Статті для українців які можуть допомогти

Побачити більше

безкоштовні лікарі для України

Звернутися до лікарів

Piechotą do lata – ćwiczenia na szczupłe uda

Magdalena Siwek

29.10.2021

Aktualizacja: 29.10.2021

Sezon na budowanie formy na lato zaczyna się, jeśli nie w styczniu, to najpóźniej na wiosnę. Wraz ze wzrostem temperatury chętniej eksponujemy ciało, ze szczególnym uwzględnieniem nóg – w końcu to czas krótkich spódniczek, sukienek i szortów. Nie każdy odczuwa potrzebę szczególnego przygotowania się na takie okoliczności (i nic w tym złego), jednak nie bez powodu pytanie o ćwiczenia na smukłe uda jest jednym z częściej wpisywanych w wyszukiwarkach w tym okresie. Jakie są najskuteczniejsze treningi?


cwiczenia-na-smukle-uda-jakie-sa-najlepsze
pexels.com

Mięśnie ud – to musisz o nich wiedzieć

W udach znajduje się największy zespół mięśni w ciele człowieka. Czujemy je najczęściej podczas wzmożonego wysiłku fizycznego, tymczasem pracują one niemal cały czas, nawet podczas siedzenia. Jest ich tak wiele, że po prostu sobie tego nie uświadamiamy. Dzielimy je na 3 grupy: mięśnie przednie, tylne i przyśrodkowe. Ich nadrzędną funkcją jest utrzymywanie naszych nóg w ruchu. Niektóre odpowiadają za zginanie kolan (mięsień krawiecki), inne za ich prostowanie i stabilizację podczas chodzenia (np. mięsień czworogłowy, mięśnie przyśrodkowe). Wykonywanie ćwiczeń na tak ważnej i dużej partii mięśni jest kluczowe, jeżeli zależy nam na utrzymaniu dobrego zdrowia i kondycji. Dla wielu osób nie bez znaczenia pozostają kwestie estetyczne, dlatego sprawdźmy, jakie ćwiczenia na smukłe uda warto wpisać w swój plan treningowy.

Trening na szczupłe uda – czasem mniej znaczy więcej

Kto choć raz nie próbował domowych ćwiczeń na nogi, niech pierwszy rzuci kamieniem. W większości przypadków pewnie kończyło się zakwasami stulecia i trudnościami z poruszaniem się przez kilka dni. Oczywiście – by trening był efektywny, należy co jakiś czas zmieniać ćwiczenia, ale postawienie poprzeczki zbyt wysoko może się skończyć nie tylko kontuzją, ale też utratą motywacji do dalszych ćwiczeń. Nie rzucajmy się więc na głęboką wodę i zacznijmy ćwiczenia na smukłe uda od mniej intensywnego treningu. Rezultaty zdecydowanie są warte takiej cierpliwości. Trening na nogi w pierwszej kolejności to skuteczna broń do walki z cellulitem. Przeprowadzając go systematycznie, co najmniej 2–3 razy w tygodniu, zauważymy, że ma swój wkład w wyszczupleniu nie tylko ud, ale i łydek, oraz w modelowaniu pośladków.

Jakie ćwiczenia na szczupłe uda warto wykonywać?

Są osoby, które wolą ćwiczyć na siłowni, np. pod okiem trenera, inni preferują domowe treningi. Z punktu widzenia skuteczności nie ma większego znaczenia, do której grupy należymy – grunt, żeby wykonywać ćwiczenia dokładnie, regularnie i na miarę swoich możliwości. Nie wybierajmy ćwiczeń, które nie wymagają od nas wysiłku, nie próbujmy też nikomu udowadniać, że jesteśmy na najwyższym poziomie zaawansowania. Zamiast dokładać sobie ciężary (np. podczas przysiadów), równie dobrze możemy zwiększyć liczbę powtórzeń.

Jakie ćwiczenia na szczupłe uda najlepiej wykonywać? Do najpopularniejszych należą wspomniane już przysiady, a także wykroki i zakroki – z wykorzystaniem hantli, obciążników na kostki, sztangi czy zakładanych na kostki gum/taśm. Ćwiczenia z taśmą na smukłe uda to jeden ze skuteczniejszych sposobów na wyszczuplenie nóg i poprawę kondycji. W sprzedaży dostępne są taśmy w różnych kolorach, do których przypisany jest stopień obciążenia.

