Higiena snu – zasady, których warto przestrzegać, aby się wysypiać

Co to jest higiena snu?

Higiena snu to zbiór rekomendacji, dzięki którym możliwe jest wydłużenie czasu trwania snu i poprawienie jego jakości. Zasady te są bardzo proste. Ich istotą jest zmiana niektórych przyzwyczajeń, które wpływają na nocny odpoczynek. Higiena snu nie jest przeznaczona wyłącznie dla osób, które zmagają się z bezsennością. Możesz ją stosować w ramach profilaktyki

Bardzo ważna jest higiena snu u nastolatków i dzieci. Udało się udowodnić związek między stałymi rytuałami wieczornymi a długością i jakością snu u najmłodszych. Te osoby, które przestrzegały ustalonego schematu, rzadziej miały problemy z zasypianiem lub wybudzaniem się w nocy.

Zdrowy sen – zasady, których warto przestrzegać

Zasady higieny snu to:

• unikanie drzemek w ciągu dnia,

• kładzenie się spać i wstawanie o stałych porach,

• zachowanie aktywności fizycznej w ciągu dnia

• ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych przed położeniem się spać,

• ograniczenie czasu spędzanego w łóżku,

• unikanie spożywania napojów kofeinowych przed snem,

• unikanie spożywania obfitych posiłków przed snem,

• unikanie silnego światła w sypialni (oraz na kilka godzin przed położeniem się spać),

• zapewnienie odpowiednich warunków w sypialni,

• kładzenie się do łóżka tylko, gdy pojawi się senność.

W zasadach higieny snu zwraca się uwagę na odpowiednie warunki panujące w sypialni. Pomieszczenie, w którym zasypiasz, powinno być ciche i spokojne. Dobrze jest usunąć wszelkie źródła dodatkowego światła (zasłonić okna, zamknąć drzwi, wyłączyć wszystkie lampki), a także zrezygnować z umieszczania telewizora, komputera i zegarka w zasięgu wzroku. Przed położeniem się spać zawsze przewietrz sypialnię. Zadbaj również o wygodne łóżko. Materac powinien być dostosowany do twojej masy ciała oraz preferencji.

Bardzo ważne jest, aby kłaść się spać, tylko wtedy, gdy pojawi się senność. Zbyt długie przebywanie w sypialni lub wykorzystywanie jej do innych aktywności niż sen i współżycie seksualne wpływa na pogorszenie jakości nocnego odpoczynku. Podobnie działa zasypianie na siłę. Jeżeli położysz się do łóżka i po 20 minutach nadal nie śpisz, wstań i przejdź do innego pomieszczenia. Wróć do sypialni, gdy staniesz się senny.

Zasady higieny snu mówią o ograniczeniu posiłków przed snem. Kolację powinieneś zjeść około 3 godzin przed położeniem się do łóżka. Musi być ona lekkostrawna. Jeżeli później poczujesz się głodny, możesz sięgnąć po lekką przekąskę. Przed snem zrezygnuj z picia alkoholu, napojów energetycznych, kawy oraz palenia papierosów. Ogranicz je także w ciągu dnia.

Jak uregulować sen?

Higiena snu to niejedyne sposoby na to, jak można uregulować sen. Dużo mówi się również o wybudzaniu w odpowiednim momencie. Ma to ułatwić znajomość faz snu oraz ich cykli.

Wyróżnia się dwie fazy snu: REM (szybkie ruchy gałek ocznych) i NREM (wolne ruchy gałek ocznych). Pierwsza z nich to moment największej aktywności mózgu oraz pojawiania się marzeń sennych. Trwa średnio 15 minut i pojawia się co 90 minut. Faza NREM to czas, w którym twój organizm odpoczywa. Powinieneś zatem budzić się w czasie fazy REM. Staraj się ustawiać budzik na wielokrotność 90 minut (np. 6 godzin). Na początku może się okazać, że potrzebujesz nieco zmodyfikować godzinę, np. o 15 minut. Daj sobie czas na poznanie swojego rytmu snu.

Zdrowy sen – ile godzin trzeba spać?

Na pewno zastanawiasz się, ile godzin trzeba spać zgodnie z higieną snu. Powinieneś wiedzieć, że zapotrzebowanie na sen jest indywidualną kwestią. Zależy też od kilku czynników – głównie od wieku. Noworodki śpią nawet 17 godzin na dobę, przedszkolaki 13 godzin, a młodzież około 10 godzin. Dla osób dorosłych jest to 7–9 godzin, jednak dopuszczalne jest skrócenie lub wydłużenie tego czasu o 60 minut.

1. A. Kawalec, K. Pawlas, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, „Problemy Higieny i Epidemiologii 2013, t. 94, nr 1, s. 1–5.
2. A. Sykut, B. Ślusarska, B. Jędrzejkiewicz, G. Nowicki, Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne, „Pielęgniarstwo XXI Wieku” 2017, t. 16, nr 2, s. 53–57.