Poznaj najlepsze źródła cynku w pożywieniu. Jakie znaczenie ma cynk dla organizmu?

Olga Dąbska

17.05.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Najlepszym źródłem cynku są owoce morza. Spora jego ilość jest w mleku, produktach zbożowych oraz podrobach. Mimo że w naszej codziennej diecie jest dużo produktów z cynkiem, szacuje się, że 30% populacji globu ma niedobory tego składnika.


Cynk jest jednym z głównych mikroelementów ludzkiego organizmu. Niestety nie ma możliwości jego kumulacji. Chcąc zapewnić jego odpowiedni poziom, konieczne jest stałe dbanie o to, by w diecie pojawiały się produkty, które go dostarczą. Sprawdź, jakie są najlepsze źródła cynku.

jakie-produkty-sa-najlepszymi-zrodlami-cynku
unsplash.com

Jaka jest rola cynku w organizmie?

Cynk to jeden z najbardziej rozpowszechnionych mikroelementów w twoim organizmie. Jest niezbędny do utrzymania dobrej kondycji włosów, skóry i paznokci. Składnik ten determinuje prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego (poprawia płodność, wspomaga regulację cyklu miesiączkowego, podnosi potencję), immunologicznego i nerwowego (wpływa na lepszą pamięć i koncentrację, zapobiega demencji).

Z czego wynika tak różnorodne oddziaływanie cynku na ludzkie ciało? Pierwiastek ten jest składnikiem ponad 2000 białek. Wchodzi w skład około 400 różnych enzymów, w konsekwencji czego uczestniczy m.in. w przemianach i syntezie licznych hormonów, przemianach energetycznych, metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów.

Niedobory cynku w organizmie wiążą się z wieloma przykrymi konsekwencjami. Niedostateczna ilość tego składnika może doprowadzić do:

  • wypadania włosów, łamliwości paznokci, zmian skórnych (rumień, pękanie naczynek, przetłuszczanie się, upośledzenie gojenia się ran),

  • zahamowania wzrostu,

  • utraty apetytu,

  • zaburzeń smaku i węchu,

  • zaburzeń funkcji seksualnych,

  • niepłodności,

  • zwiększonej podatność na infekcje.

Konsekwencją niedoborów cynku są też zaburzenia poznawcze, choroby neurodegeneracyjne, osłabienie funkcji intelektualnych, a nawet depresja.

Ile cynku potrzebuje twój organizm?

Zapotrzebowanie na cynk jest różne w poszczególnych etapach życia. Najwięcej tego składnika mineralnego potrzeba podczas intensywnego wzrostu organizmu, a za taki uważa się okres niemowlęctwa i dzieciństwa. O odpowiedni poziom cynku w diecie powinny też zadbać kobiety w ciąży i w czasie laktacji.

Oto wartości cynku, jakie powinno się dostarczyć dziennie organizmowi:

  • niemowlęta – 2 mg,

  • dzieci – 9 mg,

  • dorośli mężczyźni – 11 mg,

  • dorosłe kobiety – 8 mg (w ciąży i podczas karmienia piersią wartość wzrasta do 11–12 mg).

Poznaj naturalne źródła cynku

Za najlepsze źródło cynku uważa się owoce morza (zwłaszcza ostrygi). Już 100 g pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Mięso ostryg zawiera też dużo witaminy E. Cennym źródłem cynku są też małże, homary i krewetki. Te ostatnie stanowią również wartościowe źródło białka. 100 g dostarcza prawie 14 g tego składnika. Zaletą krewetek jest wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Spore ilości cynku dostarczą ci także ryby. Makrela wędzona, węgorz, tuńczyk i łosoś mają go najwięcej.

Dobre źródło wapniai cynku to jaja, mleko i produkty nabiałowe, zwłaszcza sery podpuszczkowe. Zobacz, ile mg cynku jest w 100 g tych produktów:

Wegańskie źródła cynku w jedzeniu

Jeśli wykluczyłeś ze swojej diety produkty pochodzenia zwierzęcego, dobrymi źródłami cynku będą dla ciebie migdały, orzechy, pestki dyni, tofu i kiełki zbóż. Możesz też sięgać po sezam – surowy, pieczony lub zmielony (pasta tahini). 100 g tego produktu zawiera 10 mg cynku. Uważaj jednak na słodkie sezamki, gdyż cukier zmniejsza wchłanianie pierwiastków. Przekąska ta w rezultacie nie okaże się pożyteczna. Bogate w cynk są produkty zbożowe z pełnego przemiału oraz kasza gryczana. Wykorzystuj je w diecie, jeśli szukasz bogatego źródła węglowodanów złożonych. Bombą witaminowo-pierwiastkową jest dziki ryż – zawiera nie tylko cynk, ale też magnez, fosfor, żelazo i witaminy z grupy B.

Zastanawiasz się, w jakich produktach jest cynk? Nie brakuje go w:

  • gorzkiej czekoladzie i kakao,

  • drożdżach piwnych, czerwonej herbacie,

  • pomidorach, natce pietruszki,

  • grzybach (kurki, pieczarki, grzyby shiitake, boczniaki),

  • warzywach zielonych (brukselka, kalafior, jarmuż, sałata endywia),

  • warzywach strączkowych (fasola, bób, ciecierzyca).

Dobre naturalne źródło cynku to czosnek. W 100 g jest około 1,16 mg tego pierwiastka. Poza tym produkt ten ułatwia wchłanianie cynku pochodzącego z innych źródeł. Nie sposób nie wspomnieć, iż jest to naturalny antybiotyk, który podniesie twoją odporność, działa przeciwnowotworowo i korzystnie wpływa na pracę mięśnia sercowego. Pamiętaj jednak, że cynk z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalny od tego z produktów mięsnych.

Źródła
  1. M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywieniowe człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.

  2. W. Stasiuk, R. Czabak-Garbacz, M. Kościk, Cynk -– współczesne panaceum?, „Lek w Polsce”, 2012, t. 22 nr 11–12, s. 259–260.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Odżywianie
Ad

Najchętniej czytane

jak-dzialaja-suplementy-diety-czy-warto-je-przyjmowac
Odżywianie
1 min.
Jak działają suplementy diety? Czy warto je przyjmować?
31.08.2021
dlaczego-sniadanie-jest-wazne-i-nie-powinno-sie-go-pomijac
OdżywianieZdrowie
1 min.
Dlaczego śniadanie jest ważne i nie powinno się go pomijać?
30.08.2021
niedobor-bialych-krwinek-co-jesc-co-wlaczyc-do-diety
Odżywianie
2 min.
Niedobór białych krwinek - co jeść? Co włączyć do diety?
28.10.2021
niedozywienie-co-to-jest-jakie-sa-rodzaje-i-skutki
Odżywianie
2 min.
Niedożywienie - co to jest? Jakie są rodzaje i skutki?
30.07.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.