account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
OdżywianieDiety 1 min.
Zweryfikowane przez eksperta

Dieta w czasie menopauzy – co jeść, a czego unikać?

Marta Skrzypek

Sylwia Brodniewska

26.09.2023

Aktualizacja: 08.02.2024

Menopauza to czas, w którym organizm kobiety przechodzi szereg zmian hormonalnych, wpływających na jej samopoczucie oraz zdrowie. Jednym z ważnych aspektów, na który należy zwrócić uwagę, jest dieta. Właściwe odżywianie może pomóc złagodzić nieprzyjemne objawy menopauzy, takie jak: uderzenia gorąca, zmiany nastroju czy problemy z wagą. Jakie produkty warto włączyć do swojego jadłospisu, a których lepiej unikać, aby zapewnić sobie zdrową i zrównoważoną dietę w czasie menopauzy?


menopauza-dieta-przykladowe-jadlospisy
Adobe Stock

Polecane

co-jesc-przy-biegunce-zalecenia-dietetyczne
Odżywianie
2 min.
Co jeść przy biegunce? Zalecenia dietetyczne
24.01.2022
hummus-co-to-jest-jak-wyglada-jak-go-zrobic
Odżywianie
1 min.
Dlaczego warto jeść hummus?
26.05.2022
dieta-na-stawy-co-jesc-aby-je-wzmocnic
Odżywianie
2 min.
Dieta na stawy - co jeść, aby je wzmocnić?
24.01.2022
jakie-owoce-mozna-jesc-przy-cukrzycy
Odżywianie
1 min.
Naturalna słodycz dla diabetyka – jakie owoce można jeść przy cukrzycy?
09.05.2022
Spis treści
  1. Czym jest menopauza?
  2. Jakie składniki odżywcze należy włączyć do diety w trakcie menopauzy?
  3. Menopauza a dieta – czego unikać?
  4. Dieta w czasie menopauzy – przykładowy jadłospis
  5. Śniadanie
  6. Drugie śniadanie
  7. Lunch
  8. Przekąska
  9. Kolacja
  10. Suplementy diety na menopauzę

Czym jest menopauza?

Menopauza to naturalny etap w życiu kobiety, który oznacza koniec okresu płodności. Występuje zwykle pomiędzy 45. a 55. rokiem życia, ale może też wystąpić wcześniej lub później. Menopauza zachodzi wtedy, gdy jajniki przestają wytwarzać jajeczka i zmniejsza się poziom estrogenów. Objawy menopauzy są różne u każdej kobiety i mogą obejmować: uderzenia gorąca, nocne poty, zmiany nastroju, problemy ze snem, suchość pochwy czy zmniejszenie libido. Wystąpienie menopauzy zależy od wielu czynników, takich jak: genetyka, styl życia czy przebyte zabiegi medyczne.

Menopauza może być trudnym okresem ze względu na nieprzyjemne objawy. Tym bardziej że większość kobiet doświadcza okresu okołomenopauzalnego, czyli kilkuletniego okresu przejściowego. Pamiętaj, że istnieją sposoby na złagodzenie tych objawów, w tym: właściwe odżywianie, aktywność fizyczna czy odpowiednie wsparcie medyczne.

Jakie składniki odżywcze należy włączyć do diety w trakcie menopauzy?

Podczas menopauzy zmienia się wiele procesów w organizmie kobiety, w tym metabolizm, który wpływa na potrzeby żywieniowe. Dlatego tak ważne jest, aby w Twojej diecie znalazły się składniki odżywcze, które pomogą złagodzić nieprzyjemne objawy i zapewnią organizmowi odpowiednie wsparcie.

Najważniejsze składniki odżywcze, na które warto zwrócić uwagę w czasie menopauzy, to:

  • Wapń – wraz z postępującą menopauzą kobiety zaczynają tracić wapń z kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy. Dlatego tak ważne jest, aby dieta zawierała odpowiednią ilość wapnia, najlepiej pochodzącego z produktów mlecznych, orzechów oraz roślin strączkowych.

