Orzechy brazylijskie, czyli skarbnica selenu – dlaczego warto włączyć je do diety?

Agnieszka Falborska

30.07.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Orzechy brazylijskie spośród innych produktów wyróżnia wysoka zawartość selenu, który jest potrzebny do funkcjonowania tarczycy czy układu odpornościowego. Sprawdź, ile orzechów brazylijskich musisz zjeść, by zapewnić sobie odpowiednią dawkę tego pierwiastka.


orzechy-brazylijskie-jakie-maja-wlasciwosci-zdrowotne
unsplash.com

Orzechy brazylijskie – skąd pochodzą?

Bertholletia excelsa to rodzimy gatunek amazoński, który produkuje duże i bogate w olej nasiona, powszechnie znane jako orzechy brazylijskie. Właściwości tych nasion ściśle wynikają z zawartych w nich substancji mineralnych i składników odżywczych. B. excelsa ma niezwykłą zdolność kumulowania dużych ilości selenu, który pochodzi z gleby. Mimo że Brazylia ma największy obszar upraw, to Boliwia jest głównym producentem orzechów. Warto również wiedzieć o tym, że produkcja orzechów brazylijskich nie wymaga środków chemicznych, które są zwykle używane do zwalczania szkodników i chwastów.

Ile kalorii ma orzech brazylijski i jakie składniki odżywcze oraz związki w sobie kryje?

Orzech brazylijski pod kątem ogólnego składu makroskładników jest bardzo podobny do każdego innego typu orzechów, a więc przeważają w nim kwasy tłuszczowe. Tłuszcz roślinny stanowi ok. 66 g / 100 g produktu i są to przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe. Również zawartością wielonienasyconych kwasów nie odbiega od innych orzechów, z wyjątkiem orzechów włoskich, które są szczególnie bogate w kwas α-linolenowy. Oprócz tego dostarczają ok. 14 g białka i 8,5 g błonnika pokarmowego. Średnia kaloryczność to ok. 700 kcal / 100 g produktu.Orzechy brazylijskie mają także witaminy, przede wszystkim E, ale także witaminę B9, czyli kwas foliowy, a dodatkowo składniki mineralne takie jak miedź czy magnez. Orzechy brazylijskie ze względu na magnez i cynk znajdują się w czołówce orzechów o największej zawartości tych pierwiastków. Co jeszcze zawierają orzechy brazylijskie? Na uwagę zdecydowanie zasługują obecne w nich polifenole, które mają działanie antyoksydacyjne.

Orzechy brazylijski a selen – dlaczego ten składnik jest tak istotny?

Selen jest mikroelementem niezbędnym dla zdrowia człowieka. Wchodzi w skład wielu enzymów, również tych potrzebnych do zapewniania odpowiedniego stężenia hormonów tarczycy. Jego niedobór wiąże się z osłabieniem układu immunologicznego, co ma wpływ na ogólną odporność. Działa też negatywnie na męską płodność i może skutkować wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Niskie spożycie tego pierwiastka ma wpływ szacunkowo na miliard ludzi na całym świecie. Kilka badań sugeruje związki między niedoborem selenu a występowaniem niektórych rodzajów nowotworów.Na co będą dobre orzechy brazylijskie? W związku z tym, że są znaczącym źródłem selenu i cynku, warto je włączyć do diety na potencję. Ponadto ich spożycie może być strategią zapobiegania niedoborowi selenu. Jednocześnie trzeba wiedzieć o tym, że selen w nadmiarze może być toksyczny. Z tego również powodu podnoszone są głosy o konieczności określania zmienności zawartości selenu w orzechach oraz dokładnego oznaczania i opisywania dostępnych w handlu partii orzechów brazylijskich.

Włączam do diety orzechy brazylijskie – ile dziennie trzeba ich zjeść?

Jednym z naczelnych powodów, dla których warto jeść orzechy brazylijskie, jest zawarty w nich selen. Często spotkasz się ze stwierdzeniem, że wystarczy zaledwie jeden orzech brazylijski dziennie, by zapewnić sobie dzienną dawkę tego pierwiastka. Jest to prawda, ale… tylko częściowo. To, ile selenu mają orzechy brazylijskie, jest nieodłącznie związane z jakością gleb, na których rosną drzewa. Jedne są bardziej zasobne w ten pierwiastek, a inne mniej. W związku z tym w zależności od kraju, z którego pochodzą, orzechy brazylijskie mają różną zawartość selenu.Średnia ilość w przeliczeniu na 1 sztukę (5 g)

  • Boliwia – 8 µg

  • Brazylia – 18 µg

  • Peru – 33 µg

  • Północne kraje Ameryki Południowej – 101 µg
    Przy tym należy podkreślić, że nawet w obrębie surowców pochodzących z jednego kraju różnice potrafią być ogromne. Badania porównujące orzechy z Brazylii wskazują na rozpiętość pomiędzy 2 µg selenu na 1 g produktu do nawet 68 µg!Zgodnie z normami żywienia zalecane spożycie selenu w przypadku osób dorosłych to 55 µg na dobę. Jeden orzech pochodzący z Boliwii nie wystarczy, by zrealizować to zapotrzebowanie, a na polskim rynku znajdziemy właściwie wyłącznie orzeszki brazylijskie pochodzące z tego kraju. Siedem orzechów to wciąż nie tak dużo, choć na pewno brzmi to zdecydowanie mniej atrakcyjnie niż obietnica pokrycia całego zapotrzebowania zaledwie jedną sztuką produktu.

Orzechy brazylijskie – jak jeść i włączyć do menu?

Spożycie tych orzechów nie powinno nastręczać trudności, przynajmniej biorąc pod uwagę aspekt praktyczny. Orzechy brazylijskie w łupinie są rzadko spotykane na rodzimym rynku. Konsument otrzymuje produkt gotowy do spożycia i najczęściej nawet nie wie, jak wyglądają orzechy brazylijskie w innej postaci niż te łuskane. Można je wykorzystać jako dodatek do owsianki, ciast, fit batoników lub jako posypka do wszelakich sałatek czy deserów. Dobrze uzupełnią także domowe musli.

Źródła
  1. PP. Parekh i wsp., Concentration of selenium, barium, and radium in Brazil nuts, „Journal of Food Composition and Analysis” 2008, s. 332–335.

  2. L. Lima i wsp., Selenium Accumulation, Speciation and Localization in Brazil Nuts (Bertholletia excelsa H.B.K.), „Plants” 2019, t. 8(8).

  3. BR. Cardosso i wsp., Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects, „Food Research International” 2017, s. 9–18.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Odżywianie
Ad

Najchętniej czytane

napar-z-imbiru-jakie-ma-wlasciwosci-jak-zrobic
Odżywianie
1 min.
Napar z imbiru – jak go przygotować i jakie ma właściwości?
19.05.2021
herbata-matcha-co-to-jest-jakie-ma-wlasciwosci
Odżywianie
1 min.
Zielona herbata matcha – poznaj jej wyjątkowe właściwości
19.05.2021
herbata-z-imbirem-jakie-ma-wlasciwosci-zdrowotne
Odżywianie
1 min.
Właściwości zdrowotne herbaty z imbirem. Jak ją parzyć i jak często można ją pić?
19.05.2021
niebieska-herbata-jakie-ma-wlasciwosci
Odżywianie
1 min.
Niebieska herbata – jakie ma właściwości?
19.05.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.