account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
Zdrowie psychiczneSen 1 min.
Zweryfikowane przez eksperta

Jak wydłużyć głęboki sen? Ile powinien trwać?

Klaudia Gaicka

lek. Wiktor Trela

24.01.2022

Aktualizacja: 22.10.2023

Głęboki sen niesie za sobą ukojenie i relaks. Nawet kilkudniowe zaburzenia jego trwania przynoszą bardzo niekorzystne efekty dla Twojego zdrowia. Dowiedz się, ile powinien trwać tzw. sen wolnofalowy i jak o niego zadbać.


gleboki-sen-ile-powinien-trwac-jak-go-wydluzyc
pexels

Polecane

mowienie-przez-sen-jakie-sa-przyczyny-jak-przestac
Zdrowie psychiczne
1 min.
Mówienie przez sen - jakie są przyczyny? Jak przestać?
27.07.2021
odpoczynek-dlaczego-jest-istotny-dla-organizmu
Zdrowie psychiczne
1 min.
Odpoczynek - dlaczego jest istotny dla organizmu?
29.10.2021
sangwinik-kto-to-jest-jak-go-rozpoznac-cechy-osobowosci
Zdrowie psychiczne
2 min.
Sangwinik - kto to jest? Jak go rozpoznać? Cechy osobowości
28.10.2021
egoizm-a-egocentryzm-jak-je-rozroznic-co-warto-wiedziec
Zdrowie psychiczne
1 min.
Egoizm a egocentryzm - jak je rozróżnić? Co warto wiedzieć?
27.07.2021
Spis treści
  1. Korzyści płynące z dobrego, głębokiego snu
  2. Poszczególne fazy snu
  3. Ile powinien trwać głęboki sen?
  4. Jak wydłużyć głęboki sen?
  5. Brak czasu na sen? Możesz spróbować snu polifazowego

Korzyści płynące z dobrego, głębokiego snu

Dobra jakość snu przekłada się dosłownie na wszystkie sfery życia. Osoba, która regularnie się wysypia, mniej choruje, jest w lepszym stanie psychicznym oraz pracuje efektywniej. Z jednej strony w czasie dobrego snu ciało i psychika odprężają się, z drugiej następuje intensywna regeneracja i działanie układu odpornościowego. Nie bez przyczyny lekarze zalecają, aby w czasie choroby czy rekonwalescencji po niej dużo wypoczywać. Dzięki temu zwykle możesz zdecydowanie szybciej pokonać atakujące ciało patogeny i wrócić do pełni zdrowia.

Podczas snu całe Twoje ciało pracuje inaczej. W fazach nREM oddech się reguluje, temperatura ciała spada, tętno zwalnia, a mięśnie się rozluźniają. W zależności od tego, która faza snu akurat przebiega, procesy te mają różną efektywność. W czasie snu głębokiego, zwanego inaczej snem wolnofalowym, Twój odpoczynek jest najbardziej intensywny i najtrudniej jest Ci się obudzić.

Poszczególne fazy snu

Sen głęboki jest jedynie jednym z kilku faz nocnego odpoczynku. Podstawowy podział snu to fazy REM i nREM. Ta pierwsza powtarza się co mniej więcej 90 minut, trwa od 5 do 30 minut i wydłuża swój czas wraz z postępującymi godzinami snu.

Faza REM, zwana również snem paradoksalnym, cechuje się wysoką aktywnością mózgu, szybkimi ruchami gałek ocznych, mniej regularnym oddechem oraz pojawieniem się marzeń sennych. Ten etap występuje cyklicznie i zajmuje około 25 proc. całego snu (u osób młodych).

Z kolei faza nREM dzieli się jeszcze na cztery części, z których ostatnia (N4) to właśnie sen głęboki. Poszczególne fazy wchodzące w skład nREM można opisać w ten sposób:

  • N1 jest etapem, podczas którego dopiero zapadasz w sen. Często możesz być jeszcze świadomy i nie mieć pojęcia o tym, że już zasypiasz. W tym czasie Twoje gałki oczne wciąż wykonują ruchy, a świadomość dopiero zaczyna się odłączać.

  • N2 jest etapem, w którym nie masz już świadomości. W tym czasie mogą się jeszcze zdarzyć mimowolne skurcze ciała czy tzw. wzdrgnięcia. Bywa, że przy tym etapie następuje jeszcze przebudzenie.

  • N3 charakteryzuje się wystąpieniem pojedynczych fal delta (typowych dla głębokiego snu), jednak większość to wciąż fale theta, które występują w lżejszym śnie. W tym etapie ciało zaczyna już wyraźnie inaczej pracować – serce zwalnia, ciśnienie spada, a temperatura ciała się obniża.

