Co należy wiedzieć o melatoninie?

Jak rozpoznać bezsenność?

Bezsenność to stan, który polega na trudnościach z zasypianiem, a także budzeniem się. Kiedyś była ona zarezerwowana jedynie dla osób starszych, natomiast obecnie coraz więcej osób boryka się z tym problemem. Różne mogą być przyczyny bezsenności. Kłopoty z zasypianiem i utrzymaniem snu mogą być spowodowane czynnikami takimi jak:

• niekomfortowe warunki (zbyt wysoka temperatura powietrza, zmiana strefy czasowej, niewygodna pozycja czy łóżko),

• choroby lub schorzenia wymagające częstego wybudzania się (np. parcie na mocz, hipoglikemia),

• depresja, stany lękowe, urojenia, halucynacje,

• stres, wydarzenia, które miały wpływ na życie, silne emocje,

• alkohol, kofeina, narkotyki,

• rozregulowanie cyklu dobowego poprzez pracę zmianową lub zmianę trybu życia.

Bezsenność rozpoznaje się, gdy trwa ona dłużej niż miesiąc. Sporadycznie może występować po spożyciu alkoholu czy zastosowaniu używek. Jeśli wynika ze stresu lub innych czynników wtórnych, po ich wyeliminowaniu dolegliwości mijają. Osoby dorosłe miewają epizody bezsenności, które są odpowiedzią na zbyt szybki tryb życia. W przypadku kiedy utrudnia ona codzienność, należy zastosować domowe sposoby na poprawę jakości snu lub zgłosić się do lekarza. 

Domowe sposoby na dobry sen

Przed włączeniem leczenia warto ustalić, co powoduje bezsenność. Możliwe, że wyeliminowanie przyczyny poprawi sen i zmniejszy liczbę wybudzeń. Osoby, które regularnie spożywają kawę, powinny z niej zrezygnować na przynajmniej 5–6 godzin przed pójściem spać. Nie należy także sięgać po alkohol czy używki. W dobie cyfryzacji wiele osób przed snem używa smartfona czy laptopa, co również wpływa na jakość odpoczynku. Działanie światła niebieskiego utrudnia zasypianie, dlatego należy z niego zrezygnować na godzinę przed snem. Warto wtedy sięgnąć po książkę, medytować czy słuchać muzyki. Można także zastosować inne sposoby na dobry sen. 

Na jakość snu źle działa objadanie się przed snem, dlatego kolacja powinna być lekkostrawna. Należy zrezygnować z tłustych potraw, jak pizza, makaron z sosem czy burgery, a postawić na zdrowe kanapki, smoothie czy sałatki. Każdy powinien ustalić swoje godziny chodzenia spać (zaleca się, aby nie było to później niż po północy) i wstawania. Najlepsza długość snu to 6–8 godzin, ponieważ zbyt krótkie spanie może prowadzić do drzemek w ciągu dnia, a zbyt długie jest niekorzystne dla organizmu.

Niekiedy pomocne jest stosowanie ziół o działaniu uspokajającym. Przed położeniem się spać warto wypić rumianek lub miętę. Można też wypróbować melisę na sen. Zioła warto zaparzyć na godzinę lub dwie godziny przed nocnym odpoczynkiem. Można również wypić ciepłą wodę z miodem.

Co to jest melatonina?

Melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę. Jest on wytwarzany, kiedy zapada zmrok, dlatego nazywa się go hormonem ciemności. Wraz z wiekiem wytwarza się go coraz mniej, dlatego osoby starsze częściej miewają problemy z zaśnięciem. Najwyższe stężenie melatoniny w organizmie jest w godzinach pomiędzy północą a 3 nad ranem, dlatego aby nie zaburzać funkcjonowania hormonów, należy zasypiać przed godziną 24. Melatonina jest ważna dla ciała, ponieważ sprawia, że człowiek jest rano wyspany, a jego sen jest dobry jakościowo. Hormon ten podnosi odporność organizmu, dlatego bardzo istotne jest, aby nie zaburzać jego produkcji. Melatonina stanowi również składnik wielu suplementów diety przeznaczonych do poprawy jakości snu. Jest to syntetyczny odpowiednik hormonu produkowanego przez szyszynkę w mózgu. 

Jak działa melatonina?

Suplementy z dodatkiem melatoniny regulują rytm dobowy, ułatwiają zasypianie i zmniejszają częstotliwość wybudzeń w nocy. Pomagają również wstać wypoczętym. Największą skuteczność wykazują w leczeniu problemów ze snem, które wynikają z trybu życia, częstych podróży czy pracy zmianowej. Regularne stosowanie melatoniny skraca czas potrzebny na zaśnięcie, dzięki czemu nie ma gonitwy myśli, która często się zdarza podczas zasypiania. 

Melatonina hamuje czynności jajników, a także pozwala na kontrolowanie ciśnienia krwi. Jej regularne suplementowanie wspomaga procesy regeneracyjne organizmu, a także poprawia odporność. Melatonina wpływa na rytm dobowy kobiet w ciąży i płodu. Po suplementy poprawiające jakość snu powinny sięgać osoby, które często podróżują, pracują na zmiany lub cierpią na depresję i zaburzenia lękowe, a także niewidome i niedowidzące, aby uregulować swój rytm dobowy.

Dawkowanie i skutki uboczne stosowania melatoniny

O dawkowaniu melatoniny informują ulotki dołączone do opakowania. Dawkę ustala się na podstawie wieku i masy ciała, najczęściej jest to 1–5 mg. Jej wielkość zależy od przyczyny problemów ze snem. Leki czy suplementy diety można stosować doraźnie lub przez dłuższy okres. W celu przyspieszenia snu oraz poprawy jego jakości melatoninę zażywa się na ok. 30 minut przed zaśnięciem. W przypadku kiedy jest ona stosowana, aby wyregulować rytm dobowy, zaleca się przyjęcie jej na 2–3 godziny przed snem.

Melatonina na sen jest dobrze przebadaną substancją. Skutki uboczne zdarzają się bardzo rzadko i należą do nich nudności, zawroty głowy oraz wzmożona senność w ciągu dnia. U niektórych może pojawić się brak energii i obniżenie nastroju. Melatoniny nie powinno się łączyć z lekami na bezsenność, a także warto odstawić alkohol na czas jej stosowania. 

1. F. Auld i in., Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders, „Sleep Medicine Reviews” 2017, 34, s. 10–22.
2. K. Lewandowska i in., The role of melatonin and melatonin receptor agonist in the prevention of sleep disturbances and delirium in intensive care unit – a clinical review, „Sleep Medicine Review” 2020, 69, s. 127–134. 
3. J.S. Lazo i in., Farmakologia Goodmana & Gilmana, Wydawnictwo Czelej, Lublin 2007.
4. S. Tordjman i in., Melatonin: pharmacology, functions and therapeutic benefits, „Current Neuropharmacology” 2017, s. 434–443.