Ćwiczenia w parach – nordic walking, gimnastyka, trening funkcjonalny

Agata Oleszkiewicz

14.05.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Aktywność fizyczna, zalecona przez lekarza w celu poprawy sprawności ruchowej, wydolności układu krążenia czy zrzucenia zbędnych kilogramów, nie musi być wcale nudna i monotonna. Abyście poczuli się swobodniej, zwłaszcza na początku przygody sportowej, wybierzcie ćwiczenia w parach!


Zarówno ćwiczenia gimnastyczne w parach uprawiane w domu czy w parku, jak i aktywność rekreacyjna, np. nordic walking na ścieżkach górskich czy leśnych, mogą stać się twoim nowym hobby. Dzięki nim nie tylko wzmocnisz relacje z partnerem, ale także poznasz nowych ludzi i przeżyjesz ciekawą przygodę.

cwiczenia-w-parach-nordic-walking-gimnastyka
unsplash.com

Gimnastyka w parach

Ćwiczenia w parach to ciekawa alternatywna metoda treningowa, powszechnie wykorzystywana na zajęciach wychowania fizycznego w szkołach, jednak może być również z powodzeniem stosowana dla poprawy formy i zdrowia również w warunkach domowych wśród dorosłych. Jeśli czujesz, że brakuje ci energii podczas porannej gimnastyki, wieczornego spaceru z psem czy w niedzielne popołudnie, zdecyduj się właśnie na tę metodę aktywności. Dzięki niej dotychczasowe zajęcia staną się ciekawsze, bardziej motywujące i nie tylko wpłyną korzystnie na wasze zdrowie, ale także na wzajemną relację. Chcąc praktykować ćwiczenia gimnastyczne w parach, możecie wykonywać m.in.:

  • wykroki – złapcie się za ramiona, stojąc przodem do siebie. Podczas gdy jedna osoba robi wykrok do przodu prawą nogą, druga robi krok w tył lewą;

  • podskoki – stańcie naprzeciw siebie i w trakcie podskoku dotknijcie się lewymi stopami;

  • klasyczne pompki – przyjmijcie pozycję wyjściową do pompek naprzeciwko siebie, kiedy po wykonaniu ugięcia ramion wyprostujecie ręce w łokciach, przybijcie sobie dłonie po skosie lub po tej samej stronie;

  • ukłon japoński – w siadzie skrzyżnym złapcie się nawzajem za ramiona i powoli opadajcie w dół, nie zmieniając układu rąk;

  • deska bokiem z turlaniem do siebie nawzajem piłki.

W zestawie muszą znaleźć się ćwiczenia na brzuch dla początkujących par, które polegają na równoczesnym wykonywaniu klasycznych brzuszków stopami naprzeciwko siebie i przybijaniu piątki lub dziesiątki po podniesieniu się do pionu, a także na wyciskaniu brzucha przez jedną osobę, podczas kiedy druga stabilizuje stopy własnymi rękoma. Sam widzisz, że aby zrzucić zbędne kilogramy czy poprawić nieco formę, nie jest konieczny karnet na siłownię i kosztowny strój sportowy. Tego typu łatwe i przyjemne ćwiczenia domowe, wykonywane systematycznie z partnerem, przyniosą wymierne efekty zdrowotne.

Trening w parach na świeżym powietrzu

Ćwiczenia w parach, które do tej pory zostały przedstawione, możesz wykorzystać jako rozgrzewkę przed treningiem na świeżym powietrzu. Jedną z aktywności polecanych dla wszystkich bez względu na wiek, którą można uprawiać przez cały rok, jest nordic walking. To forma rekreacji polegająca na marszu ze specjalnymi kijkami, przypominającymi kijki narciarzy biegowych. W odróżnieniu od zwykłego marszu nordic walking angażuje do pracy więcej partii mięśniowych. Ponadto mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha są inaczej stymulowane, a wpływ aktywności fizycznej na zdrowie dzięki temu jest szerszy i korzystniejszy. Jeśli chodzi o nordic walking, ćwiczenia w parach tego typu rozwijają siłę oraz wytrzymałość rąk i nóg, poprawiają krążenie obwodowe, zwiększają mobilność klatki piersiowej i grzbietu w górnym odcinku, spalają więcej kalorii niż podczas spaceru czy zwykłego marszu, a także zapewniają poczucie bezpieczeństwa oraz odciążają stawy i kręgosłup dzięki kijkom, dlatego to szczególnie popularna aktywność wśród osób starszych. Podczas treningu dobrze jest robić przystanki na ćwiczenia oddechowe i rozciągające. Możesz w tym celu wykorzystać również kijki. Przykładowo, stojąc w rozkroku naprzeciwko siebie, złapcie jeden kij na obu końcach i unieście go nad głowy. Weźcie przy tym głęboki wdech, po czym wykonajcie skłon w przód, wydychając powietrze. Możecie też stanąć obok siebie, trzymając po jednym kijku za oba końce nad głowami. Wykonujcie wówczas skłony na boki.

Trening funkcjonalny w parach

Trening funkcjonalny, nazywany często treningiem prozdrowotnym, oznacza aktywność, która łączy w sobie elementy ćwiczeń korekcyjnych i kinezyterapii. Polega ona na angażowaniu możliwie jak najwięcej partii mięśniowych i wykonywaniu złożonych, wielopłaszczyznowych i wielostawowych ruchów, które są nieuniknione w codziennym życiu. Ćwiczenia w parach tego typu mają na celu odtworzenie podstawowych wzorców ruchowych, ale w lepszej jakości, dlatego w programie nie zabraknie ćwiczeń z podnoszeniem, siadaniem, wstawaniem, sięganiem, przenoszeniem czy dźwiganiem. Chcąc uprawiać trening funkcjonalny w parach, możecie wykonywać np.:

  • unoszenie ramion z hantlami lub butelką z wodą podczas stania w rozkroku;

  • podawanie sobie butelki podczas stania do siebie plecami i wykonywania skrętów tułowia;

  • spacer farmera z baniakami wody w obu rękach;

  • kręcenie bulgariana wokół głowy podczas stania w rozkroku (przyrząd sportowy możesz zastąpić np. wypełnioną torbą podróżną lub plecakiem);

  • dynamiczne uderzenia naprzemiennie kolanami piłki w leżeniu tyłem, złapanej od partnera stojącego naprzeciwko ciebie, i odrzucanie mu jej powrotem;

  • przysiady z kettlebell.

Źródła
  1. L. Kuba, Fitness nowoczesne formy gimnastyki, AWF, Katowice 2010.

  2. N. Lovecchio, Jak dbać o zdrowie, by cieszyć się życiem. Gimnastyka dla każdego, BRATNI ZEW, Kraków 2010.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-fizyczne-moga-poprawic-zdrowie-psychiczne
FitnessZdrowie psychiczne
1 min.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne?
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
brzuszki-jak-je-prawidlowo-robic-najczestsze-bledy
Fitness
1 min.
Jak robić brzuszki? Prawidłowa technika, najczęstsze błędy, efekty
19.05.2021
aqua-aerobik-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Aqua aerobik – zalety, wskazania, efekty
19.05.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.