account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
Zdrowie psychiczneSamorozwój i motywacja 1 min.

Ćwiczenia na asertywność. Jak wygląda trening?

Marta Drzazga19.01.2023Aktualizacja: 19.01.2023

Asertywność to kompetencja społeczna, która nie ogranicza się do odwagi mówienia „nie” w różnych sytuacjach. Obejmuje ona cały zestaw umiejętności, wśród których znajdują się m.in.: obrona własnych granic, wyrażanie swoich uczuć i potrzeb, zwracanie się z prośbą lub wydawanie poleceń, przyjmowanie krytyki czy panowanie nad emocjami. Co ważne, asertywność nie jest cechą wrodzoną, więc każdy może opanować tę sztukę za pomocą konkretnych ćwiczeń. Trening można robić samodzielnie, pod okiem coacha lub w grupie warsztatowo-terapeutycznej. Sprawdź, jakie praktyki pomogą Ci wypracować asertywne zachowania w pracy, w relacjach rodzinnych i koleżeńskich.


asertywnosc-cwiczenia-na-czym-polega-trening
unsplash.com

Polecane

trening-autogenny-schultza-na-czym-polega
Zdrowie psychiczne
2 min.
Trening relaksacyjny Schultza – jakie są jego efekty?
19.05.2021
choreoterapia-terapia-tancem-na-czym-polega
Zdrowie psychiczne
2 min.
Choreoterapia – na czym polega i jakie przynosi korzyści?
14.05.2021
metdytacja-na-lezaco-czy-to-odpowiednia-pozycja
Zdrowie psychiczne
1 min.
Jaka pozycja jest odpowiednia do medytacji? Czy można medytować na leżąco?
03.06.2022
terapia-tomatisa-co-to-jest-na-czym-polega-zastosowanie
Zdrowie psychiczne
1 min.
Terapia Tomatisa - co to jest? Na czym polega? Zastosowanie
30.07.2021
Spis treści
  1. Asertywność – czy można ją wyćwiczyć?
  2. Ćwiczenia na asertywność – główne założenia treningu
  3. Asertywność dla dzieci – ćwiczenia
  4. Asertywność – ćwiczenia coachingowe
  5. Ćwiczenia na asertywność dla grupy dorosłych

Asertywność – czy można ją wyćwiczyć?

Asertywność nie jest wrodzoną cechą ludzkiego charakteru, ale umiejętnością nabytą. W praktyce oznacza to, że każdy może ją wytrenować za pomocą wybranej przez siebie metody – ćwiczeń indywidualnych, coachingu czy warsztatów grupowych. To wyzwanie będzie prawdopodobnie łatwiejsze dla pewnych siebie ekstrawertyków, jednak osoby nieśmiałe również mogą odnieść sukces na tym polu. Niekiedy nauka asertywności odbywa się podczas terapii poznawczo-behawioralnej z psychologiem – aby posiąść tę cenną kompetencję społeczną, trzeba czasem przepracować trudne wydarzenia z przeszłości.

Ćwiczenia na asertywność – główne założenia treningu

W psychologicznych opracowaniach asertywna postawa została rozłożona na czynniki pierwsze w ramach koncepcji o nazwie DEAR MAN. Ukazuje ona najważniejsze aspekty dbania o własne granice, które są zarazem głównymi założeniami treningu asertywności. 

Można zobrazować to na prostym przykładzie pary, w której jedna z osób wydaje zbyt wiele na zakupy:

  1. D (Describe) – opis sytuacji zgodnie z rzeczywistością: „Kochanie, wydałeś/wydałaś dziś zbyt dużo na zakupy”.

  2. E (Express feelings) – wyrażenie opinii i uczuć na temat zaistniałej sytuacji: „Jeśli wydajesz tyle na zakupy, możemy mieć spory problem, aby odłożyć na nasz wymarzony dom”.

  3. A (Assert Wishes) – wyrażanie życzeń poprzez odmowę lub prośbę: „Nie chciałabym/chciałbym, abyś tyle wydawał/wydawała bez konsultacji ze mną”.

  4. R (Reinforce) – wzmocnienie przekazu, czyli informacja o pozytywnych skutkach i nagrodzie, która czeka w zamian za spełnienie prośby, np.: „Jeśli będziemy bardziej oszczędni, szybciej odłożymy na nasz wymarzony dom”.

  5. M (Mindful) – Podtrzymywanie uważności poprzez ponowne komunikowanie swojej prośby, np.: „Zawsze uzgadniaj ze mną, kiedy chcesz zrobić większe zakupy”, i ignorowanie ataków ze strony partnera, który może potraktować prośbę jako zarzut o rozrzutność czy lekkomyślność.

  6. A (Appear confident) – okazywanie pewności siebie poprzez swobodną postawę i utrzymywanie kontaktu wzrokowego.

  7. N (Negotiate) – negocjowanie, czyli uwzględnienie innych rozwiązań proponowanych przez drugą osobę przy jednoczesnym trwaniu przy swojej opinii, np.: „Może powinniśmy raz w tygodniu spokojnie usiąść i dokładnie zaplanować nasze wydatki?”.

