Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska - menu

Nie istnieje jedna usystematyzowana wersja omawianego modelu żywieniowego. Nie sporządzono w ramach diety śródziemnomorskiej rozkładu makroskładników ani dokładnych wytycznych odnośnie do tego, które produkty mają być jedzone. Szczegóły różnią się w zależności od regionów, jednak ogólne założenia pozostają niezmienne. Podstawą nie jest jednak tylko jadłospis, ale także regularna aktywność fizyczna i poświęcanie odpowiedniej ilości czasu na sen oraz na wypoczynek.Dieta śródziemnomorska bazuje na spożywaniu produktów lokalnych i ograniczeniu przetworzonych. Powinno się zminimalizować jedzenie czerwonego mięsa, a zamiast niego spożywać jak najwięcej ryb (najzdrowsze ryby to przede wszystkim te z lokalnego połowu!) oraz owoców morza. Chcąc przestrzegać zasad diety śródziemnomorskiej, używaj dużo ziół oraz naturalnych przypraw. Tłuszczem stosowanym w kuchni powinna być natomiast przede wszystkim oliwa z oliwek.W każdym posiłku znajdować się muszą owoce i warzywa, a samo jedzenie należy celebrować, spożywać powoli i bez pośpiechu. Zalecane jest popijanie czerwonym winem w umiarkowanych ilościach. Unikaj jaj i traktuj je wyłącznie jako dodatek do potraw, a zamiast nich włącz do codziennej diety fermentowane produkty mleczne i pełnoziarniste produkty zbożowe. W dużych ilościach możesz jeść orzechy i nasiona roślin strączkowych, z przypraw wyklucz za to sól i zastąp ją ziołami.

Dieta śródziemnomorska - jadłospis

Najważniejszym elementem opisywanego sposobu żywienia są produkty pochodzenia roślinnego. Dozwolone są wszystkie warzywa i owoce, zarówno surowe, jak i po obróbce termicznej. Można przy ich doborze kierować się sezonowością, co sprawi, że będą bogatsze w składniki mineralne. Warto przygotowywać też z nich kiszonki, po które sięga się zimą. Oliwa z oliwek jest nie tylko używana do smażenia, ale też dodawana do potraw, a za źródło tłuszczów służą także orzechy i tłuste ryby morskie, jedzone zamiast czerwonego mięsa.Dzięki wymienionym produktom dieta śródziemnomorska jest bardzo bogata w błonnik pokarmowy oraz w zdrowe kwasy tłuszczowe. Przestrzegając jej wytycznych, dostarczysz organizmowi również wskazaną dawkę witamin i antyoksydantów, wzmacniających właściwości zdrowotne tego sposobu odżywiania. Za podaż wapnia odpowiadają sery wysokiej jakości, których również należy jeść dużo, a jogurty greckie i inne sfermentowane produkty mleczne zapewniają podaż bakterii probiotycznych.

Dieta śródziemnomorska - przepisy

Jak obniżyć ciśnienie i zadbać o gospodarkę węglowodanową? Warto wybrać dietę śródziemnomorską! Na śniadanie składać się mogą kanapki z awokado, suszonymi pomidorami i czosnkiem, posmarowane oliwą z oliwek. Alternatywą dla nich są śledzie w oleju z cebulką, podawane z pełnoziarnistym pieczywem, albo sałatka grecka z rukolą, serem feta, czarnymi oliwkami, ogórkiem, pomidorem i oliwą z oliwek, serwowana z pieczywem żytnim.W ramach drugiego śniadania zdecydować się można na sok warzywny oraz na kanapkę z serem i warzywami. Posiłek ten powinien być lekki, więc dobrze sprawdzi się również kilka brzoskwiń i garść migdałów albo gotowany bób. Na obiad za to przyrządzić można, chociażby, spaghetti z owocami morza, w którym krewetki zastąpią czerwone mięso. Z makaronem podawać można także steki z tuńczyka czy owoce morza (rodzaje zupełnie dowolne, wszystkie bowiem wpisują się w kuchnię śródziemnomorską), które idealnie komponują się z pomidorkami koktajlowymi i brokułami podlanymi oliwą. Filety z dorsza również odpowiadają założeniom diety śródziemnomorskiej, zwłaszcza jeśli skomponuje się je z sałatką z pomidorów i poda wraz z pesto i kaszą. Wielbiciele delikatniejszych smaków na obiad mogą wybrać pokaźną porcję sałatki złożonej z kaszy jaglanej, oliwek, pomidora, ogórka, cebuli, oliwy z oliwek oraz soku z cytryny.Podwieczorek może stanowić koktajl owocowy, przyrządzony np. z bananów i malin. Opcjonalnie wybrać można warzywa pokrojone w słupki i maczane w humusie albo płatki owsiane z jogurtem greckim, a dodatkowo np. z pomarańczą lub innym owocem. Na kolację natomiast poleca się kanapki na razowym pieczywie z mozzarellą, pomidorem, bazylią i oliwkami bądź sałatkę z roszponką, łososiem wędzonym, pomidorami i papryką. Zupa krem z sezonowych warzyw świetnie sprawdzi się jako ostatni posiłek w ciągu dnia. Do takich lekkich dań doskonale pasuje dobrej jakości oliwa, która nie tylko jest bardzo zdrowa, ale i sprawi, że po jedzeniu dłużej będziemy odczuwać sytość.Jednym z klasycznych dań kuchni śródziemnomorskiej jest bruschetta, na którą przepis jest bardzo łatwy. Grahamkę wystarczy przekroić w cienkie kromki i podpiec na złoto w piekarniku. W tym samym czasie w miseczce miesza się pokrojone w kostkę pomidory z bazylią, pieprzem i oliwą. Taką sałatkę wykłada się na grzankę i posypuje startą mozzarellą. Przyrządzenie zgodnego z zasadami śródziemnomorskiego żywienia koktajlu jest równie łatwe. Należy zmiksować garść szpinaku czy jarmużu z garścią owoców leśnych i szklanką roślinnego mleka. Koktajl można podawać z dodatkiem tłuszczowym, np. z orzechami. Takie ekspresowe dania doskonale sprawdzają się na drugie śniadanie i podwieczorek.Dieta śródziemnomorska to zdrowe rozwiązanie w profilaktyce i wspomaganiu leczenia wielu chorób. Zawiera między innymi przeciwutleniacze, i to w ogromnych ilościach! Są to związki, które - w dużym skrócie mówiąc - przeciwdziałają procesom starzenia się i degradacji komórek organizmu. Dodatkowo w ramach tego rodzaju diety możesz sobie pozwolić na lampkę wina dziennie, najlepiej wytrawnego. Zawiera ono między innymi związek o nazwie resweratrol. Działanie resweratrolu jest bardzo podobne do przeciwutleniaczy - a więc na zdrowie! Na koniec jednak przypomnienie - picie wody w diecie śródziemnomorskiej jest równie istotne, jak sięganie po wymienione w artykule produkty, dlatego nie zapominaj o niej!

1. M. Mizgier i in., Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia, „Nowiny Lekarskie” 2010, t. 6, nr 79.