Proste ćwiczenia na uważność dla dzieci i dorosłych

Czym jest mindfulness?

Czy zdarzyło ci się kiedyś tak bardzo zaangażować w jakąś czynność, że świat jakby przestał istnieć? Twoich myśli nie zajmowało rozpamiętywanie przeszłości ani planowanie przyszłości – liczyło się tylko to, co „tu i teraz”? Taki stan, nazywany uważnością, jest nie tylko bardzo przyjemny, ale także korzystny dla zdrowia i psychiki. Pozwala w pełni doświadczać życia i efektywnie odpoczywać.

Szybkie tempo życia nie sprzyja skupianiu uwagi na chwili obecnej. Na szczęście można trenować tę umiejętność poprzez praktykowanie mindfulness. Są to różnego rodzaju ćwiczenia, które zakotwiczą cię w rzeczywistości, pozwolą w pełni doświadczać tego, co się wydarza, oraz lepiej rozumieć siebie.

Ćwiczenia na uważność – korzyści dla dzieci i dorosłych

Można powiedzieć, że dzieci rodzą się z umiejętnością praktyki mindfulness. Jeśli przyjrzysz się im podczas zabawy, z pewnością dojdziesz do wniosku, że maluchy z łatwością koncentrują się na chwili obecnej, nie błądzą myślami i nie rozpamiętują problemów. Dla dzieci liczy się tylko to, co „tu” i „teraz”. Niestety z biegiem lat większość z nich zaczyna dążyć do wielozadaniowości, a także dostosowuje swój umysł do rzeczywistości wypełnionej rozpraszaczami uwagi. Warto od najmłodszych lat trenować koncentrację, by zminimalizować ten szkodliwy wpływ środowiska.

Badania wykazały, że już 8 dni regularnego medytowania prowadzi do zmniejszenia ciała migdałowatego, odpowiedzialnego za takie reakcje emocjonalne, jak stres czy lęk. Ludzki mózg odznacza się tzw. neuroplastycznością, co oznacza, że jego struktura może zmieniać się w trakcie życia. Dzieje się tak m.in. dzięki uczeniu się, wypracowywaniu nawyków oraz nabywaniu różnego typu doświadczeń.

Wśród innych pożądanych efektów praktykowania mindfulness można wymienić m.in.: obniżone ciśnienie oraz tętno, wyższą jakość snu, poprawę pamięci oraz zdolności poznawczych, wyższą empatię oraz inteligencję emocjonalną.

Dlaczego warto mieć dystans do swoich myśli?

Być może czasami za bardzo ufasz swoim emocjom oraz myślom, zakładając, że idealnie odzwierciedlają rzeczywistość oraz znaczenie różnego rodzaju zdarzeń. Jednak warto pamiętać o tym, że myśli to nie fakty. Interpretacja świata zewnętrznego zawsze jest przefiltrowana przez twoje dotychczasowe doświadczenia, przekonania oraz różnego rodzaju zniekształcenia poznawcze. Dlatego następnym razem, kiedy pomyślisz, że twoja sytuacja jest beznadziejna lub obiektywnie zła, przypomnij sobie tę opowiastkę:

Pewnego dnia ojciec i syn obudzili się i zobaczyli, że ich konia nie ma w stajni. Wieść o tym zdarzeniu szybko rozniosła się po okolicy. Sąsiadka bardzo im współczuła:

– Co za pech, ale nieszczęście was spotkało!

– To się okaże – odpowiedział jej farmer.

I rzeczywiście, po jakimś czasie koń wrócił, a wraz z nim pojawił się inny wspaniały rumak. Sąsiadka zawołała:

– To wspaniale!

– To się okaże – znowu odparł farmer.

Jego syn od razu dosiadł nowego konia, lecz ten zaczął wierzgać i zrzucił go na ziemię, łamiąc mu rękę.

– To okropne! – lamentowała sąsiadka.

– To się okaże – odparł gospodarz.

W niedługim czasie wybuchła wojna i wszyscy młodzi mężczyźni zostali powołani do wojska. Jednak syn farmera mógł zostać w domu z powodu złamanej nogi. Sąsiadka uznała więc, że miał ogromne szczęście, na co ojciec odpowiedział ze spokojem:

– To się okaże.

Jak dostosować praktyki mindfulness do dzieci?

