account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
ZdrowieProfilaktyka 1 min.
Zweryfikowane przez eksperta

Melatonina – działanie, niedobór, suplementacja

Marta Skrzypek

lek. Agnieszka Żędzian

20.03.2023

Aktualizacja: 25.06.2023

Melatonina to jeden z kluczowych hormonów, które regulują prawidłowy rytm dobowy, sen oraz czuwanie. Jej zbyt niski poziom może być przyczyną bezsenności, problemów z zasypianiem oraz złej jakości snu. Jak jeszcze melatonina działa na organizm i kiedy należy ją suplementować?


melatonina-co-to-zastosowanie-w-jakich-produktach
pixabay.com

Polecane

jak-dbac-o-uklad-oddechowy-co-jest-wazne
Zdrowie
1 min.
Jak należy dbać o układ oddechowy? Zasady profilaktyki
14.05.2021
przeciwciala-czym-sa-co-je-wytwarza
Zdrowie
2 min.
Przeciwciała - czym są? Co je wytwarza?
31.10.2021
jak-dbac-o-uklad-krwionosny-co-jest-wazne
Zdrowie
1 min.
Jak należy dbać o układ krwionośny? Zasady profilaktyki
14.05.2021
jak-obnizyc-cisnienie-jakie-sa-skuteczne-sposoby
Zdrowie
2 min.
Jak obniżyć ciśnienie? Sprawdź domowe sposoby walki z nadciśnieniem
19.05.2021
Spis treści
  1. Co to jest melatonina?
  2. Jak działa melatonina?
  3. Objawy niedoboru melatoniny
  4. Melatonina jako lek – jak długo można ją stosować?
  5. Melatonina – w jakich produktach występuje?

Co to jest melatonina?

Melatonina, podobnie jak adrenalina, serotonina i dopamina, to zarówno hormon, jak i neuroprzekaźnik. Melatonina, nie bez powodu zwana hormonem ciemności, koordynuje ludzki rytm dobowy. Nazywana jest także hormonem snu, młodości, życia, a nawet długowieczności. Wszystko to sprawia, że uważana jest za najważniejszy hormon w ludzkim ciele. Eksperci wierzą, że gdy melatonina nie jest wytwarzana w wystarczających ilościach, organizm szybko się starzeje. Kobiety mają zwiększone ryzyko przedwczesnej menopauzy i zachorowania na raka piersi oraz szybciej przybierają na wadze.

Melatonina wytwarzana jest przez szyszynkę przede wszystkim w warunkach absolutnej ciemności. Jest ona jednym z elementów tworzących dobowy zegar biologiczny człowieka, czyli odpowiada za regulację rytmu snu i czuwania. Pod wpływem światła słonecznego aminokwas tryptofan zamienia się w serotoninę, która z dnia na dzień zmienia się w melatoninę. Na tej podstawie uważa się, że każdego dnia należy spędzić przynajmniej pół godziny na zewnątrz. Niemniej ponad 70 procent melatoniny powstaje w nocy. Organizm najwięcej hormonu produkuje około północy, dlatego ważne jest zaśnięcie przed tą godziną. Jeśli człowiek zasypia po godzinie 24, nie jest w stanie dobrze wypocząć i zregenerować sił.

Produkcja melatoniny spowalnia podczas stosowania niektórych substancji, takich jak: alkohol, kofeina, tytoń, niektóre leki (np. beta-blokery).

Jak działa melatonina?

Istnieje kilka bardzo ważnych faktów, które stanowią o tym, dlaczego melatonina jest bardzo ważnym hormonem w ludzkim organizmie. Po pierwsze spowalnia procesy starzenia. Ze względu na zdolność do utrzymywania komórek w młodości niektórzy badacze uważają, że melatonina może pomóc żyć ponad sto lat. Wynika to z eksperymentów przeprowadzanych na myszach, które wykazały, że blokuje ona starzenie. Niemniej melatonina z wiekiem jest produkowana w mniejszych ilościach, a jej suplementacja niesie skutki uboczne.

Melatonina jako hormon snu zwalcza bezsenność i pomaga zasnąć. Ponadto spowalnia tworzenie komórek rakowych w organizmie, co oznacza, że jest niezbędna w początkach tej choroby. Niestety, nie ma na rynku leków przeciwnowotworowych opartych na melatoninie.

Melatonina potrafi uwolnić od stresu, w przeciwieństwie do kortyzolu, który poziom stresu w organizmie zwiększa. Produkowana przez cały dzień, pełni funkcję uspokajającą. Producenci suplementów diety z melatoniną uważają wręcz, że w przeciwieństwie do części leków uspokajających nie uzależnia, a pomaga się zrelaksować i zasnąć.

