobiega zakwaszeniu żołądka. Dieta bogata w błonnik wydłuża okresy uczucia sytości. Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy - włącz sałatę karbowaną do swoich codziennych posiłków.

Sałata karbowana jest cennym źródłem żelaza. Sprzyja ono produkcji erytrocytów i tym samym zapobiega rozwojowi anemii. Potas natomiast zapewnia prawidłowe przewodnictwo nerwowe, a także utrzymuje właściwe ciśnienie krwi. Dzięki dużej zawartości wapnia wzmocnisz kości i zmniejszysz ryzyko rozwoju osteoporozy.

Sałata karbowana pomoże Ci zadbać o wzrok i odporność. Wszystko to zasługa witamin A i C. Natomiast dzięki witaminie K poprawisz kondycję układu sercowo-naczyniowego i spowolnisz rozwój chorób nowotworowych. Dzięki folianom (witaminie B9) zadbasz o prawidłowy metabolizm oraz rozwój organizmu. W sałacie karbowanej znajdują się również przeciwbakteryjny i przeciwzapalny chlorofil, antyoksydacyjne flawonoidy, a nawet luteina, która ma działanie m.in. antynowotworowe.

Sałata karbowana - przepisy na sałatki

Sałata karbowana czerwona i zielona zachowują wszystkie cenne składniki odżywcze wyłącznie w postaci nieprzetworzonej termicznie i świeżo po zerwaniu. Warto więc przygotowywać z niej smaczne i aromatyczne sałatki dietetyczne. Mogą być to zarówno sałatka z kurczakiem fit lub serem, jak i potrawy wyłącznie na bazie warzyw i owoców.

Sałata karbowana z sokiem żurawinowym

Składniki:

• główka sałaty karbowanej,

• 250 g żurawiny,

• 4-5 ząbków czosnku,

• 3 łyżki oleju sałatkowego,

• cukier, sól, pieprz,

• 2 jajka ugotowane na twardo.

Sposób przygotowania: Zmiksuj 150 g żurawiny z olejem, czosnkiem, pieprzem, solą i cukrem. Dressing wstaw do lodówki, by delikatnie się schłodził. Sałatę karbowaną podrzyj na drobne kawałki i ułóż na półmisku. Całość polej dressingiem i posyp pozostałymi 100 g żurawiny i drobno posiekanym jajkiem na twardo.

Sałata karbowana z serem pleśniowym

Składniki:

• główka sałaty karbowanej,

• 100 g łuskanych orzechów włoskich,

• 150 g sera pleśniowego,

• 2 jabłka,

• 3 łyżki posiekanego szczypiorku,

• 4-5 łyżek oleju kukurydzianego,

• 2 łyżki soku z cytryny,

• sól, pieprz.

Sposób przygotowania: Jabłka obierz i pokrój w drobne słupki i polej sokiem z cytryny. Następnie dodaj je do sałaty karbowanej porwanej na drobne kawałki. Całość połącz z posiekanymi orzechami włoskimi i pokrojonym w kostkę serem pleśniowym. Wymieszaj sałatkę i dopraw ją do smaku. Na koniec całość posyp szczypiorkiem.

Sałata karbowana z kurczakiem

Składniki:

• główka sałaty karbowanej,

• 200 g pieczarek,

• 2 jajka ugotowane na twardo,

• 1 filet z kurczaka,

• 4 łyżki posiekanej rzeżuchy,

• 1 łyżka miodu,

• 1 łyżka octu winnego,

• 1 łyżka czerwonego wytrawnego wina,

• 1 łyżka soku z cytryny

• sól i pieprz.

Sposób przygotowania: Pieczarki pokrój w plasterki i skrop sokiem z cytryny. Następnie posyp je pieprzem i odstaw na kilka minut. W tym czasie usmaż filet z kurczaka na patelni grillowej. Następnie na tej samej patelni wymieszaj miód, ocet winny, wino, sól i pieprz. Sałatę umyj, osusz, połącz z pieczarkami, pokrojonym w kostkę filetem z kurczaka i dressingiem. Całość dokładnie wymieszaj. Na koniec dodaj jajko na twardo pokrojone w ćwiartki i rzeżuchę.

1. R. Janas, M. Grzesik M, Instrukcja uprawy sałaty (Lactuca sativa L.) na nasiona metodami ekologicznymi, Instytut Ogrodnictwa, Skierniewice 2017.
2. E. Bienkiewicz i in., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, nr 96 (1), s. 57-63.
3. H. Szymanderska, Kuchnia polska, Wydawnictwo REA, Warszawa 2012.