Jak należy dbać o układ krwionośny? Zasady profilaktyki

Układ krążenia – jak funkcjonuje?

Układ krążenia ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W jego skład wchodzą serce oraz rozbudowana sieć naczyń krwionośnych (żył, tętnic, naczyń włosowatych), dlatego nazywany jest układem sercowo-naczyniowym. Jego głównym zadaniem jest transport krwi. Tętnice odpowiadają za wyprowadzanie krwi z serca i przenoszenie jej do dalszych partii ciała, gdzie dzięki naczyniom włosowatym dochodzi do jej natleniania. Z kolei żyły ponownie doprowadzają krew do serca. Krew krąży w obiegu małym (inaczej płucnym), który odpowiada za transport tlenu do krwi, oraz w dużym (inaczej obwodowym), który rozprowadza odpowiednio natlenioną krew do wszystkich komórek ciała. 

Dzięki układowi krwionośnemu komórki naszego ciała wyposażone są w niezbędne substancje odżywcze oraz w tlen, dlatego organizm może prawidłowo funkcjonować. Układ krwionośny nie będzie właściwie spełniał swojej funkcji, jeśli nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej dawki składników odżywczych lub przepływ krwi stanie się utrudniony, np. przez odkładanie się blaszek miażdżycowych na ścianach tętnic.

Jakie są najczęstsze choroby układu krwionośnego?

Choroby układu krążenia mogą wynikać z nieprawidłowej budowy naczyń lub serca, ale często sprzyjają im niezdrowe nawyki i styl życia. Wśród nich są choroby cywilizacyjne, takie jak miażdżyca – dochodzi w niej do miejscowego odkładania się lipidów i powstawania tzw. blaszki miażdżycowej, która znacznie zwęża tętnice i zaburza przepływ krwi. Do powstania tego zaburzenia prowadzi dieta bogata w niezdrowe tłuszcze, które powodują podwyższone stężenie cholesterolu, a w szczególności frakcji LDL.

Do innych chorób układu sercowo-naczyniowego należy zaliczyć:

• nadciśnienie tętnicze;

• chorobę wieńcową (zwaną też chorobą niedokrwienną serca);

• zaburzenia rytmu serca;

• zawał mięśnia sercowego;

• niewydolność mięśnia sercowego;

• zakrzepicę żylną.

Schorzenia układu krwionośnego są ze sobą ściśle powiązane, np. choroba wieńcowa powstaje najczęściej na skutek pogłębionych zmian miażdżycowych, a jej konsekwencją może być zawał mięśnia sercowego.

Jak dbać o układ krążenia?

Możesz podjąć wiele działań, aby zapobiec chorobom układu krążenia. Dbanie o układ krwionośny wiąże się z wypracowaniem dobrych nawyków, a nierzadko też ze zmianą wielu codziennych, zgubnych przyzwyczajeń.

Ryzyko zachorowania na choroby serca i naczyń krwionośnych możesz zmniejszyć dzięki:

• wdrożeniu zdrowej i zbilansowanej diety – powinny znajdować się w niej wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały. Ogranicz spożywanie niezdrowych tłuszczów, zwartych m.in. w słodyczach, smalcu czy czerwonym mięsie;

• pamiętaniu o codziennej aktywności fizycznej i dostosuj ją do swoich upodobań i możliwości. Praktykuj aktywności, które lubisz najbardziej, a łatwiej będzie Ci zachować regularność;

• zrezygnowaniu z nałogów, szczególnie palenia papierosów i nadużywania alkoholu. Są one szkodliwe dla serca i układu krwionośnego, a ponadto niosą negatywne konsekwencje dla płuc i wątroby;

• nauczeniu się technik radzenia sobie ze stresem – stosuj techniki relaksacyjne, odprężaj się przy muzyce i naucz się prawidłowego oddychania za pomocą przepony. Głęboki i świadomy oddech sprawi, że Twój organizm będzie lepiej dotleniony;

• utrzymywaniu prawidłowej masy ciała – aby zachować szczupłą sylwetkę i cieszyć się dobrym stanem zdrowia, Twoje BMI powinno znajdować się w przedziale 18,5–24,99;

• zapewnieniu sobie odpoczynku i zdrowego snu – pamiętaj, że dorosły człowiek potrzebuje około 7–8 godzin snu na dobę;

• zgłaszaniu się na regularne badania kontrolne – regularnie badaj poziom cholesterolu i samodzielnie mierz ciśnienie.

Wiedza na temat tego, jak dbać o układ krwionośny, pozwala na zmniejszenie ryzyka zachorowania na niektóre choroby układu krążenia. Zmiany należy wprowadzić jak najszybciej. Pamiętaj, że to, co robisz w młodym wieku, ma ogromne znaczenie dla stanu Twojego organizmu nawet za kilkanaście lat. Zmieniając styl życia na zdrowszy, dbasz nie tylko o serce i naczynia krwionośne, ale o całe ciało i psychikę.

