Jak poprawić koncentrację i skupienie?

Koncentracja uwagi – dlaczego jest tak ważna?

Umiejętność skupienia uwagi na wykonywanej czynności jest bardzo cenna. Jednocześnie w obecnych czasach trudno uniknąć licznych rozpraszaczy – w każdej chwili odbierasz mnóstwo bodźców, które walczą o twoją atencję. Być może nawet szczycisz się tym, że potrafisz robić wiele różnych rzeczy jednocześnie. Tymczasem ten nawyk wcale nie jest tak dobry, jak by się mogło wydawać!

Koncentracja uwagi jest ci potrzebna do wielu różnych zadań. Najistotniejsza okazuje się jednak podczas rozmaitego rodzaju twórczości. Trudno być naprawdę kreatywnym, kiedy myślisz o kilku rzeczach na raz. Okazuje się, że ciągłe przeskakiwanie z tematu na temat zabiera dużo czasu, energii i powoduje, że spada twoja efektywność.

Na dodatek przeciążenie informacjami, bodźcami i wrażeniami jest bardzo niekorzystne dla ludzkiej psychiki. Stanowi źródło silnego pobudzenia, a w konsekwencji stresu. Każdy człowiek musi czasami odpocząć od tego nadmiaru – jednak trudno to zrobić, jeśli jest się przyzwyczajonym do ciągłego poszukiwania nowości, a każdą czynność wykonuje się ze smartfonem w dłoni.

Problemy z koncentracją u dzieci i dorosłych

No właśnie – jednym z winowajców prawdopodobnie odpowiedzialnych za to, że często nie potrafisz się skupić, jest właśnie nowoczesna technologia, a – ściślej mówiąc – ciągły dostęp do informacji. Strony internetowe i portale społecznościowe są zaprojektowane w taki sposób, by nieustannie bombardować cię kolejnymi atrakcjami. Scrollując witryny, co rusz natrafiasz na kolejne artykuły o chwytliwych tytułach, idealnie dopasowane do twoich poprzednich aktywności, piękne zdjęcia oraz reklamy. Bardzo możliwe, że nawet nie zdajesz sobie sprawy, ile czasu spędzasz z tabletem lub telefonem w ręce. Wiele osób używa ulubionych urządzeń nawet podczas spotkań towarzyskich, oglądania filmów czy czasu teoretycznie przeznaczonego dla rodziny. Niestety takie zachowanie nie jest sprzymierzeńcem życiowej równowagi i dobrego samopoczucia. Przeczytaj, jak możesz dbać o swoje zdrowie psychiczne.

W ramach eksperymentu przeprowadzonego w USA poproszono badanych o wypełnienie testu, informując ich jednocześnie, że w tym czasie nie mogą korzystać z telefonu. Następnie w trakcie badania dzwoniono lub wysyłano wiadomość do niektórych z nich. Jak się okazało, już samo ignorowanie przychodzącego powiadomienia i powstrzymanie się od wzięcia telefonu do ręki sprawiło, że ta grupa popełniła aż trzy razy więcej błędów niż inni. Można więc wysnuć wniosek, że nawet obecność niewyciszonego telefonu w pomieszczeniu rozprasza uwagę.

Jak zwiększyć koncentrację?

Jak pewnie się domyślasz, odpowiedź na pytanie, jak poprawić koncentrację i skupienie, nie jest prosta. Cała przestrzeń społeczna jest pomyślana w taki sposób, by nieustannie rozpraszać i ekscytować. Z pewnością warto wdrożyć kilka nawyków, które pomogą przynajmniej częściowo wyeliminować dystraktory.

Po pierwsze zapomnij o tzw. multitaskingu, zwanym również wielozadaniowością. Okazuje się, że to jeden wielki mit, ponieważ żaden człowiek nie jest w stanie koncentrować się na więcej niż jednej czynności jednocześnie. W rzeczywistości zdolność, którą wiele osób określa mianem podzielności uwagi, należałoby raczej nazywać jej przerzutnością, gdyż polega ona na przełączaniu się pomiędzy różnymi zadaniami. Każda taka zmiana wymaga jednak ponownego wdrożenia się w temat, więc nie jest to zbyt efektywne. Próby robienia kilku rzeczy naraz obniżają naszą wydajność, odbijają się na jakości pracy oraz marnują mnóstwo czasu.

Kolejną kwestią, na którą należy zwrócić uwagę, jest sen. Jeśli masz problem z koncentracją, być może jest to związane z niską jakością lub niewystarczającą ilością odpoczynku. W pierwszej kolejności postaraj się więc zadbać o tę sferę życia. Kładź się spać i wstawaj mniej więcej o tych samych porach, nawet w weekendy. Zaplanuj na sen co najmniej siedem godzin. Bezpośrednio przed położeniem się do łóżka nie jedz ciężkostrawnych potraw, a także postaraj się ograniczyć alkohol. Co najmniej godzinę przed snem nie używaj też urządzeń elektronicznych, emitujących niebieskie światło, które zaburza wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. Pamiętaj o swoim naturalnym chronotypie, czyli o zegarze biologicznym. Nic dziwnego, że nie możesz się skupić, jeśli planujesz naukę do egzaminu albo pracę na wczesny ranek, będąc typem „sowy”. Podobnie będzie w przypadku „skowronków”, które spróbują zarwać noc w celu nadgonienia obowiązków. Jeśli jednak zdarzy ci się to od czasu do czasu, tutaj możesz przeczytać, jak odzyskać siły po nieprzespanej nocy.Jak usprawnić koncentrację? Przydatne ćwiczenia

Jeśli chcesz nauczyć się koncentracji na jednym zadaniu, wykonuj jak najczęściej ćwiczenia, które wymagają pełnego skupienia. Do takich aktywności z pewnością należą: układanie puzzli, sudoku, rozwiązywanie labiryntów i krzyżówek, wyszukiwanie błędów w tekście lub określonych cyfr albo liter na kartce zapełnionej różnymi znakami, gra w szachy lub warcaby. Świetnym treningiem koncentracji jest też oddawanie się różnego rodzaju twórczości. Znajdź coś, co sprawia ci przyjemność i pozwala zapomnieć o całym świecie. To może być rysowanie, malowanie obrazów, pisanie lub robienie zdjęć. Nie musisz robić tego perfekcyjnie – ważne, by było to dla ciebie zajmujące. Wyłącz telefon i zatrać się w swoim hobby.

Każde zadanie staraj się dzielić na etapy i wyznaczaj czas, w którym zajmiesz się tylko jednym z nich. Zasiadając do pracy, dobrze ją sobie rozplanuj. Podczas pisania raportu nie sprawdzaj skrzynki e-mailowej, a w czasie odpisywania na maile nie rób przerw na czytanie wiadomości ze świata. Podobnie staraj się rozdzielić poszczególne sfery swojego życia (oczywiście w miarę możliwości). W godzinach pracy nie planuj obiadu i nie zastanawiaj się, co kupić przyjaciółce na urodziny. Z kolei w czasie przeznaczonym dla rodziny nie myśl o pracy i nie scrolluj Facebooka.

Ostatnią rzeczą, która na pewno pomoże ci poprawić koncentrację i skupienie, jest praktyka mindfulness, czyli uważności. Medytacja to nic innego, jak pozostawanie w teraźniejszości i koncentrowanie się wyłącznie na tym, co tu i teraz. Im dłużej będziesz ją trenować, tym skupienie na jednej rzeczy będzie dla ciebie naturalniejsze. Dodatkowymi plusami okażą się spokój ducha i dystans do potencjalnych problemów i zmartwień.