account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
Zdrowie psychiczneSen 1 min.

Co należy wiedzieć o melatoninie?

Sylwia Brodniewska

19.02.2023

Aktualizacja: 19.02.2023

Coraz więcej osób miewa problemy ze snem. Najczęściej są one spowodowane pracą zmianową, licznymi podróżami czy życiem w stresie. Po melatoninę sięga wiele osób. Jest ona wytwarzana naturalnie przez ludzki organizm, natomiast jej syntetyczny odpowiednik jest stosowany jako środek na poprawę jakości snu. Melatonina sprawdza się w ułatwianiu zasypiania, a także sprawia, że człowiek budzi się wypoczęty.


melatonina-na-sen-dawkowanie-skutki-uboczn
pixabay.com

Polecane

fazy-snu-czym-sa-jakie-sa-rodzaje-ile-trwaja
Zdrowie psychiczne
1 min.
Jakie są fazy snu? Ile trwa każda z nich?
17.05.2021
sen-polifazowy-co-to-jest-na-czym-polega
Zdrowie psychiczne
1 min.
Sen polifazowy - co to jest? Na czym polega?
21.01.2022
ziola-na-sen-jakie-sa-najlepsze-i-ulatwia-zasypianie
Zdrowie psychiczne
1 min.
Zioła na sen - jakie są najlepsze i ułatwią zasypianie?
21.01.2022
jak-miec-swiadomy-sen-jakie-sa-techniki
Zdrowie psychiczne
1 min.
Czym jest świadomy sen? Poznaj skuteczne techniki
02.06.2022
Spis treści
  1. Jak rozpoznać bezsenność?
  2. Domowe sposoby na dobry sen
  3. Co to jest melatonina?
  4. Jak działa melatonina?
  5. Dawkowanie i skutki uboczne stosowania melatoniny

Jak rozpoznać bezsenność?

Bezsenność to stan, który polega na trudnościach z zasypianiem, a także budzeniem się. Kiedyś była ona zarezerwowana jedynie dla osób starszych, natomiast obecnie coraz więcej osób boryka się z tym problemem. Różne mogą być przyczyny bezsenności. Kłopoty z zasypianiem i utrzymaniem snu mogą być spowodowane czynnikami takimi jak:

  • niekomfortowe warunki (zbyt wysoka temperatura powietrza, zmiana strefy czasowej, niewygodna pozycja czy łóżko),

  • choroby lub schorzenia wymagające częstego wybudzania się (np. parcie na mocz, hipoglikemia),

  • depresja, stany lękowe, urojenia, halucynacje,

  • stres, wydarzenia, które miały wpływ na życie, silne emocje,

  • alkohol, kofeina, narkotyki,

  • rozregulowanie cyklu dobowego poprzez pracę zmianową lub zmianę trybu życia.

Bezsenność rozpoznaje się, gdy trwa ona dłużej niż miesiąc. Sporadycznie może występować po spożyciu alkoholu czy zastosowaniu używek. Jeśli wynika ze stresu lub innych czynników wtórnych, po ich wyeliminowaniu dolegliwości mijają. Osoby dorosłe miewają epizody bezsenności, które są odpowiedzią na zbyt szybki tryb życia. W przypadku kiedy utrudnia ona codzienność, należy zastosować domowe sposoby na poprawę jakości snu lub zgłosić się do lekarza. 

Domowe sposoby na dobry sen

Przed włączeniem leczenia warto ustalić, co powoduje bezsenność. Możliwe, że wyeliminowanie przyczyny poprawi sen i zmniejszy liczbę wybudzeń. Osoby, które regularnie spożywają kawę, powinny z niej zrezygnować na przynajmniej 5–6 godzin przed pójściem spać. Nie należy także sięgać po alkohol czy używki. W dobie cyfryzacji wiele osób przed snem używa smartfona czy laptopa, co również wpływa na jakość odpoczynku. Działanie światła niebieskiego utrudnia zasypianie, dlatego należy z niego zrezygnować na godzinę przed snem. Warto wtedy sięgnąć po książkę, medytować czy słuchać muzyki. Można także zastosować inne sposoby na dobry sen

Na jakość snu źle działa objadanie się przed snem, dlatego kolacja powinna być lekkostrawna. Należy zrezygnować z tłustych potraw, jak pizza, makaron z sosem czy burgery, a postawić na zdrowe kanapki, smoothie czy sałatki. Każdy powinien ustalić swoje godziny chodzenia spać (zaleca się, aby nie było to później niż po północy) i wstawania. Najlepsza długość snu to 6–8 godzin, ponieważ zbyt krótkie spanie może prowadzić do drzemek w ciągu dnia, a zbyt długie jest niekorzystne dla organizmu.

Niekiedy pomocne jest stosowanie ziół o działaniu uspokajającym. Przed położeniem się spać warto wypić rumianek lub miętę. Można też wypróbować melisę na sen. Zioła warto zaparzyć na godzinę lub dwie godziny przed nocnym odpoczynkiem. Można również wypić ciepłą wodę z miodem.

