Zawsze marzyłaś o talii osy? Zobacz, jakie ćwiczenia warto wykonywać

Zadbaj o swoją postawę

Dzisiejszy tryb życia nie sprzyja utrzymywaniu prawidłowej postawy. Siedząca praca, dojazdy samochodem i odpoczynek przed telewizorem… Ale to nie wszystko – cały świat jest przystosowany do siedzącego trybu życia – siedzisz w kinie, w poczekalni u lekarza i na przystanku. To nie pozostaje bez wpływu na postawę. Ciało człowieka jest naturalnie stworzone do ruchu, niemniej dostosowuje się do warunków, w jakich funkcjonuje większość czasu. Stąd coraz częściej pojawiają się wady postawy – hiperlordoza lędźwiowa, która sprawia, że nasz brzuch jest nadmiernie wystający, oraz hiperkifoza piersiowa, czyli garbienie się. To wszystko wizualnie sprawia, że nasza sylwetka wygląda gorzej (nie mówiąc o problemach zdrowotnych, np. o bólu pleców).

Jeśli chcesz lepiej wyglądać, zacznij dbać o prawidłową postawę. Podczas codziennych czynności staraj się wyciągać czubek głowy do góry, unikaj wysuwania głowy do przodu podczas patrzenia w komputer lub smartfon, dbaj o robienie przerw podczas pracy i przejście się np. po kawę, do łazienki lub nawet przeciągnięcie się. Warto pamiętać również o rozluźnieniu przykurczonych mięśni oraz praktykować zwisy na drążku. Te ostatnie są szczególnie pomocne w otwarciu klatki piersiowej, co przeciwdziała garbieniu się. Twoje ciało ci za to podziękuje, a Ty będziesz się lepiej prezentować.

Wzmocnij mięśnie brzucha i pleców

Niezależnie od postawy zadbaj o wzmocnienie mięśni korpusu. Nie tylko brzuszki, ale deski, pompki, skłony i wzniosy tułowia będą dobrym punktem wyjścia. Wszystkie ćwiczenia polegające na balansowaniu angażują mięśnie głębokie – nawet stanie na jednej nodze. Spróbuj wytrzymać 2 minuty na każdą nogę. Nie tylko poćwiczysz, ale też poprawi ci się humor! Poświęć 15 minut dziennie, aby wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pleców,a zbliżysz się do talii osy.

Nie chodź na wciągniętym/spiętym brzuchu. Wciągając brzuch przez cały dzień, nie możesz swobodnie oddychać ani aktywować mięśni odpowiedzialnych za stabilizację Twojego centrum, co paradoksalnie może prowadzić do osłabienia mięśni, zamiast je wzmocnić. Daj swoim mięśniom swobodnie pracować.

Aby wytrwać w nawyku regularnych ćwiczeń, znajdź aktywność fizyczną, która sprawia ci przyjemność. Możesz ruszać się w domu, zapisać się na zajęcia taneczne (świetnie sprawdzi się taniec brzucha), pływalnię albo wyciągnąć rolki z piwnicy. Nadchodzi lato – to idealna pora, aby zacząć uprawiać sport na powietrzu. Łącz przyjemne z pożytecznym, to zawsze recepta na sukces!

Vacuum – ćwiczenie na wąską talię dla mężczyzn i dla kobiet

Vacuum to znane od lat ćwiczenie, które swoje korzenie ma w kulturystyce. Polega na aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha. Możesz je wykonywać, zarówno leżąc, siedząc, stojąc, jak i na czworaka, przy czym pierwsza wersja jest najłatwiejsza i warto od niej zacząć. Ćwiczenie wykorzystuje efekt próżni i polega na wciąganiu brzucha przy zachowaniu prostych pleców.

Jak zacząć?

• Połóż się plecami na podłodze, ugnij nogi.

• Zrób kilka wdechów i wydechów, aby natlenić organizm.

• Przy wydechu postaraj się „wydmuchać” z brzucha całe powietrze (efekt opakowania próżniowego), brzuch będzie wtedy napięty.

• Wytrzymaj tak 5 sekund i rozluźnij mięśnie.

Wykonuj ćwiczenie kilka razy rano i wieczorem. Efekty powinny pojawić się po 1–2 miesiącach. Jeśli zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną i uczysz się świadomości ciała, warto, abyś skonsultowała się z fizjoterapeutą, który doradzi, na co powinnaś zwrócić uwagę.

Zrzuć zbędne kilogramy

Jeśli masz nadwagę i czujesz, że chciałabyś zmienić coś w swoim wyglądzie, być może dobrym pomysłem będzie zrzucenie kilku kilogramów. Nie da się schudnąć z jednej części ciała, więc jeśli zależy ci na węższej talii, trzeba działać kompleksowo. Najlepiej w tym celu udać się do dietetyka. Jeśli nie czujesz takiej potrzeby, oblicz za pomocą internetowych kalkulatorów swoje BMR (podstawową przemianę materii – ilość kalorii, którą potrzebuje organizm do przeżycia w stanie spoczynku) oraz CPM (całkowitą przemianę materii – ilość kalorii, którą organizm spala przy uwzględnieniu Twojej przeciętnej aktywności fizycznej). Aby schudnąć, spożywaj 200–300 kalorii mniej, niż wynosi twoje CPM. I zapomnij o dietach 1000 czy 1200 kcal – to zapotrzebowanie kaloryczne dzieci.

Nie musisz mieć talii osy, żeby czuć się ze sobą dobrze! Kilka słów o akceptacji

Twoje ciało jest z tobą już tyle lat, na dobre i na złe. Dzięki twoim może-nie-dość-długim nogom możesz chodzić i biegać, dzięki wystającemu brzuchowi dostarczasz swojemu organizmowi składniki odżywcze podczas wszystkich posiłków. Twoje ciało nie jest idealne. Ale czy musi takie być? Czy warto zabierać sobie dobry nastrój z powodu kilku centymetrów w pasie? Spójrz w lustro, obejrzyj swoje ciało i powiedz: „Dzięki za te wszystkie lata, jesteś OK!”. Bądź dla siebie dobra i zaprzyjaźnij się ze swoim ciałem. Nie musisz być perfekcyjna, żeby być wystarczająca. Niezależnie od tego, jak wyglądasz, cały czas jesteś tą samą wartościową osobą. Nie zapominaj o tym!

1. I. Tuchowska, Otyłość kobiet jako problem zdrowotny i społeczny, „Zeszyty Naukowe PWSZ w Koszalinie” 2020, nr 2, s. 203–222.
2. E. Zagórecka, Podstawy żywienia dzieci zdrowych. Aktualne zalecenia żywienia niemowląt i dzieci w Polsce, https://wl.uwm.edu.pl/sites/default/files/download/201801/wyklad_5_–_zalecenia_zywienia_w_polsce.pdf, dostęp: 23.05.21.