Статті для українців які можуть допомогти

Побачити більше

безкоштовні лікарі для України

Звернутися до лікарів

W czym występuje żelazo? Prawidłowa suplementacja i żywienie

Sylwia Brodniewska

29.07.2022

Aktualizacja: 29.07.2022

Żelazo jest jednym z kluczowych minerałów, jakie znajdują się w ludzkim organizmie. Jest odpowiedzialne za regenerację tkanek i mięśni, walkę z wolnymi rodnikami, a także zmniejszenie uczucia zmęczenia. Najwięcej jest go w mięsie, jednak to nie jedyne źródło tego pierwiastka. Można go znaleźć w wielu produktach pochodzenia roślinnego. Jest również ważny w diecie kobiet w ciąży. Dowiedz się dlaczego.


zelazo-w-czym-wystepuje-suplementacja
pexels

Jaki wpływ na organizm ma żelazo?

Żelazo jest ważnym pierwiastkiem, który wchodzi w skład wielu białek i enzymów występujących w ludzkim organizmie. Człowiek samodzielnie nie jest w stanie wytworzyć żelaza, dlatego powinien go dostarczać wraz z pożywieniem albo w postaci suplementów. Pierwiastek ten odgrywa bardzo ważną rolę w dostarczaniu tlenu do wielu narządów, a także mięśni. Hemoglobina zawiera cząsteczki żelaza, które krążą w krwiobiegu, wiążą cząsteczki tlenu i doprowadzają je do narządów. Do mięśni tlen dostarczany jest dzięki mioglobinie.

Żelazo jest ważne we wspieraniu odporności – aktywuje komórki układu immunologicznego. Dodatkowo niweluje wolne rodniki, które powodują szybsze starzenie się organizmu. Pierwiastek ten wspiera wątrobę, ponieważ bierze udział w detoksykacji. 

Skutki niedoboru żelaza to szereg dolegliwości, takich jak:

  • osłabienie, zmęczenie,

  • wypadanie włosów,

  • blada skóra i śluzówka,

  • bóle i zawroty głowy,

  • duszności.


Nie należy ich bagatelizować, dlatego jeśli zauważysz u siebie te objawy, zbadaj poziom żelaza we krwi. 

Gdzie można znaleźć żelazo?

Żelazo, które jest dostarczane wraz z pożywieniem, występuje w dwóch rodzajach: hemowym i niehemowym. Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, a niehemowe w roślinnych. Za główne źródło tego pierwiastka uważa się mięso, głównie czerwone. Żelazo w nim zawarte dobrze się wchłania i ma lepszą biodostępność niż to, które jest obecne w produktach roślinnych. W organizmie jest ono magazynowane dzięki ferrytynie, dlatego jej poziom również jest ważny.

Żelazo można znaleźć nie tylko w czerwonym mięsie, ale także w drobiu i wątróbce. Nie jest to jednak jedyne źródło tego pierwiastka. Niektóre osoby nie spożywają mięsa lub mocno je ograniczają, dlatego powinny sięgać po produkty roślinne. Żelazo w diecie roślinnej może pochodzić z:

  • płatków owsianych,

  • grochu,

  • warzyw kapustnych,

  • sezamu.


Do diety warto włączyć także orzechy, pestki dyni, suszone owoce, brokuły i rzeżuchę. W lecie można sięgnąć po produkty sezonowe, takie jak jagody. Dobrze sprawdzają się nie tylko w postaci świeżych owoców, ale również konfitur, dżemów czy soków. Wegetarianie i weganie mogą również zwiększyć ilość dostarczanego żelaza. Wystarczy, że zamienią pieczywo pszenne wykonane z białej mąki na pełnoziarniste.

Żelazo w ciąży

Żelazo jest odpowiedzialne za produkcję czerwonych krwinek, które transportują krew do komórek. U kobiet zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest większe niż u mężczyzn, a podczas ciąży dodatkowo wzrasta. Jest to związane z funkcjami odpornościowymi organizmu. Przyszła matka powinna oznaczyć poziom żelaza, dzięki czemu w razie niedoborów lekarz będzie mógł zalecić odpowiednią suplementację. Wiele kobiet nie wie, jaki poziom żelaza jest niebezpieczny dla nich i dziecka, dlatego konsultacja wyników ze specjalistą jest istotna. Warto również wybrać się na wizytę do dietetyka, który ułoży jadłospis dla przyszłej mamy zawierający produkty bogate w żelazo

Przyjmowane żelazo powinno być bezpieczne dla kobiety i dziecka, dlatego warto sięgać tylko po przebadane produkty. 

Jak przyjmować żelazo?