  • Magnez – magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego, a także sercowo-naczyniowego. Można go znaleźć w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, nasionach, fasoli, szpinaku i bananach.

  • Błonnik – wraz z wiekiem trawienie staje się mniej efektywne, a błonnik może pomóc w regulacji trawienia i zapobieganiu zaparciom. Dlatego warto włączyć do diety produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i nasiona.

  • Kwas foliowy – jest ważny dla zdrowia serca i układu nerwowego, a także może pomóc w zmniejszeniu ryzyka osteoporozy. Znajduje się w warzywach liściastych, fasoli, orzechach, ziarnach i wątróbce.

  • Witamina D – jest kluczowa dla zdrowych kości i układu odpornościowego, a także pomaga wchłaniać wapń. Najlepiej uzyskać ją z ekspozycji na słońce, ale jest również w tłustych rybach czy jajach.

Pamiętaj, że dieta powinna być zrównoważona i urozmaicona, a składniki odżywcze dostarczane w odpowiednich proporcjach. Zwróć uwagę na jakość i ilość spożywanych produktów oraz pamiętaj o regularnym jedzeniu. Wprowadzając nowe nawyki żywieniowe, możesz zapewnić sobie zdrowie i dobre samopoczucie w czasie menopauzy.

Menopauza a dieta – czego unikać?

Niektóre produkty spożywcze mogą zaostrzać objawy menopauzy lub wpływać negatywnie na zdrowie. Których produktów należy unikać lub warto je ograniczać podczas menopauzy? Oto niektóre z nich:

  • Cukier – nadmiar cukru może wpływać negatywnie na poziom hormonów i zwiększać ryzyko nadwagi, otyłości i rozwoju cukrzycy typu II. Dlatego warto ograniczyć jego spożycie.

  • Tłuszcze trans – znajdują się głównie w niezdrowych, przetworzonych produktach, takich jak fast foody czy słodycze, i mogą zwiększać ryzyko chorób serca, które są bardziej powszechne u kobiet po menopauzie.

  • Alkohol – nadmierne spożycie alkoholu zaostrza uderzenia gorąca i wpływa negatywnie na układ sercowo-naczyniowy. Warto ograniczyć spożycie alkoholu lub zrezygnować z niego całkowicie.

  • Ostre przyprawy – pikantne potrawy mogą wywoływać uderzenia gorąca i zaostrzać objawy menopauzy.

  • Sól – nadmiar soli może wpływać negatywnie na ciśnienie krwi, co zwiększa ryzyko chorób serca. Dlatego warto ograniczyć spożycie soli i wybierać produkty o jej niskiej zawartości.

Podsumowując, dieta w czasie menopauzy powinna być zrównoważona i urozmaicona, a produkty spożywcze należy wybierać z rozwagą. Warto unikać niezdrowych, przetworzonych produktów i stawiać na świeże, najlepiej sezonowe. Dieta może znacząco wpłynąć na samopoczucie w okresie menopauzy, dlatego sięgaj po ulubione potrawy, ale w zdrowszych wersjach.

Dieta w czasie menopauzy – przykładowy jadłospis

Dieta odgrywa kluczową rolę w zdrowiu i samopoczuciu kobiet podczas menopauzy. Odpowiednio zbilansowana, może pomóc w zmniejszeniu jej nieprzyjemnych objawów. Pamiętaj, że dieta powinna być indywidualnie dostosowana do Twoich potrzeb i preferencji żywieniowych.

Oto przykładowy jadłospis, który może stanowić inspirację dla osób planujących swoją dietę w czasie menopauzy.

