Higiena snu – zasady, których warto przestrzegać, aby się wysypiać

Angelika Janowicz

14.05.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Wysypianie się jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zbyt krótki czas nocnego odpoczynku lub jego słaba jakość prowadzi do pojawienia się wielu nieprzyjemnych objawów – zwłaszcza ze strony układu nerwowego. Jednym ze sposobów na wysypianie się jest przestrzeganie zasad higieny snu.


Zaburzenia snu w znacznym stopniu utrudniają codzienne funkcjonowanie. Ich następstwa to: ciągłe uczucie zmęczenia, pogorszenie samopoczucia, brak uczucia wypoczęcia, pogorszenie pamięci, osłabienie koncentracji, trudności z uczeniem się, pogorszona sprawność poznawcza. Warto dodać, że niska jakość snu, która utrzymuje się przez dłuższy czas, może mieć jeszcze poważniejsze konsekwencje. Mowa o zaburzeniach metabolizmu, zaburzeniach aktywności hormonów, wzroście ryzyka zachorowania na otyłość lub choroby układu krążenia. Niewyspanie się jest również jedną z przyczyn wypadków. Dlatego zaburzenia snu wymagają odpowiedniego leczenia. Higiena snu to jeden z elementów terapii.

higiena-snu-czym-jest-jakie-sa-zasady
unsplash.com

Co to jest higiena snu?

Higiena snu to zbiór rekomendacji, dzięki którym możliwe jest wydłużenie czasu trwania snu i poprawienie jego jakości. Zasady te są bardzo proste. Ich istotą jest zmiana niektórych przyzwyczajeń, które wpływają na nocny odpoczynek. Higiena snu nie jest przeznaczona wyłącznie dla osób, które zmagają się z bezsennością. Możesz ją stosować w ramach profilaktyki

Bardzo ważna jest higiena snu u nastolatków i dzieci. Udało się udowodnić związek między stałymi rytuałami wieczornymi a długością i jakością snu u najmłodszych. Te osoby, które przestrzegały ustalonego schematu, rzadziej miały problemy z zasypianiem lub wybudzaniem się w nocy.

Zdrowy sen – zasady, których warto przestrzegać

Zasady higieny snu to:

  • unikanie drzemek w ciągu dnia,

  • kładzenie się spać i wstawanie o stałych porach,

  • zachowanie aktywności fizycznej w ciągu dnia

  • ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych przed położeniem się spać,

  • ograniczenie czasu spędzanego w łóżku,

  • unikanie spożywania napojów kofeinowych przed snem,

  • unikanie spożywania obfitych posiłków przed snem,

  • unikanie silnego światła w sypialni (oraz na kilka godzin przed położeniem się spać),

  • zapewnienie odpowiednich warunków w sypialni,

  • kładzenie się do łóżka tylko, gdy pojawi się senność.

W zasadach higieny snu zwraca się uwagę na odpowiednie warunki panujące w sypialni. Pomieszczenie, w którym zasypiasz, powinno być ciche i spokojne. Dobrze jest usunąć wszelkie źródła dodatkowego światła (zasłonić okna, zamknąć drzwi, wyłączyć wszystkie lampki), a także zrezygnować z umieszczania telewizora, komputera i zegarka w zasięgu wzroku. Przed położeniem się spać zawsze przewietrz sypialnię. Zadbaj również o wygodne łóżko. Materac powinien być dostosowany do twojej masy ciała oraz preferencji.

Bardzo ważne jest, aby kłaść się spać, tylko wtedy, gdy pojawi się senność. Zbyt długie przebywanie w sypialni lub wykorzystywanie jej do innych aktywności niż sen i współżycie seksualne wpływa na pogorszenie jakości nocnego odpoczynku. Podobnie działa zasypianie na siłę. Jeżeli położysz się do łóżka i po 20 minutach nadal nie śpisz, wstań i przejdź do innego pomieszczenia. Wróć do sypialni, gdy staniesz się senny.

Zasady higieny snu mówią o ograniczeniu posiłków przed snem. Kolację powinieneś zjeść około 3 godzin przed położeniem się do łóżka. Musi być ona lekkostrawna. Jeżeli później poczujesz się głodny, możesz sięgnąć po lekką przekąskę. Przed snem zrezygnuj z picia alkoholu, napojów energetycznych, kawy oraz palenia papierosów. Ogranicz je także w ciągu dnia.

Jak uregulować sen?

Higiena snu to niejedyne sposoby na to, jak można uregulować sen. Dużo mówi się również o wybudzaniu w odpowiednim momencie. Ma to ułatwić znajomość faz snu oraz ich cykli.

Wyróżnia się dwie fazy snu: REM (szybkie ruchy gałek ocznych) i NREM (wolne ruchy gałek ocznych). Pierwsza z nich to moment największej aktywności mózgu oraz pojawiania się marzeń sennych. Trwa średnio 15 minut i pojawia się co 90 minut. Faza NREM to czas, w którym twój organizm odpoczywa. Powinieneś zatem budzić się w czasie fazy REM. Staraj się ustawiać budzik na wielokrotność 90 minut (np. 6 godzin). Na początku może się okazać, że potrzebujesz nieco zmodyfikować godzinę, np. o 15 minut. Daj sobie czas na poznanie swojego rytmu snu.

Zdrowy sen – ile godzin trzeba spać?

Na pewno zastanawiasz się, ile godzin trzeba spać zgodnie z higieną snu. Powinieneś wiedzieć, że zapotrzebowanie na sen jest indywidualną kwestią. Zależy też od kilku czynników – głównie od wieku. Noworodki śpią nawet 17 godzin na dobę, przedszkolaki 13 godzin, a młodzież około 10 godzin. Dla osób dorosłych jest to 7–9 godzin, jednak dopuszczalne jest skrócenie lub wydłużenie tego czasu o 60 minut.

Źródła
  1. A. Kawalec, K. Pawlas, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, „Problemy Higieny i Epidemiologii 2013, t. 94, nr 1, s. 1–5.

  2. A. Sykut, B. Ślusarska, B. Jędrzejkiewicz, G. Nowicki, Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne, „Pielęgniarstwo XXI Wieku” 2017, t. 16, nr 2, s. 53–57.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Zdrowie psychiczne, Fitness
Ad

Najchętniej czytane

wysilek-fizyczny-a-zapobieganie-chorobom-ukladu-krazenia
ZdrowieFitness
1 min.
Wysiłek fizyczny a zapobieganie chorobom układu krążenia
17.08.2021
czy-cwiczenia-maja-wplyw-na-odpornosc-sprawdz
FitnessZdrowie
1 min.
Czy ćwiczenia mają wpływ na odporność? Sprawdź, jak aktywność wpływa na Twój układ immunologiczny
20.08.2021
czy-cwiczenia-fizyczne-moga-poprawic-zdrowie-psychiczne
FitnessZdrowie psychiczne
1 min.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne?
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.