Żelazo, w szczególności niehemowe, nie wchłania się w całości, dlatego warto przestrzegać kilku zasad, które poprawią jego przyswajalność. Produkty bogate w żelazo powinny być spożywane wraz z witaminą C. Posiłki należy dobrze skomponować, tak aby zawierały niezbędne witaminy i minerały. Warto łączyć mięso z czerwoną papryką, kalafiorem czy sokiem pomarańczowym. 

Żelazo w postaci suplementu lub leku powinno być spożywane po posiłku i popijane szklanką wody. Jeśli miewasz problemy żołądkowe, lepiej sięgnij po żelazo chelatowane. Należy także uważać, kiedy bierze się inne suplementy, w szczególności te z cynkiem, miedzią, wapniem i manganem. Trzeba zachować przynajmniej 2 godziny przerwy pomiędzy przyjmowaniem ich.

Dawkowanie żelaza jest uzależnione od płci, wieku i innych czynników. Jego ilość powinna być dziesięciokrotnie wyższa niż zapotrzebowanie, ponieważ jego wchłanialność jest niższa. Osoby, które są zdrowe, powinny przyjmować:

  • mężczyźni – 10 mg dziennie,

  • kobiety do 50 roku życia – 18 mg dziennie,

  • kobiety po 50 roku życia – 10 mg dziennie,

  • kobiety w ciąży – 27 mg dziennie,

  • kobiety karmiące piersią – 10 mg dziennie,

  • dzieci w zależności od wieku i płci – 7–15 mg dziennie.


Należy stosować taką ilość, na jaką jest zapotrzebowanie organizmu, ponieważ niebezpieczny jest zarówno niedobór, jak i nadmiar tego pierwiastka. Warto pamiętać, że wiele produktów może wypłukiwać żelazo z organizmu. Są to głównie kawa, alkohol i herbata. Nie powinno się ich pić do posiłku. To, co wypłukuje żelazo, warto spożywać do dwóch godzin przed jedzeniem lub po nim.

Jak uzupełnić żelazo w organizmie?

Poza przyjmowaniem żelaza wraz z pożywieniem można także sięgnąć po suplementy diety. Przed ich zastosowaniem powinno się oznaczyć jego poziom w organizmie. Pozwoli to zaplanować wysokość przyjmowanej dawki. Aby szybko uzupełnić żelazo w organizmie, należy sięgnąć po produkty z tym pierwiastkiem, które są dostępne zarówno bez recepty, jak i na receptę. Należy sięgać po takie, które są przebadane i zawierają odpowiednie certyfikaty. Dzięki temu będziesz mieć świadomość, że przyjmowany suplement jest bezpieczny. 

Produkty z żelazem mogą także zawierać wiele innych witamin czy minerałów. Często jest ono łączone z witaminą C lub kwasem foliowym, głównie w produktach przeznaczonych dla kobiet w ciąży. Suplementy z żelazem mogą występować pod kilkoma postaciami: pirofosforanu, siarczanu, fumaranu lub chelatu. Natomiast przed rozpoczęciem stosowania warto skonsultować się z lekarzem. 

Źródła
  1. P. Ihnatowicz, E. Ptak, Masz to we krwi. Morfologia, Hashimoto, Cholesterol, Wydawnictwo Publicat, Poznań 2019.

  2. P. Lipiński i in., Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie, „Kosmos. Problemy nauk biologicznych, 63(3), 2014, s. 373–379.

  3. S. M. Armah i in., Regular Consumption of a High-Phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate on Nonheme-Iron Absorption in Women with Suboptimal Iron Stores, „The Journal of Nutrition”, 145(8), 2015, s. 1735–1739.

  4. T. D. Johnson-Wimbley, D. Y. Graham, Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century, „Therapeutic Advances in Gastroenterology”, 4(3), 2011, s.177–184.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Telekonsultacja z lekarzem
już w ciągu godziny!
Umów się

Uzyskaj odpowiedź
dzięki konsultacji
online

  • specjalistyczna porada
  • przedłużenie recepty
  • skierowanie na badania
Umów się

Najchętniej czytane

jak-schudnac-z-nog-jakie-sa-najlepsze-metody
FitnessOdżywianie
1 min.
Jak schudnąć z nóg? Jakie są najlepsze metody?
02.06.2022
ziola-na-stawy-na-bole-na-odbudowe-chrzastki
ZdrowieOdżywianie
1 min.
Zioła na stawy - na bóle, na odbudowę chrząstki
24.01.2022
cwiczenia-na-drugi-podbrodek-jak-sie-go-pozbyc
FitnessOdżywianie
1 min.
Ćwiczenia na drugi podbródek - jak się go pozbyć?
29.10.2021
jak-biegac-zeby-schudnac-co-warto-wiedziec
FitnessOdżywianie
1 min.
Jak biegać, żeby schudnąć? Co warto wiedzieć?
29.10.2021
Popularne w kategorii Odżywianie

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.