Warto jeść chude ryby! Ale jakie konkretnie wybierać?

Ryby chude, średniotłuste i tłuste

Wybierając gatunek ryby, który chcesz wpleść do swojej zróżnicowanej diety, zwróć uwagę na poziom tłuszczu. Ryby o różnym stopniu otłuszczenia różnią się składnikami odżywczymi, które zawierają. Dla przykładu ryby chude są bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka i minerałów. Z kolei ryby tłuste mają zwykle więcej kwasów omega-3, które także są niezbędne dla zdrowia całego organizmu. 

Do ryb chudych należą: lin, płastuga, morszczuk, sandacz, tilapia, kergulena, dorada, płoć i leszcz. Najmniej tłuszczu, ponieważ jedynie poniżej 2 g na 100 g świeżej ryby, znaleźć można w dorszu, mintaju, mirunie, soli, flądrze i szczupaku. Wśród ryb średniotłustych wymienia się najczęściej: pstrąga, karpia, turbota i karmazyna. Z kolei ryby tłuste to: tuńczyk, śledź, szprot, sardynka i halibut.

Dlaczego warto regularnie jeść chude ryby?

Chude ryby mają bardzo dużo dobrze przyswajalnego białka. Ich skład docenią m.in. osoby uprawiające sport i dbające o swoją sylwetkę. Jednak nie tylko – w rybach z niższą zawartością tłuszczu znaleźć można wiele cennych minerałów i witamin. Niektóre z nich są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Inne z kolei potrafią wspomóc nas w walce o urodę i młody wygląd. W wielu chudych rybach znaleźć można: magnez, miedź, żelazo, jod, selen oraz cynk. Dodatkową zaletą chudych ryb jest to, że są lekkostrawne. Dzięki temu nadają się na posiłek dla osoby z biegunką czy z innymi schorzeniami i przypadłościami dotyczącymi układu trawiennego, m.in. przy zgadze.

Jakie właściwości mają wybrane chude ryby?

W mintaju jest nie tylko cenne białko, lecz również witaminy i minerały. W przypadku tych pierwszych najwięcej jest witamin A, D i z grupy B. Jeśli mowa o minerałach, mintaj jest skarbnicą potasu, sodu i magnezu. Jest ich w 100 g świeżej ryby odpowiednio: 356, 86 i 67 mg. 

Z kolei z wątroby dorsza powstaje znany i ceniony olej (tran). Zawiera skoncentrowaną formę kwasów omega-3 oraz witaminy A, D oraz E. W niektórych rodzajach tranów znajduje się aż kilkaset j.m. witaminy A oraz kilkadziesiąt j.m. witaminy D (w 1 g płynu). Dodatkowo lekkostrawność dorsza sprawia, że jest na ogół dobrze tolerowany również przez osoby na diecie przeznaczonej dla pacjentów z zespołem jelita drażliwego.

Miruna może dostarczyć Twojemu organizmowi witamin z grupy B. W 100 g ryby jest m.in. aż 0,56 mcg witaminy B12, która ma kluczowe znaczenie w przypadku, kiedy nie jesz na co dzień czerwonego mięsa. 

Sola z kolei ma duże pokłady witaminy D i selenu. Ten pierwiastek występuje w rybie w ilości aż 30 mcg (w 100 g), co odpowiada aż połowie dziennego zapotrzebowania na minerał. Niektóre badania wskazują na to, że selen wspomaga odporność poprzez wpływ na tworzenie się limfocytów T i B oraz makrofagów. Dodatkowo warto wspomnieć, że sola, zwłaszcza ugotowana na parze, jest lekkostrawna.

Równie wartościową chudą rybą jest szczupak. Docenią go szczególnie osoby przebywające na diecie odchudzającej. W 100 g filetu jest jedynie 96 kalorii. Dodatkowo szczupak jest źródłem kilku cennych witamin i pierwiastków, w tym witaminy PP, jodu, magnezu czy selenu.

Jakich chudych ryb nie kupować?

Niestety nie wszystkie chude ryby są zdrowe i powinny na stałe znajdować się w Twojej diecie. Niektóre z dostępnych w sklepach ryb mają znacznie mniej składników odżywczych od innych. Przykładem chudej ryby, której nie warto kupować, jest panga. W jej wnętrzu nie znajdziesz wielu składników odżywczych, dodatkowo wykazuje ona wysoki stopień zanieczyszczenia. W naturze występuje bardzo mało osobników tego gatunku, z kolei jej hodowle pozostawiają wiele do życzenia. Pangę hoduje się w beczkach lub w klatkach, w których ryba ta ma skrajnie mało miejsca. Nierzadko także dotykają ją różnego rodzaju choroby, które przy stosowanych warunkach bardzo szybko przenoszą się na inne osobniki.

Inną grupą chudych ryb, których lepiej nie włączać do diety, są ryby maślane. Pod tą nazwą kryją się zwykle takie gatunki, jak: żuwak, błyszczyk, eskolar lub kostropak. Sanepid i lekarze wydają regularne ostrzeżenia przed tą grupą ryb. W ich wnętrzu znaleźć można ciężkostrawne woski (estry) oraz rtęć. Morski Instytut Rybacki poinformował, że są to ryby z największą ilością rtęci wśród ryb najczęściej spożywanych w naszym kraju.