account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
OdżywianieSkładniki odżywcze 1 min.

W czym występuje żelazo? Prawidłowa suplementacja i żywienie

Sylwia Brodniewska

29.07.2022

Aktualizacja: 07.10.2022

Żelazo jest jednym z kluczowych minerałów, jakie znajdują się w ludzkim organizmie. Jest odpowiedzialne za regenerację tkanek i mięśni, walkę z wolnymi rodnikami, a także zmniejszenie uczucia zmęczenia. Najwięcej jest go w mięsie, jednak to nie jedyne źródło tego pierwiastka. Można go znaleźć w wielu produktach pochodzenia roślinnego. Jest również ważny w diecie kobiet w ciąży. Dowiedz się dlaczego.


zelazo-w-czym-wystepuje-suplementacja
pexels

Polecane

sok-z-imbiru-jakie-ma-dzialanie-jak-zrobic
Odżywianie
1 min.
Jak zrobić sok z imbiru i kiedy warto go stosować?
19.05.2021
syrop-z-bialego-bzu-na-co-pomaga-jak-zrobic
Odżywianie
1 min.
Jak przygotować syrop z białego bzu i kiedy warto go stosować?
17.09.2021
durian-owoc-jak-wyglada-pachnie-i-smakuje
Odżywianie
1 min.
Durian owoc - jak wygląda, pachnie i smakuje?
24.01.2022
maka-razowa-co-to-jest-do-czego-jest-stosowana
Odżywianie
2 min.
Mąka razowa - co to jest? Do czego jest stosowana?
24.01.2022
Spis treści
  1. Jaki wpływ na organizm ma żelazo?
  2. Gdzie można znaleźć żelazo?
  3. Żelazo w ciąży
  4. Jak przyjmować żelazo?
  5. Jak uzupełnić żelazo w organizmie?

Jaki wpływ na organizm ma żelazo?

Żelazo jest ważnym pierwiastkiem, który wchodzi w skład wielu białek i enzymów występujących w ludzkim organizmie. Człowiek samodzielnie nie jest w stanie wytworzyć żelaza, dlatego powinien go dostarczać wraz z pożywieniem albo w postaci suplementów. Pierwiastek ten odgrywa bardzo ważną rolę w dostarczaniu tlenu do wielu narządów, a także mięśni. Hemoglobina zawiera cząsteczki żelaza, które krążą w krwiobiegu, wiążą cząsteczki tlenu i doprowadzają je do narządów. Do mięśni tlen dostarczany jest dzięki mioglobinie.

Żelazo jest ważne we wspieraniu odporności – aktywuje komórki układu immunologicznego. Dodatkowo niweluje wolne rodniki, które powodują szybsze starzenie się organizmu. Pierwiastek ten wspiera wątrobę, ponieważ bierze udział w detoksykacji. 

Skutki niedoboru żelaza to szereg dolegliwości, takich jak:

  • osłabienie, zmęczenie,

  • wypadanie włosów,

  • blada skóra i śluzówka,

  • bóle i zawroty głowy,

  • duszności.


Nie należy ich bagatelizować, dlatego jeśli zauważysz u siebie te objawy, zbadaj poziom żelaza we krwi. 

Gdzie można znaleźć żelazo?

Żelazo, które jest dostarczane wraz z pożywieniem, występuje w dwóch rodzajach: hemowym i niehemowym. Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, a niehemowe w roślinnych. Za główne źródło tego pierwiastka uważa się mięso, głównie czerwone. Żelazo w nim zawarte dobrze się wchłania i ma lepszą biodostępność niż to, które jest obecne w produktach roślinnych. W organizmie jest ono magazynowane dzięki ferrytynie, dlatego jej poziom również jest ważny.

Żelazo można znaleźć nie tylko w czerwonym mięsie, ale także w drobiu i wątróbce. Nie jest to jednak jedyne źródło tego pierwiastka. Niektóre osoby nie spożywają mięsa lub mocno je ograniczają, dlatego powinny sięgać po produkty roślinne. Żelazo w diecie roślinnej może pochodzić z:

  • płatków owsianych,

  • grochu,

  • warzyw kapustnych,

  • sezamu.


Do diety warto włączyć także orzechy, pestki dyni, suszone owoce, brokuły i rzeżuchę. W lecie można sięgnąć po produkty sezonowe, takie jak jagody. Dobrze sprawdzają się nie tylko w postaci świeżych owoców, ale również konfitur, dżemów czy soków. Wegetarianie i weganie mogą również zwiększyć ilość dostarczanego żelaza. Wystarczy, że zamienią pieczywo pszenne wykonane z białej mąki na pełnoziarniste.

Żelazo w ciąży

Żelazo jest odpowiedzialne za produkcję czerwonych krwinek, które transportują krew do komórek. U kobiet zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest większe niż u mężczyzn, a podczas ciąży dodatkowo wzrasta. Jest to związane z funkcjami odpornościowymi organizmu. Przyszła matka powinna oznaczyć poziom żelaza, dzięki czemu w razie niedoborów lekarz będzie mógł zalecić odpowiednią suplementację. Wiele kobiet nie wie, jaki poziom żelaza jest niebezpieczny dla nich i dziecka, dlatego konsultacja wyników ze specjalistą jest istotna. Warto również wybrać się na wizytę do dietetyka, który ułoży jadłospis dla przyszłej mamy zawierający produkty bogate w żelazo

Przyjmowane żelazo powinno być bezpieczne dla kobiety i dziecka, dlatego warto sięgać tylko po przebadane produkty. 

