Medytacja relaksacyjna dla początkujących – poznaj jej zalety

Czym jest medytacja?

Być może nigdy nawet nie spróbowałaś medytowania, ponieważ kojarzy ci się ono z jakimiś tajemniczymi rytuałami, zarezerwowanymi dla mistrzów zen lub joginów z wieloletnim doświadczeniem. Rzeczywiście, w medytacji bardzo ważne są praktyka i trening, jednak zdecydowanie nie stanowi ona niczego trudnego. Warto jej spróbować, bo można na tym wyłącznie zyskać!

Medytacja to nic innego jak stan uważności i skupianie się wyłącznie na tym, co dzieje się w danym momencie. Na co dzień bez wątpienia masz tendencję do błądzenia myślami i rozpraszania się. Wykonując jedno zadanie, planujesz już kolejne lub rozpamiętujesz coś, co zdarzyło się w przeszłości. Medytacja pozwala zaś oderwać się od tych myśli i zdystansować się do nich. Skupianie się na teraźniejszości jest bardzo dobre dla naszego umysłu, który często jest przytłoczony nadmiarem bodźców i różnego rodzaju rozpraszaczy.

Dlaczego warto medytować?

Jedną z największych zalet medytacji na stres jest fakt, iż pomaga ona zdystansować się do problemów i zmartwień. To naturalne, że na co dzień twoja głowa wypełniona jest obowiązkami do wykonania, różnego rodzaju zmartwieniami i wyzwaniami. Łączenie życia zawodowego, prywatnego i rodzinnego bywa niełatwe, a lawirowanie między dziedzinami może powodować zmęczenie i przeciążenie. Podczas medytacji z pewnością zauważysz, że twoje przekonania, myśli i emocje są tylko subiektywnymi interpretacjami rzeczywistości, a nie jej wiernym odzwierciedleniem.

Medytacja jest techniką, której skuteczność została wielokrotnie potwierdzona przez naukę. Badacze są zgodni co do tego, że regularne praktykowanie mindfulness poprawia zdrowie fizyczne (obniżając ciśnienie krwi i wyciszając układ nerwowy) oraz funkcjonowanie psychologiczne (relaksuje, pobudza kreatywność, uczy empatii, podwyższa inteligencję emocjonalną, redukuje problemy ze snem oraz poprawia pamięć i funkcje poznawcze). Medytujące osoby potrafią lepiej regulować swoje emocje, dzięki czemu rzadziej sięgają po używki, takie jak alkohol czy papierosy. Z kolei popularna medytacja wdzięczności poprawia samopoczucie i poczucie własnej wartości, a także pomaga docenić dobre rzeczy w swoim życiu.

Co ciekawe, do praktyk medytacyjnych warto zaprosić dzieci. Dla maluchów stan uważności jest naturalny (łatwo to zauważyć, kiedy tracą poczucie czasu podczas zabawy), jednak z wiekiem zatracają tę cenną umiejętność. Tymczasem specjalna medytacja dla dzieci (oczywiście dostosowana do ich możliwości, np. wykonywana w ruchu i poprzez zabawę) pomaga im lepiej radzić sobie z emocjami i wyposaża je w cenne zdolności, przydatne podczas nauki.

Medytowanie dla początkujących

Jak zacząć medytować? Najlepiej w każdej wolnej chwili poświęcaj kilka minut na uspokojenie oddechu. Taką praktykę możesz wykonywać w dowolnym miejscu, np. w środkach transportu, a nawet w biurze, podczas przerwy w pracy. Po prostu na chwilę zamknij oczy i obserwuj, jak powietrze przepływa przez twoje ciało podczas wdechu i wydechu. Zaakceptuj wszystko, co się dzieje wokół ciebie. Trudno ci będzie zawsze znajdować idealne warunki do praktyki mindfulness. Obserwuj dźwięki, które cię otaczają. Nie klasyfikuj ich ani jako dobre, ani jako złe.

Podobne ćwiczenie możesz wykonywać podczas jedzenia. Zamiast jeść szybko i łapczywie, bądź świadoma każdego kęsa. Obserwuj, jak danie prezentuje się na talerzu i widelcu i uważnie rozpoznawaj wszystkie smaki. Pijąc wodę, na chwilę zamknij oczy i obserwuj, jak przyjemnie chłodzi twój język i podniebienie.

