Poznaj najlepsze źródła wapnia w diecie. Jaką rolę odgrywa wapń w organizmie?

Olga Dąbska

17.05.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Źródła wapnia, jakie od razu przychodzą nam na myśl, to mleko i produkty mleczne. Spore jego ilości znajdują się też w warzywach strączkowych, rybach konserwowych, orzechach i nasionach. Pamiętaj jednak, że do prawidłowego wchłaniania i wykorzystania wapnia konieczne są odpowiednie ilości fosforu oraz witamina D.


Wapń (Ca) to jeden z kluczowych składników mineralnych w organizmie. Odgrywa wiele ważnych funkcji. Powszechnie wiadomo, że determinuje zdrowie układu kostnego. Poza tym jest istotny dla prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych czy działania układu krążenia. Sprawdź, jakie są najlepsze źródła wapnia, aby zapewnić sobie odpowiednią jego podaż i zachować zdrowie.

jakie-produkty-sa-najlepszymi-zrodlami-wapnia
unsplash.com

Jaka jest rola wapnia w organizmie?

Wapń pełni w organizmie liczne funkcje. Po pierwsze stanowi główny materiał budulcowy kości i zębów, ale jego obecność stwierdza się też w płynach ustrojowych i tkankach miękkich. Wapń bierze udział w rozmaitych procesach metabolicznych. Wśród nich wymienić można m.in.: przewodzenie bodźców nerwowych, krzepnięcie krwi, aktywację niektórych enzymów, kurczliwość mięśni. Wapń ma też istotne znaczenie dla funkcjonowania układu krążenia. Determinując po części przepuszczalność błon komórkowych, reguluje wartość ciśnienia tętniczego.

Niedobory wapnia mogą stać się podłożem powstania pewnych nieprawidłowości w organizmie. Niedostateczna ilość tego składnika mineralnego może przyczyniać się do:

  • osteoporozy, krzywicy, zaburzeń wzrostu,

  • nadmiernej masy ciała,

  • zaburzeń ze strony układu nerwowego, nadpobudliwości,

  • skurczów mięśni, bólu w stawach, mrowienia i drętwienia kończyn,

  • nadciśnienia tętniczego, niewydolności serca.

Ile wapnia potrzebujesz?

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń przedstawia się następująco:

  • niemowlęta w pierwszym półroczu życia – 200 mg,

  • niemowlęta w drugim półroczu życia – 260 mg,

  • dzieci w wieku 1–3 lat – 700 mg,

  • dzieci w wieku 4–9 lat – 1000 mg,

  • dzieci i młodzież w wieku 10–18 lat – 1300 mg,

  • osoby w wieku 19–65 lat – 1000 mg,

  • seniorzy – 1200 mg.

Odpowiednie dostarczanie wapnia organizmowi jest ważne już od dzieciństwa i wpływa na dalsze życie.

Oprócz tego, że wybierzesz najlepsze źródła wapnia, ważne jest, abyś zadbał o odpowiednią podaż witaminy D, która wpływa na wchłanianie i wykorzystanie wapnia. Poza tym gospodarkę wapniową determinuje należyty stosunek wapnia do fosforu, czyli Ca:P. Prezentuje się on różnie w poszczególnych kategoriach wiekowych. Powinien wynosić:

  • dla ludzi dorosłych – 1:1,

  • dla dzieci – 1,2:1,

  • dla niemowląt 1,5:1.

Najlepsze źródło wapnia – nabiał

Najbardziej znanym źródłem wapnia jest nabiał, czyli mleko i wszelkie produkty mleczne, np. jogurty, maślanki, kefiry, sery, zwłaszcza podpuszczkowe dojrzewające. Szacuje się, że zawierają nawet 6–10 razy więcej wapnia w porównaniu z twarogami. Niestety są też od nich zdecydowanie bardziej kaloryczne. Nabiał stanowi bogate źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, których udział w diecie powinien być kontrolowany. Poza tym produkty tego typu zawierają laktozę, na którą pewna część osób jest nadwrażliwa. Dlatego też, mimo że nabiał stanowi dobre źródło wapnia, to należy go spożywać z głową. Dobrą alternatywą dla osób z alergią na krowie mleko i produkty mleczne są te kozie.

