Ćwiczenia dla pań na siłowni – na co należy zwrócić uwagę?

Ćwiczenia dla kobiet na siłowni – dlaczego warto się na nie zdecydować?

Ćwiczenia na siłowni dostosowane do kobiet to dobry wybór, jeśli zależy Ci na wysmukleniu sylwetki. Tego typu aktywność doskonale ujędrnia ciało i pozwala pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Zwiększa się z kolei zawartość tkanki mięśniowej, co pozytywnie oddziałuje na metabolizm, odpowiednio go przyspieszając. Ćwiczenia na siłowni są więc doskonałym wspomaganiem odchudzania. Pozwalają też zarysować mięśnie różnych partii ciała, dzięki czemu wygląda ono zdrowiej i atrakcyjniej. Pamiętaj jednak, że trening na siłowni stanowi tylko jeden z kroków do wyrzeźbionej sylwetki. Aby schudnąć i wysmuklić ciało, przede wszystkim musisz pilnować zbilansowanej diety o ujemnym bilansie kalorycznym oraz wprowadzić do swojego życia zdrowe nawyki.

Trening dla kobiet na siłowni ma wiele innych zalet. Uwzględnia doskonałe ćwiczenia wzmacniające mięśnie, ale też wspomaga więzadła i stawy. Pozytywnie oddziałuje również na kości, ponieważ pozwala na zwiększenie ich gęstości. Dzięki temu możesz lepiej zadbać o swoje zdrowie i zmniejszyć ryzyko pojawienia się w przyszłości osteoporozy.

Ćwiczenia siłowe dla kobiet mogą dobrze oddziaływać na stan cholesterolu we krwi. Obniżają poziom LDL, jednocześnie podwyższając HDL. Ponadto odpowiednio dobrana aktywność ma świetny wpływ na pracę serca.

Różne ćwiczenia ogólnorozwojowe w ramach treningu na siłowni poprawiają ogólną kondycję. Oprócz tego mają pozytywny wpływ na samopoczucie. Podczas ich wykonywania w organizmie wytwarzane są endorfiny, które wprawią Cię w dobry nastrój i pozwolą ograniczyć stres oraz rozładować negatywne emocje.

Ćwiczenia dla pań i panów – czy są jakieś różnice?

Ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn są do siebie zbliżone. Nie ma podstaw do tego, aby panie trenowały w inny sposób. Nie musisz się przy tym obawiać, że pod wpływem aktywności nagle Twoje mięśnie nienaturalnie się rozbudują i zaczniesz wyglądać jak mężczyzna. Najważniejsze, aby forma aktywności była dostosowana do Twoich możliwości i predyspozycji. Powinnaś skupić się na różnych partiach ciała – dzięki temu zbudujesz piękną i proporcjonalną sylwetkę. Postaw więc na ćwiczenia na mięśnie nóg, pośladków i brzucha. Równie istotny jest jednak też trening uaktywniający mięśnie klatki piersiowej oraz ramion i barków. Możesz również uzupełnić go o ćwiczenia równoważne. Takie kompleksowe podejście zapewni Ci najlepsze rezultaty.

Jaki trening dla kobiet warto wybrać na siłowni?

Decydując się na ćwiczenia dla kobiet, najlepiej postaw na trening całego ciała, czyli tzw. Full Body Workout (FBW). Taka aktywność przyniesie kompleksowe efekty. Możesz uprawiać ją na kilka sposobów. Klasyczny trening polega na robieniu ćwiczeń w kilku seriach, z czego każda z nich jest oddzielona przerwą, która trwa 60–90 sekund. Taki trening zakłada pracę z dużymi ciężarami. Ćwiczenia powinny być powtarzane około 10–12 razy.

Często lepszym rozwiązaniem okazuje się trening obwodowy. W tym przypadku między ćwiczeniami nie ma przerw na odpoczynek. Chwila wytchnienia przychodzi dopiero po zakończeniu pełnego obwodu (czyli zestawu kilku ćwiczeń) i trwa wówczas od 1 do 3 minut. Podczas takiej aktywności powinnaś wykonać od 12 do 15 powtórzeń, natomiast liczba obwodów zależy od Twojej kondycji i ogólnej wytrzymałości. W ramach treningu obwodowego na siłowni możesz stosować nieco lżejsze ciężary. Wykonuj jednak szybkie i energiczne ruchy, dbając przy tym o prawidłową technikę ćwiczeń.

Jakie są popularne ćwiczenia dla kobiet na różne partie ciała?

Komponując trening na siłowni, na początku skonsultuj się z profesjonalnym trenerem. Specjalista pokaże Ci, jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia, i od razu skoryguje ewentualne błędy. Dostosuje także rodzaj aktywności do założonych przez siebie celów.

Trening dla kobiet w ramach FBW zawsze powinien angażować różne grupy mięśniowe. Warto więc znać popularne ćwiczenia, które pozwalają na aktywowanie poszczególnych partii ciała.

Przykładowe ćwiczenia na łydki, uda oraz pośladki:

• zakroki ze sztangą,

• prostowanie nóg na maszynie podczas siedzenia,

• uginanie nóg na maszynie podczas leżenia,

• przysiady lub półprzysiady z obciążeniem (np. z kettlebell),

• martwy ciąg na prostych nogach,

• wspięcia na palce z hantlami.

Przykładowe ćwiczenia siłowe dla kobiet na brzuch:

• spięcia brzucha podczas leżenia na piłce fitness,

• deska i jej wariacje (np. plank bokiem),

• brzuszki wykonywane na ławce skośnej,

• naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu na plecach.

Przykładowe ćwiczenia dla kobiet na klatkę piersiową:

• pompki damskie,

• wyciskanie sztangielek na skośnej ławce w pozycji z głową w dół,

• wyciskanie hantli na ławce płaskiej.

Przykładowe ćwiczenia dla kobiet na barki:

• wyciskanie żołnierskie (czyli wyciskanie odważnika nad głowę),

• unoszenie sztangielek bokiem,

• podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia.

Przykładowe ćwiczenia dla kobiet na ramiona:

• uginanie ramion ze sztangą lub na wyciągu,

• prostowanie ramion na górnym wyciągu,

• wyciskanie hantli.

Przykładowe ćwiczenia dla kobiet na plecy:

• podciąganie nachwytem (również z gumą),

• wiosłowanie przy jednoczesnym opadzie tułowia,

• przenoszenie sztangi za głowę.

1. F. Delavier, Atlas treningu siłowego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011.
2. K. Ashwell, Anatomia ruchu – podręcznik ćwiczeń, Wydawnictwo Arkady, Warszawa 2015.