Ćwiczenia na asertywność. Jak wygląda trening?

Asertywność – czy można ją wyćwiczyć?

Asertywność nie jest wrodzoną cechą ludzkiego charakteru, ale umiejętnością nabytą. W praktyce oznacza to, że każdy może ją wytrenować za pomocą wybranej przez siebie metody – ćwiczeń indywidualnych, coachingu czy warsztatów grupowych. To wyzwanie będzie prawdopodobnie łatwiejsze dla pewnych siebie ekstrawertyków, jednak osoby nieśmiałe również mogą odnieść sukces na tym polu. Niekiedy nauka asertywności odbywa się podczas terapii poznawczo-behawioralnej z psychologiem – aby posiąść tę cenną kompetencję społeczną, trzeba czasem przepracować trudne wydarzenia z przeszłości.

Ćwiczenia na asertywność – główne założenia treningu

W psychologicznych opracowaniach asertywna postawa została rozłożona na czynniki pierwsze w ramach koncepcji o nazwie DEAR MAN. Ukazuje ona najważniejsze aspekty dbania o własne granice, które są zarazem głównymi założeniami treningu asertywności. 

Można zobrazować to na prostym przykładzie pary, w której jedna z osób wydaje zbyt wiele na zakupy:

1. D (Describe) – opis sytuacji zgodnie z rzeczywistością: „Kochanie, wydałeś/wydałaś dziś zbyt dużo na zakupy”.

2. E (Express feelings) – wyrażenie opinii i uczuć na temat zaistniałej sytuacji: „Jeśli wydajesz tyle na zakupy, możemy mieć spory problem, aby odłożyć na nasz wymarzony dom”.

3. A (Assert Wishes) – wyrażanie życzeń poprzez odmowę lub prośbę: „Nie chciałabym/chciałbym, abyś tyle wydawał/wydawała bez konsultacji ze mną”.

4. R (Reinforce) – wzmocnienie przekazu, czyli informacja o pozytywnych skutkach i nagrodzie, która czeka w zamian za spełnienie prośby, np.: „Jeśli będziemy bardziej oszczędni, szybciej odłożymy na nasz wymarzony dom”.

5. M (Mindful) – Podtrzymywanie uważności poprzez ponowne komunikowanie swojej prośby, np.: „Zawsze uzgadniaj ze mną, kiedy chcesz zrobić większe zakupy”, i ignorowanie ataków ze strony partnera, który może potraktować prośbę jako zarzut o rozrzutność czy lekkomyślność.

6. A (Appear confident) – okazywanie pewności siebie poprzez swobodną postawę i utrzymywanie kontaktu wzrokowego.

7. N (Negotiate) – negocjowanie, czyli uwzględnienie innych rozwiązań proponowanych przez drugą osobę przy jednoczesnym trwaniu przy swojej opinii, np.: „Może powinniśmy raz w tygodniu spokojnie usiąść i dokładnie zaplanować nasze wydatki?”.

Nie da się ukryć, że podstawą treningu asertywności jest komunikacja interpersonalna oparta na bezpośrednich i jasnych komunikatach. Są one wyważone i zawsze mają na względzie szacunek dla innych osób i ich potrzeb.

Asertywność dla dzieci – ćwiczenia

Dzieci w wieku szkolnym uczą się asertywnej postawy przede wszystkim od swoich rodziców. Jeśli widzą, że mama i tata dbają o swoje potrzeby i łagodnie, ale stanowczo stawiają granice, z pewnością będą naśladowały takie zachowania. Oprócz obserwowania dorosłych dziecko może wytrenować tę umiejętność poprzez samodzielne załatwianie drobnych sprawunków, gry planszowe czy zajęcia warsztatowe (np. lekcje tańca czy kurs języka obcego), gdzie wraz z innymi będą wykonywać różne zadania. Dzięki ćwiczeniom asertywności dziecko:

• nie będzie ulegało negatywnym wpływom grupy rówieśniczej, 

• nie będzie wikłać się w toksyczną przyjaźń, 

• będzie wyrażać własne zdanie,

• uniknie wielu zagrożeń zarówno w realnym, jak i w wirtualnym świecie. 

Asertywność – ćwiczenia coachingowe

Asertywność można wytrenować pod okiem coacha, czyli trenera umiejętności społecznych. Niektóre ćwiczenia wykonywane są podczas sesji z coachem, a wiele z nich można praktykować indywidualnie. Wśród polecanych praktyk są m.in.:

1. Trening „zdartej płyty” – polega na wielokrotnym powtarzaniu tego samego komunikatu. Jeśli raz odmówiłeś szefowi pracy po godzinach, być może wróci on do Ciebie z tą samą prośbą. Swój grzeczny, ale stanowczy komunikat musisz powtarzać do skutku, czyli do momentu, gdy szef nie będzie prosił Cię o dodatkowe godziny pracy.

2. Trening postawy i głosu – asertywność wyraża się także poprzez mowę ciała. Osoba wyprostowana z rękami opartymi na biodrach, która utrzymuje kontakt wzrokowy, już samą swoją postawą przekazuje komunikat: „Z chęcią cię wysłucham, ale mam swoje zasady i nie będę przytakiwać wszystkiemu, co mówisz”. Co więcej, osoby o niższym tonie głosu odbierane są jako bardziej asertywne, dlatego warto ćwiczyć przeponę.

3. Słoń – w treningu umiejętności społecznych dużą rolę odgrywa wyobraźnia. Jeśli wyobrazisz sobie, że jesteś dużym, powolnym, silnym, ale też łagodnym słoniem, będziesz spokojniej patrzył na swoich rozmówców. Będziesz świadomy swojej przewagi, jednak ton Twojego głosu stanie się łagodniejszy.

Jest wiele sposobów, aby wytrenować asertywność. Przykłady wymienione powyżej to tylko wybrane praktyki, które można wdrożyć do codziennego życia.

Ćwiczenia na asertywność dla grupy dorosłych

Asertywność można trenować poprzez uczestnictwo w grupach warsztatowych dla dorosłych. Jest to cenne ćwiczenie, dzięki któremu można praktykować wszystkie umiejętności wypracowane w czasie terapii indywidualnej. Spotkania polegają przede wszystkim na odgrywaniu scen z życia codziennego, które wymagają asertywnej postawy. Zajęcia tego rodzaju prowadzone są przez ośrodki terapeutyczne i centra rozwoju osobistego.