  • N4 to właśnie sen głęboki. W czasie jego trwania najwięcej jest fal delta oraz mogą występować marzenia senne. Nie są one jednak tak żywe i kreatywne, jak te podczas fazy REM.

Ile powinien trwać głęboki sen?

Faza snu głębokiego trwa mniej więcej od 80 do 100 minut i powtarza się około 4-6 razy w ciągu całego snu. Niezbędna ilość godzin snu głębokiego zależy od różnych czynników. Mowa tu np. o wieku czy toczącej się infekcji (która wymaga rekonwalescencji). Eksperci są zdania, że ilość głębokiego snu zmniejsza się w tempie około 2 proc. na dekadę do 60. roku życia. Wiąże się to prawdopodobnie z tym, że starsze osoby ogólnie krócej śpią.

Jak wydłużyć głęboki sen?

Jeżeli zależy Ci na tym, aby twój głęboki sen trwał nieprzerwanie jak najdłużej, przede wszystkim stosuj zasady dotyczące higieny snu (czyli dotyczące tego, jak się dobrze wysypiać). Na głęboki sen niekorzystnie wpływa większość czynników, które ogólnie pogarszają jakość całego snu.

Wśród najczęstszych winowajców można wymienić: niewłaściwą dietę (szczególnie ciężkostrawne, obfite, wysokobiałkowe kolacje), rozregulowanie (np. w tygodniu spanie za krótko, a w weekendy do późna), wpatrywanie się w ekrany przed snem (emitowane z nich światło zaburza wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu), narażenie na zbyt duży stres w ciągu dnia (i mogące z tego wynikać koszmary senne), niekomfortowe warunki snu (np. hałas, światło, niewygodne łóżko), nieumiarkowane drzemki w ciągu dnia, ogólny niedobór aktywności fizycznej, stosowanie używek (alkoholu, papierosów, kawy lub środków odurzających).

Brak czasu na sen? Możesz spróbować snu polifazowego

Sen polifazowy, w przeciwieństwie do monofazowego, nie trwa tylko w nocy. Charakteryzuje go przynajmniej jedna dodatkowa drzemka w ciągu dnia. Pierwsze wzmianki o śnie polifazowym pochodzą jeszcze z XV w. I wspominał o nim nie kto inny, jak Leonardo da Vinci. Wiele osób, które mają możliwość eksperymentowania z tym rodzajem snu, bardzo go sobie chwali. Mówią przede wszystkim o większym uczuciu wypoczęcia i zaoszczędzonym czasie.

W zależności od tego, który rodzaj snu polifazowego wybierzesz, możesz spać krócej. Podstawową trudnością dotyczącą tego rodzaju snu jest to, że osoba pracująca na standardowym pełnym etacie może mieć trudności z jego realizacją.

Źródła
  1. M. Skalski, Bezsenność – patogeneza i leczenie, „Kosmos” 2014, t. 63, nr 2, s. 233–243.
  2. A. Kawalec, K. Pawlas, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, t. 94, nr 1, s. 1–5.
  3. C. Stampi, Polyphasic sleep strategies improve prolonged sustained performance: A field study on 99 sailors, „Work & Stress” 2007, t. 3, nr 1, s. 41–55.
  4. E.A. Lucas, M.B. Sterman, Experimental Neurology, „Experimental Neurology” 1975, t. 46, nr 2, s. 369–388.
Author Klaudia Gaicka picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

osobowosc-chwiejna-emocjonalnie-jakie-sa-typy
Zdrowie psychiczne
2 min.
Czym jest osobowość chwiejna emocjonalnie?
19.05.2021
autyzm-wysokofunkcjonujacy-objawy-terapia
Zdrowie psychiczne
1 min.
Autyzm wysokofunkcjonujący – jak się objawia i jak sobie z nim radzić?
28.07.2022
ofidiofobia-lek-przed-wezami-jak-ja-skutecznie-leczyc
Zdrowie psychiczne
1 min.
Jak pozbyć się lęku przed wężami?
26.05.2022
problemy-z-agresja-jakie-sa-objawy-co-robic
Zdrowie psychiczne
1 min.
Problemy z agresją - jakie są objawy? Co robić?
31.10.2021
Popularne w kategorii Zdrowie psychiczne
ksiezycowe-mleko-jakie-ma-właściwości-przepis
Odżywianie
1 min.
Księżycowe mleko – co to takiego i jak je zrobić?
27.05.2022
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Pakiety medyczne
Konsultacja lekarska online
Alergolog onlineChirurg onlineDermatolog onlineDiabetolog onlineEndokrynolog onlineGastrolog online
arrow-link
Zobacz więcej

Kim jesteśmy

Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.