Jak walczyć ze stresem? Sposoby medytacji na stres

Stres – jak wpływa na człowieka?

Spróbuj przywołać w myślach ostatnią sytuację, w której poczułaś się zestresowana. Być może były to kłótnia z kimś bliskim, trudny egzamin, rozmowa kwalifikacyjna albo prezentacja w pracy? Przypomnij sobie swoje uczucia w tamtym momencie.

Większość ludzi w stresujących chwilach doświadcza silnego pobudzenia psychofizycznego. Objawami mogą być np.: wzmożona potliwość, kołatanie serca, płytki oddech, napięcie mięśniowe, a nawet ból głowy czy żołądka. Jednocześnie wiele osób ma wówczas nieodpartą potrzebę podjęcia jakiegokolwiek działania w celu zmiany swojego położenia. Za wszystkie te symptomy odpowiada reakcja „walki lub ucieczki”, która jest dziełem ewolucji.

Warto pamiętać, że przed wieloma laty nasi przodkowie stresowali się głównie wtedy, gdy groziło im realne niebezpieczeństwo, np. atak dzikiego zwierzęcia. W tamtym czasie silne pobudzenie było bardzo przydatne: pozwalało szybko podjąć decyzję i zdecydowanie działać, a w efekcie uratować życie. Jednak dzisiaj te reakcje często jedynie przeszkadzają w osiąganiu celów. Przyspieszone bicie serca i mdłości z pewnością nie pomagają podczas trudnej rozmowy z przełożonym. Zamiast tego przydałyby się spokój ducha, pewność siebie i jasność umysłu.

Kiedy twój organizm identyfikuje trwającą sytuację jako zagrażającą, reaguje tak samo jak ciała naszych przodków przed tysiącami lat. Niestety w dzisiejszych pełnych wyzwań czasach stres towarzyszy ludziom każdego dnia. Nieprzyjemne reakcje, które w krótszej perspektywie mogą być mobilizujące, w formie przewlekłej powodują zmęczenie, frustrację i problemy zdrowotne. Niejednokrotnie udowodniono, że osoby narażone na chroniczny stres mają mniej satysfakcji z życia, doświadczają zaburzeń snu i nastroju, a także mają większe ryzyko zapadnięcia na różne choroby (np. układu sercowo-naczyniowego). Warto więc postarać się chociaż częściowo zminimalizować niekorzystny wpływ stresu na swoje życie. Ale jak to zrobić?

Korzyści z medytacji – medytacja a stres

Odpowiedzią na powyższe pytanie może być medytacja uważności, której celem jest całkowite skoncentrowanie się na chwili obecnej. Dzięki niej przestaniesz ciągle rozmyślać o przeszłości i zamartwiać się o przyszłość. Medytacja pozwala przestawić się z myślenia i analizowania do czucia i doświadczania tego, co się dzieje. Choć nie jest uważana za technikę relaksacji, w rzeczywistości często wiąże się z poczuciem wytchnienia i rozluźnienia.

Główną zaletą medytacji jest to, że pozwala nabrać dystansu do tego, co cię stresuje. Nauka przyglądania się swoim myślom, przekonaniom i emocjom z zewnątrz, bez oceny może się wydawać bardzo trudna, jednak ta umiejętność jest bardzo potrzebna. Powstrzymywanie się od natychmiastowych ocen oraz impulsywnego działania sprzyja zdrowym relacjom międzyludzkim, skutecznemu działaniu oraz dobrostanowi psychicznemu.

Zgodnie z wynikami badań regularne oddawanie się medytacji obniża ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu, wzmacnia koncentrację uwagi, pobudza kreatywność, poprawia jasność umysłu i zdolności poznawcze, a także zapobiega przewlekłemu stresowi.

Medytacja może być też świetnym sposobem na spędzenie czasu w gronie rodzinnym. Wystarczy wybrać prostą medytację dla dzieci (sprawdzą się też niektóre rodzaje medytacji dla początkujących) i przekuć ją w zabawę. Ważne, by maluchy jak najwcześniej uczyły się zachowywania spokoju oraz regulowania emocji - umiejętności te z pewnością przydadzą im się w szkole, a także na kolejnych etapach życia.

