Melatonina – działanie, niedobór, suplementacja

Co to jest melatonina?

Melatonina, podobnie jak adrenalina, serotonina i dopamina, to zarówno hormon, jak i neuroprzekaźnik. Melatonina, nie bez powodu zwana hormonem ciemności, koordynuje ludzki rytm dobowy. Nazywana jest także hormonem snu, młodości, życia, a nawet długowieczności. Wszystko to sprawia, że uważana jest za najważniejszy hormon w ludzkim ciele. Eksperci wierzą, że gdy melatonina nie jest wytwarzana w wystarczających ilościach, organizm szybko się starzeje. Kobiety mają zwiększone ryzyko przedwczesnej menopauzy i zachorowania na raka piersi oraz szybciej przybierają na wadze.

Melatonina wytwarzana jest przez szyszynkę przede wszystkim w warunkach absolutnej ciemności. Jest ona jednym z elementów tworzących dobowy zegar biologiczny człowieka, czyli odpowiada za regulację rytmu snu i czuwania. Pod wpływem światła słonecznego aminokwas tryptofan zamienia się w serotoninę, która z dnia na dzień zmienia się w melatoninę. Na tej podstawie uważa się, że każdego dnia należy spędzić przynajmniej pół godziny na zewnątrz. Niemniej ponad 70 procent melatoniny powstaje w nocy. Organizm najwięcej hormonu produkuje około północy, dlatego ważne jest zaśnięcie przed tą godziną. Jeśli człowiek zasypia po godzinie 24, nie jest w stanie dobrze wypocząć i zregenerować sił.

Produkcja melatoniny spowalnia podczas stosowania niektórych substancji, takich jak: alkohol, kofeina, tytoń, niektóre leki (np. beta-blokery).

Jak działa melatonina?

Istnieje kilka bardzo ważnych faktów, które stanowią o tym, dlaczego melatonina jest bardzo ważnym hormonem w ludzkim organizmie. Po pierwsze spowalnia procesy starzenia. Ze względu na zdolność do utrzymywania komórek w młodości niektórzy badacze uważają, że melatonina może pomóc żyć ponad sto lat. Wynika to z eksperymentów przeprowadzanych na myszach, które wykazały, że blokuje ona starzenie. Niemniej melatonina z wiekiem jest produkowana w mniejszych ilościach, a jej suplementacja niesie skutki uboczne.

Melatonina jako hormon snu zwalcza bezsenność i pomaga zasnąć. Ponadto spowalnia tworzenie komórek rakowych w organizmie, co oznacza, że jest niezbędna w początkach tej choroby. Niestety, nie ma na rynku leków przeciwnowotworowych opartych na melatoninie.

Melatonina potrafi uwolnić od stresu, w przeciwieństwie do kortyzolu, który poziom stresu w organizmie zwiększa. Produkowana przez cały dzień, pełni funkcję uspokajającą. Producenci suplementów diety z melatoniną uważają wręcz, że w przeciwieństwie do części leków uspokajających nie uzależnia, a pomaga się zrelaksować i zasnąć.

Objawy niedoboru melatoniny

Niedobór melatoniny może być początkowo trudny do rozpoznania. Niektóre objawy są łączone z czynnikami środowiskowymi, a także mogą być spowodowane innymi zaburzeniami hormonalnymi, na przykład nadmiarem lub niedoborem noradrenaliny w organizmie. Stąd bardzo ważna jest konsultacja lekarska i odpowiednia diagnostyka.

Najczęstszymi objawami niedoboru melatoniny są:

• długofalowe zaburzenia snu, szczególnie bezsenność,

• kiepska kondycja,

• stany lękowe i nerwicowe,

• depresja,

• uczucie zmęczenia,

• rozkojarzenie,

• drażliwość,

• ból głowy.

Dolegliwości mogą być złagodzone poprzez podawanie suplementów lub leków zawierających syntetyczną melatoninę. W jaki sposób to działa? Pacjent o wiele lepiej zasypia, rzadziej przebudza się w ciągu nocy, a jakość jego snu jest o wiele lepsza. Wpływ melatoniny na zdrowie widać także w ciągu dnia – człowiek jest bardziej wypoczęty i lepiej się czuje.

Melatonina jako lek – jak długo można ją stosować?

Melatonina jest dostępna zarówno w formie leku, jak i suplementu bez recepty. Jej dawkowanie powinno być jednak ściśle skonsultowane z lekarzem. Dawki melatoniny dobierane są indywidualnie. Zalecane jest przyjmowanie od 0,5 do 3 mg na dobę, a w szczególnych przypadkach nawet 5 mg. Lekarze często przepisują melatoninę wspomagająco w zaburzeniach snu związanych z pracą zmianową, częstą zmianą stref czasowych lub osobom niewidomym.

Jak długo przed snem należy przyjąć lek? Preparat powinno się przyjmować wieczorem minimum godzinę przed planowanym zaśnięciem. Osobom niewidomym natomiast zaleca się stosowanie melatoniny raz na dobę, najlepiej około godziny 21. Ważną informacją jest fakt, że preparat nie zadziała od razu, a wyłącznie kilkutygodniowe stosowanie melatoniny sprawia, że pacjent szybciej zasypia i lepiej śpi. Melatoniny nie zaleca się stosować dłużej niż kilkanaście tygodni. Zarówno dawka, jak i długość stosowania jest ustalana indywidualnie przez lekarza, a wszystkie skutki uboczne powinny być dokładnie omówione. 

Melatonina – w jakich produktach występuje?

Niektóre produkty naturalnie zwiększają poziom hormonu snu w organizmie. A więc co należy jeść, aby dobrze się wysypiać? Są to:

• wybrane owoce (banany, ananasy, pomarańcze, wiśnie),

• ryż, jęczmień, płatki owsiane,

• orzechy i nasiona (np. ziarna soi pobudzają wytwarzanie melatoniny i serotoniny),

• biały ser, chude mięso i ryby. 

Wszystkie produkty zawierające w swoim składzie dużo potasu, fosforu, magnezu i kwasu foliowego wspomagają spokojny i długi sen.

1. E. Walacik-Ufnal, M. Fornal-Pawłowska, Pokonaj bezsenność w 6 krokach z terapią poznawczo-behawioralną, Wydawnictwo Poligraf, Wrocław 2020.
2. M. Skalski, Zaburzenia snu i czuwania, Wydawnictwo Edra Urban & Partner, Warszawa 2017.
3. W. Pierpaoli, Cud melatoniny, tłum. R. Konarski, Wydawnictwo Amber, Warszawa 2002. 
4. M. Nicotra, Hormony, Wydawnictwo Purana, Wrocław 2019. 
5. K. Szaciłło, M. Szaciłło, DobraNOC. Ureguluj swój cykl dobowy i śpij spokojnie, Wydawnictwo Zwierciadło, Warszawa 2020.