Śniadanie

  • Owsianka z migdałami, orzechami i owocami jagodowymi

  • Kawa lub herbata z mlekiem migdałowym

Drugie śniadanie

  • Koktajl z bananem, jogurtem naturalnym, mlekiem migdałowym i miodem

  • Orzechy nerkowca

Lunch

  • Sałatka z grillowanym kurczakiem, sałatą, ogórkiem, pomidorem i papryką

  • Pieczywo pełnoziarniste

Przekąska

  • Jabłko lub kiwi

  • Ser biały z orzechami

Kolacja

Pamiętaj, że powyższy jadłospis jest jedynie przykładem, który należy dostosować do własnych potrzeb i upodobań żywieniowych. W diecie uwzględnij produkty bogate w witaminy i minerały, takie jak: świeże owoce, warzywa, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe. Unikaj przetworzonych produktów, bogatych w tłuszcze trans, cukier i sól.

Suplementy diety na menopauzę

Menopauza to okres w życiu kobiety, kiedy organizm przechodzi szereg zmian hormonalnych. Właśnie dlatego wiele kobiet decyduje się na suplementy diety, aby zminimalizować negatywne skutki tego procesu. Warto jednak pamiętać, że suplementy diety nie zastąpią zdrowej diety i stylu życia, ale mogą stanowić dodatkowe wsparcie dla organizmu.

Suplementy diety, które warto spożywać podczas klimakterium, to:

  • Witamina D – menopauza zwiększa ryzyko osteoporozy, a witamina D jest niezbędna dla zdrowych kości. Niedobór witaminy D jest często spotykany u kobiet w trakcie menopauzy, dlatego warto zwrócić uwagę na suplementację tej witaminy.

  • Wapń – wraz z witaminą D wapń jest kluczowym składnikiem kości. Kobiety w wieku menopauzalnym potrzebują więcej wapnia niż wcześniej, ponieważ ich kości stają się bardziej podatne na uszkodzenia.

  • Kwas foliowy – kwas foliowy jest niezbędny dla zdrowia mózgu i układu krążenia. Ponadto badania wykazały, że kwas foliowy może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia depresji w trakcie menopauzy.

  • Kwas omega-3 – kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak EPA i DHA, są korzystne dla serca i układu krążenia. Ponadto kwasy omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie, wpływających na rozwój chorób przewlekłych.

  • Żelazo – kobiety w okresie menopauzy często doświadczają zmniejszenia ilości krwi, co może prowadzić do niedokrwistości. Suplementacja żelaza pomoże w utrzymaniu odpowiedniego poziomu hemoglobiny i zapobiegnie anemii.


Pamiętaj, że każda kobieta jest inna i ma różne potrzeby żywieniowe, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Suplementy diety powinny być traktowane jako dodatek do zdrowej diety i stylu życia, a nie jako substytut zdrowego odżywiania.

Źródła
  1. M. Chlebda, J. Suliburska, Z. Krejpcio, Dieta w okresie menopauzy a zdrowie kobiety – przegląd piśmiennictwa, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2018, nr 99(3), 247–252.
  2. M. Rojek-Ledwoch, Dieta. Hormony kobiecie i styl życia, Wydawnictwo SBM, Warszawa 2021.
  3. E. Gierarda, Dieta optymalna w okresie menopauzy, Wydawnictwo Astrum, Warszawa 2017.
Author Marta Skrzypek picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

woda-z-imbirem-jak-przygotowac-jakie-daje-efekty
Odżywianie
1 min.
Woda z imbirem – przepis na napój wspomagający zdrowie i odchudzanie
19.05.2021
ile-kalorii-ma-jajko-sadzone-na-twardo-na-miekko
Odżywianie
1 min.
Czy jajka są kaloryczne? Fakty i mity
19.05.2021
uczucie-glodu-po-jedzeniu-jakie-sa-przyczyny
Odżywianie
1 min.
Uczucie głodu po jedzeniu - jakie są przyczyny?
28.10.2021
zoltko-co-zawiera-ile-wazy-ile-ma-kalorii
Odżywianie
2 min.
Żółtko kurze – co warto o nim wiedzieć?
19.05.2021
Popularne w kategorii Odżywianie
jakie-badania-hormonalne-moze-zlecic-ginekolog
Zdrowie
1 min.
Jakie badania hormonalne może zlecić ginekolog?
30.11.2021
    Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
    Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
    Pakiety medyczne

    Kim jesteśmy

    Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.