Marszobieg – co to jest? Jak wpływa na nasz organizm?

Marta Skrzypek

29.10.2021

Aktualizacja: 29.10.2021

Marszobieg jest alternatywą dla tych, którzy nie lubią ani biegać, ani spacerować. Jest idealny dla osób, które mają problemy ze stawami. Można traktować go jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Czym charakteryzuje się marszobieg? Jakie ma zalety?


marszobieg-co-to-jest-jakie-daje-efekty
pexels.com

Co to jest marszobieg?

Marszobieg to marsz przeplatany biegiem, czyli dwie formy poruszania się, dawkowane w dwóch różnych proporcjach. Jest to świetna aktywność fizyczna dla osób o średniej kondycji, seniorów lub zmagających się ze świeżo przebytą kontuzją. To doskonała forma sportu dla pacjentów w trakcie rehabilitacji, ponieważ pomaga w regeneracji mięśni. Jest polecana osobom otyłym, chcącym zrzucić zbędne kilogramy, którym kondycja i zdrowie nie pozwalają na intensywne ćwiczenia. Jeżeli nigdy nie miałeś styczności ze sportem, marszobieg okaże się idealnym wyborem – jest świetny dla osób początkujących i w każdym wieku. W marszobiegu, tak jak w innych ćwiczeniach, mamy rozgrzewkę, trening właściwy i na końcu rozciąganie. Nie należy pomijać żadnego etapu, gdyż może to skutkować kontuzją. Pamiętaj też, aby nie zaczynać marszobiegu od dużego tempa i nie decydować się od początku na długie dystanse. Powinieneś stopniowo zwiększać wysiłek, aby nie zniechęcić się od samego początku.

Jak wygląda marszobieg?

Marszobieg łączy w sobie bieg i chód. W ciągu jednego treningu przechodzisz z jednej aktywności w drugą, stopniowo zwiększając tempo, a w miarę upływu czasu zwiększasz udział biegu. Marszobieg jest bardzo elastyczną formą sportu, którą możesz łatwo dostosować do swoich umiejętności i kondycji. Osobom początkującym zaleca się wykonywanie 3 treningów tygodniowo, a zaawansowanym – nawet do 5. Pamiętaj jednak, aby nie forsować mięśni i dać im czas na regenerację. Zalecamy jeden dzień odstępu między treningami.

Przykład treningu:

  1. Rozgrzewka: powinna trwać około 10 minut. Najlepiej zacząć szybkim marszem, a następnie rozgrzać poszczególne partie ciała (kolana, stawy skokowe, barki).

  2. Trening właściwy: 4–5 serii marszobiegu, np. 3 minuty marszu i 1 minuta biegu.

  3. Zakończenie: stretching (rozciąganie łydek, przodu i tyłu ud, pośladków, lędźwi).

Jeżeli nigdy nie uprawiałeś marszobiegu, zacznij od 20-minutowych spacerów w szybkim tempie. Każdego dnia wydłużaj aktywność o kilka minut. Kiedy poczujesz się na siłach, włącz bieg. Przykładowo na początku możesz 5 minut maszerować, a biegać przez 1 minutę. Stopniowo zwiększaj tempo i zmniejszaj odstępy między jedną a drugą aktywnością. Tym sposobem szybko i łatwo osiągniesz wprawę.

Marszobieg – jakie daje efekty?

Jakie są efekty marszobiegu? Jest to doskonały sport na każdym poziomie zaawansowania fizycznego. Osoby, które zaczynają swoją przygodę z marszobiegiem, mogą stopniowo ćwiczyć kondycję i technikę chodzenia lub biegania. Zaawansowani sportowcy wykorzystują taką formę aktywności do pokonywania długich dystansów. Jest to doskonała technika przy biegach długodystansowych lub terenowych, a szczególnie górskich.

Efekty regularnego marszobiegu:

  • poprawa kondycji,

  • rozładowanie stresu,

  • poprawa samopoczucia,

  • wysmuklenie sylwetki,

  • redukcja tkanki tłuszczowej,

  • wzmocnienie mięśni oraz stawów,

  • poprawienie wyglądu nóg i pośladków,

  • dotlenienie organizmu.