Źródło wapnia w pożywieniu – przykładowe produkty nabiałowe i ich zawartość wapnia (w 100 g):

  • ser parmezan – 1380 mg,

  • ser edamski tłusty – 867 mg,

  • ser salami pełnotłusty – 817 mg,

  • ser gouda tłusty – 807 mg,

  • ser brie pełnotłusty – 600 mg,

  • jogurt naturalny 2% tłuszczu – 170 mg,

  • mleko 3,2% tłuszczu – 120 mg.

Źródła wapnia w diecie bezmlecznej

Jeśli znajdujesz się na diecie bezmlecznej, nie musisz się martwić o podaż wapnia. Istnieją liczne pozamleczne źródła wapnia. Spore ilości tego składnika mineralnego znajdują się w takich produktach, jak:

  • ryby konserwowe, np. szprotki, śledzie,

  • sezam, nasiona chia, siemię lniane, ziarna słonecznika,

  • orzechy brazylijskie, laskowe i pistacjowe,

  • pasta tahini,

  • suszone figi,

  • czosnek,

  • zielone warzywa, np. jarmuż, brokuły, natka pietruszki, brukselka, szczaw,

  • warzywa strączkowe, np. soja, fasola szparagowa, fasola,

  • kasza gryczana i jęczmienna, pieczywo pełnoziarniste – stanowią bardzo dobre źródła węglowodanów złożonych.

Cenne roślinne źródła wapnia – mak niebieski i migdały

Jedno z najcenniejszych źródeł wapnia pozamlecznego stanowi mak niebieski. W 100 g tego produktu znajduje się aż 1266 mg wapnia. To roślina oleista, co przekłada się na jej kaloryczność, jednak znajduje się ona przede wszystkim pod postacią nienasyconych kwasów tłuszczowych, jak oleinowy czy linolowy, które wykazują korzystny wpływ na organizm. Ziarenka maku niebieskiego to też dobre źródła cynku, magnezu, miedzi, potasu, witamin z grupy B, A, D oraz błonnika pokarmowego.

Dobrym źródłem wapnia są migdały. W 100 g znajduje się aż 239 mg wapnia. To znaczenie mniej niż w niebieskim maku, ale więcej niż w mleku. Migdały uważa się też za cenne źródła żelaza, potasu, cynku, magnezu, manganu. Są wysokoenergetyczne i bardzo odżywcze. Dzięki witaminie E i nienasyconym kwasom tłuszczowym mają pozytywny wpływ na pracę układu krążenia. Migdały obniżają ciśnienie tętnicze, zmniejszają krzepliwość krwi czy wzmacniają naczynia krwionośne.

Źródła
  1. A. Brzozowska, Składniki mineralne w żywieniu człowieka, Wydawnictwo Akademii Rolniczej, Poznań 2002.

  2. M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywieniowe człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.

  3. M.B. Zemel, Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management, “American Journal of Clinical Nutrition” 2004, t. 79, nr 5, s. 907–912.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Odżywianie
Ad

Najchętniej czytane

igly-sosny-jakie-maja-wlasciwosci-i-zastosowanie
Odżywianie
1 min.
Igły sosny - jakie mają właściwości i zastosowanie?
30.07.2021
czystek-na-co-pomaga-jakie-ma-wlasciwosci-i-dzialanie
Odżywianie
2 min.
Czystek - na co pomaga? Jakie ma właściwości i działanie?
27.07.2021
awocado-jakie-ma-witaminy-i-wlasciwosci-zdrowotne
Odżywianie
2 min.
Ile kalorii i jakie wartości odżywcze ma awokado?
27.07.2021
imbir-w-ciazy-jakie-ma-dzialanie-jak-stosowac
Odżywianie
1 min.
Jak stosować imbir w ciąży? Jakie jest jego działanie?
17.09.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.