account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
FitnessĆwiczenia 1 min.
Zweryfikowane przez eksperta

W jaki sposób zwiększyć jędrność obwisłych ramion?

Olga Rymarska

29.10.2021

Aktualizacja: 24.06.2023

Zastanawiasz się, w jaki sposób ujędrnić obwisłe ramiona? Odpowiednie ćwiczenia mogą Ci w tym pomóc! Dowiedz się, które z nich są skuteczne!


cwiczenia-na-obwisle-ramiona-jak-je-ujedrnic
pexels.com

Polecane

rozgrzewka-dla-dzieci-jak-powinna-wygladac
Fitness
2 min.
Rozgrzewka dla dzieci - jak powinna wyglądać?
30.07.2021
cardio-ile-powinien-trwac-trening-jakie-sa-rodzaje
Fitness
1 min.
Cardio - ile powinien trwać trening? Jakie są rodzaje?
30.07.2021
jak-wyszczuplic-lydki-jakie-sa-skuteczne-sposoby
Fitness
1 min.
Jak wyszczuplić łydki? Jakie są skuteczne sposoby?
29.10.2021
cwiczenia-akrobatyczne-jak-wyglada-trening
Fitness
2 min.
Ćwiczenia akrobatyczne - jakie są i co dają?
18.11.2021
Spis treści
  1. Obwisłe ramiona – co jest ich przyczyną?
  2. Jakie ćwiczenia na obwisłe ramiona są skuteczne?
  3. Ćwiczenia na obwisłe ramiona bez hantli – przykłady
  4. Ćwiczenia z gumami na obwisłe ramiona

Obwisłe ramiona – co jest ich przyczyną?

Obwisła skóra ramion uwidacznia się głównie podczas uniesienia rąk do góry. Również w neutralnej pozycji ramiona mogą wyglądać na pozbawione jędrności. Z tego powodu wiele kobiet unika zakładania sukienek oraz bluzek na ramiączkach, chcąc zakryć ten nazywany przez nie defekt estetyczny. Mężczyźni (choć zdecydowanie rzadziej) także borykają się z tym problemem, który powoduje gorsze samopoczucie i niższą pewność siebie. Pelikany, czyli właśnie obwisłe ramiona, wynikają bardzo często z szybkiej utraty dużej ilości tkanki tłuszczowej. Zwykle towarzyszy temu brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej opartej na ćwiczeniach siłowych. Niestety to sprawia, że skóra źle znosi tak intensywny spadek masy, a ramiona stają się „galaretowate”. Na kształtowanie obwisłych rąk ma również wpływ wiek. Wraz z upływem lat zmniejsza się ilość kolagenu w organizmie, co powoduje, że skóra jest gorzej nawodniona i mniej jędrna, a także jest coraz mniej tkanki mięśniowej.

Jakie ćwiczenia na obwisłe ramiona są skuteczne?

Ćwiczenia, które pomogą w pozbyciu się obwisłych ramion, to głównie ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała (np. pompki damskie) lub ćwiczenia z akcesoriami do treningu, takimi jak gumy oporowe lub hantle. Celem treningu oporowego jest zwiększenie masy mięśniowej, która rozbuduje ramię od środka, wypełniając wolne przestrzenie między mięśniem a skórą. Dzięki regularnej aktywności fizycznej ramiona staną się bardziej jędrne i wymodelowane. Pamiętaj, że w zależności od tego, z jak dużym problemem się mierzysz, efekty mogą nie przyjść tak szybko, jak się tego spodziewasz. Jednak Twoje samozaparcie i determinacja sprawią, że znów będziesz cieszyć się estetycznie wyglądającymi rękami. Aby je ujędrnić, wykonuj ćwiczenia angażujące mięśnie grupy przedniej ramienia (biceps, ramienny, kruczo-ramienny), a także grupy tylnej, czyli mięsień trójgłowy ramienia. Wraz ze wzrostem Twojej siły zwiększaj obciążenia.