Objawy niedoboru melatoniny

Niedobór melatoniny może być początkowo trudny do rozpoznania. Niektóre objawy są łączone z czynnikami środowiskowymi, a także mogą być spowodowane innymi zaburzeniami hormonalnymi, na przykład nadmiarem lub niedoborem noradrenaliny w organizmie. Stąd bardzo ważna jest konsultacja lekarska i odpowiednia diagnostyka.

Najczęstszymi objawami niedoboru melatoniny są:

  • długofalowe zaburzenia snu, szczególnie bezsenność,

  • kiepska kondycja,

  • stany lękowe i nerwicowe,

  • depresja,

  • uczucie zmęczenia,

  • rozkojarzenie,

  • drażliwość,

  • ból głowy.

Dolegliwości mogą być złagodzone poprzez podawanie suplementów lub leków zawierających syntetyczną melatoninę. W jaki sposób to działa? Pacjent o wiele lepiej zasypia, rzadziej przebudza się w ciągu nocy, a jakość jego snu jest o wiele lepsza. Wpływ melatoniny na zdrowie widać także w ciągu dnia – człowiek jest bardziej wypoczęty i lepiej się czuje.

Melatonina jako lek – jak długo można ją stosować?

Melatonina jest dostępna zarówno w formie leku, jak i suplementu bez recepty. Jej dawkowanie powinno być jednak ściśle skonsultowane z lekarzem. Dawki melatoniny dobierane są indywidualnie. Zalecane jest przyjmowanie od 0,5 do 3 mg na dobę, a w szczególnych przypadkach nawet 5 mg. Lekarze często przepisują melatoninę wspomagająco w zaburzeniach snu związanych z pracą zmianową, częstą zmianą stref czasowych lub osobom niewidomym.

Jak długo przed snem należy przyjąć lek? Preparat powinno się przyjmować wieczorem minimum godzinę przed planowanym zaśnięciem. Osobom niewidomym natomiast zaleca się stosowanie melatoniny raz na dobę, najlepiej około godziny 21. Ważną informacją jest fakt, że preparat nie zadziała od razu, a wyłącznie kilkutygodniowe stosowanie melatoniny sprawia, że pacjent szybciej zasypia i lepiej śpi. Melatoniny nie zaleca się stosować dłużej niż kilkanaście tygodni. Zarówno dawka, jak i długość stosowania jest ustalana indywidualnie przez lekarza, a wszystkie skutki uboczne powinny być dokładnie omówione

Melatonina – w jakich produktach występuje?

Niektóre produkty naturalnie zwiększają poziom hormonu snu w organizmie. A więc co należy jeść, aby dobrze się wysypiać? Są to:

  • wybrane owoce (banany, ananasy, pomarańcze, wiśnie),

  • ryż, jęczmień, płatki owsiane,

  • orzechy i nasiona (np. ziarna soi pobudzają wytwarzanie melatoniny i serotoniny),

  • biały ser, chude mięso i ryby. 

Wszystkie produkty zawierające w swoim składzie dużo potasu, fosforu, magnezu i kwasu foliowego wspomagają spokojny i długi sen.

Źródła
  1. E. Walacik-Ufnal, M. Fornal-Pawłowska, Pokonaj bezsenność w 6 krokach z terapią poznawczo-behawioralną, Wydawnictwo Poligraf, Wrocław 2020.
  2. M. Skalski, Zaburzenia snu i czuwania, Wydawnictwo Edra Urban & Partner, Warszawa 2017.
  3. W. Pierpaoli, Cud melatoniny, tłum. R. Konarski, Wydawnictwo Amber, Warszawa 2002. 
  4. M. Nicotra, Hormony, Wydawnictwo Purana, Wrocław 2019. 
  5. K. Szaciłło, M. Szaciłło, DobraNOC. Ureguluj swój cykl dobowy i śpij spokojnie, Wydawnictwo Zwierciadło, Warszawa 2020.
Author Marta Skrzypek picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

polip-hiperplastyczny-co-to-jest
Zdrowie
1 min.
Co to jest polip hiperplastyczny? Czy jest groźny?
14.03.2022
jak-odgrzybic-organizm-domowymi-sposobami
Zdrowie
2 min.
Jak odgrzybić organizm domowymi sposobami?
24.01.2022
uczulenie-na-plyn-do-plukania-jak-wyglada
Zdrowie
2 min.
Uczulenie na płyn do płukania - jak wygląda?
28.10.2021
grzybica-paznokci-jakie-sa-domowe-sposoby
Zdrowie
2 min.
Grzybica paznokci - jakie są domowe sposoby?
31.10.2021
Popularne w kategorii Zdrowie
jakie-badania-hormonalne-moze-zlecic-ginekolog
Zdrowie
1 min.
Jakie badania hormonalne może zlecić ginekolog?
30.11.2021
    Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
    Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
    Pakiety medyczne

    Kim jesteśmy

    Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.