Dieta dobra dla układu krążenia

Jeżeli chcesz zacząć dbać o układ krążenia, w pierwszej kolejności przyjrzyj się swojej diecie. To, co jesz, ma bardzo duży wpływ na kondycję serca i naczyń krwionośnych. Warto, żebyś wiedział, że zmiana sposobu odżywiania nie wiąże się z całkowitym zrezygnowaniem z tego, co lubisz. Pamiętaj, że zdrowa dieta wcale nie musi być nudna i niesmaczna – istnieje wiele ciekawych przepisów, które urozmaicą Twój codzienny jadłospis i przy okazji przysłużą się Twojemu zdrowiu. Zawsze możesz skorzystać z pomocy dietetyka, który ułoży jadłospis dopasowany do Twoich preferencji.

W diecie dobrej dla układu krwionośnego bardzo ważne jest ograniczenie tłuszczów zwierzęcych (a więc nasyconych kwasów tłuszczowych), węglowodanów prostych, fast foodów i żywności wysokoprzetworzonej. Należy zadbać o odpowiednią ilość błonnika, tłuszczów i białek roślinnych, witamin, minerałów i antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy, które zapobiegają rozwojowi wielu chorób. W Twoim menu nie może zabraknąć ryb, olejów roślinnych, roślin strączkowych, orzechów, świeżych warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych. W profilaktyce chorób układu krążenia bardzo dobrze sprawdza się dieta śródziemnomorska, w której zalecana jest duża ilość warzyw liściastych, roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych, a głównym źródłem tłuszczu pozostaje oliwa.

Zdrowie układu krwionośnego a aktywność fizyczna

Kolejną kwestią dotyczącą dbania o układ krwionośny jest regularna aktywność fizyczna. Powinna być ona dostosowana do możliwości organizmu, ogólnego stanu zdrowia oraz indywidualnych preferencji – nie decyduj się na sport, którego nie lubisz, ponieważ nie będzie on dla Ciebie przyjemnością, a jedynie przykrym obowiązkiem. W profilaktyce chorób układu krążenia zaleca się około 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu (lub 75 minut intensywnej aktywności). Najlepiej podzielić ten czas na 2–3 krótsze treningi. Doskonale sprawdzą się spacery, nordic walking, jazda na rowerze, grupowy trening fitness czy pływanie. 

Dbanie o odpowiednią masę ciała

Nadmierna masa ciała jest jednym z czynników ryzyka wystąpienia wielu chorób układu krążenia. Dlatego wskazane jest dbanie o utrzymywanie odpowiedniego wskaźnika BMI: 18,5–24,99 kg/m². W zmniejszeniu liczby kilogramów pomocna jest zdrowa dieta, połączona z regularną aktywnością fizyczną. Jeżeli twoje BMI przekracza 40 kg/m², powinieneś rozważyć operację bariatryczną.

Ułożenie diety odchudzającej możesz zlecić profesjonaliście lub spróbować samodzielnie ograniczyć liczbę spożywanych kalorii. Pamiętaj jednak, aby zacząć od obliczenia indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, które uwzględnia parametry, takie jak: waga, wzrost i aktualny poziom aktywności fizycznej. Pomoże Ci w tym dyplomowany dietetyk, ale możesz również skorzystać z internetowego narzędzia. Aby zgubić zbędne kilogramy, konieczny będzie ujemny bilans kaloryczny, czyli czasowe spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż potrzebuje organizm. Redukcja nie powinna być jednak zbyt gwałtowna – w przeciwnym razie mogą wystąpić przykre konsekwencje zdrowotne (np. anemia) lub efekt jo-jo, czyli powrót do dawnej wagi.

Redukcja stresu i pozytywne nastawienie psychiczne

Kiedy się stresujesz, Twój układ krążenia pracuje na zwiększonych obrotach. Podnosi się ciśnienie tętnicze krwi i przyspiesza akcja serca. Prowadzi to do nadmiernego przeciążenia tego narządu, a tym samym do zwiększenia ryzyka zawału serca. Dlatego powinieneś nauczyć się radzić sobie ze stresem. Pomóc w tym mogą ćwiczenia oddechowe i medytacja. Możesz również skorzystać z pomocy psychoterapeuty, który nauczy Cię odpowiednich technik.

Regularne badania

Wiele chorób układu krążenia w początkowych etapach (gdy jest największa szansa na skuteczne leczenie) nie daje żadnych objawów. Nieprawidłowości można wykryć tylko za pomocą badań. Pamiętaj o tym, aby regularnie mierzyć ciśnienie krwi, wykonywać EKG oraz testy laboratoryjne krwi. Możesz również skorzystać z bezpłatnych programów profilaktycznych, które prowadzone są w Twoim mieście.

1. P. Jankowski, Zasady profilaktyki chorób układu krążenia w 2018 roku, „Kardiologia Inwazyjna”, 2017, nr 5, s. 42–48.
2. B. Ślusarska, G. Nowicki, Zachowania zdrowotne w profilaktyce chorób układu krążenia wśród osób pracujących, „Problemy Higieny i Epidemiologii”, 2010, nr 91, s. 34–40.