Co to jest melatonina?

Melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę. Jest on wytwarzany, kiedy zapada zmrok, dlatego nazywa się go hormonem ciemności. Wraz z wiekiem wytwarza się go coraz mniej, dlatego osoby starsze częściej miewają problemy z zaśnięciem. Najwyższe stężenie melatoniny w organizmie jest w godzinach pomiędzy północą a 3 nad ranem, dlatego aby nie zaburzać funkcjonowania hormonów, należy zasypiać przed godziną 24. Melatonina jest ważna dla ciała, ponieważ sprawia, że człowiek jest rano wyspany, a jego sen jest dobry jakościowo. Hormon ten podnosi odporność organizmu, dlatego bardzo istotne jest, aby nie zaburzać jego produkcji. Melatonina stanowi również składnik wielu suplementów diety przeznaczonych do poprawy jakości snu. Jest to syntetyczny odpowiednik hormonu produkowanego przez szyszynkę w mózgu. 

Jak działa melatonina?

Suplementy z dodatkiem melatoniny regulują rytm dobowy, ułatwiają zasypianie i zmniejszają częstotliwość wybudzeń w nocy. Pomagają również wstać wypoczętym. Największą skuteczność wykazują w leczeniu problemów ze snem, które wynikają z trybu życia, częstych podróży czy pracy zmianowej. Regularne stosowanie melatoniny skraca czas potrzebny na zaśnięcie, dzięki czemu nie ma gonitwy myśli, która często się zdarza podczas zasypiania. 

Melatonina hamuje czynności jajników, a także pozwala na kontrolowanie ciśnienia krwi. Jej regularne suplementowanie wspomaga procesy regeneracyjne organizmu, a także poprawia odporność. Melatonina wpływa na rytm dobowy kobiet w ciąży i płodu. Po suplementy poprawiające jakość snu powinny sięgać osoby, które często podróżują, pracują na zmiany lub cierpią na depresję i zaburzenia lękowe, a także niewidome i niedowidzące, aby uregulować swój rytm dobowy.

Dawkowanie i skutki uboczne stosowania melatoniny

O dawkowaniu melatoniny informują ulotki dołączone do opakowania. Dawkę ustala się na podstawie wieku i masy ciała, najczęściej jest to 1–5 mg. Jej wielkość zależy od przyczyny problemów ze snem. Leki czy suplementy diety można stosować doraźnie lub przez dłuższy okres. W celu przyspieszenia snu oraz poprawy jego jakości melatoninę zażywa się na ok. 30 minut przed zaśnięciem. W przypadku kiedy jest ona stosowana, aby wyregulować rytm dobowy, zaleca się przyjęcie jej na 2–3 godziny przed snem.

Melatonina na sen jest dobrze przebadaną substancją. Skutki uboczne zdarzają się bardzo rzadko i należą do nich nudności, zawroty głowy oraz wzmożona senność w ciągu dnia. U niektórych może pojawić się brak energii i obniżenie nastroju. Melatoniny nie powinno się łączyć z lekami na bezsenność, a także warto odstawić alkohol na czas jej stosowania. 

Źródła
  1. F. Auld i in., Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders, „Sleep Medicine Reviews” 2017, 34, s. 10–22.
  2. K. Lewandowska i in., The role of melatonin and melatonin receptor agonist in the prevention of sleep disturbances and delirium in intensive care unit – a clinical review, „Sleep Medicine Review” 2020, 69, s. 127–134. 
  3. J.S. Lazo i in., Farmakologia Goodmana & Gilmana, Wydawnictwo Czelej, Lublin 2007.
  4. S. Tordjman i in., Melatonin: pharmacology, functions and therapeutic benefits, „Current Neuropharmacology” 2017, s. 434–443.
Author 
Sylwia Brodniewska
 picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

platoniczny-zwiazek-co-to-jest-na-czym-polega
Zdrowie psychiczne
1 min.
Platoniczny związek - co to jest? Na czym polega?
24.01.2022
sangwinik-kto-to-jest-jak-go-rozpoznac-cechy-osobowosci
Zdrowie psychiczne
2 min.
Sangwinik - kto to jest? Jak go rozpoznać? Cechy osobowości
28.10.2021
autyzm-wysokofunkcjonujacy-objawy-terapia
Zdrowie psychiczne
1 min.
Autyzm wysokofunkcjonujący – jak się objawia i jak sobie z nim radzić?
28.07.2022
osobowosc-chwiejna-emocjonalnie-jakie-sa-typy
Zdrowie psychiczne
2 min.
Czym jest osobowość chwiejna emocjonalnie?
19.05.2021
Popularne w kategorii Zdrowie psychiczne
mowienie-przez-sen-jakie-sa-przyczyny-jak-przestac
Zdrowie psychiczne
1 min.
Mówienie przez sen - jakie są przyczyny? Jak przestać?
27.07.2021
    Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
    Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
    Pakiety medyczne

    Kim jesteśmy

    Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.