Dieta dobra dla mózgu – co jeść, aby twój umysł lepiej pracował?

Redakcja

22.11.2021

Aktualizacja: 22.11.2021

Dobrze odżywione ciało to również sprawny mózg. Zdrowy styl życia to nie tylko moda to przede wszystkim potwierdzone naukowo korzyści. Zamiast inwestować w preparaty i suplementy obiecujące niesamowitą efektywność i koncentrację, warto zacząć od przyjrzenia się temu, co masz na talerzu. W tym artykule przeczytasz, która dieta jest odpowiednia, aby poprawić funkcje poznawcze na co dzień.


dieta-dobra-dla-mozgu-co-jesc-aby-twoj-umysl-lepiej-pracowal

Dieta DASH – twój mózg ją pokocha

Dieta DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension) jest bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Jadłospis uzupełnia odtłuszczone mleko i niskotłuszczowy nabiał, ryby, drób, nasiona roślin strączkowych, orzechy i oleje roślinne. Wieloletnie badania udowodniły dobroczynny wpływ diety DASH na funkcje poznawcze – badani stosujący tę dietę, mają lepsze wyniki w testach badających funkcje mózgu. Stosowanie diety DASH powiązano również z niższym ryzykiem upośledzenia funkcji poznawczych u osób starszych.

Mikroskładniki dobre dla mózgu

Stabilność emocjonalna, sprawny i świeży umysł, koncentracja na spotkaniach w pracy, łatwość zapamiętywania informacji. To wszystko możesz osiągnąć, sięgając po jedzenie bogate w witaminy i minerały. Na jakie produkty warto stawiać?

Magnez

To naturalny „uspokajacz”, kojąco działający na układ nerwowy. Pozytywnie obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) oraz eliminuje uczucie niepokoju. Likwiduje natrętne myśli i poprawia sprawność umysłową. W tych produktach znajdziesz magnez:

  • kakao i czekolada,

  • pestki dyni,

  • orzechy,

  • szpinak,

  • otręby pszenne,

  • kasza gryczana,

  • groch,

  • brązowy ryż.

Cynk

Choć jest pierwiastkiem śladowym, odgrywa dużą rolę w organizmie człowieka. Wspiera odporność, funkcje poznawcze mózgu, działanie tarczycy, proces krzepnięcia krwi i pozytywnie wpływa na włosy i paznokcie. Jego niedobór (ale i nadmiar) powoduje zaburzenia pamięci i umiejętności uczenia się. Produkty bogate w cynk to:

Miedź

Pierwiastek ten wspiera mózg, układ nerwowy oraz sercowo-naczyniowy. Pozytywnie wpływa również na układ odpornościowy oraz wytwarzanie przez organizm energii. Produkty z dużą zawartością miedzi to:

  • ziemniaki,

  • drożdże piekarskie,

  • pestki dyni i słonecznika,

  • kakao i czekolada,

  • orzechy,

  • zielone warzywa liściaste,

  • produkty zbożowe.

Żelazo

Jest niezbędnym mikroelementem dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Niedobory żelaza mogą wpływać na upośledzenie procesu rozwoju mózgu, mielinizacji i neuroprzekaźnictwa. Żelazo znajduje się w takich produktach jak:

  • czerwone mięso,

  • suszone owoce,

  • rośliny strączkowe,

  • kakao i czekolada,

  • orzechy,

  • zielone warzywa,

  • jajka,

  • zboża pełnoziarniste.

Witaminy z grupy B

Wspierają takie procesy jak powstawanie neuroprzekaźników w mózgu i pozyskiwanie energii z węglowodanów. Ich brak może powodować takie dolegliwości jak zawroty głowy, depresję, zmęczenie oraz zaburzenia lękowe. Witamina B9 jest kluczowym mikroelementem odpowiadającym za prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu. Jeśli jesteś w ciąży, warto skonsultować przyjmowanie kwasu foliowego (witamina B9) ze swoim ginekologiem lub skorzystać z e-wizyty i porozmawiać o jej suplementacji z internistą, lub ginekologiem. Witaminy z grupy B znajdziesz w takich produktach jak:

  • orzechy i pestki,

  • jajka i nabiał,

  • mięso drobiowe,

  • ryby,

  • szpinak,

  • banany i pomarańcze,

  • awokado,

  • produkty strączkowe,

  • brązowy ryż.