Marszobieg jest doskonałym ćwiczeniem typu cardio. Zapewnia szybkie spalanie kalorii – można tak stracić nawet do 600 kcal! W dodatku jest świetnym treningiem dla osób otyłych i z nadwagą, ponieważ nie obciąża stawów tak jak zwykły bieg lub trening na siłowni.

Technika prawidłowego marszobiegu

Do marszobiegu, podobnie jak do biegania, będziesz potrzebować odpowiednich butów. Musisz zwrócić uwagę na typ podłoża, na którym zamierzasz trenować – czy będzie to park, las, czy asfalt. Najważniejsze jednak, aby buty do marszobiegu miały odpowiednią amortyzację. Na przykład, jeżeli zamierzasz biegać po szlakach leśnych, szukaj obuwia dostosowanego do biegów przełajowych. Jeżeli zamierzasz maszerować po ulicach, wybierz buty dla miejskiego biegacza.

Następnie wyznacz sobie cele – dystansowe lub czasowe. Dzięki temu będziesz miał motywację i łatwiej osiągniesz postępy. Zapamiętaj, aby zaczynać od dłuższych marszów i stopniowo zwiększać udział biegu.

Kolejną ważną kwestią jest regularność. Warto, aby zaszczepić w sobie nawyk trenowania minimum 3 razy w tygodniu i planować czas na aktywność fizyczną. Nie zapominaj o rozgrzewce przed wykonanym marszobiegiem i rozciąganiu po nim. Kontroluj swoje tętno – zbyt szybkie natychmiast Cię zmęczy i zniechęci. Wyposaż się w pulsometr i co jakiś czas na niego zerkaj.

Pilnuj postawy. Jest to bardzo ważna kwestia w każdej dziedzinie sportu. Kręgosłup musi być wyprostowany, głowa pozostaje lekko skierowana ku górze, a ramiona są delikatnie odciągnięte w tył. Ręce powinny być zgięte w kąt prosty, a pracują barki. Rób to sprężyście, unikaj sztywnych kolan.

Źródła
  1. R. Orton, Niewiarygodny cel. Jak biegać świadomie?, Wydawnictwo Słowne, Warszawa, 2014.

  2. N. Romanow, K. Brungardt, Biegowa rewolucja, czyli jak biegać dalej, szybciej i unikać kontuzji, Wydawnictwo Septem, Gliwice, 2018.

  3. K. Starrett, T.J. Murphy, Gotowy do biegu. Jak uwolnić wrodzoną zdolność do biegania bez kontuzji, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź, 2015.

  4. R. Forster, R.M. Wallack, Biegaj bez kontuzji, Wydawnictwo Wiedza Powszechna, Warszawa, 2014.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Polecane

trening-autogenny-schultza-na-czym-polega
Zdrowie psychiczneFitness
2 min.
Trening relaksacyjny Schultza – jakie są jego efekty?
19.05.2021
skolioza-co-to-jest-jakie-sa-przyczyny-jak-leczyc
Fitness
1 min.
Skolioza – przyczyny, objawy, metody leczenia
19.05.2021
kifoza-co-to-jest-jakie-sa-rodzaje-jak-ja-leczyc
Fitness
1 min.
Kifoza – co to jest i co warto o niej wiedzieć?
19.05.2021
jak-przestac-sie-garbic-jakie-sa-sposoby
Fitness
1 min.
Jak przestać się garbić – najlepsze sposoby na poprawę sylwetki
17.05.2021

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-maja-wplyw-na-odpornosc-sprawdz
FitnessZdrowie
1 min.
Czy ćwiczenia mają wpływ na odporność? Sprawdź, jak aktywność wpływa na Twój układ immunologiczny
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
styl-grzbietowy-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Styl grzbietowy - co daje? Jakie ma zalety?
04.11.2021
taniec-brzucha-jakie-daje-efekty-co-warto-wiedziec
Fitness
1 min.
Taniec brzucha - jakie daje efekty? Co warto wiedzieć?
31.10.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.