Jakie właściwości prozdrowotne ma ciecierzyca i jak ją przyrządzić?

Czym jest ciecierzyca?

Ciecierzyca (Cicer arietinum L.), zwana również grochem włoskim lub cieciorką, to rodzaj rośliny strączkowej z tej samej rodziny co fasola i orzeszki ziemne. Charakteryzuje się maślano-orzechowym smakiem i kremową konsystencją. Ciecierzyca jest pełnowartościowym białkiem, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów będących budulcem naszego ciała, pomagających mu prawidłowo funkcjonować. Jest również doskonałym źródłem białka pochodzenia niezwierzęcego, a co za tym idzie, świetnym wyborem dla wegan i wegetarian. Dostarcza wielu witamin i minerałów. Należą do nich: cholina, która pomaga mózgowi i układowi nerwowemu działać prawidłowo, a także kwas foliowy, magnez, potas, żelazo, witaminy A, E i C. Dziś ciecierzyca uprawiana jest w ponad 50 krajach. Indie produkują jej więcej niż jakikolwiek inny kraj na świecie.

Korzyści ze stosowania ciecierzycy w diecie

Ponieważ ciecierzyca jest tak bogata w składniki odżywcze, zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym:

1. Pomaga kontrolować wagę. Ciecierzyca jest bogata w błonnik. Porcja 1 filiżanki stanowi prawie połowę zalecanego dziennego spożycia błonnika przez dorosłych, co sprzyja sytości, czyli, innymi słowy, pomaga dłużej czuć się sytym, a to z kolei powoduje, że się nie przejadasz i nie podjadasz między posiłkami. Fakt wysokiej zawartości błonnika w ciecierzycy pomaga schudnąć lub po prostu utrzymać dotychczasową wagę.

2. Zapobiega zaparciom. Z racji wysokiej zawartości błonnika ciecierzyca zapobiega zaparciom, co ma dodatkową zaletę w postaci utrzymania zdrowia przewodu pokarmowego, głównie jelit.

3. Pomaga utrzymać układ krążenia w dobrej kondycji i zapobiega jego chorobom. Ciecierzyca ma naturalnie bardzo niską zawartość sodu i nie zawiera cholesterolu. Jest również dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze wielonienasycone szczególnie pomagają kontrolować, w tym obniżać, poziom cholesterolu, co z kolei zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca.

4. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​nie powoduje szybkiego skoku cukru we krwi, jest zatem świetnym wyborem dla osób, które borykają się z zaburzoną gospodarką cukru, szczególnie dla diabetyków.

5. Stanowi doskonały substytut dla każdego, kto ma nadwrażliwość na gluten. Osoby cierpiące na celiakię rozwijają nadwrażliwość na gluten, co bywa kłopotliwe w tworzeniu zbilansowanej diety. Ciecierzyca jest zatem świetną opcją, gdyż jest naturalnie bezglutenowa.

• Przeczytaj także: Siemię lniane a uchyłki jelita grubego – jak działa?

Ciecierzyca – jak ją przyrządzić?

Ciecierzyca jest powszechnie dostępna w postaci suszonej lub konserwowanej (w puszce). Jej niedojrzałe nasiona można jeść na surowo, natomiast dojrzałe należy gotować. Czasami można znaleźć młodą, świeżą zieloną ciecierzycę w strąkach.

Suszoną ciecierzycę przed zjedzeniem namocz i ugotuj. Na 1 szklankę suchej ciecierzycy dodaj 3 szklanki wody lub bulionu. Włóż do garnka i doprowadź do wrzenia. Gdy się zagotuje, zmniejsz ogień do niskiego lub średniego i gotuj na wolnym ogniu przez 60–90 minut lub do uzyskania pożądanej miękkości. Dodaj więcej wody, jeśli nie osiągnie pożądanej miękkości. Wówczas będzie potrzebny dłuższy czas gotowania. Użycie wstępnie namoczonej ciecierzycy skróci czas gotowania o ¼ – sugeruj się instrukcją podaną przez producenta na opakowaniu.

Ciecierzycę z puszki przed zjedzeniem umieść na sitku, odsącz i dobrze wypłucz. Spowoduje to usunięcie prawie połowy zawartości sodu. Możesz także kupić wersję w puszkach o niskiej zawartości sodu, ewentualnie bez dodatku soli. Taka ciecierzyca nie wymaga dodatkowego gotowania. Można ją jeść w sałatkach, daniach na zimno, przetwarzać (np. na hummus) czy dodawać do gotowanych lub pieczonych potraw tuż przed zakończeniem obróbki cieplnej.

Jakie dania można przygotować z ciecierzycy?

Ciecierzyca ma orzechowy, maślany smak i kremową konsystencję, która może wzbogacić wiele przepisów. Są różne sposoby włączenia ciecierzycy do diety, np:

• jako dodatek do sałatek, zup czy gulaszu,

• po zmieleniu suchej ciecierzycy można użyć do pieczenia jako zamiennik mąki,

• jako hummus – rozdrobnij ciecierzycę, wymieszaj ją z tahini, czosnkiem, oliwą z oliwek i sokiem z cytryny,

• używając robota kuchennego lub blendera, można zmielić na pastę i dodać do wegetariańskich burgerów lub bezmięsnych klopsików jako zamiennik mięsa,

• po upieczeniu i doprawieniu może służyć jako przekąska.

Oprócz hummusu sławne dania z ciecierzycą to falafel, zupa z ciecierzycy czy pasztet wegetariański.

Niekiedy ciecierzyca jest wykorzystywana do przyrządzania pysznych wegańskich deserów. Jej właściwości prozdrowotne i łatwość w przechowywaniu czynią ją doskonałym dodatkiem w zdrowej, zbilansowanej diecie.

• Przeczytaj także: Częste gazy – jakie są przyczyny i sposoby leczenia?