cwiczenia-na-obwisle-ramiona-jak-je-ujedrnic
pexels.com

Obwisłe ramiona – co jest ich przyczyną?

Obwisła skóra ramion uwidacznia się głównie podczas uniesienia rąk do góry. Również w neutralnej pozycji ramiona mogą wyglądać na pozbawione jędrności. Z tego powodu wiele kobiet unika zakładania sukienek oraz bluzek na ramiączkach, chcąc zakryć ten nazywany przez nie defekt estetyczny. Mężczyźni (choć zdecydowanie rzadziej) także borykają się z tym problemem, który powoduje gorsze samopoczucie i niższą pewność siebie. Pelikany, czyli właśnie obwisłe ramiona, wynikają bardzo często z szybkiej utraty dużej ilości tkanki tłuszczowej. Zwykle towarzyszy temu brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej opartej na ćwiczeniach siłowych. Niestety to sprawia, że skóra źle znosi tak intensywny spadek masy, a ramiona stają się „galaretowate”. Na kształtowanie obwisłych rąk ma również wpływ wiek. Wraz z upływem lat zmniejsza się ilość kolagenu w organizmie, co powoduje, że skóra jest gorzej nawodniona i mniej jędrna, a także jest coraz mniej tkanki mięśniowej.

Jakie ćwiczenia na obwisłe ramiona są skuteczne?

Ćwiczenia, które pomogą w pozbyciu się obwisłych ramion, to głównie ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała (np. pompki damskie) lub ćwiczenia z akcesoriami do treningu, takimi jak gumy oporowe lub hantle. Celem treningu oporowego jest zwiększenie masy mięśniowej, która rozbuduje ramię od środka, wypełniając wolne przestrzenie między mięśniem a skórą. Dzięki regularnej aktywności fizycznej ramiona staną się bardziej jędrne i wymodelowane. Pamiętaj, że w zależności od tego, z jak dużym problemem się mierzysz, efekty mogą nie przyjść tak szybko, jak się tego spodziewasz. Jednak Twoje samozaparcie i determinacja sprawią, że znów będziesz cieszyć się estetycznie wyglądającymi rękami. Aby je ujędrnić, wykonuj ćwiczenia angażujące mięśnie grupy przedniej ramienia (biceps, ramienny, kruczo-ramienny), a także grupy tylnej, czyli mięsień trójgłowy ramienia. Wraz ze wzrostem Twojej siły zwiększaj obciążenia.

Ćwiczenia na obwisłe ramiona bez hantli – przykłady

Ćwiczenia na obwisłe ramiona można wykonać bez specjalistycznego sprzętu. Wystarczy do tego ciężar własnego ciała, na którym warto skupić się na samym początku, aby później wprowadzić wolne ciężary. Proponujemy przykładowy zestaw ćwiczeń na ujędrnienie ramion:

  1. Pompki damskie. Aby je wykonać, przyjmij pozycję klęku podpartego. Rozstaw ręce tak, aby łokcie znalazły się nad nadgarstkami. Następnie zbliż klatkę piersiową do podłoża. Aby utrudnić ćwiczenie, cofnij kolana.

  2. Pompki na krześle. Chwyć rękoma podłokietniki krzesła, a następnie wykonaj pompkę.

  3. Deska z unoszeniem rąk. Przyjmij pozycję deski z podparciem o proste ręce, a następnie naprzemiennie dotykaj ręką przeciwległego ramienia.

  4. Deska z podparciem na przedramionach z prostowaniem uniesionych rąk do przodu.

  5. Pajacyki.

  6. Skoki przez skakankę.

  7. Stań w lekkim rozkroku. Wyprostowane ręce odwiedź do kąta 90 stopni. Utrzymując cały czas tę pozycję, wykonuj krążenia o niewielkim zasięgu całymi kończynami do przodu, a potem do tyłu.

Ćwiczenia z gumami na obwisłe ramiona

Ćwiczenia z gumą to dobry sposób na urozmaicenie treningu ramion oraz wprowadzenie bezpiecznego ciężaru zewnętrznego. Kolor gumy, a więc jej opór, dostosuj do swojej aktualnej siły. Pamiętaj, że obciążenie nie powinno być zbyt duże. W innym razie możesz doprowadzić do kontuzji lub urazu. Spójrz, jaki trening możesz wykonać z taśmami oporowymi:

  1. Zahacz o stopę gumę typu mini-band złączoną z drugą. Trzymając za drugi koniec, przyciągnij gumę do zgięcia w łokciu.

  2. Weź do ręki gumę. Jeden koniec przytrzymaj ręką na barku, a drugi złap przeciwną ręką. Kierując gumę do dołu, prostuj kończynę w łokciu.

  3. Zahacz o dwie stopy długą taśmę oporową. Wykonuj zgięcia w łokciu obydwu rąk jednocześnie.

  4. Jedną nogę oprzyj o schodek i zahacz o nią (pod kolanem) jeden koniec gumy. Drugi koniec nałóż na nadgarstek, a rękę skieruj grzbietem do góry. W tej pozycji wykonaj zgięcie w łokciu.

  5. Usiądź z wyprostowanymi nogami. Załóż gumę na śródstopie, a następnie przyciągnij ją do siebie tak, aby łokieć sięgnął za tułów.

Źródła
  1. B. Czarnota (i.in.), Ćwiczenia w nauczaniu i doskonaleniu stylów pływackich, Wydawnictwo Uniwersytetu Rzeszowskiego, Rzeszów 2019

  2. F. Delavier, Atlas treningu siłowego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Telekonsultacja z lekarzem
już w ciągu godziny!
Umów się
Uzyskaj odpowiedź
dzięki konsultacji
online
  • specjalistyczna porada
  • przedłużenie recepty
  • skierowanie na badania
Umów się

Najchętniej czytane

rozgrzewka-dla-dzieci-jak-powinna-wygladac
Fitness
2 min.
Rozgrzewka dla dzieci - jak powinna wyglądać?
30.07.2021
stanie-na-glowie-co-daje-jakie-sa-korzysci
Fitness
1 min.
Stanie na głowie - co daje? Jakie są korzyści?
29.10.2021
cwiczenia-z-guma-jakie-daja-efekty-na-brzuch-i-posladki
Fitness
1 min.
Ćwiczenia z gumą - jakie dają efekty na brzuch i pośladki?
27.07.2021
Popularne w kategorii Fitness

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.