Dieta dobra dla mózgu – co jeść, aby twój umysł lepiej pracował?

Dieta DASH – twój mózg ją pokocha

Dieta DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension) jest bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Jadłospis uzupełnia odtłuszczone mleko i niskotłuszczowy nabiał, ryby, drób, nasiona roślin strączkowych, orzechy i oleje roślinne. Wieloletnie badania udowodniły dobroczynny wpływ diety DASH na funkcje poznawcze – badani stosujący tę dietę, mają lepsze wyniki w testach badających funkcje mózgu. Stosowanie diety DASH powiązano również z niższym ryzykiem upośledzenia funkcji poznawczych u osób starszych.

Mikroskładniki dobre dla mózgu

Stabilność emocjonalna, sprawny i świeży umysł, koncentracja na spotkaniach w pracy, łatwość zapamiętywania informacji. To wszystko możesz osiągnąć, sięgając po jedzenie bogate w witaminy i minerały. Na jakie produkty warto stawiać?

Magnez

To naturalny „uspokajacz”, kojąco działający na układ nerwowy. Pozytywnie obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) oraz eliminuje uczucie niepokoju. Likwiduje natrętne myśli i poprawia sprawność umysłową. W tych produktach znajdziesz magnez:

• kakao i czekolada,

• pestki dyni,

• orzechy,

• szpinak,

• otręby pszenne,

• kasza gryczana,

• groch,

• brązowy ryż.

Cynk

Choć jest pierwiastkiem śladowym, odgrywa dużą rolę w organizmie człowieka. Wspiera odporność, funkcje poznawcze mózgu, działanie tarczycy, proces krzepnięcia krwi i pozytywnie wpływa na włosy i paznokcie. Jego niedobór (ale i nadmiar) powoduje zaburzenia pamięci i umiejętności uczenia się. Produkty bogate w cynk to:

• czerwone mięso,

• warzywa strączkowe,

• orzechy,

• ostrygi, kraby i ryby,

• żółty ser,

• jajka,

• pestki dyni i słonecznika,

• kasza gryczana.

Miedź

Pierwiastek ten wspiera mózg, układ nerwowy oraz sercowo-naczyniowy. Pozytywnie wpływa również na układ odpornościowy oraz wytwarzanie przez organizm energii. Produkty z dużą zawartością miedzi to:

• ziemniaki,

• drożdże piekarskie,

• pestki dyni i słonecznika,

• kakao i czekolada,

• orzechy,

• zielone warzywa liściaste,

• produkty zbożowe.

Żelazo

Jest niezbędnym mikroelementem dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Niedobory żelaza mogą wpływać na upośledzenie procesu rozwoju mózgu, mielinizacji i neuroprzekaźnictwa. Żelazo znajduje się w takich produktach jak:

• czerwone mięso,

• suszone owoce,

• rośliny strączkowe,

• kakao i czekolada,

• orzechy,

• zielone warzywa,

• jajka,

• zboża pełnoziarniste.

Witaminy z grupy B

Wspierają takie procesy jak powstawanie neuroprzekaźników w mózgu i pozyskiwanie energii z węglowodanów. Ich brak może powodować takie dolegliwości jak zawroty głowy, depresję, zmęczenie oraz zaburzenia lękowe. Witamina B9 jest kluczowym mikroelementem odpowiadającym za prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu. Jeśli jesteś w ciąży, warto skonsultować przyjmowanie kwasu foliowego (witamina B9) ze swoim ginekologiem lub skorzystać z e-wizyty i porozmawiać o jej suplementacji z internistą, lub ginekologiem. Witaminy z grupy B znajdziesz w takich produktach jak:

• orzechy i pestki,

• jajka i nabiał,

• mięso drobiowe,

• ryby,

• szpinak,

• banany i pomarańcze,

• awokado,

• produkty strączkowe,

• brązowy ryż.

Witamina C

Działa na układ nerwowy, w tym na sprawniejsze funkcjonowanie neuronów, dzięki czemu poprawia pamięć i zdolność uczenia się. Znajdziesz ją w warzywach i owocach, takich jak:

• truskawki,

• czarna porzeczka,

• dzika róża,

• rokitnik,

• nasiona chia,

• papaja,

• natka pietruszki,

• papryka,

• brokuły,

• kalafior,

• brukselka,

• owoce cytrusowe.

Witamina D

Naukowcy nazywają ją „neurosteroidem”, ponieważ odgrywa dużą rolę w regulacji funkcjonowania centralnego układu nerwowego – odpowiada za wchłanianie wapnia, który ma kluczowe znaczenie w procesie neurotransmisji. Badania wykazały, że niedobór witaminy D może prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych, a nawet rozwoju choroby Alzheimera.

Jeśli odczuwasz dolegliwości ze strony układu nerwowego, których nie możesz powiązać, np. ze stresem lub przemęczeniem, warto wykonać podstawową morfologię krwi. Podczas e-wizyty omówisz z lekarzem swoje symptomy, a specjalista, jeśli uzna to za koniecznie, wypisze ci e-skierowanie na badania lub pomoże w dobraniu odpowiednich suplementów diety.

1. B. Ekstrand, N. Scheers, M. Krøyer Rasmussen, J. Feveile Young, A. B. Ross, R. Landberg, Brain foods - the role of diet in brain performance and health, Nutr Rev . 2021 May 12;79(6):693-708.
2. Khanh Vinh Quôc Lu'o'ng, Lan Thi Hoàng Nguyên, The beneficial role of vitamin D in Alzheimer's disease, The American Journal of Alzheimer's Disease & Other Dementias, 2011 Nov;26(7):511-20.