Jak przyjmować żelazo?

Żelazo, w szczególności niehemowe, nie wchłania się w całości, dlatego warto przestrzegać kilku zasad, które poprawią jego przyswajalność. Produkty bogate w żelazo powinny być spożywane wraz z witaminą C. Posiłki należy dobrze skomponować, tak aby zawierały niezbędne witaminy i minerały. Warto łączyć mięso z czerwoną papryką, kalafiorem czy sokiem pomarańczowym. 

Żelazo w postaci suplementu lub leku powinno być spożywane po posiłku i popijane szklanką wody. Jeśli miewasz problemy żołądkowe, lepiej sięgnij po żelazo chelatowane. Należy także uważać, kiedy bierze się inne suplementy, w szczególności te z cynkiem, miedzią, wapniem i manganem. Trzeba zachować przynajmniej 2 godziny przerwy pomiędzy przyjmowaniem ich.

Dawkowanie żelaza jest uzależnione od płci, wieku i innych czynników. Jego ilość powinna być dziesięciokrotnie wyższa niż zapotrzebowanie, ponieważ jego wchłanialność jest niższa. Osoby, które są zdrowe, powinny przyjmować:

  • mężczyźni – 10 mg dziennie,

  • kobiety do 50 roku życia – 18 mg dziennie,

  • kobiety po 50 roku życia – 10 mg dziennie,

  • kobiety w ciąży – 27 mg dziennie,

  • kobiety karmiące piersią – 10 mg dziennie,

  • dzieci w zależności od wieku i płci – 7–15 mg dziennie.


Należy stosować taką ilość, na jaką jest zapotrzebowanie organizmu, ponieważ niebezpieczny jest zarówno niedobór, jak i nadmiar tego pierwiastka. Warto pamiętać, że wiele produktów może wypłukiwać żelazo z organizmu. Są to głównie kawa, alkohol i herbata. Nie powinno się ich pić do posiłku. To, co wypłukuje żelazo, warto spożywać do dwóch godzin przed jedzeniem lub po nim.

Jak uzupełnić żelazo w organizmie?

Poza przyjmowaniem żelaza wraz z pożywieniem można także sięgnąć po suplementy diety. Przed ich zastosowaniem powinno się oznaczyć jego poziom w organizmie. Pozwoli to zaplanować wysokość przyjmowanej dawki. Aby szybko uzupełnić żelazo w organizmie, należy sięgnąć po produkty z tym pierwiastkiem, które są dostępne zarówno bez recepty, jak i na receptę. Należy sięgać po takie, które są przebadane i zawierają odpowiednie certyfikaty. Dzięki temu będziesz mieć świadomość, że przyjmowany suplement jest bezpieczny. 

Produkty z żelazem mogą także zawierać wiele innych witamin czy minerałów. Często jest ono łączone z witaminą C lub kwasem foliowym, głównie w produktach przeznaczonych dla kobiet w ciąży. Suplementy z żelazem mogą występować pod kilkoma postaciami: pirofosforanu, siarczanu, fumaranu lub chelatu. Natomiast przed rozpoczęciem stosowania warto skonsultować się z lekarzem. 

Źródła
  1. P. Ihnatowicz, E. Ptak, Masz to we krwi. Morfologia, Hashimoto, Cholesterol, Wydawnictwo Publicat, Poznań 2019.
  2. P. Lipiński i in., Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie, „Kosmos. Problemy nauk biologicznych, 63(3), 2014, s. 373–379.
  3. S. M. Armah i in., Regular Consumption of a High-Phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate on Nonheme-Iron Absorption in Women with Suboptimal Iron Stores, „The Journal of Nutrition”, 145(8), 2015, s. 1735–1739.
  4. T. D. Johnson-Wimbley, D. Y. Graham, Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century, „Therapeutic Advances in Gastroenterology”, 4(3), 2011, s.177–184.
Author 
Sylwia Brodniewska
 picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

ile-kalorii-ma-jajko-sadzone-na-twardo-na-miekko
Odżywianie
1 min.
Czy jajka są kaloryczne? Fakty i mity
19.05.2021
zoltko-co-zawiera-ile-wazy-ile-ma-kalorii
Odżywianie
2 min.
Żółtko kurze – co warto o nim wiedzieć?
19.05.2021
elektrolity-domowej-roboty-jak-i-z-czego-je-zrobic
Odżywianie
1 min.
Elektrolity domowej roboty - jak i z czego je zrobić?
29.10.2021
otreby-pszenne-przepis-na-sniadania-i-ciasteczka
Odżywianie
1 min.
Otręby pszenne w diecie – właściwości i przepisy.
31.05.2022
Popularne w kategorii Odżywianie
zoltko-co-zawiera-ile-wazy-ile-ma-kalorii
Odżywianie
2 min.
Żółtko kurze – co warto o nim wiedzieć?
19.05.2021
    Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
    Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
    Pakiety medyczne

    Kim jesteśmy

    Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.