Ćwiczenia na obwisłe ramiona bez hantli – przykłady

Ćwiczenia na obwisłe ramiona można wykonać bez specjalistycznego sprzętu. Wystarczy do tego ciężar własnego ciała, na którym warto skupić się na samym początku, aby później wprowadzić wolne ciężary. Proponujemy przykładowy zestaw ćwiczeń na ujędrnienie ramion:

  1. Pompki damskie. Aby je wykonać, przyjmij pozycję klęku podpartego. Rozstaw ręce tak, aby łokcie znalazły się nad nadgarstkami. Następnie zbliż klatkę piersiową do podłoża. Aby utrudnić ćwiczenie, cofnij kolana.

  2. Pompki na krześle. Chwyć rękoma podłokietniki krzesła, a następnie wykonaj pompkę.

  3. Deska z unoszeniem rąk. Przyjmij pozycję deski z podparciem o proste ręce, a następnie naprzemiennie dotykaj ręką przeciwległego ramienia.

  4. Deska z podparciem na przedramionach z prostowaniem uniesionych rąk do przodu.

  5. Pajacyki.

  6. Skoki przez skakankę.

  7. Stań w lekkim rozkroku. Wyprostowane ręce odwiedź do kąta 90 stopni. Utrzymując cały czas tę pozycję, wykonuj krążenia o niewielkim zasięgu całymi kończynami do przodu, a potem do tyłu.

Ćwiczenia z gumami na obwisłe ramiona

Ćwiczenia z gumą to dobry sposób na urozmaicenie treningu ramion oraz wprowadzenie bezpiecznego ciężaru zewnętrznego. Kolor gumy, a więc jej opór, dostosuj do swojej aktualnej siły. Pamiętaj, że obciążenie nie powinno być zbyt duże. W innym razie możesz doprowadzić do kontuzji lub urazu. Spójrz, jaki trening możesz wykonać z taśmami oporowymi:

  1. Zahacz o stopę gumę typu mini-band złączoną z drugą. Trzymając za drugi koniec, przyciągnij gumę do zgięcia w łokciu.

  2. Weź do ręki gumę. Jeden koniec przytrzymaj ręką na barku, a drugi złap przeciwną ręką. Kierując gumę do dołu, prostuj kończynę w łokciu.

  3. Zahacz o dwie stopy długą taśmę oporową. Wykonuj zgięcia w łokciu obydwu rąk jednocześnie.

  4. Jedną nogę oprzyj o schodek i zahacz o nią (pod kolanem) jeden koniec gumy. Drugi koniec nałóż na nadgarstek, a rękę skieruj grzbietem do góry. W tej pozycji wykonaj zgięcie w łokciu.

  5. Usiądź z wyprostowanymi nogami. Załóż gumę na śródstopie, a następnie przyciągnij ją do siebie tak, aby łokieć sięgnął za tułów.

Źródła
  1. B. Czarnota (i.in.), Ćwiczenia w nauczaniu i doskonaleniu stylów pływackich, Wydawnictwo Uniwersytetu Rzeszowskiego, Rzeszów 2019
  2. F. Delavier, Atlas treningu siłowego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011.
Author Olga Rymarska picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

co-daje-stawianie-baniek-jak-i-gdzie-nalezy-to-robic
Fitness
1 min.
Co daje stawianie baniek? Jak i gdzie należy to robić?
27.07.2021
orbitrek-jakie-sa-efekty-cwiczen-brzuch-posladki
Fitness
1 min.
Orbitrek - jakie są efekty ćwiczeń? Brzuch, pośladki
30.07.2021
rozgrzewka-nog-jak-powinna-wygladac-przed-treningiem
Fitness
1 min.
Rozgrzewka nóg - jak powinna wyglądać przed treningiem?
30.07.2021
jakie-sa-najlepsze-cwiczenia-na-gorne-partie-ciala
Fitness
1 min.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na górne partie ciała?
30.07.2021
Popularne w kategorii Fitness
ile-kalorii-ma-jajko-sadzone-na-twardo-na-miekko
Odżywianie
1 min.
Czy jajka są kaloryczne? Fakty i mity
19.05.2021
    Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
    Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
    Pakiety medyczne

    Kim jesteśmy

    Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.