Trening idealny

Sprawdźmy, jak powinien wyglądać efektywny trening na nogi. Zaczynamy od rozgrzewki – nie tylko nóg, ale całego ciała. Dobrym pomysłem jest rollowanie nóg przed rozpoczęciem ćwiczeń. Mięśnie się rozgrzewają i rozluźniają, dzięki czemu podczas treningu nie są spięte. Zwiększa to jego efektywność, równocześnie minimalizując ryzyko kontuzji. Po takim przygotowaniu można przejść do głównego punktu programu.

Każde ćwiczenie na mięśnie nóg powtarzamy co najmniej 15 razy w minimum 2 seriach. Na początek przysiady – ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub bardziej, jeśli chcemy mocniej popracować nad wewnętrzną stroną ud. Trzeba pamiętać, że podczas wykonywania przysiadu pośladki należy wypiąć maksymalnie do tyłu. Zwróćmy też uwagę, by kolana nie mijały linii stóp, a one same nie odrywały się od podłoża.

Następne w kolejności są wykroki i zakroki, a więc ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda oraz mięśnie pośladkowe. Podczas ich wykonywania z całą pewnością poczujemy też łydki.

Trenerzy polecają ćwiczenia w pozycji leżącej. Do bardziej popularnych należy to, w którym leżymy na plecach z ugiętą jedną nogą, drugą prostujemy, równocześnie unosząc biodra i pośladki. Mięśnie ud wzmocnimy także wtedy, gdy będziemy w tempie unosić i opuszczać biodra (bez dotykania podłogi) lub gdy wykonamy nimi pulsowanie w górze.

Podczas wykonywania każdego z powyższych ćwiczeń na szczupłe uda pracować będą też pośladki, a więc oprócz wysmuklenia nóg za sprawą treningów wymodelujemy i tę część ciała.

To niejedyne aktywności, dzięki którym wyszczuplimy nogi – bieganie, marszobieg czy jazda na rowerze również mają taką moc. Nie trzeba od razu bić rekordów – ważne, by stopniowo budować kondycję i wzmacniać mięśnie. Jeżeli jednak nie odpowiada nam wylewanie siódmych potów, opcją na wysmuklenie nie tylko nóg, ale i całej sylwetki jest pływanie. W zależności od preferencji i możliwości wplatajmy takie treningi w tygodniowy plan i pobudzajmy do pracy różne partie mięśni. Efekty nas zaskoczą!

Źródła
  1. Przegląd badań z zakresu fizjoterapii pod red. M. Maciąg, K. Maciąg, Lublin 2019, s. 80–96.

  2. A. Mosiczuk, Program postępowania rehabilitacyjnego po zerwaniu więzadła krzyżowego przedniego, „Vademecum fizjoterapeuty” 2012, nr 1, s.11–15.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Telekonsultacja z lekarzem
już w ciągu godziny!
Umów się
Uzyskaj odpowiedź
dzięki konsultacji
online
  • specjalistyczna porada
  • przedłużenie recepty
  • skierowanie na badania
Umów się

Najchętniej czytane

cwiczenia-dla-seniorow-na-kregoslup
Fitness
1 min.
Zdrowy kręgosłup – ćwiczenia dla seniorów
29.07.2022
cwiczenia-z-guma-jakie-daja-efekty-na-brzuch-i-posladki
Fitness
1 min.
Ćwiczenia z gumą - jakie dają efekty na brzuch i pośladki?
27.07.2021
rozgrzewka-dla-dzieci-jak-powinna-wygladac
Fitness
2 min.
Rozgrzewka dla dzieci - jak powinna wyglądać?
30.07.2021
trening-nog-cwiczenia-wzmacniajace-i-rozciagajace
Fitness
2 min.
Trening nóg - co trzeba o nim wiedzieć? Jak wykonywać?
28.10.2021
Popularne w kategorii Fitness

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.