Nie da się ukryć, że podstawą treningu asertywności jest komunikacja interpersonalna oparta na bezpośrednich i jasnych komunikatach. Są one wyważone i zawsze mają na względzie szacunek dla innych osób i ich potrzeb.

Asertywność dla dzieci – ćwiczenia

Dzieci w wieku szkolnym uczą się asertywnej postawy przede wszystkim od swoich rodziców. Jeśli widzą, że mama i tata dbają o swoje potrzeby i łagodnie, ale stanowczo stawiają granice, z pewnością będą naśladowały takie zachowania. Oprócz obserwowania dorosłych dziecko może wytrenować tę umiejętność poprzez samodzielne załatwianie drobnych sprawunków, gry planszowe czy zajęcia warsztatowe (np. lekcje tańca czy kurs języka obcego), gdzie wraz z innymi będą wykonywać różne zadania. Dzięki ćwiczeniom asertywności dziecko:

  • nie będzie ulegało negatywnym wpływom grupy rówieśniczej, 

  • nie będzie wikłać się w toksyczną przyjaźń

  • będzie wyrażać własne zdanie,

  • uniknie wielu zagrożeń zarówno w realnym, jak i w wirtualnym świecie. 

Asertywność – ćwiczenia coachingowe

Asertywność można wytrenować pod okiem coacha, czyli trenera umiejętności społecznych. Niektóre ćwiczenia wykonywane są podczas sesji z coachem, a wiele z nich można praktykować indywidualnie. Wśród polecanych praktyk są m.in.:

  1. Trening „zdartej płyty” – polega na wielokrotnym powtarzaniu tego samego komunikatu. Jeśli raz odmówiłeś szefowi pracy po godzinach, być może wróci on do Ciebie z tą samą prośbą. Swój grzeczny, ale stanowczy komunikat musisz powtarzać do skutku, czyli do momentu, gdy szef nie będzie prosił Cię o dodatkowe godziny pracy.

  2. Trening postawy i głosu – asertywność wyraża się także poprzez mowę ciała. Osoba wyprostowana z rękami opartymi na biodrach, która utrzymuje kontakt wzrokowy, już samą swoją postawą przekazuje komunikat: „Z chęcią cię wysłucham, ale mam swoje zasady i nie będę przytakiwać wszystkiemu, co mówisz”. Co więcej, osoby o niższym tonie głosu odbierane są jako bardziej asertywne, dlatego warto ćwiczyć przeponę.

  3. Słoń – w treningu umiejętności społecznych dużą rolę odgrywa wyobraźnia. Jeśli wyobrazisz sobie, że jesteś dużym, powolnym, silnym, ale też łagodnym słoniem, będziesz spokojniej patrzył na swoich rozmówców. Będziesz świadomy swojej przewagi, jednak ton Twojego głosu stanie się łagodniejszy.

Jest wiele sposobów, aby wytrenować asertywność. Przykłady wymienione powyżej to tylko wybrane praktyki, które można wdrożyć do codziennego życia.

Ćwiczenia na asertywność dla grupy dorosłych

Asertywność można trenować poprzez uczestnictwo w grupach warsztatowych dla dorosłych. Jest to cenne ćwiczenie, dzięki któremu można praktykować wszystkie umiejętności wypracowane w czasie terapii indywidualnej. Spotkania polegają przede wszystkim na odgrywaniu scen z życia codziennego, które wymagają asertywnej postawy. Zajęcia tego rodzaju prowadzone są przez ośrodki terapeutyczne i centra rozwoju osobistego.

Źródła
  1. R. Alberti i in., Asertywność. Sięgaj po to, czego chcesz, nie raniąc innych, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2007.
  2. O. Budzyńska, Asertywność i pewność siebie. Kursoksiążka, Wydawnictwo Pełne Czasu, Kraków 2019.
  3. B. Stolarczyk, Naucz ich, jak mają Cię traktować. Praktyczny podręcznik asertywności, Gliwice 2010.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

mowienie-przez-sen-jakie-sa-przyczyny-jak-przestac
Zdrowie psychiczne
1 min.
Mówienie przez sen - jakie są przyczyny? Jak przestać?
27.07.2021
jak-sie-uspokoic-jakie-sa-skuteczne-sposoby
Zdrowie psychiczne
1 min.
Jak można się szybko uspokoić? Sposoby na atak paniki, nerwy i stres
14.05.2021
autyzm-wysokofunkcjonujacy-objawy-terapia
Zdrowie psychiczne
1 min.
Autyzm wysokofunkcjonujący – jak się objawia i jak sobie z nim radzić?
28.07.2022
pesymista-kim-jest-jakie-sa-cechy-charakterystyczne
Zdrowie psychiczne
1 min.
Pesymista - kim jest? Jakie są cechy charakterystyczne?
28.10.2021
Popularne w kategorii Zdrowie psychiczne
choleryk-kto-to-jest-jak-go-rozpoznac-i-z-nim-zyc
Zdrowie psychiczne
1 min.
Choleryk - kto to jest? Jak go rozpoznać i z nim żyć?
28.10.2021
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Pakiety medyczne
Konsultacja lekarska online
Alergolog onlineChirurg onlineDermatolog onlineDiabetolog onlineEndokrynolog onlineGastrolog online
arrow-link
Zobacz więcej

Kim jesteśmy

Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.