To oczywiste, że medytacja dla dzieci raczej nie przybiera klasycznej formy nieruchomego siedzenia ze skrzyżowanymi nogami. Dla większości maluchów takie praktyki byłyby bardzo nudne i wręcz niemożliwe do wykonywania przez dłuższy czas. Dlatego warto dostosować ćwiczenia do charakteru i możliwości swojej pociechy. Oczywiście techniki mindfulness dla dzieci równie dobrze sprawdzą się w przypadku dorosłych, więc nadają się do wykonywania przez całą rodzinę.

Podstawowe ćwiczenia uważności

Jedną z najbardziej podstawowych medytacji jest skupienie na swoim oddechu. Aby ją wykonać, należy usiąść lub położyć się w spokojnym miejscu. Kręgosłup musi być prosty, oczy zaś mogą pozostać otwarte lub zamknięte. Oddychaj normalnie, kierując uwagę na miejsce, w którym powietrze wchodzi do ciała, czyli na swoje nozdrza. Jeśli podczas tego ćwiczenia pojawią się jakiekolwiek myśli, emocje lub doznania w ciele, po prostu je zauważ bez oceniania i wróć uwagą do oddechu. Na początku ćwiczenia oddechowe dla dzieci mogą trwać nawet minutę (zwłaszcza jeśli uczestniczą w nich kilkulatki), a następnie można wydłużać czas do 3, 5, a nawet 10 minut.

Druga z podstawowych technik medytacyjnych nadaje się raczej dla nastolatków lub dorosłych. Znajdź wygodne miejsce i usiądź lub połóż się z wyprostowanymi plecami. Oddychaj normalnie, kierując uwagę na nozdrza. Dostrzegaj swój oddech zarówno podczas wdechów, jak i wydechów. Zauważ swoje myśli. Przyjrzyj się ich tematyce oraz dygresyjnej naturze. Zastanów się, czy dotyczą ciebie, czy może kogoś innego? Czy pojawiają się krytyczne myśli? Jakie emocje się z nimi wiążą? Czy potrafisz obserwować swoje myśli, ale jednocześnie ich nie osądzać? Czy jesteś w stanie zatrzymać krytykę, kiedy zauważysz jej pojawienie się? Twoim celem jest nabranie dystansu i przyglądanie się swoim myślom niejako „z zewnątrz”. Na koniec medytacji znowu wróć świadomością do oddechu i skup się na swoich nozdrzach.

Trening mindfulness – ćwiczenia dla dzieci i dorosłych

Kolejne proste ćwiczenie medytacyjne, które świetnie się nadaje zarówno dla dzieci i młodzieży, jak i dla dorosłych, polega na liczeniu oddechów. Jest to świetny trening koncentracji uwagi. Usiądźcie wygodnie, oprzyjcie plecy, a dłonie połóżcie na kolanach. Wykonajcie naturalny wdech, wypowiedzcie słowo: „jeden”, a następnie rozluźnijcie czoło podczas wykonywania wydechu. Podobnie zróbcie przy drugim i trzecim oddechu. Po pewnym czasie możecie przejść do liczenia oddechów po cichu, w myślach. Po wykonaniu ćwiczenia warto porozmawiać z dziećmi o ich odczuciach. Czy ich oddech uspokoił się, kiedy koncentrowały się na liczeniu? Czy po pewnym czasie ich myśli zaczęły krążyć wokół innego tematu? Czy medytacja pomogła im się zrelaksować?

Kolejne ćwiczenie na uważność dla dzieci wykorzystuje bardzo ciche i powolne chodzenie. Aby było łatwiej, warto przygotować dwie linie na podłodze, które będą wyznaczały początek i koniec „trasy”. Zacznijcie od początkowej linii i stawiając kroki bardzo spokojnie i powoli, przybliżajcie się do linii końcowej. Patrzcie w dół. Skupcie się na tym, jak stopy dotykają podłoża. Zwróćcie uwagę na odczucia w okolicy pięty, śródstopia i palców. Po pewnym czasie stosowania tego ćwiczenia można zrezygnować z wyznaczania linii, a nawet wypróbować medytację na korytarzu czy w lesie. Takie ćwiczenie na uważność pomaga nabrać samoświadomości oraz uczy koncentracji na doznaniach pochodzących z ciała.