Witamina C

Działa na układ nerwowy, w tym na sprawniejsze funkcjonowanie neuronów, dzięki czemu poprawia pamięć i zdolność uczenia się. Znajdziesz ją w warzywach i owocach, takich jak:

  • truskawki,

  • czarna porzeczka,

  • dzika róża,

  • rokitnik,

  • nasiona chia,

  • papaja,

  • natka pietruszki,

  • papryka,

  • brokuły,

  • kalafior,

  • brukselka,

  • owoce cytrusowe.

Witamina D

Naukowcy nazywają ją „neurosteroidem”, ponieważ odgrywa dużą rolę w regulacji funkcjonowania centralnego układu nerwowego – odpowiada za wchłanianie wapnia, który ma kluczowe znaczenie w procesie neurotransmisji. Badania wykazały, że niedobór witaminy D może prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych, a nawet rozwoju choroby Alzheimera.

Jeśli odczuwasz dolegliwości ze strony układu nerwowego, których nie możesz powiązać, np. ze stresem lub przemęczeniem, warto wykonać podstawową morfologię krwi. Podczas e-wizyty omówisz z lekarzem swoje symptomy, a specjalista, jeśli uzna to za koniecznie, wypisze ci e-skierowanie na badania lub pomoże w dobraniu odpowiednich suplementów diety.

Źródła
  1. B. Ekstrand, N. Scheers, M. Krøyer Rasmussen, J. Feveile Young, A. B. Ross, R. Landberg, Brain foods - the role of diet in brain performance and health, Nutr Rev . 2021 May 12;79(6):693-708.

  2. Khanh Vinh Quôc Lu'o'ng, Lan Thi Hoàng Nguyên, The beneficial role of vitamin D in Alzheimer's disease, The American Journal of Alzheimer's Disease & Other Dementias, 2011 Nov;26(7):511-20.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Odżywianie
Ad

Polecane

kora-wierzby-jakie-ma-wlasciwosci-i-dzialanie
Odżywianie
2 min.
Kora wierzby – właściwości i działanie. Jak stosować korę wierzby?
14.05.2021
ile-bialka-ma-jajko-co-warto-wiedziec
Odżywianie
1 min.
Czy jajka zawierają dużą ilość białka?
19.05.2021
sprawdzony-przepis-na-zdrowe-sniadanie
Odżywianie
2 min.
Sprawdzony przepis na zdrowe śniadanie
27.07.2021
nadwaga-jakie-sa-rodzaje-jak-z-nia-walczyc
ZdrowieOdżywianie
2 min.
Co to jest nadwaga i jak ją ocenić? Jak walczyć z nadmierną masą ciała?
19.05.2021

Najchętniej czytane

dlaczego-sniadanie-jest-wazne-i-nie-powinno-sie-go-pomijac
OdżywianieZdrowie
1 min.
Dlaczego śniadanie jest ważne i nie powinno się go pomijać?
30.08.2021
niedobor-bialych-krwinek-co-jesc-co-wlaczyc-do-diety
Odżywianie
2 min.
Niedobór białych krwinek - co jeść? Co włączyć do diety?
28.10.2021
niedozywienie-co-to-jest-jakie-sa-rodzaje-i-skutki
Odżywianie
2 min.
Niedożywienie - co to jest? Jakie są rodzaje i skutki?
30.07.2021
koktajl-bananowy-z-mlekiem-z-jogurtem-jak-zrobic
Odżywianie
1 min.
Koktajl bananowy - z mlekiem, z jogurtem. Jak zrobić?
28.10.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.