Sposoby medytacji na stres

Nie istnieje jedna najlepsza medytacja na stres. Najważniejsze jest to, by w ogóle rozpocząć tę praktykę i wykonywać ją regularnie. Aby zwiększyć szanse, że właśnie tak się stanie, wypróbuj kilka różnych technik medytacyjnych i wybierz te, które najbardziej do ciebie przemawiają. Z pewnością łatwiej o systematyczność, kiedy to, co robisz, sprawia ci przyjemność.

Obserwacja oddechu

Usiądź lub połóż się wygodnie i zamknij oczy. Stopniowo przeskanuj całe ciało, zwracając uwagę na każdą część ciała od palców u stóp aż po czubek głowy i po kolei je rozluźniaj. Zwróć uwagę na miejsce, w którym najbardziej czujesz oddech. To mogą być np. nozdrza, klatka piersiowa czy przepona. Licz kolejne oddechy, aż dojdziesz do 8, po czym zacznij z powrotem. Jeśli pojawią się jakieś myśli, zauważ ich obecność i pozwól im odejść. Unikaj oceniania się. Kontynuuj liczenie oddechów, starając się nie odbiegać myślami od kolejnych cyfr.

Po mniej więcej 10 minutach skończ ćwiczenie i otwórz oczy. Zaobserwuj, czy regularne wykonywanie tej medytacji wpłynie na twoją codzienną koncentrację oraz tendencję do rozpraszania uwagi. Kiedy już opanujesz tę sztukę, możesz zacząć eksperymentować z innymi formami liczenia, np. zmień liczbę, od której zaczniesz, lub licz do tyłu.

Medytacja na gorszy dzień

To normalne, że nie zawsze tryskasz pozytywną energią i nie codziennie wszystko idzie ci jak z płatka. Kiedy czujesz, że masz kiepski dzień i zalewają cię złe emocje, znajdź spokojne miejsce i wykonaj tę krótką medytację.

Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Poczuj całe swoje ciało oraz punkty styku z podłożem czy fotelem, na którym siedzisz. Przywołaj w myślach trudne zdarzenie, które popsuło ci dzień. Obserwuj, czy to wspomnienie w jakikolwiek sposób zmienia twoje wrażenia w ciele. Może czujesz ucisk w żołądku albo w klatce piersiowej lub mimowolnie napinasz mięśnie?

Po uświadomieniu sobie, jakie to dla ciebie uczucie „mieć zły dzień”, okaż sobie współczucie. Jeśli ci to pomoże, możesz nawet przemawiać do siebie w myślach: „Przykro mi, że cię to spotkało. Masz prawo czuć smutek lub złość”.

Po mniej więcej 5 minutach pomyśl o czymś przyjemnym, co wydarzyło się tego samego dnia. Z pewnością była w nim choć chwila, w której nie odczuwałaś bólu, np. tuż po przebudzeniu, podczas picia kawy lub rozmowy z koleżanką z pracy. Postaraj się docenić ten przyjemny moment. Jeśli możesz, przypomnij sobie inne miłe sytuacje. A kiedy skończą się te jednoznacznie pozytywne, pomyśl o takich, które uznajesz za neutralne.

Na koniec spójrz na cały dzień z szerszej perspektywy. Nie zaprzeczaj swoim doświadczeniom: być może rzeczywiście spotkało cię dzisiaj coś złego i masz prawo przeżywać to na swój sposób. Jednak postaraj się jednocześnie docenić, że nie cały dzień był tak fatalny, jak na początku ci się wydawało.

To ćwiczenie pozwala spojrzeć na problemy z dystansu i docenić dobre rzeczy, które ci się przydarzają. Daje również okazję do kontaktu z własnymi emocjami i oferowania samej sobie niezbędnego wsparcia oraz empatii. W podobny sposób może działać popularna medytacja wdzięczności.

Są osoby, dla których najlepszą medytacją jest po prostu całkowite poświęcanie się wykonywanej aktualnie czynności. Jeśli masz jakieś hobby, podczas którego zapominasz o całym świecie i potrafisz być tylko „tu” i „teraz” – oddawaj się mu jak najczęściej! Medytacja w ruchu może być równie skuteczna, jak ta wykonywana z zamkniętymi oczami, w pozycji lotosu. Wypróbuj też jogę lub inne ćwiczenia rozciągające – dla wielu osób jest to znakomity sposób na lepszy kontakt z własnym ciałem, a skupianie się na poprawnym wykonywaniu asan pomaga choć na chwilę zapomnieć o problemach.