Ćwiczenia na bolące plecy – najlepszy zestaw w walce z dolegliwościami

Agata Oleszkiewicz

14.05.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Jeśli twoja praca lub hobby związane są z siedzeniem za biurkiem, kierownicą czy w fotelu, prędzej czy później niezbędne będą ćwiczenia na ból pleców. Aktywność tego typu to cenne narzędzie usprawniające nie tylko dla osób mało wysportowanych, ale też dla seniorów.


Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego czy okolicy karku możesz wykonywać nawet podczas przerwy w pracy. Ważne, aby robić to regularnie i dokładnie. Jeśli treningi na macie wydają ci się nudne, możesz je urozmaicić w ciekawy sposób poprzez ćwiczenia w parze lub za pomocą różnych akcesoriów!

jakie-cwiczenia-na-bol-plecow-sa-najlepsze
unsplash.com

Ćwiczenia na ból lędźwi i odcinka piersiowego

Ze względu na złożoną anatomię i mechanizm działania kręgosłup stale narażony jest na przeciążenia i zmiany zwyrodnieniowe. Dolegliwościom sprzyjają przede wszystkim przebyte urazy, choroby reumatyczne i postępujący wiek, ale też nadwaga, brak aktywności fizycznej i chroniczny stres. Ćwiczenia na ból krzyża czy innych okolic grzbietu stanowią bezcenne narzędzie nie tylko lecznicze, ale też profilaktyczne. Jeśli zatem dokuczają ci objawy, takie jak sztywność pleców, dyskomfort podczas siedzenia, kłucie pod łopatką czy drętwienie kończyn, bądź też nie odczuwasz żadnych zmian, ale zaliczasz się do grona osób z grupy ryzyka, czyli np. masz siedzącą pracę, rozpocznij rehabilitację już teraz! Ćwiczenia na ból pleców uwzględniają przede wszystkim stretching i wzmocnienie mięśni nie tylko posturalnych, ale też głębokich, odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa. Ćwiczenia rozciągające wprowadź na początek. Ich zadaniem będzie przygotowanie układu ruchu do dalszej, bardziej intensywnej pracy. Pamiętaj, że podczas treningu dobrze jest aktywizować jak najwięcej partii ciała, a nie skupiać się tylko na bolącym odcinku. Plecy pracują i tak podczas każdego ruchu w mniejszym lub większym stopniu. Ćwiczenia na ból kręgosłupa nie powinny być forsowne. Po wykonaniu serii powtórzeń zrób krótką przerwę i pooddychaj. Przed sesją nie zapomnij o rozgrzewce!

Ćwiczenia na ból pleców w dole i u góry

Do wykonania każdego ćwiczenia na bóle lędźwiowe kręgosłupa niezbędna będzie mata, którą zresztą możesz zastąpić dywanem. W zestawie ćwiczeń przeciwbólowych możesz uwzględnić m.in.:

  • leżenie przodem z rękoma wzdłuż tułowia i głową opartą na czole. Zrób wdech i unieś jednocześnie tułów z nogami nad podłogę. Wracając do pozycji wyjściowej, wypuść powietrze;

  • podnoszenie do linii grzbietu przeciwległej ręki i nogi w klęku podpartym. Ruch możesz wykonać też w leżeniu przodem;

  • pochylenie do przodu w rozkroku z lekko ugiętymi kolanami i rękoma wyprostowanymi nad głową;

  • deskę, czyli podpór przodem na prostych ramionach. Pozycję jak do klasycznej pompki możesz dowolnie modyfikować, np. naprzemiennie schodzić na łokcie i wracać do pozycji wyjściowej. Ciekawą opcją jest też deska na łokciach ze skrętami bioder. Możesz również wykonać mountains climbers, czyli w wysokiej desce przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej lub też prowadź je bokiem w stronę łokci;

  • brzuszki proste w leżeniu tyłem ze zgiętymi kolanami. Jeśli chcesz urozmaicić ćwiczenia na bolący krzyż, zaproś do treningu osobę towarzyszącą, z którą możecie przyjąć pozycję wyjściową nogami do siebie i podczas podciągania przybijać piątki. Ćwiczenia w parach korzystnie wpłyną nie tylko na wasze zdrowie, ale również na relację;

  • koci grzbiet, czyli klęk podparty z wygięciem kręgosłupa w dół podczas wdechu (plecy wklęsłe) i wydech ze zgięciem grzbietowym kręgosłupa.

Tego typu zestaw zawiera zarówno ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego, jak i lędźwiowego. Aby poprawić kondycję odcinka szyjnego, możesz wykonywać np. krążenia ramion w przód i w tył, skłony głowy do boku czy skręty klatki piersiowej podczas stania. Jeśli chodzi o ból karku, ćwiczenia nie tylko złagodzą dolegliwości, ale też wpłyną na jakość snu, koncentrację i poziom stresu.

Inne ćwiczenia na bolące plecy

W ćwiczeniach na bolący kręgosłup ważny jest stretching. Rozciąganie możesz wykonać zarówno jako rozgrzewkę, jak i podczas relaksu. Jako pierwszy ruch wykonaj prosty skłon w rozkroku. Opuść luźno ręce i głowę. W celu pogłębienia skłonu możesz złapać się za podudzia i przyciągnąć do nich głowę lub położyć się na plecach i za pomocą gumowej taśmy czy ręcznika na stopie przyciągnąć prostą nogę do siebie. Ćwiczenia na bolące plecy wykonuj powoli i nie na siłę. Jeśli ruch jest bolesny, zegnij lekko nogę w kolanie.Dobrym rozciągającym ćwiczeniem jest też pozycja „pies z głową w górę”, która polega na uniesieniu głowy, klatki piersiowej i brzucha poprzez wyprostowanie rąk opartych na wysokości barków podczas leżenia przodem. Po jej wykonaniu przejdź płynnie do ukłonu japońskiego. Bez odrywania dłoni usiądź na piętach i schowaj głowę między ramiona.Bezcennymi ćwiczeniami na ból górnej i dolnej części pleców są treningi z piłką szwajcarską, takie jak leżenie na niej na plecach lub bokiem. A jakie ćwiczenia na ból pleców w ciąży będą najlepsze? Optymalnym rozwiązaniem są zajęcia z jogi, która dodatkowo uczy oddychania torem przeponowym, i pływanie. Woda odciąża i pozwala się rozluźnić

Źródła
  1. J. Barankiewicz, Poradnik nauczyciela wychowania fizycznego, WOM, Kalisz 1992.

  2. H. Griffey, Mocne plecy. Proste ćwiczenia w służbie siedzenia, Buchmann, Warszawa 2018.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-fizyczne-moga-poprawic-zdrowie-psychiczne
FitnessZdrowie psychiczne
1 min.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne?
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
brzuszki-jak-je-prawidlowo-robic-najczestsze-bledy
Fitness
1 min.
Jak robić brzuszki? Prawidłowa technika, najczęstsze błędy, efekty
19.05.2021
aqua-aerobik-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Aqua aerobik – zalety, wskazania, efekty
19.05.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.