Jak należy robić pajacyki, aby przynosiły najlepsze efekty?
Pajacyki to ćwiczenie, które znamy wszyscy. Stosowane są nawet w przedszkolach jako rozgrzewka dla dzieci przed gimnastyką. Sprawdź, czy robisz je prawidłowo i jakie efekty możesz dzięki nim osiągnąć.
Pajacyki – jak robić je prawidłowo?
Choć ćwiczenie pajacyków z pozoru nie powinno sprawiać trudności, są osoby, które będą miały problem z ich prawidłowym wykonaniem. Chodzi bowiem o synchronizację ruchów rąk i nóg i utrzymanie rytmu podczas ćwiczenia.
Prawidłowe wykonanie pajacyka krok po kroku:
Stań w lekkim rozkroku.
Ugnij delikatnie nogi w kolanach.
Opuść ręce wzdłuż tułowia.
Wyprostuj plecy, patrz przed siebie.
Wykonaj podskok, jednocześnie rozszerzając nogi i unosząc dłonie ponad głowę tak, aby się połączyły.
Drugi podskok to powrót do pozycji wyjściowej – lekki rozkrok, ręce wzdłuż tułowia.
Pajacyki wykonujemy całymi seriami – dynamicznie. Niektórym na początku trudno jest utrzymać rytm i ręce zamiast nad głową są wzdłuż ciała podczas pierwszego podskoku. To nie jest problem, jak bowiem wiemy, ćwiczenie czyni mistrza. Regularne rozgrzewki lub włączenie pajacyków do treningu cardio sprawią, że szybko zaczniesz wykonywać je prawidłowo. Serie pajacyków powinny obejmować 20–30 podskoków bez żadnej przerwy, wówczas można mówić o efektywności ćwiczenia. Z pozoru wygląda to bardzo prosto, w praktyce dla osób zaczynających treningi będzie to spory wysiłek.
Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pajacyków?
Podczas pajacyków wykonujemy rytmiczne podskoki i poruszamy wszystkimi kończynami. Nietrudno się zatem domyślić, że jest to ćwiczenie, które pobudza do pracy wiele partii mięśniowych – począwszy od mięśni ramion, pleców i pośladków, poprzez mięśnie odwodzące i przywodzące w stawach biodrowych, po mięśnie nóg i stóp. Jest to zatem ćwiczenie ogólnorozwojowe, które może być formą rozgrzewki lub częścią treningu obwodowego. Dlaczego nauczyciele wychowania fizycznego opierają rozgrzewkę właśnie na pajacykach? To proste – ich dynamika sprawia, że puls przyspiesza i krew szybciej dociera do mięśni. Dzięki temu pajacyki są najlepszym sposobem, by uniknąć zakwasów i bolesnych kontuzji.
Pajacyki – ile kalorii spalamy podczas serii?
Pamiętajmy, że pajacyki można zaliczyć do kategorii ćwiczeń aerobowych. Ich dynamika błyskawicznie podnosi nam tętno spoczynkowe. Jest to zatem bardzo wydajny spalacz kalorii. Średnio podczas 20 minut wykonywania pajacyków można spalić nawet 200 kalorii. Oczywiście podskoki przez tak długi czas mogą być dość monotonne, dlatego warto wykonywać po kilka ich serii, przeplatając je innymi ćwiczeniami. Dobrze jest włączyć do treningu ulubioną rytmiczną muzykę. Wykonywanie pajacyków będzie łatwiejsze, gdy tempo ćwiczeń dopasujemy do taktów piosenki.
Pajacyki to doskonałe ćwiczenie dla osób, które się odchudzają. W sieci można natrafić na wyzwania treningowe, pomagające zachować regularność ćwiczeń domowych. Codziennie, na przykład przez miesiąc, wykonujesz określoną liczbę pajacyków, przy czym każdego dnia jest ich więcej. Trening z pajacykami z czasem warto urozmaicać. W momencie, gdy uda Ci się bez wysiłku wykonać dwie serie po 30 pajacyków, to znaczy, że czas na drobne utrudnienia. Możesz na przykład co trzeci wyskok rozpoczynać w półprzysiadzie – wówczas mięśnie nóg i pośladków będą pracować jeszcze intensywniej. Dobre efekty przynosi również dodanie obciążników na ręce i nogi.
Jakie efekty przynosi nasz poczciwy pajacyk?
Wiesz już, jakie mięśnie pracują podczas pajacyków i ile kalorii możesz dzięki nim spalić. Nie są to wszystkie korzyści, które oferuje nam to proste ćwiczenie aerobowe. Otóż jeśli podczas ćwiczeń tętno się podnosi i przez określony czas utrzymywane jest na wysokim poziomie, to organizmowi łatwiej jest je utrzymać, gdy ciało pozostaje w spoczynku.
Pajacyki to proste ćwiczenie, które może wywołać zadyszkę, jednak mimo zmęczenia mamy po nim świetny nastrój. Dlaczego? Ponieważ organizm po takim wysiłku uwalnia endorfiny, potocznie zwane hormonami szczęścia. Ćwiczenia aerobowe przyspieszają metabolizm – jest to ten typ treningu, który powoduje spalanie kalorii długo po tym, jak skończyłeś ćwiczyć. Dzięki temu organizm jest lepiej dotleniony i odżywiony. I nie chodzi tu tylko o uniknięcie bolesnych zakwasów. Lepiej dotleniony mózg działa sprawniej, więc szybciej zwalczy stres.
Wysiłek, jaki trzeba włożyć w wykonywanie pajacyków, szybko daje widoczne efekty. Ciało jest bardziej sprężyste, postawa wyprostowana, a mięśnie pięknie wyrzeźbione. Twoja kondycja szybko się poprawi – pajacyki dobrze wpływają na wydolność podczas treningów. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia podnosi wytrzymałość mięśni, które z czasem stają się coraz silniejsze. Pajacyki polecane są zatem nie tylko osobom odchudzającym się, ale również tym, które chcą wymodelować sylwetkę.
Zaletą pajacyków jest to, że możesz je wykonywać wszędzie – to bardzo dobry pomysł na ćwiczenia domowe. Ważne jest tylko to, abyś miał odpowiednią ilość wolnej przestrzeni do ich wykonywania. Świetne efekty przynosi wykonywanie pajacyków na świeżym powietrzu – po takim treningu organizm jest bardzo dobrze dotleniony.
- G.R. Arteaga, Aerobik i step. Ćwiczenia dla każdego, Buchman, 2009.
Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.
Najchętniej czytane