W dowolnych momentach dnia zatrzymuj się i postaraj się słuchać wszystkiego, co dzieje się dookoła. Nie myśl o tych dźwiękach jak o hałasie. Spróbuj usłyszeć je jak muzykę, wyodrębniając z nich jak najwięcej składowych. Szybko zobaczysz, że odgłosy przestaną cię rozpraszać, a zaczną sprawiać ci przyjemność.

Joga – medytacja dla początkujących

W ostatnich latach joga często bywa traktowana jak jedno z wielu zajęć ruchowych, organizowanych w klubach fitness. Tymczasem praktyka ta ma więcej wspólnego z filozofią, jedną z jej kluczowych składowych jest zaś medytacja. Często wykorzystuje się w niej ćwiczenia oddechowe oraz medytację transcendentalną, opartą na śpiewaniu mantr. Odtwarzanie kolejnych asan można potraktować jak medytację w ruchu.

Podczas praktyki jogi bardzo istotne jest skoncentrowanie się na chwili obecnej i oczyszczenie umysłu ze wszystkich zbędnych myśli oraz zmartwień. Każdy ruch powinien być wykonywany z najwyższą uważnością. Obserwuj, jak twoje ciało zmienia położenie i wchodzi w różne pozycje. Poczuj napięcie mięśni oraz ich stopniowe rozluźnianie. Nie oceniaj się: nie ma znaczenia, jak aktualnie wyglądasz i czy jesteś równie rozciągnięta jak inni uczestnicy zajęć lub instruktorka z filmu na YouTube. Nie spiesz się. Jeśli dobrze znasz wykonywaną sekwencję ruchów i czujesz się w niej pewnie, możesz przymknąć oczy. Zauważaj nacisk kończyn na matę oraz dochodzące do twoich uszu dźwięki.

Podczas jogi bardzo ważny jest szacunek do swojego ciała i jego ograniczeń. To nie moment na przekraczanie swoich granic i rywalizowanie z kimkolwiek. Nie należy się spieszyć ani wykonywać ruchów, które sprawiałyby ci ból lub jakikolwiek dyskomfort. To ma być przyjemne spotkanie z samą sobą.

Nie bądź też dla siebie zbyt surowa, jeśli na początku twoja praktyka jogi nie będzie przypominała medytacji, a ty nie będziesz mogła powstrzymać się od uciekania myślami do innych tematów. To normalne. Z czasem skupianie się na teraźniejszości będzie stawało się coraz łatwiejsze.

Medytacja dla początkujących – krok po kroku

Aby dostrzec, jak potężny i zarazem plastyczny może być twój umysł, spróbuj wykonać proste ćwiczenie medytacyjne.

Połóż się lub usiądź z wyprostowanym kręgosłupem, a następnie pozwól ciału się rozluźnić. Zamknij oczy. Spróbuj przywołać pomieszczenie, w którym się znajdujesz. Odtwórz w wyobraźni jego wygląd jak najdokładniej. Sprawdź, ile szczegółów jesteś w stanie sobie przypomnieć. Pomyśl też o tym, w jakim dokładnie miejscu w tej przestrzeni się znajdujesz. W wyobraźni wyjdź z pokoju i wkrocz do swojego „szczęśliwego miejsca”. To może być np. plaża lub piękna, zielona polana. I tym razem też postaraj się odtworzyć jak najdokładniej tę przestrzeń, dodając jak najwięcej elementów. Kończąc tę wizualizację, odtwórz w myślach swoją ulubioną piosenkę. Pobaw się tym wyobrażeniem, na zmianę pogłaśniając i ściszając dźwięk oraz przyspieszając i zwalniając tempo melodii.

Po zakończeniu medytacji poświęć chwilę na kontemplowanie tego, co jest w stanie zrobić twój umysł. Możesz słuchać muzyki, nie odtwarzając jej na żadnym urządzeniu, a nawet przenosić się w dowolne miejsca! Z tą świadomością na pewno łatwiej ci będzie uwierzyć, że jesteś zdolna do nauczenia się medytacji oraz stosowania uważności w codziennym życiu.